Resilienz

Sie haben vermutlich auch gelernt, dass das vegetative Nervensystem zwei Zweige hat: das sympathische Nervensystem (Sympathikus) und das parasympathische Nervensystem (Parasympathikus). Das sympathische Nervensystem regt Sie an, sofort zu handeln, wenn etwas nicht stimmt oder Sie Gefahr wittern: Das ist die Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Diese schnelle, schützende Reaktivität bringt Ihren Körper jetzt in Bewegung, um sich einer Gefahr zu stellen oder vor ihr zu fliehen, eine unsichere oder toxische Person zu konfrontieren oder vor ihr wegzulaufen.

Ihr tieferes Gehirn teilt Ihrem Körper mit, sich zu bewegen, noch bevor Ihr höheres Gehirn sich überhaupt bewusst ist, dass gerade etwas passiert ist. Ihr Nervensystem reagiert, um Sie am Leben zu erhalten, noch bevor Ihr bewusstes Gehirn überhaupt weiß, dass Sie sich in Lebensgefahr befinden.

Nach dem gleichen Prinzip ermöglicht das parasympathische Nervensystem Ihnen, sich selber zu beruhigen, um zu »ruhen und zu verdauen«, wenn die Gefahr vorüber ist. Diese beiden Zweige fungieren wie Gas- und Bremspedal im Auto: Die Aktivierung des Sympathikus kommt dem Betätigen des Gaspedals gleich, die Aktivierung des Parasympathikus dem des Bremspedals.

Es gibt viele Vorteile, den Sympathikus auch ohne eine Gefahrensituation zu aktivieren. Er schafft es, dass wir morgens aufstehen, dass wir aufstehen wollen, und er motiviert uns, auf unsere Mitmenschen zuzugehen, die Welt zu erkunden, zu spielen, kreativ und produktiv zu sein. Weil es den Sympathikus gibt, bilden wir Regierungen, komponieren Sinfonien, entwerfen und bauen Gebäude und arbeiten daran, das Problem Klimawandel zu lösen. Die positive Aktivierung des vom präfrontalen Kortex regulierten Sympathikus ist die Basis menschlicher Zivilisation, so wie wir sie kennen.

Und auf ganz ähnliche Weise erlaubt das Einschalten des Parasympathikus außerhalb einer Gefahrensituation es uns, uns sicher und geerdet zu fühlen, im Reinen und zufrieden. Die positive Aktivierung des vom präfrontalen Kortex regulierten Parasympathikus ist die Basis unseres menschlichen Wohlbefindens. Es ist das Gefühl, am Strand ein Nickerchen zu machen, sich in kontemplativer Stille zu entspannen oder nach dem Liebesakt einzuschlafen.

Es wird jedoch kompliziert, wenn entweder der Sympathikus oder der Parasympathikus als Reaktion auf eine vermeintliche Gefahr oder Lebensbedrohung überaktiviert werden. Eine plötzliche Überaktivierung des Sympathikus kann Sie zu Wut oder Angst, Furcht und Panik anstacheln. Eine plötzliche Überaktivierung des Parasympathikus kann dazu führen, dass Sie sich innerlich taub fühlen, abschalten, sich zurückziehen oder dissoziieren. Ein solch übermäßiges Anstacheln oder Abschalten kann die Funktionsweise des höheren Gehirns komplett, zumindest zeitweise, aus der Bahn werfen. In dem Moment reagieren Sie nur noch aus Ihren automatischen Überlebensreaktionen und aus dem konditionierten Lernen heraus, das im frühen Kindesalter in die neuronalen Schaltkreise Ihres Gehirns codiert wurde. Dieses neurobiologische Reagieren ist unmittelbar und es ist dominant.

In diesem Kapitel stelle ich Ihnen Übungen zum Atem, zur Berührung, zur Bewegung und zur Visualisierung vor. Sie dienen der Stärkung Ihrer somatischen Intelligenz und sollen Ihnen helfen, die vom Nervensystem an Ihr Gehirn gesendeten Signale zu erkennen, zu interpretieren und zu verwalten. Sie kehren wieder zu Ihrem physiologischen Grundzustand des Wohlbefindens zurück – zu Ihrer Resilienzbandbreite, Ihrem Toleranzfenster, Ihrem Gleichmut. Sie sind wieder ruhig und entspannt, beteiligt und wachsam, Sie meistern die Situation, Sie reiten die Wellen. In diesem Gleichgewichtszustand verfügen Sie über die Reaktionsflexibilität, die Sie benötigen, um die Signale zu interpretieren, die die Stressoren in Ihrem Umfeld aussenden (oder auch Ihre eigenen inneren Botschaften über diese Stressoren oder über Sie selbst in Bezug zu ihnen). So machen Sie Alternativen aus und reagieren danach mit Resilienz und Klugheit.

Anders als unsere Vorfahren, die sich mit akuten Gefahren ihrer physischen körperlichen Sicherheit beschäftigen mussten, ist der moderne Mensch eher einer chronischen Gefährdung seiner psychischen Sicherheit und seines psychischen Wohlbefindens ausgesetzt. Mithilfe dieser Übungen lernen Sie auch, Ihr auf soziale Kontakte ausgerichtetes System (Social Engagement System) im Gehirn (ebenfalls unbewusst) zu stärken und Ihr Nervensystem besonders als Reaktion auf diese Gefährdung zu regulieren.

Im »Ein« oder »Aus« feststecken

Eine Reihe von Stressoren sorgt dafür, dass das sympathische Nervensystem im »Ein« stecken bleibt. Dazu gehören unermüdlicher Arbeitsdruck; ständige Beschwerden und Kritik von Menschen, an denen Sie einen Teil Ihres Selbstwerts ausmachen wie Ihr Partner oder Ihre Partnerin oder Ihre Kinder; das Nichterreichen gesteckter Ziele im Vergleich zu anderen oder zu Ihren eigenen Erwartungen. Die Erregung ist zu groß, Sie halten nicht inne, man lässt Sie einfach nicht; Sie sind ständig unruhig, auf der Hut und gestresst und nicht in der Lage, das Gefühl der Sicherheit und Ruhe wiederzuerlangen, das unerlässlich für Ihr Wohlbefinden ist.

Andere Umstände lassen das parasympathische Nervensystem im »Aus« feststecken. Dazu zählen unermüdliche Langeweile auf der Arbeit, zu viele Verluste oder Verbindungsabbrüche in zu kurzer Zeit, zu viel Scham und Schuld, Kritik und Zurückweisung – oder Erfahrungen, die Sie als solche wahrnehmen. Statt sich der Situation zu stellen und sie anzugehen, kollabieren Sie in einem Zustand der erlernten Hilfslosigkeit oder Depression, Sie sind nicht mehr in der Lage, die Energie oder Motivation aufzubringen, es zu versuchen und wieder zu versuchen. Eine derartige Reaktion gehört zu unserem neurobiologischen Erbe aus Millionen von Jahren, in denen unsere Vorfahren sich tot stellten, um nicht von Löwen aufgefressen zu werden, und aus Hunderttausenden von Jahren der Evolution in sozialen Gruppen, in denen man Konflikten aus dem Weg ging oder andere beschwichtigte, damit man nicht aus dem Stamm verbannt wurde.

Vor nur zwanzig Jahren entdeckte der Neurophysiologe Stephen Porges einen dritten Zweig des vegetativen Nervensystems: die Bauch-Vagus-Leitungsbahn, die er als sozialen Vagus bezeichnet.29 Der soziale Vagus ist eine neuronale Leitungsbahn, die Körper und Hirnstamm miteinander und danach mit den Nerven im Nacken, im Hals, in den Augen und Ohren verbindet. Diese Leitungsbahn der Kommunikation zwischen Gesicht und Herz erzeugt eine unbewusste Neurozeption von Sicherheit dann, wenn Sie sich inmitten anderer sicher fühlen. Menschen sind soziale Wesen. Sie werden in Familien hineingeboren und wachsen in Großfamilien, unter Verwandten und in Gemeinschaften auf. Das Gehirn hat sich so entwickelt, dass es automatisch nach Kontakt und Verbindung zu anderen zur Beruhigung sucht, wenn sein eigenes Gefühl der Sicherheit und des Wohlbefindens unterbrochen wird. Das auf soziale Kontakte ausgerichtete System kann, selbst unbewusst, Signale wahrnehmen wie »Es ist in Ordnung«, »falscher Alarm«, »Dir geht es gut« oder »Du bist sicher«. Das ist die neurobiologische Grundlage sicherer Bindung und eines inneren Gefühls der Sicherheit und Ruhe. Es ist ebenfalls das neuronale Fundament, das es uns ermöglicht, dann Risiken einzugehen, wenn sie nötig sind.

Deb Dana, die Kollegin von Stephen Porges, sagt in A Beginner s Guide to Polyvagal Theory:

»In diesem [ventralen Vagus-] Zustand ist der Herzschlag reguliert, unser Atem voll, wir nehmen die Gesichter unserer Freunde wahr, wir können uns in Gespräche einstimmen und ablenkende Geräusche abschalten. Wir sehen das »große Ganze« und stellen eine Verbindung zur Welt und den Menschen in ihr her. [Sie können sich selbst erleben] als glücklich, aktiv, interessiert und die Welt als sicher, voller Freude und friedlich. Dieser Zustand beinhaltet, dass Sie Pläne machen und diese ausführen, dass Sie auf sich selber achten und sich Zeit fürs Spielen und für Aktivitäten mit anderen nehmen, dass Sie sich produktiv auf der Arbeit fühlen und das generelle Gefühl von Regulierung und Kontrolle haben. Wir haben die Fähigkeit, Störungen anzuerkennen und Alternativen zu erkunden, um Hilfe zu bitten und geordnete Reaktionen zu haben.«30

Auf Ihr auf soziale Kontakte ausgerichtetes System zurückzugreifen, um ein inneres Gefühl von Sicherheit zu erzeugen, bedeutet nicht unbedingt, dass die Umstände selber sicher sind. Das Risiko, dass Ihr Haus zwangsversteigert wird, oder dass Sie sich einen Hexenschuss beim Schuhe-Zubinden holen, gibt es immer noch, und Sie müssen Resilienz beweisen, um mit solchen Gefährdungen fertigzuwerden, trotzdem gibt es die innere Neurozeption von Ruhe und Gleichgewicht.

Ist die Bauch-Vagus-Leitungsbahn vollständig ausgereift und funktioniert zuverlässig, dann fungiert sie als »Bremse« und reguliert die Aktivierung des sympathischen und des parasympathischen Nervensystems und verhindert so, dass Sie sich hoch in eine Panik schrauben oder hinab in den Treibsand von Rückzug geraten. Ihr Körper reagiert zwar, aber Ihr Gehirn kann das Gefühl von Ausgeglichenheit aufrechterhalten und sich recht schnell von diesem Ungleichgewicht erholen. Sie vertrauen sich selber genug, um sich zu sagen: »Ich habe schon Schlimmeres erlebt. Ich kann lernen, jetzt damit umzugehen.« Sie vertrauen darauf, dass Ihre Mitmenschen Ihre Ressourcen sind: Sie kehren in einen Ruhezustand zurück, weil Ihre Mitmenschen ruhig sind. Sie vertrauen darauf, die Situation zu meistern, weil diese auf Ihre Fähigkeiten vertrauen, die Situation zu meistern.

Die Übungen in diesem Kapitel sind so angelegt, dass Sie die vielen Werkzeuge Ihrer körperbasierten somatischen Intelligenz, die Atem, Berührung, Bewegung, Visualisierung und soziale Kontakte beinhalten, anwenden lernen, um zu Ihrem natürlichen physiologischen Gleichgewicht zurückzukehren. Selbst angesichts vieler Herausforderungen, Turbulenzen, Verluste und Traumata, wenn es unmöglich scheint, auch nur einen kurzen Augenblick des Gleichmuts zu finden, können diese Werkzeuge Ihnen helfen, zu Ihrem Resilienzbereich zurückzukehren und die Neuroplastizität Ihres Gehirns auf Lernen und Bewältigen vorzubereiten. Hier ist ein Beispiel einer solchen Rückkehr zum inneren Gleichgewicht:

An einem Freitagnachmittag holte ich mein fünfjähriges Patenkind Emma von der Schule ab. Ich trug sie auf dem Arm zum Auto, stolperte dabei aber über eine Unebenheit auf dem Bürgersteig. Ich fing mich wieder und fiel nicht hin. Weder Emma noch ich nahmen Schaden. Weiter ging’s, wie immer. Am nächsten Tag erzählte ich meiner Yogalehrerin Ada davon und sie meinte: »Siehst du, Yoga ist nicht nur für die Fitness. Yoga ist für’s Leben.«

Und genau das ist der Punkt aller dieser Übungen. Resilienztraining bedeutet nicht ein Satz an Fertigkeiten, sondern es schafft Gewohnheiten für das ganze Leben. Sie mögen stolpern, aber sich selber vor dem Hinfallen bewahren. Und sollten Sie doch hinfallen, dann können Sie wieder aufstehen. Und sollten Sie hinfallen und sich etwas brechen und deswegen eine Zeit lang – oder überhaupt nicht mehr – wieder aufstehen können, dann können Sie die Energie, die Fertigkeiten und die Ressourcen aufbringen, um Ihr Wohlbefinden wieder zu erlangen.

Neue Konditionierung

Diese Übungen unterstützen Sie darin, Herausforderungen mit mehr Resilienz und Flexibilität zu begegnen. Auch dann, wenn alles aus den Fugen gerät, werden Sie in der Lage sein, bewusst neue Entscheidungspunkte im Gehirn zu schaffen, mit deren Hilfe Sie Ihre Reaktionen flexibler gestalten.

Ebene 1: Nur ein kleines Ungleichgewicht

Diese Werkzeuge stärken die bestehenden neuronalen Leitungsbahnen, welche einen stabilen Resilienzbereich aufrechterhalten, in dem Sie nicht allzu sehr aus der Balance geraten. Sie können es vermeiden, durch eine unerwartete oder unliebsame Situation Ihr Gleichgewicht zu verlieren, oder aber Ihr Gleichgewicht schnell wiedererlangen und zu Ihrer natürlichen Basis des Gleichmuts zurückkehren. Es fällt Ihnen leichter, die Ruhe zu bewahren und weiterzumachen. Eines der grundlegenden Werkzeuge ist die Aufmerksamkeit auf den Atem.

Langsames Atmen erhöht die Aktivierung des Vagus und den parasympathischen Tonus und führt damit zu einem besseren physischen und psychologischen Wohlbefinden. Langsames, tiefes Atmen kann wirksam Angst verhindern. Langsames und tiefes Atmen in Augenblicken der Angst bringt den Bauch-Vagus in einen Zustand der Kontrolle zurück, und so wie sich unser automatischer Zustand ändert, so kann sich auch unsere Geschichte ändern.

DEB DANA, RHYTHMS OF REGULATION

Sie atmen ständig. Zu atmen bedeutet zu leben. Jedes Einatmen aktiviert den Sympathikus Ihres Nervensystems ein wenig (oder sehr, wenn Sie auf etwas überreagieren oder hyperventilieren). Jedes Ausatmen aktiviert den Parasympathikus ein wenig (oder sehr, wenn Sie panische Angst haben und in Ohnmacht zu fallen drohen). Sie können lernen, diesen Rhythmus des Ein- und Ausatmens (längere Ausatmung) dazu zu benutzen, mehr Ruhe im Körper zu kultivieren und auf ein tieferes Gefühl des Wohlbefindens zuzugreifen.

ÜBUNG 2–1: MINI-ATEM-MEDITATION31

1. Atmen Sie bitte fünf bis zehn Atemzüge ganz natürlich und ruhig. Achten Sie dabei auf die Empfindungen des Einatmens (bemerken Sie die kühle Luft in den Nasenlöchern und im Hals und die sanfte Ausdehnung von Bauch und Brustkorb) und des Ausatmens (bemerken Sie die ausströmende wärmere Luft und die Entspannung von Bauch und Brustkorb). Und denken Sie an die praktische und enorm effiziente Formel »wenig und oft«. Halten Sie inne und wiederholen Sie die Übung dann mehrmals am Tag.

2. Wenn Sie möchten, können Sie folgende Sätze des Zen-Meisters Thich Nhat Hanh still beim Atmen aufsagen: »Einatmen, ich bin zu Hause. Ausatmen, ich lächele.«

3. Stellen Sie sich beim Einatmen »nach Hause kommen« vor und sagen dabei »Ich bin hier. Ich bin zu Hause«. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, wie Sie eine sichere Verbindung zu der äußeren Welt herstellen und in einen Zustand der Leichtigkeit und Harmonie mit anderen kommen. Stellen Sie sich vor, in das Wort Ich einzuatmen und in das Wort Wir auszuatmen. Wiederholen Sie diesen Rhythmus eine Minute lang.

4. Diese Übung dient dazu, sich in ein beruhigendes Gefühl des Wohlbefindens und der Verbindung hinein zu entspannen und die Leichtigkeit beziehungsweise Ruhe in Körper und Geist zu vertiefen. Vielleicht bemerken Sie sogar ein Gefühl der Sicherheit in dem Augenblick: »Nichts wird in diesem Augenblick passieren, das mein Gefühl des Wohlbefindens zunichtemacht.« Lassen Sie sich in diese Leichtigkeit und Sicherheit fallen, auch wenn es nur diesen einen Augenblick lang ist.

ÜBUNG 2–2: LIEBEVOLLES ATMEN32

In dieser Übung benutzen Sie das gütige Gewahrsein Ihres Atems, um das Gefühl von Sicherheit und Ruhe in Körper und Geist zu stärken.

5. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, in der Sie Ihren Körper zwar stützen, sich aber nicht anstrengen müssen, um in dieser Haltung zu verweilen. Schließen Sie die Augen, wenn Sie möchten, oder lassen Sie Ihren Blick weich werden. Kommen Sie in ein Gefühl der Gegenwärtigkeit und entspannen Sie sich in Ihrem Körper. Atmen Sie mehrmals langsam ein und wieder aus, um unnötige Anspannung loszulassen.

6. Richten Sie Ihr Gewahrsein auf den Atem. Bemerken Sie, wo Sie den Atem am ehesten spüren – vielleicht an den Nasenlöchern, im Hals oder im sich hebenden und wieder senkenden Bauch. Erlauben Sie sich, die einfachen Empfindungen beim Atmen zu bemerken. Fühlen Sie einfach nur Ihren Atem eine Zeit lang.

7. Können Sie sich mit Offenheit, Neugier und Fürsorge auf sich selber und auf Ihren Atem einstellen? Wenn Sie dabei Unbehagen in Körper und Geist spüren, versuchen Sie einfach, mit diesem Unbehagen zu sein, lassen Sie sich auf das Unbehagen ein, akzeptieren Sie, dass es in diesem Moment so ist. Begegnen Sie sich selber mit Güte.

8. Stellen Sie einfach fest, dass Sie sich nicht ans Atmen erinnern müssen. Ihr Körper atmet für Sie. Ihr Körper atmet Sie.

9. Versuchen Sie, Ihren ganzen Körper beim Atmen zu fühlen. Bemerken Sie, wie Ihr Atem sich im ganzen Körper ausbreitet und jede Zelle mit Sauerstoff versorgt.

10. Geben Sie sich dem Atem hin. Werden Sie Ihr Atem. Ruhen Sie eine oder zwei Minuten lang in der Leichtigkeit dieses Augenblicks.

11. Erlauben Sie sich einen Moment der Wertschätzung und Dankbarkeit für diesen Atem, der Sie jeden Moment am Leben erhält.

12. Lassen Sie dann Ihr Gewahrsein vom Atem los. Erlauben Sie allem, was in Ihr Gewahrsein tritt, für den Moment einfach nur so zu sein, wie es ist. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie wieder die Augen.

Diese Übung hilft dabei, Ihre eigenen Intentionen und klugen Bemühungen anzuerkennen, ein authentisches Gefühl der Leichtigkeit und des Gleichgewichts zu erzeugen. Machen Sie sich klar, dass Sie ein Werkzeug lernen, mit dessen Hilfe Sie das Hoch- und das Herunterfahren Ihres Nervensystems zuverlässig regulieren können.

Ein sanftes Ausrichten auf die Körperlichkeit Ihres Körpers kann Ihr Gewahrsein in der Sicherheit des gegenwärtigen Moments erden. Das Gewahrsein subtiler Bewegungen im Körper weckt Ihr Gehirn auf und bereitet dessen Neuroplastizität auf Neugier und Lernen vor.

ÜBUNG 2–3: SICH AUF DIE FUSSSOHLEN FOKUSSIEREN33

1. Stehen Sie bitte auf und fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Fußsohlen im Kontakt mit dem Boden. (Ziehen Sie Ihre Schuhe aus, wenn Sie mögen.) Bemerken Sie die Empfindungen in Ihren Füßen, wie sie den Boden berühren.

2. Wippen Sie vor und zurück und von einer Seite zur anderen. Bemerken Sie jede Veränderung in Ihrer Empfindung. Malen Sie mit Ihren Knien Kreise und fühlen Sie die Veränderungen der Empfindungen in den Fußsohlen.

3. Wandert Ihr Geist, dann richten Sie einfach wieder Ihre Aufmerksamkeit auf die Fußsohlen.

4. Heben Sie einen Fuß an und setzen ihn wieder ab. Heben Sie nun den anderen Fuß und setzen ihn wieder ab. Bemerken Sie, wie sich die Empfindungen in den Füßen beim Anheben und Absetzen verändern. Bemerken Sie dabei jede Veränderung im ganzen Körper.

5. Beginnen Sie, langsam zu gehen, Schritt für Schritt, und bemerken Sie dabei jede Veränderung in den Fußsohlen. Achten Sie auf die Empfindung beim Anheben des Fußes, beim Schritt nach vorn und dann beim Absetzen des Fußes. Gehen Sie eine halbe bis eine Minute (oder länger, wenn Sie mögen).

6. Halten Sie an und stehen Sie still. Bemerken Sie nun die Empfindungen in den Füßen und im Körper.

7. Erkennen Sie an, dass die kleine Oberfläche der Füße Ihren ganzen Körper stützt. Vielleicht erlauben Sie sich einen Moment der Wertschätzung und der Dankbarkeit für diese großartige Leistung Ihrer Füße, die Sie durch Ihr gesamtes Leben hindurch tragen, Tag für Tag.

8. Sie können diese Übung an der Kasse im Supermarkt machen (Sie müssen bei Punkt 5 Kreativität beweisen) oder anderswo, um in dieses Gefühl der Gegenwärtigkeit, Ruhe und Sicherheit in dem jeweiligen Moment zu kommen. Selbst die subtilen Bewegungen dieser Übung werden Ihr Nervensystem neu starten.

Ebene 2: Pannen und Kummer, Unruhen und Stürme

Wir geraten jeden Tag ein wenig aus dem Gleichgewicht. Selbst mit einer inneren sicheren Basis können Unruhen und Schwierigkeiten, eine kleine Krise oder eine große Katastrophe dafür sorgen, dass wir den Halt verlieren und unsere Resilienz zeitweise oder manchmal auch länger entgleist.

Die nachfolgenden körperbasierten Übungen stärken das auf soziale Kontakte ausgerichtete System, welches unser Nervensystem beruhigt. »Dir geht es gut. Es ist in Ordnung. Alles wird gut«, auch dann, wenn die Dinge gar nicht gut aussehen. Diese Übungen unterstützen Sie darin, Ihre Resilienz wiederzuerlangen und die Ressourcen zu finden, es noch einmal zu versuchen.

Laut Dacher Keltner, Gründer des Greater Good Science Center an der University of California in Berkeley, ist eine warmherzige, sichere Berührung der schnellste Weg, im Nervensystem Leichtigkeit und Ruhe wiederherzustellen.34 Berührung ist die »ursprüngliche Sprache des Mitgefühls, der Liebe und Dankbarkeit, das zentrale Medium, in dem das Gute eines Menschen auf einen anderen Menschen übergehen kann«. Warmherzige, sichere Berührungen aktivieren die Ausschüttung von Oxytocin, dem Hormon der Sicherheit und des Vertrauens, dem direkten und sofortigen Gegenmittel Ihres Gehirns für das Stresshormon Cortisol.

ÜBUNG 2–4: UMARMUNGEN

Eine warmherzige Umarmung mag für Sie keine neue Übung sein, aber manchmal vergessen wir, wie nachhaltig sie unsere angespannten Nerven beruhigt.

1. Identifizieren Sie Menschen oder Tiere in Ihrem Leben, die Sie gerne umarmen oder um eine Umarmung bitten können. (Ich habe mir den Hund meiner Nachbarin für diese Zwecke mehr als einmal ausgeliehen.)

2. Umarmen Sie diesen Menschen oder dieses Tier mit Ihrem ganzen Körper zwanzig Sekunden lang. Zwanzig Sekunden (ungefähr drei Atemzüge) reichen, um Oxytocin in beiden Umarmenden auszuschütten, wenn es ein Gefühl der Sicherheit und des Vertrauens gibt. Es schafft für beide einen sich selbst verstärkenden Kreislauf der Bindung und der Zugehörigkeit.

3. Wiederholen, wiederholen und nochmals wiederholen – mit so vielen verschiedenen Mitmenschen und Tieren, die Sie gerne umarmen, und so oft Sie sich daran erinnern.

Umarmungen sind eine »Wenig-und-oft«-Übung par excellence für Ihr Nervensystem. Mit jeder Umarmung werden Sie entspannter und offener und Sie bleiben entspannter und offener, während Sie Ihrem Tag nachgehen. Sie stärken die neuronalen Leitungsbahnen Ihres auf soziale Kontakte ausgerichteten Systems auf die bestmögliche Weise.

Nervenzellen sind Teil der Struktur Ihres Herzens. Warmherzige, sichere Berührungen aktivieren diese Neuronen. Ihr Körper spürt die beruhigende Energie Ihres auf soziale Kontakte ausgerichteten Systems.

ÜBUNG 2–5: DAS HERZZENTRUM ANKURBELN

1. Bitten Sie jemanden, in deren Nähe Sie sich sicher fühlen, neben Ihnen zu sitzen.

2. Legen Sie die Hand auf Ihr Herz. Bitten Sie die andere, ihre Hand gleichzeitig sanft auf Ihren mittleren Rücken zu legen, in der gleichen Höhe wie Ihre eigene Hand. Sie können die Energieverlagerung dieser Übung auch erleben, indem Sie sich das Gefühl der Verbindung zu einem anderen Menschen ins Gedächtnis rufen, während Sie sich an ein Kissen lehnen und auf einer festen Couch oder einem Stuhl sitzen.

3. Atmen Sie ruhig ein und aus. Spüren Sie die sichere Energie in der Mitte Ihres Rumpfes. Entspannen Sie sich in diese Leichtigkeit und Geborgenheit eines aktiven auf soziale Kontakte ausgerichteten Systems.

4. Nach ein oder zwei Minuten können Sie sich mit Ihrem Übungspartner abwechseln, wenn Sie möchten.

Das auf soziale Kontakte ausgerichtete System ist nonverbal. Eine warmherzige, sichere Berührung vermittelt Sicherheit und führt das Nervensystem zurück zur Ruhe, auch ohne Worte.

ÜBUNG 2–6: HAND AUFS HERZ

Dieses Werkzeug ist so wirksam, dass eine Panikattacke in weniger als einer Minute beruhigt werden kann.

1. Legen Sie Ihre Hand aufs Herz. Atmen Sie ruhig, langsam und tief in diesen Herzbereich hinein. Wenn Sie möchten, dann können Sie ein Gefühl der Leichtigkeit und Sicherheit oder der Güte in dieses Herzzentrum hineinatmen.

2. Erinnern Sie sich an einen einzigen Moment, in dem Sie sich sicher und von einem anderen Menschen geliebt und geschätzt fühlten. Versuchen Sie nicht, sich an die ganze Beziehung zu erinnern, denken Sie nur an einen einzigen Moment. Das kann eine Partnerin oder ein Partner, ein Kind, ein Freund oder eine Freundin, ein Therapeut oder eine Lehrerin oder eine spirituelle Persönlichkeit sein. (Sich an einen liebevollen Moment mit einem Tier zu erinnern funktioniert ebenfalls.)

3. Während Sie sich diesen Moment der Sicherheit, Liebe und Wertschätzung ins Gedächtnis rufen, erlauben Sie sich, die damit verbundenen Gefühle zu erleben. Lassen Sie Ihren Körper von den Empfindungen dieses Moments überschwemmen. Verweilen Sie mit diesen Gefühlen zwanzig oder dreißig Sekunden. Bemerken Sie, ob sich Leichtigkeit und Sicherheit instinktiv vertiefen.

4. Wiederholen Sie diese Übung am Anfang mehrmals am Tag, um die neuronalen Schaltkreise dieses Erinnerungsmusters zu stärken. Danach können Sie sie jederzeit wiederholen, wenn Sie diese Übung benötigen.