Richtig ernähren in Schwangerschaft und Stillzeit

IHR TAG IM BIORHYTHMUS

Mit der Schwangerschaft beginnt für Sie eine Zeit, in der Sie Ihren Körper mit besonders wachen Sinnen wahrnehmen. Sie werden erfahren, wie Ihre Gefühle ab und zu Achterbahn fahren. Das alles ist eine Folge der hormonellen Umstellung, die Ihren Biorhythmus anfangs gehörig aus dem Lot bringen kann. Sehen Sie sich an, was unsere innere Uhr eigentlich alles macht: Erst mal bestimmt sie über die Zirbeldrüse, wann wir hellwach und wann wir müde sind. Das geschieht nicht willkürlich, sondern durch sogenannte Zeitgeber. Der stärkste dieser Zeitgeber – nicht nur für uns Menschen, sondern auch für Tiere und Pflanzen – ist das Licht, das im Tages- und im Jahreslauf stetig zu- und wieder abnimmt. In diesem Rhythmus des Lichts schwingt unser Biorhythmus, das heißt die innere Uhr steuert auch die Funktion oder Aufnahmebereitschaft unserer Organe. Das hilft Ihnen dabei, Ihren Tagesablauf zu bestimmen: Wann es Zeit ist fürs Essen, weil die Verdauungssäfte fließen, wann Sie sich lieber entspannen sollten, statt sich zur Konzentration zu zwingen, wann Sie zu Bett gehen sollten, um Ihrem Körper die nötige Regenerationsphase zu ermöglichen.

Mixen Sie grünen Smoothie immer wieder mit Matcha; dieser gemahlene grüne Tee wirkt belebend und stärkt das Immunsystem.

GUTEN MORGEN!

Schwangerschaft ist keine Krankheit, sondern ein ganz natürlicher, beglückender Zustand. Wenn Sie in sich hineinhorchen und so Ihren Biorhythmus noch besser verstehen lernen, steigern Sie Ihr Wohlbefinden und das Ihres Kindes.

Ziehen Sie die Vorhänge im Schlafzimmer zurück, denn Licht versetzt Sie in den Aktivitätsmodus, bringt Ihren Kreislauf in Schwung und regt den Dickdarm an; deshalb ist morgens auch die beste Zeit für den Toilettengang. Sobald Sie hellwach sind, meldet sich der Magen: Frühstücken Sie ausgiebig, und zwar so, wie es Ihnen am besten schmeckt. Mögen Sie jetzt lieber Gemüsesuppe als das gewohnte Honigbrötchen? Nur zu – vielleicht brauchen Sie besonders viele basische Lebensmittel.

Tanken Sie kein Koffein, sondern reichlich Vitamine: Smoothie mit Obst und/oder Kräutern tut Ihnen viel wohler als Kaffee und hilft gegen Sodbrennen, kaliumreicher Obstsalat mildert Wassereinlagerungen. Ein Müsli mit Nüssen und Obst, Porridge mit Beeren oder Vollkornbrot mit herzhaftem Brotaufstrich versorgt Sie mit Kohlenhydraten, die der Körper morgens braucht, um die Energiespeicher zu füllen. Lassen Sie diese erste Mahlzeit des Tages nicht ausfallen – sie ist in Schwangerschaft und Stillzeit wirklich sehr wichtig.

Übelkeit, vor allem morgens, gehört anfangs zu fast jeder Schwangerschaft, da sie von dem Schwangerschaftshormon HCG hervorgerufen wird. Vielleicht gewinnen Sie diesem recht lästigen Zustand ja einen positiven Aspekt ab, wenn Sie wissen, dass Übelkeit ein Zeichen für einen gut funktionierenden Mutterkuchen ist und dies das Wachstum Ihres Babys fördert. Bei Übelkeit hilft Ihnen Ingwertee am besten: Ein etwa daumengroßes Stück frischen Ingwer schälen und fein zerkleinern, mit heißem Wasser übergießen und zugedeckt ziehen lassen, bis der Tee trinkwarm ist. Dann in kleinen Schlückchen trinken und den Ingwer gründlich kauen. Manche Frauen spüren auch bei Melissentee (→ Seite 130) oder sogar bei einem grünen Smoothie (→ Seite 124 und 127) Linderung, und ein Stückchen Haferbrot (→ Seite 122) oder eine Mandel-Ingwer-Ecke (→ Seite 111), in kleinen Stücken zum Tee gegessen, kann ebenfalls helfen.

LEICHTES AM MITTAG

Im Rezeptteil des Buches finden Sie Gerichte zum Mitnehmen, die sich als Imbiss am Vormittag oder Hauptgericht für mittags eignen. Zwischen 10 und 13 Uhr ist zwar unsere Leistungsfähigkeit am höchsten, doch Sie sollten regelmäßige Pausen während der Arbeit einplanen, damit Sie gedanklich loslassen und die Quellen Ihrer positiven Emotionen anzapfen können.

Sobald Sie merken, dass Ihre Konzentration nachlässt, müssen Sie etwas essen und trinken, und zwar egal zu welcher Uhrzeit. Das Mittagessen darf Sie nicht belasten, muss aber genügend Nährstoffe liefern, damit es bis zum späten Nachmittag vorhält. Nudeln mit Gemüse und/oder Geflügel sind gut, Salat und Fleisch oder Fisch, ergänzt durch Kartoffeln oder Vollkorngetreide geradezu optimal. Werden Sie nach dem Essen müde, sollten Sie ein Nickerchen machen: Wenn Sie nämlich dringend eine Ruhepause brauchen, reagiert Ihr Gehirn und schüttet auch tagsüber das Schlafhormon Melatonin aus.

Ob eine Mahlzeit kalt oder warm ist, um Sie mit ausreichend Nähr- und Vitalstoffen zu versorgen, spielt keine Rolle. Wenn Sie leicht frösteln, also mit niedrigem Blutdruck kämpfen und Ihr Stoffwechsel eher träge abläuft, können Sie zweimal täglich warm essen. Sind Sie dagegen ein heißer Typ mit raschem Stoffwechsel, der beim Essen leicht ins Schwitzen gerät, können Sie auch mal zwei Tage hintereinander nur kalt essen.

GUT ZU WISSEN Achtsamkeit ist jetzt besonders wichtig: Was Ihren Biorythmus durcheinanderbringt, kann auch Ihrem Baby schaden.

ABENDS ENTSPANNEN

Das gilt gleichermaßen für Körper, Geist und Seele. Lassen Sie den Tag sanft ausklingen, indem Sie angenehmen Gedanken nachhängen und sich geistig von Ihrer Arbeit lösen. Bis zum späten Nachmittag sollten Sie ausreichend trinken, denn damit entgiften Sie Ihren Körper und sorgen für die Säure-Basen-Balance. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die abends aktiv und munter sind, genießen Sie jetzt Ihre Hauptmahlzeit, sonst essen Sie einfach einen leichten Imbiss – Suppe vielleicht oder Brot mit vegetarischem Aufstrich. Am besten schmeckt es uns zwischen etwa 17 bis 21 Uhr, denn unsere Geschmacksnerven sind dann besonders sensibel, Magen und Darm aufnahmebereit. Die Leber allerdings ist nicht mehr so aktiv, und deshalb vertragen Sie Rohkost, Salat und Obst abends vielleicht schlechter.

Die Symbole neben den Rezepttiteln sind der Wegweiser durch Ihren täglichen Speiseplan.

Was sich für Lunch und Mittagsmahlzeit eignet, zeigt Ihnen die Sonne

Natürlich heilsames Essen erkennen Sie am Gesundheitssymbol

Das Baukastensymbol

10 TIPPS FÜR SCHWANGERSCHAFT UND STILLZEIT

Machen Sie sich keinen Stress, auch nicht beim Essen: Besser die Beine hochlegen und ein belegtes Brötchen aus der Hand essen, als abgespannt in der Küche stehen und sich zum Kochen zwingen.

Essen Sie abwechslungsreich und vollwertig, aber denken Sie nicht ständig über gesundes Essen nach. Und keine Sorge, wenn Sie mal nicht so achtsam waren – es sollte nur nicht zur Regel werden.

3 Lassen Sie sich Zeit beim Essen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit: Dann kauen Sie gründlicher, sodass der Speichel besser fließt und die Verdauung in Gang kommt.

4 Wenn die Verdauung stimmt, leiden Sie weniger an Sodbrennen, Völlegefühl und Verstopfung.

5 Legen Sie sich einen kleinen Vorrat an, der Sie satt macht, wenn Sie mal zu schlapp zum Kochen sind. Im Rezeptteil finden Sie dazu passende Gerichte.

Regionale Lebensmittel und das saisonale Angebot sind entscheidend für eine vielseitige Ernährung, die den Biorhythmus beachtet und für genügend pflanzliche Bioaktivstoffe sorgt.

Bevorzugen Sie Bio-Produkte, die Sie und Ihr Baby mit mehr Nährstoffen und Vitalstoffen versorgen und die nachweislich weniger mit Schadstoffen belastet sind (→ Seite 10 und 13).

Die Fünf-am-Tag-Regel, das heißt fünf Portionen Gemüse, Salat und Obst pro Tag, versorgt Sie garantiert mit basischen Lebensmitteln. Die Maßeinheit dazu ist Ihre Hand: Sie umschließt den Apfel, nimmt die Handvoll Salatblätter, hält das Glas Smoothie.

9 Als Durststiller eignet sich Mineralwasser, das nicht enteisent ist, mehr als 400 mg Calcium enthält, dazu Magnesium und Eisen. Es muss weniger als 200 mg Natrium, unter 25 mg Nitrat, weniger als 1 mg Mangan und weniger als 0,05 mg Nitrit enthalten.

Bedenken Sie, dass sich Ihr Biorhythmus in der Schwangerschaft ändern kann. Lassen Sie sich darauf ein, und versuchen Sie, Ihre innere Uhr abzulesen (→ Seite 16 ff.).

GUTE LEBENSMITTEL

MINIS UND MAXIS

Kleine Gerichte zum Auffüllen der Energiespeicher und Hauptgerichte zum Sattessen finden Sie im folgenden Kapitel. Vegetarisches ist ebenso dabei wie Leichtes mit Fisch oder Geflügel.

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