Кето-парадокс. Невероятное исследование о том, как кетопитание расходует нашу энергию впустую и делает тело слабее, и верный способ вскрыть кетокод

Информация, представленная в книге, предназначена только для образовательных целей и не может служить заменой консультации, диагностики и лечения, проводимых медицинским специалистом. Обязательно посоветуйтесь с врачом перед тем, как использовать рекомендации, изложенные в данной книге!

Глава 1

Мы неправильно поняли кетоз

Начнем со спойлера: кетоны работают вовсе не так, как вы считаете. Новое, как это часто бывает, оказалось хорошо забытым старым. Кетогенная («кето») диета появилась еще в 1930-х годах, но в последние несколько лет интерес к этой системе питания, когда едят много жиров и очень мало углеводов, значительно возрос. Поговорите с друзьями, загляните в интернет, прочитайте статьи по питанию в вашем любимом журнале – и вы встретитесь с многочисленными вариациями на «кетотему». «Грязное кето», «чистое кето», кето с ограничением калорий, высокобелковое кето, гибрид «палео-кето», кетоциклы, щадящее белковое кето, даже, не поверите, «ленивая» версия этой популярной диеты. Сторонники кетодиеты будут вам рассказывать, что этот план питания изменит всю вашу жизнь – если вы будете соблюдать кеторежим «правильно» (что бы это ни значило), то скоро избавитесь от нежелательного веса, а в процессе еще и улучшите уровень холестерина, показатели артериального давления, уровень энергии и качество сна. Кому такого не хочется, правда?

У каждого типа кетогенной диеты есть свои особенности, но общий принцип одинаков, а еще он обманчиво прост и неправилен. Кетоэксперты будут вам рассказывать, что, когда вы значительно уменьшите потребление углеводов и вместо этого будете 80 % всех калорий получать из жиров, ваш организм переключится на уникальный метаболический режим, который называется кетоз. В состоянии кетоза печень перерабатывает жиры в специальные молекулы под названием кетоны (их еще иногда называют кетоновыми телами), так называемое чудо-топливо, которое может служить источником энергии для тела и мозга вместо глюкозы, получаемой из углеводов. Основная идея состоит в том, что кетогенная диета превратит вас в невероятно эффективного сжигателя жира, и это поможет быстро сбросить вес и получить много другой замечательной пользы для здоровья. Звучит отлично?

Это элементарнейшее описание кетоза (не беспокойтесь, в следующих главах я расскажу о нем намного подробнее) превратилось в главную теорию, объясняющую, почему кетогенные диеты (которые, впрочем, довольно трудно соблюдать) настолько полезны для здоровья и хорошего самочувствия. В своей первой книге «Парадокс растений»[1] я даже предложил собственную кетогенную программу интенсивной терапии, которая помогала повысить функциональность митохондрий и в процессе улучшить общее состояние здоровья. Я рекомендовал эту диету своим пациентам целых двадцать два года.

Здесь есть лишь одна проблема: кетоны – это не клеточное чудо-топливо, которым столь многие его считали. Теперь мы знаем, что они вообще в принципе не очень хороши как источник топлива. Более того, вся теория о том, как кетоны улучшают здоровье, просто неверна. Нет, я не хочу сказать, что кетоны не важны. Как я объясню в следующих главах, эти маленькие молекулы играют важную роль в облегчении нагрузки на ваши клеточные энергостанции, митохондрии, а также в профилактике и обращении вспять не только набора веса, но и многих болезней старения. Но есть штука даже поважнее: узнав, что на самом деле делают кетоны, вы поймете, что вовсе не обязаны заставлять себя соблюдать тяжелую, жирную и, если уж начистоту, скучную диету, чтобы обернуть их силу себе на пользу.

Джанет, 43-летняя мать двоих детей, обратилась за помощью в мою клинику в Палм-Спрингс после того, как ее семейный врач диагностировал у нее преддиабет. Уровень сахара (глюкозы) в крови натощак оказался выше нормы, но недостаточно высоким, чтобы можно было диагностировать полноценный диабет 2-го типа. Ее врач хотел прописать ей статины для борьбы с повышенным холестерином и изменить ее диету, чтобы, так сказать, направить корабль обратно на верный курс. Поэтому она и пришла ко мне.

После проведения различных анализов я согласился с ее врачом: у нее метаболический синдром, скопление проблем со здоровьем, которое повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также инсулинорезистентность – состояние, при котором организм сопротивляется действию инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой, и из-за этого клетки не получают жизненно необходимой им глюкозы. Как вы вскоре узнаете, организм Джанет, как и организмы почти всех американцев, оказался метаболически негибким. Звучит нехорошо? Пожалуй, да. Еще анализы показали признаки сильного воспаления. Но я не видел никаких причин для приема статинов. Я решил, что мы сможем справиться с ее проблемами с помощью одной только диеты, и предложил ей попробовать мою кетогенную программу интенсивной терапии из «Парадокса растений».

Через три месяца Джанет снова вернулась ко мне за новыми анализами. Мы обнаружили, что она сбросила почти 7 кг, а анализы крови показали, что преддиабета у нее больше нет. Что куда больше шокировало ее семейного врача (но, конечно, не меня), уровень холестерина у нее тоже улучшился до такой степени, что статины принимать стало уже не обязательно. Не стоит и говорить о том, что Джанет была в восторге. Она чувствовала себя энергичнее и лучше спала – и, как и многие другие мои пациенты, получила хорошую мотивацию продолжать дальше. Мы слегка уменьшили необходимые объемы полезных жиров, которые я ей порекомендовал для стимулирования кетоза, и определили дату следующего приема.

Когда Джанет вернулась через полгода, она сбросила еще 9 кг, а анализы выглядели просто потрясающе. В крови не было никаких признаков воспаления, а уровень HbA1c, который определяет, насколько хорошо организм контролирует сахар в крови, снизился до 4,9 (я считаю, что любой уровень ниже 5 заслуживает награды – настоящей золотой звезды). Иными словами, случай Джанет представлял собой идеальную историю кетоуспеха.

Но дело тут было вот в чем: Джанет не была счастлива. Она, как и я, осталась довольна результатами анализов. Но несмотря на то, что она ела как лошадь, друзья начали беспокоиться, что она стала выглядеть слишком худощавой. Даже после того как она вернула в рацион некоторые ранее запрещенные продукты, вес продолжил снижаться. Она сказала мне, что готова перестать терять вес и остаться на этом уровне.

Сразу вам скажу, что Джанет – не единственная, кто пережил подобный феномен. Многие пациенты, которых я посадил на свою диету, тоже дошли до той стадии, когда им стало трудно удерживать стабильный вес. Следуя общепринятым знаниям по поводу кетогенных диет, я говорил им, как и Джанет, что они просто превратились в невероятно эффективных сжигателей жира. Да, знаю, вы сейчас, возможно, подумали: «На что они вообще жалуются? Мне бы их проблемы!» Следовать определенным пищевым правилам, принимать витамины и в результате дойти до состояния, когда вам захочется набрать пару килограммов? Это же просто мечта.

А теперь сравним истории Джанет и другой моей пациентки. Миранда пришла ко мне примерно в то же время, что и Джанет, и сходство только этим не ограничилось. Ей тоже было за сорок, она тоже была занятой мамой. Но, в отличие от Джанет, она страдала ожирением. Ее предыдущий врач еще несколько лет назад порекомендовал ей кетогенную диету. Миранда пыталась в точности соблюдать традиционную кетогенную диету, но не только не смогла сбросить лишний вес – она даже набрала за год больше семи килограммов. И, по ее словам, чем больше жиров она ела, тем больше набирала вес.

Миранда пришла ко мне, потому что ее семейный врач, тот самый, который порекомендовал кетодиету, не верил, что она правильно ее соблюдает. Это распространенное явление: когда кетогенные диеты не дают желаемого результата, многие врачи считают, что пациент просто ел недостаточно жиров, чтобы запустить состояние кетоза (и, возможно, тайком все-таки ел слишком много углеводов и/или белков). Предполагая подобное, врач чаще всего даже не ставит под сомнение честность и силу воли пациента. Мы все знаем, что наши пациенты очень стараются. Проблема в том, что традиционные кетогенные диеты невероятно сложно соблюдать, особенно в течение долгого времени, и это один из главных их недостатков.

Я осторожно объяснил Миранде, что, несмотря на все ее усилия, очевидно, что все то, что она ест (или не ест), не помогает ее организму вырабатывать кетоны. Услышав это, она была шокирована, даже взбешена. Я постарался смягчить удар, сказав, что она похожа на многих других людей, приходящих ко мне после того, как им не помогла кетодиета. Они думали, что соблюдают кетогенную диету, но на самом деле просто не получали достаточного количества полезных жиров и других питательных веществ, которые, как вы узнаете из этой книги, необходимы, чтобы достичь кетоза.

Следовать определенным пищевым правилам, принимать витамины и дойти до состояния, когда хочется набрать пару килограммов. Это же просто мечта.

Тогда Миранда показала мне свой пищевой дневник. По большинству кетодиетических стандартов он был просто идеален. Она получала около 80 % своих калорий из жиров. Но когда мы сделали анализ крови, выяснилось, что у нее, в отличие от Джанет, уровень HbA1c находится в диапазоне, соответствующем преддиабету. Здесь стоит отметить, что, по оценкам Национальных институтов здравоохранения США, преддиабет наблюдается у каждого третьего американца, и если от этого состояния не избавиться, он позже переходит в полноценный диабет 2-го типа. Уровень инсулина натощак был высоким, что говорило о том, что у нее развилась инсулинорезистентность, то есть организм реагировал на инсулин не так, как должен, и из-за этого он накапливался в крови. И, как упоминалось выше, цифра на весах продолжала расти.

История Миранды мне тоже очень хорошо знакома. Многие пациенты приходят в мою клинику после того, как у них не получается сбросить вес на той или иной кетогенной диете. Они злятся и ничего не понимают: почему куче народа такая диета помогает, а именно мне нет?

Добавлю, что в мои клиники приходит еще и пациенты третьей категории. Их интересует сама идея кетогенной диеты для избавления от лишнего веса, но у них в голове не укладывается, зачем нужно есть столько жиров. А еще они сомневаются, что подобная диета, жестко ограничивающая растительную пищу, может быть полезна для здоровья в долгосрочной перспективе.

Со временем, наблюдая, как разные пациенты получают настолько разные результаты, я начал формулировать важные вопросы. Почему людям вроде Джанет удается сбросить вес и улучшить при этом здоровье, а у людей вроде Миранды анализы показывают ухудшение метаболического здоровья?

Это большая загадка. Вам, наверное, тоже стало интересно, чем «Джанет» этого мира отличаются от «Миранд». Они обе сидели на кетогенной диете; почему одна пациентка следовала правилам (причем со временем даже стала следовать им менее строго) и сбросила столько килограммов, а другая, следовавшая тем же правилам, только набрала вес? В то время я бы ответил на вопрос так: все дело в том, какие именно жиры они ели. Джанет ела больше растительных, а не животных жиров и белков, и это помогло ей превратиться в эффективную жиросжигательную машину. Но на деле эта разница мало что объясняла. Более того, углубившись в тему, я вскоре узнал кое-что поистине невероятное: общепринятое мнение о метаболической эффективности и сжигании жира на кетодиете просто неверно. Выработка кетонов на самом деле снижает эффективность потребления топлива в организме. Эти молекулы помогают вашему телу растрачивать калории, и для этого они задействуют митохондрии в ваших клетках. Но и это еще не все! Вам вовсе не обязательно сидеть на диете, на 80 % состоящей из жиров, чтобы добиться такого уровня неэффективности.

Каждый раз, когда врач видит, что два пациента по-разному реагируют на одну и ту же интервенцию, самым простым способом видится списать результат на какую-нибудь врожденную разницу в физиологии, которую нелегко определить: вдруг это все из-за генов? Однако в недавнем исследовании, где сравнивали пары близнецов, в которых у одного близнеца был лишний вес, а у другого нет, оказался очень занятный результат: несмотря на идентичный геном, усвоение калорий в их организмах шло по-разному. Митохондрии (клеточные «фабрики энергии») у более полных близнецов оказались менее активными, чем у более худых. Ученые даже назвали такие митохондрии «ленивыми»! Нужно обязательно отметить, что это ни в коем случае не значит, что сами близнецы были ленивы. Это просто означает, что их митохондрии не получают сигналов, которые заставили бы их работать с нужной интенсивностью. Об этих сигналах мы поговорим позже.

Если у вас, как и у многих других, трудности с лишним весом – ожирением страдают 45 % американцев, – ответственность за это несут не ваша сила воли, не «гены ожирения» и не семейная история. Все связано в первую очередь с митохондриями и с тем, насколько прилежно они работают. Их работа – сжигать калории, которые вы едите, и, когда они начинают манкировать своей работой, калории остаются в организме и запасаются в виде жира. Возникает вопрос: как можно запустить эти ленивые митохондрии и заставить их работать как следует?

По общепринятому мнению, у вас есть только два варианта. Первый вы наверняка слышали столько раз, что вас уже тошнит: нужно меньше есть и больше двигаться. Второй – сесть на кетодиету, чтобы превратить себя в жиросжигательную машину. Но некоторым людям, например Миранде, второй вариант не помогает. Почему?

У всех нас есть худой друг или подруга, которые едят буквально что угодно и не набирают ни грамма. А другим (как мне или, возможно, вам) достаточно увидеть краем глаза круассан, даже сразу после энергичных упражнений на велотренажере, чтобы цифра на весах тут же увеличилась. На первый взгляд кажется, что у этих худых близнецов (и худых друзей) есть какой-то тайный способ заставить любые съеденные калории волшебным образом исчезнуть. А вот шокирующая новость, из-за которой я и взялся писать эту книгу: у них действительно есть такой способ. Как вы вскоре узнаете, митохондрии у худых людей в буквальном смысле впустую растрачивают бо́льшую часть съеденных ими калорий. Да-да, именно растрачивают.

Что важно, Джанет дошла до той точки, когда килограммы начали буквально таять, потому что диета запустила нормальную работу ее митохондрий. И знаете, что лучше всего? Ее диета не состояла из жиров на 80 %. Ей не приходилось заставлять себя съедать полкило бекона, посыпанного тертым сыром чеддер, чтобы сохранить состояние кетоза. Оказалось, что нужно было просто подать митохондриям сигналы, необходимые, чтобы их мембраны открылись, и калории проходили через них, не перерабатываясь, – этот процесс называется митохондриальным разобщением. Она не превратилась в эффективную жиросжигательную машину, в чем я ее совершенно искренне когда-то уверял. На самом деле она стала полной противоположностью эффективного механизма: растратчиком топлива.

В этой книге вы узнаете о новом, невероятном парадоксе, связанном с кетонами и их ролью в борьбе с лишним весом, здоровье и долголетии. Как я уже упоминал, оказалось, что кетоны – вовсе не особенный источник волшебного клеточного топлива. На самом деле это важные сигнальные молекулы, которые подают сигнал вашим митохондриям просыпаться, двигаться и впустую растрачивать топливо.

Митохондрии вырабатывают топливо для организма следующим образом: берут глюкозу, аминокислоты и жирные кислоты из пищи, которую мы едим (ваша пищеварительная система любезно выделила эти вещества соответственно из углеводов, белков и жиров), и перерабатывают их в специальную молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), энергетическую «валюту», которую могут тратить наши клетки.

В ходе новейших исследований доказано, что митохондрии участвуют во многих других процессах – они не ограничиваются только выработкой энергии. Они играют важнейшую роль не только в выживании, но и в долгожительстве. Но чтобы по-настоящему понять, что именно делают митохондрии, а также почему вырабатываются кетоны, когда они вырабатываются и для чего нужны, – вам придется забыть обо всем, что, как вам казалось, вы знали о кетодиетах.

Если вы читали «Парадокс растений» или любые другие мои книги, то, скорее всего, знаете, что я знаменит (возможно, даже печально знаменит) тем, что ставлю под сомнение общепринятые, казалось бы, истины о «здоровой» пище. Я вообще большой любитель подрывать устои. Даже когда я еще работал хирургом-кардиологом, то боролся с принципом «мы всегда так делали» и открывал новые способы защитить своих пациентов во время операций на открытом сердце, которые ныне считаются лучшими практиками. Теперь же, подобно Марку Антонию в знаменитой пьесе Шекспира, «не восхвалять я кето пришел, а хоронить», по крайней мере, расхожие представления о кетодиете (или, если уж на то пошло, даже о большинстве так называемых здоровых диет).

Но знаете, что хорошо? Когда вы поймете, какую роль играют митохондрии и как они влияют на ваш обмен веществ, вам больше не придется беспокоиться о проценте жира, пропорциях макронутриентов, калориях и вообще каких-либо показателях. Это новое понимание поможет вступить на путь здоровья и Джанет, и Миранде, и даже тем людям, которые хотели попробовать кетодиету, но их отпугнули требования к содержанию жиров. А все потому, что, как вы узнаете из следующих глав, кетоны играют в здоровье и борьбе с лишним весом совсем не ту роль, которую мы предполагали, и для того чтобы получить от них пользу, вам не обязательно поедать огромное количество насыщенных жиров. Вы заинтригованы? Давайте начнем.

Глава 2

Кетоны – это не супертопливо

Вот вам история: когда я собирал информацию для работы над своей предыдущей книгой, The Energy Paradox («Парадокс энергии»), в которой рассказывается, как можно улучшить производство энергии в митохондриях и стать энергичнее, я наткнулся на потрясающую информацию о кетонах. Эти молекулы, которые много лет воспевают как невероятный источник клеточной энергии, на самом деле не удовлетворяют метаболические потребности организма. Возник важный вопрос: если кетоны на самом деле не альтернативный источник топлива для организма и мозга, что они вообще делают и для чего?

И я рухнул в толщу данных, словно Алиса в кроличью нору. Раз за разом перечитывая результаты новейших исследований, я обнаружил настоящее предназначение кетонов, которое все это время было прямо у нас перед глазами. Несмотря на то что двадцать с лишним лет занимаюсь восстановительной медициной, я, как и многие мои коллеги, за деревьями не увидел леса. Но потом мои глаза наконец открылись, и я обнаружил, что кетоны не служат удивительным топливом: вместо этого они запускают важнейший молекулярный процесс, известный как митохондриальное разобщение, а это явление лежит в основе всего, что мы не знали о том, как обеспечить здоровье, хорошее самочувствие и долголетие.

Я отлично понимаю, что мои открытия могут показаться ересью сторонникам кетогенных диет. Еще я ожидаю негативной реакции от людей, которые добились успеха благодаря кетогенной диете: сбросили вес или иным образом улучшили здоровье. Среди этих людей и многие мои пациенты, которые с радостью стали носить брюки на несколько размеров меньше и вообще в целом почувствовали себя куда лучше, когда перешли на кетогенные версии моих программ.

Моя цель в данной книге – не убедить всех, что нужно навсегда забыть о кетонах, а всего лишь поставить под сомнение наши традиционные представления об их роли в организме и поделиться тем, что я узнал об их влиянии на здоровье митохондрий. После того как я понял, что именно мы неправильно понимаем в кетодиетах, мне стало ясно, что мои пациенты использовали силу кетонов, даже не прибегая к традиционной кетогенной диете с высоким содержанием жиров, как Джанет. Более того, согласно данным, «обычные» кетодиеты могут даже приносить вред здоровью в долгосрочной перспективе, как случилось с Мирандой.

Прежде чем вы продолжите читать, я попрошу вас отказаться от ваших нынешних представлений о том, что такое – кето. Откройте свой разум, думайте смелее и масштабнее. Вы наконец-то поймете, почему все диеты, которые вы перепробовали – кето или любые другие, так вам и не помогли. Но прежде чем говорить о том, как и что делать правильно, нужно сначала посмотреть, в чем мы ошибались. Для начала давайте получше присмотримся к кетонам.

Впервые кетоны нашли в моче пациентов-диабетиков и приняли за метаболическое заболевание. Но это оказалось ошибкой.

Эти водорастворимые короткоцепочечные соединения углерода впервые были описаны в Германии в 1880-х годах; их нашли в моче пациентов-диабетиков1. Тогда это посчитали всего лишь симптомом метаболического заболевания. Но через несколько десятилетий французские и американские врачи, изучавшие детскую эпилепсию, почти случайно совершили удивительное открытие. Когда детей с эпилепсией сажали на диету, состоявшую из 80 % жиров, 10 % белков и 10 % углеводов, частота и тяжесть приступов значительно снижались. У некоторых детей благодаря этому протоколу припадки прекратились вовсе. Единственной другой диетической интервенцией, имевшей сравнимую эффективность, было водное голодание (дети ничего не ели и только пили воду в течение 18–24 часов). Как вы понимаете, заставлять растущих детей отказываться от еды вообще в сколько-нибудь долгосрочной перспективе невозможно, да и просто негуманно.

Врачи не понимали, почему это работает, но результаты были очевидны: диета помогала не менее 50 % детей, которых не спасали никакие другие методы. Но почему? Почему диета с большим содержанием жиров (да и, если уж на то пошло, полное отсутствие пищи) защищает от эпилепсии?

Перенесемся в 1921 год, когда эндокринолог Роллин Тернер Вудьят из Северо-Западного Университета, исследуя диабет, сделал неожиданное открытие. Вудьят обнаружил, что организм вырабатывает кетоны не только в результате метаболического заболевания. Оказалось, что печень вырабатывает кетоны, если животное либо голодает, либо ест пищу, богатую жирами, но бедную белками и углеводами. Печень собирает свободные жирные кислоты (СЖК) – липиды, получаемые непосредственно из жиров, которые мы вырабатываем и запасаем в жировых клетках, и перерабатывает их в кетоны. Вудьят выделил три отдельных вида кетонов: ацетон, бета-гидроксимасляную кислоту (БОМК) и ацетоуксусную кислоту (АУК).

Менее чем через год доктор Расселл Уайлдер, выдающийся исследователь диабета и диетологии из клиники Майо, воспользовался открытием Вудьята, чтобы разработать высокожирную и низкоуглеводную диету, которую назвал кетогенной, и стал лечить с помощью этой диеты детей с эпилепсией. Этим юным пациентам диета не просто помогла справиться с приступами – она еще и улучшила качество сна и сделала их энергичнее. Кетогенная диета превратилась в стандартный метод лечения детской эпилепсии и уступила свои позиции только после появления противосудорожных препаратов вроде фенобарбитала и фенитоина.

Стоит здесь отметить, что кетогенная диета снова стала главным методом лечения эпилепсии в 1960-х годах, когда ее сторонники стали рекомендовать диету, богатую среднецепочечными триглицеридами (СЦТ), – это особый вид насыщенных жиров, которые усваиваются организмом иначе, чем другие типы жира. Эта форма кетогенной диеты по-прежнему помогала против припадков, но не требовала избыточного потребления жиров, позволяя пациентам есть больше белков и углеводов. Если вы спрашиваете себя: «Как это вообще работало?», оставьте эту мысль при себе. Мы еще вернемся к СЦТ, их влиянию на формирование кетонов и роли, которую они играют в моей кетогенной программе интенсивной терапии.

Если собрать все данные исследований, становится ясно, что кетоны вырабатываются в трех случаях: во время «пиров» (диеты с высоким содержанием жиров), во время голода (когда вы вообще не едите) и при диабете (метаболическое расстройство). Что объединяет все три этих случая?

Если отвечать вкратце – углеводы. Организм перерабатывает углеводы в глюкозу, из которой митохондрии затем делают АТФ, энергию, которой питаются наши клетки. Инсулин помогает глюкозе попасть в клетки, но когда при диабете инсулина перестает хватать, или потому, что организм его больше не вырабатывает (диабет 1-го типа), или потому, что в нем развивается резистентность к этому гормону (диабет 2-го типа), в организме вырабатывается меньше АТФ. С другой стороны, если вы голодаете или едите слишком мало углеводов, то у вашего организма нет доступа к глюкозе, необходимой для производства АТФ. Учитывая, насколько важна глюкоза для поддержания организма в нормальном рабочем состоянии, возникает важный вопрос: что именно становится альтернативным топливом для производства АТФ, когда глюкозы в организме не хватает?