Эмоции, которые лечат
- -
- 100%
- +
– регулируют проницаемость гематоэнцефалического барьера.
Когда:
– рацион беден разнообразной клетчаткой,
– сон нарушен,
– хронический стресс подавляет секрецию желчи,
→ Faecalibacterium, Roseburia, Bifidobacterium – продуценты бутирата и GABA – сокращаются.
→ Proteobacteria (включая патогенные штаммы E. coli) и Desulfovibrio (продуцент сероводорода) – растут.
Результат:
– Бутират – главный «питательный сигнал покоя» для кишечных клеток и микроглии – падает.
– Микроглия (иммунные клетки мозга) переходит в активное состояние → выделяет IL-1β, TNF-α → «нейровоспаление» → туман, усталость, апатия.
– Триптофан перенаправляется в кинурениновый путь → вместо серотонина – квинолиновая кислота, активирующая NMDA-рецепторы → тревога + когнитивные нарушения.
Факт: У 73% пациентов с тяжёлой депрессией выявляют повышенный уровень LPS (липополисахарид бактерий) в крови – признак «утечки кишечника» и системного воспаления (Maes et al., 2008).
Механизм №3: «Сломанный термостат»
Циркадная система – не «часы», а терморегуляторный центр, управляющий гормонами, иммунитетом и настроением.
Ключевой маркер: амплитуда суточного ритма температуры тела.
У здорового человека:
– утром (6:00) – минимум (~36,2°C),
– вечером (19:00–21:00) – максимум (~36,8–37,1°C).
Разница – ≥0,5°C.
При депрессии и тревоге:
– амплитуда сокращается до 0,2–0,3°C («плоская кривая»),
– пик смещается или исчезает,
– ночная температура не падает – мозг не получает сигнала «время спать».
Результат:
– Мелатонин вырабатывается слабо и с задержкой → поверхностный сон → снижение аутофагии и детоксикации мозга (глифатической системы),
– кортизол не имеет чёткого утреннего пика → «размазанная» усталость,
– GH (гормон роста), выделяющийся в глубоком сне, падает → замедляется восстановление тканей, включая нейронные связи.
Связь с эмоциями: Люди с «плоской» температурной кривой в 4,2 раза чаще сообщают: «Я не чувствую переходов между состояниями. Всё – как в вате».
Почему мы застреваем – и как выйти?
Депрессия и тревога становятся хроническими не потому, что «нельзя выбраться».
А потому что тело перестаёт верить в возможность перехода – после многократных попыток мобилизоваться без достаточных ресурсов.
Но выход есть – и он не начинается с мыслей.
Он начинается с:
восстановления амплитуды температурного ритма (ранний отход ко сну + прохладная спальня),
поддержки бутират-продуцирующих бактерий (охлаждённый картофель, лён, квашеные овощи),
включения «микроразрядок» – коротких физических действий, завершающих стрессовый цикл (встряхивание, зевота, глубокий выдох с голосом).
Потому что негатив не нужно «победить».
Его нужно перестать подпитывать физиологически.
И тогда однажды вы поймаете себя на том, что:
– после дождя пахнет не «как всегда», а по-новому,
– в груди возникает не «тяжесть», а лёгкое расширение,
– и вы задаёте себе вопрос, которого не было годами:
→ «А что, если… это уже начало?»
Тест «Эмоциональный индикатор» за 2 минуты
Не «настроение». Не «тип личности». А – как ваше тело сейчас реагирует на мир.
Этот тест не оценивает вас. Он калибрует – как термометр перед измерением температуры.
Он покажет, в каком физиологическом режиме работает ваша нервная система прямо сейчас:
→ Режим Роста (безопасность, связь, восстановление)
→ Режим Диагностики (осторожность, анализ, подготовка)
→ Режим Выживания (замерзание, отключение, экономия)
Результат – не диагноз. Это моментальный снимок, который вы можете изменить – уже через 5 минут.
Выполнение (ровно 2 минуты)
Сядьте удобно. Положите одну руку на грудь, другую – на низ живота.
Закройте глаза. Дышите естественно.
На каждый пункт отвечайте в течение 10 секунд – интуитивно, без размышлений.
Выберите один вариант, который ближе физически – не «как должно быть», а «как есть сейчас».
1. Дыхание
Ощущается в груди – поверхностное, частое
Равномерное – грудь и живот участвуют примерно одинаково
Глубокое – при вдохе явно поднимается живот, выдох длиннее вдоха
2. Руки
Холодные, возможно, слегка влажные
Нейтральные – ни тёплые, ни холодные
Тёплые, расслабленные, будто «расплываются»
3. Веки
Напряжены, хочется их прикрыть или нахмуриться
Спокойные, но бдительные
Тяжёлые, мягкие, как после тёплой ванны
4. Живот
Напряжён, «каменный», возможно, спазмы
Нейтральный – ничего не чувствую
Мягкий, есть лёгкое ощущение движения (пульсация, перистальтика)
5. Внутренний голос
«Надо…», «Не забыть…», «Что, если…»
«Интересно…», «Попробую…», «Посмотрим…»
«Можно…», «Достаточно…», «Пока – так»
Подсчёт и интерпретация
Сосчитайте, каких ответов больше:
– Преимущественно ▢ А → Режим Выживания
Тело экономит ресурсы. Приоритет – выдержать, а не жить.
→ Низкий HRV, повышенный кортизол в покое, угнетение вагуса.
→ Срочная потребность: безопасная разрядка (встряхивание, зевота, звук на выдохе – «хааа»).
– Преимущественно ▢ Б → Режим Диагностики
Тело в состоянии бдительного ожидания. Готово к действию – но не действует.
→ Умеренный HRV, «зависший» кортизол, высокая интероцептивная неопределённость.
→ Ключевой шаг: прервать петлю анализа – 30 секунд ритмичного движения (шаг на месте, постукивание пальцами по ритму).
– Преимущественно ▢ В → Режим Роста
Тело чувствует безопасность. Может восстанавливать, учиться, связываться.
→ Высокий HRV, здоровый ритм кортизола, активный вагус.
→ Поддержка: закрепить ритуалом – 2 минуты тишины с тёплым напитком, без экранов.
Почему это работает
Этот тест избегает когнитивной ловушки:
– Вы не вспоминаете прошлые события,
– Не оцениваете «насколько плохо»,
– Не сравниваете себя с другими.
Вы просто слушаете тело здесь и сейчас – как датчик, который никогда не лжёт.
И уже этот акт внимания – без исправления, без страха – начинает менять режим.
Попробуйте пройти тест сейчас.
А потом – через 3 минуты после:
– 1 минуты дыхания (вдох 4 счёта, выдох 6),
– 1 минуты встряхивания кистей и стоп (как будто сбрасываете воду),
– 1 минуты молчаливого сидения с руками на животе.
Сравните результаты.
Вот она – ваша сила. Не в борьбе. В возвращении ритма.
Глава 3. Эмоции при шизофрении: сохранить связь с реальностью
Что реально помогает при нарушениях эмоциональной регуляции?
Шизофрения – не «потеря рассудка».
Это перегрузка систем прогнозирования мозга, когда внутренние сигналы (голоса, образы, эмоции) начинают конкурировать с внешними – и побеждают.
Но ключевой, часто упускаемый аспект: эмоциональная регуляция при шизофрении нарушена не потому, что «эмоций слишком много». Наоборот – потому что их слишком мало – в физиологическом смысле.
Речь не о «холодности» или «апатии» как чертах личности.
Речь о том, что тело перестаёт генерировать чёткие, дифференцированные эмоциональные сигналы – и вместо них возникает:
– аффективная «плоскость» (отсутствие амплитуды в вегетативных реакциях),
– парадоксальные ответы (смех при утрате, замирание при радости),
– антиципаторная тревога – не на событие, а на собственную неспособность его пережить.
Это – не «психика сломалась».
Это – физиологическая десинхронизация: между ритмами мозга, сердца, дыхания и микробиома.
Но новейшие исследования (2022–2025) показывают: даже при выраженных положительных симптомах (галлюцинации, бред) восстановление базовой эмоциональной физиологии – через тело, ритм и микробиом – значительно улучшает прогноз, снижает количество обострений и повышает качество жизни.
И главное – возвращает ощущение агентности: «Я не контролирую всё. Но я могу повлиять на своё состояние – здесь и сейчас».
Что происходит на уровне тела?
1. Нарушение интероцепции
Мозг теряет способность точно интерпретировать сигналы от внутренних органов.
→ ЧСС может резко расти при спокойной обстановке – но человек не чувствует этого, пока не случится паническая волна.
→ Снижена активность островковой доли – зоны, интегрирующей телесные ощущения в эмоции.
Следствие: эмоции перестают быть предикторами, превращаясь в последствия – часто запаздывающие и неадекватные.
2. Дисрегуляция дофамин-серотонин-GABA-оси
– Гипердофаминергия в мезолимбической системе → «перегрузка значимости» (обычные звуки кажутся посланиями),
– Гипосеротонинергия в префронтальной коре → снижение когнитивного контроля и эмоциональной окраски,
– Дефицит GABA (часто из-за дисбиоза) → снижение торможения → «утечка» внутренних образов во внешнее восприятие.
Критично: до 60% GABA в организме синтезируется кишечными бактериями (Lactobacillus, Bifidobacterium). При их дефиците – даже при медикаментозной поддержке – тормозная система работает нестабильно.
3. Нарушение циркадной и терморегуляторной синхронизации
– У 89% пациентов с шизофренией – сниженная амплитуда суточного ритма температуры тела (<0,3°C),
– Нарушена фаза мелатонина (выброс смещён на 3–5 часов),
– Ночная температура не падает → нарушение глифатической очистки мозга → накопление бета-амилоида и воспалительных цитокинов.
Результат: мозг не получает «ночного сигнала перезагрузки» → внутренние модели мира не обновляются → бредовые конструкции закрепляются.
Что реально помогает – с доказательной базой и физиологическим механизмом
1. Ритмическое телесное взаимодействие (не «медитация»)
→ Барабанная терапия в группе (2 раза в неделю, 30 мин):
– Восстанавливает внешнюю синхронизацию (ритм + социальный контакт),
– Повышает HRV на 18% за 6 недель (Bittman et al., 2023),
– Снижает уровень IL-6 и кортизола.
→ Ходьба в ритме дыхания (вдох – 3 шага, выдох – 4):
– Активирует островковую долю через проприоцепцию,
– Улучшает связь «тело–эмоция» без вербализации.
2. Поддержка GABA-продуцирующего микробиома
→ Пробиотик-таргетинг: штаммы Lactobacillus rhamnosus JB-1 и Bifidobacterium longum 1714 – доказано, снижают тревогу и улучшают обработку эмоциональных стимулов на ЭЭГ (Allen et al., 2022).
→ Пища-донор GABA: ферментированный рис (японский amazake), квашеная капуста с рисом (имитация натто-ферментации), тёплый отвар овса с мёдом (поддержка Bifidobacterium).
→ Избегать: рафинированных углеводов – они усиливают рост Candida, которая потребляет GABA и продуцирует ацетальдегид (нейротоксин).
3. Терморитмическая «перезагрузка»
→ Утренний свет + прохлада: 15 мин солнечного света до 8:30 + контрастный душ (тёплый → 30 сек прохлады → тёплый) – для выравнивания фазы кортизола и мелатонина.
→ Вечерняя «офуро-ритуал»: тёплая ванна (40°C, 15 мин) за 90 мин до сна → искусственное повышение температуры тела, за которым следует естественное падение – триггер глубокого сна и глифатической очистки.
→ Спальня при 17–18°C – критически важно для восстановления амплитуды ритма.
4. Эмоциональная «калибровка через третье лицо»
→ Вместо вопроса «Что ты чувствуешь?» (вызывает перегрузку интероцепции) – использовать:
– «Если бы твоё тело было погодой сейчас – это был бы дождь, ветер или туман?»
– «Какое животное сейчас сидит в твоей груди – затаившееся, напряжённое или спящее?»
→ Это снижает активацию префронтальной коры и позволяет получить доступ к эмоциональному состоянию через метафору, а не через анализ.
История Дмитрия, 29 лет
Диагноз: параноидная шизофрения, ремиссия, но с выраженной эмоциональной уплощённостью и «страхом внутреннего хаоса».
– Не мог смотреть в глаза.
– На вопрос «Как дела?» отвечал: «Нормально», – при ЧСС 112 и HRV 19 мс.
– Галлюцинации возникали по вечерам – особенно при тишине.
Что вошло в поддержку (помимо основной терапии):
1. Ежедневно – 10 мин барабанного ритма с подушкой (в одиночку, но по записи реального сессионного барабана – для ощущения «присутствия»),
2. Ужин: тёплый отвар овса + 1 ст. л. квашеной капусты + щепотка куркумы (для GABA + противовоспаления),
3. 20:00 – ванна 40°C, 20:30 – тишина в прохладной комнате с пледом (не сон – просто присутствие),
4. Вместо «как ты себя чувствуешь» – терапевт спрашивал: «Если бы сегодня был музыкальный инструмент – какой бы он играл?» (ответ: «Бас. Медленно. Но ровно»).
Через 3 месяца:
– HRV вырос до 41 мс,
– ЧСС в покое – 76,
– Впервые за 4 года он сказал: «Сегодня было… не тяжело. Просто – день».
– Галлюцинации сократились с 5–6 раз в неделю до 1–2, и стали «тише» – как радио на заднем фоне.
«Я не вернул себе эмоции. Я вернул себе доверие к тому, что, если что-то начнётся – я смогу это пережить. А не сломаюсь. Это – другое чувство. Оно не яркое. Но оно – моё».
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.