Кето-диета без мифов
- -
- 100%
- +
Проблема избытка: глюконеогенез по требованию (GNG)
Это главный страх и причина путаницы. Глюконеогенез (ГНГ) – это процесс производства глюкозы печенью из неуглеводных источников: аминокислот белка (около 60%) и глицерина из жиров (около 40%).
Миф: «Съел лишний белок – запустил ГНГ – вышел из кетоза».
Правда: ГНГ – постоянный и регулируемый процесс. Он работает даже на высокоуглеводном питании, производя около 200 г глюкозы в сутки для нужд мозга (который частично нуждается в глюкозе даже в кетозе) и других тканей. Тело делает это ровно в том объеме, который необходим, а не из всего съеденного белка подряд.
Ключевой вывод: Умеренное превышение нормы белка у здорового человека с большой вероятностью не вызовет проблем. Однако систематический и значительный избыток (например, регулярное потребление в 2-3 раза выше нормы) может дать печени столько сырья, что она начнет производить достаточно глюкозы, чтобы повысить уровень инсулина и замедлить или остановить кетоз.
Сколько же белка нужно?
Не существует одной цифры для всех. Норма зависит от ваших целей, пола, возраста и, главное, от уровня физической активности.
1. Рассчитайте свою норму в граммах на килограмм мышечной массы тела. Это точнее, чем на общий вес.
Сидячий образ жизни, поддержание веса: 1.2 – 1.5 г на кг мышечной массы.
Активный образ жизни, силовые тренировки, похудение (сохранение мышц): 1.6 – 2.2 г на кг мышечной массы.
Спортсмены на выносливость, интенсивные тренировки: до 2.5 г на кг мышечной массы.
2. Упрощенный практический расчет (на идеальную массу тела):
Женщины: Примерно 1.5 – 2.0 г белка на кг идеального веса.
Мужчины: Примерно 1.7 – 2.2 г белка на кг идеального веса.
Пример: Женщина с идеальным весом 60 кг: от 90 до 120 г белка в день.
3. Процентный ориентир: Белок должен составлять около 20-25% от общей калорийности вашего рациона. При дефиците калорий этот процент может быть выше.
Практические рекомендации и признаки дисбаланса
Как распределить? Разбейте суточную норму на 2-3 приема пищи. Не пытайтесь съесть всю дневную норму за раз.
Качество имеет значение: Делайте ставку на полноценные животные белки (мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты), которые содержат все незаменимые аминокислоты.
Признаки нехватки белка: Чувство голода вскоре после еды, потеря мышечной массы (рыхлость), слабость, выпадение волос, ослабленный иммунитет.
Признаки возможного избытка (если вы очень чувствительны):
Замедление снижения веса на кето («плато»).
Снижение уровня кетонов в моче или крови (при измерении).
Повышение уровня глюкозы в крови утром (феномен «утренней зари», усиленный ГНГ).
Что делать, если вы вышли из кетоза из-за белка?
Не паникуйте. Во-первых, подтвердите это измерениями (если вы их ведете), а не ощущениями. Во-вторых, просто скорректируйте рацион следующего дня: слегка уменьшите порцию белка, увеличьте долю полезных жиров (добавьте авокадо, оливковое масло) и убедитесь, что углеводы остаются на низком уровне. Кетоз вернется в течение суток.
Итог: Белок – ваш союзник, а не враг. Недостаток белка вреднее для здоровья и метаболизма, чем его умеренный избыток. Рассчитайте свою индивидуальную норму, прислушивайтесь к телу, отслеживайте прогресс (замеры, самочувствие, фото) и не зацикливайтесь на микроскопических колебаниях кетонов в погоне за их максимальным уровнем. Ваша цель – здоровый метаболический кетоз, а не пищевой невроз.
Кетоновые тела: топливо для мозга и тела
Если кетоз – это состояние, то кетоновые тела – его супертопливо. Давайте разберемся, что это за молекулы и почему они заслужили репутацию не просто альтернативного, а во многом премиального источника энергии для организма.
Что это такое?
Кетоновые тела (кетоны) – это небольшие водорастворимые молекулы, которые печень производит из жирных кислот, когда запасы глюкозы (гликогена) истощены, а уровень инсулина низкий. Это не «токсины» и не «отходы», как часто ошибочно думают. Это эффективный энергетический носитель, способный питать большинство тканей тела, включая самый энергозатратный орган – мозг.
Существует три основных типа кетоновых тел:
Ацетоацетат (AcAc): Первичный кетон, производимый печенью. Именно его в основном обнаруживают мочевые тест-полоски на начальных этапах кето-адаптации.
Бета-гидроксибутират (BHB): Самый стабильный и энергоемкий кетон, в который превращается ацетоацетат. Он циркулирует в крови и является основным топливом для тканей. Именно его уровень измеряют кровяные кето-метры.
Ацетон: Производится в небольших количествах из ацетоацетата. Он летуч, выводится через дыхание и мочу, что объясняет характерный запах изо рта на старте кето-диеты (обычно временное явление).
Почему кетоны – это «чистое» и эффективное топливо?
Меньше окислительного стресса: При «сжигании» кетонов (BHB) в митохондриях («энергостанциях» клеток) образуется меньше свободных радикалов (реактивных форм кислорода), чем при сжигании глюкозы. Это снижает клеточный стресс и повреждения.
Более эффективное производство энергии (АТФ): Исследования показывают, что энергия из кетонов может быть более эффективной. При окислении BHB в митохондриях создается больший протонный градиент, что в теории позволяет получить больше молекул АТФ (универсальной энерговалюты клетки) на единицу кислорода. Это одна из причин повышения выносливости и ментальной ясности.
Не требуют инсулина: В отличие от глюкозы, для попадания в большинство клеток (кроме печени) кетонам не нужен инсулин. Это особенно важно при инсулинорезистентности.
Преимущества для мозга: больше, чем просто энергия
Для мозга кетоны – не просто замена глюкозе. Они оказывают ряд уникальных эффектов:
Стабильная энергия без «американских горок»: Кетоны обеспечивают ровный, бесперебойный приток топлива, устраняя энергетические провалы, туман в голове и раздражительность, связанные с колебаниями сахара в крови.
Нейропротекторное действие: BHB – это не только топливо. Он обладает свойствами сигнальной молекулы, которая:
Включает гены, ответственные за производство антиоксидантов (защита от стресса).
Стимулирует рост новых митохондрий и нейронных связей.
Подавляет воспалительные пути в мозге.
Альтернативное топливо при нейродегенерации: При болезнях Альцгеймера и Паркинсона мозг теряет способность эффективно использовать глюкозу («голодающий мозг»). Кетоны могут обойти эти поврежденные метаболические пути и обеспечить мозг энергией, что улучшает когнитивные функции.
Противосудорожный эффект: Именно с этого началась история кето-диеты в медицине. Повышенный уровень кетонов снижает возбудимость нейронов, что уменьшает частоту эпилептических припадков.
Преимущества для тела
Сохранение мышечной массы: В состоянии кетоза организм в первую очередь использует жир и кетоны, щадяще относясь к белку мышц. BHB также может напрямую подавлять распад мышечного белка.
Подавление воспаления: BHB блокирует активность инфламмасомы NLRP3 – ключевого комплекса, запускающего воспалительную реакцию, лежащую в основе многих хронических болезней.
Аппетит и вес: Кетоны напрямую влияют на центры голода и насыщения в мозге (гипоталамус), снижая чувство голода и облегчая контроль над калориями.
Практический вывод: кетоны как маркер, а не цель
Важно не впасть в ловушку кетонумии – навязчивой погони за высокими цифрами на измерительных приборах.
Уровень кетонов в крови 0,5 – 3,0 ммоль/л – это оптимальный терапевтический и жиросжигающий диапазон.
«Больше» не всегда значит «лучше». Чрезмерно высокие уровни (выше 5-6 ммоль/л) на пищевом кето обычно говорят не об эффективности, а о:
Сильном дефиците калорий или голоде.
Обезвоживании.
Болезни (простуда, инфекция).
Неправильном соотношении макросов (крайне низкий белок/углеводы).
Главный показатель – ваше самочувствие. Стабильная энергия, ясность ума, контроль над аппетитом и прогресс в целях (похудение, выносливость) – вот истинные признаки того, что ваше тело эффективно использует кетоны. Измерения – всего лишь вспомогательный инструмент для новичков или диагностики проблем.
Итог: Кетоновые тела – это эволюционно древнее, эффективное и «чистое» топливо, которое перезагружает энергетический обмен. Они дают мозгу не просто энергию, но и защиту, а телу – стабильность и метаболическое здоровье. Ваша задача – создать условия для их производства (низкие углеводы, умеренный белок, адекватные жиры), а затем довериться мудрости организма, который сам отрегулирует их уровень для вашей максимальной эффективности.
Глава 3. Кето – не одно меню на всех
Один из самых стойких мифов о кето-диете – что существует одно-единственное строгое меню, которое подходит всем. В реальности кето – это метаболический принцип, который можно адаптировать под разные цели, образ жизни и уровни активности. В этой главе мы разберем основные варианты, начиная с фундамента – стандартной кетогенной диеты.
Стандартная кетогенная диета (SKD)
Это классика, основа и отправная точка для 80-90% людей, начинающих свой путь. Если вы слышите общие рекомендации по кето («ешьте 20 г углеводов в день»), речь почти всегда идет о SKD.
Суть: SKD предполагает постоянное и строгое поддержание низкоуглеводного, высоко жирового и умеренно-белкового рациона без циклов или целенаправленных «углеводных загрузок».
Ключевые параметры (в % от суточной калорийности):
Жиры: 70-75%
Белки: 20-25%
Углеводы: 5-10% (обычно это 20-30 г чистых углеводов в день).
Кому идеально подходит:
Новички: Для эффективного входа в кетоз и полной метаболической адаптации.
Для похудения и коррекции метаболического здоровья: При инсулинорезистентности, преддиабете, диабете 2 типа, синдроме поликистозных яичников (СПКЯ). Постоянно низкий уровень инсулина – лучшая стратегия для решения этих проблем.
Для повышения ментальной ясности и стабильной энергии: Людям, не занимающимся интенсивными физическими нагрузками.
Как основа долгосрочного образа жизни: Для тех, кто комфортно чувствует себя на таком рационе и не испытывает потребности в углеводах.
Что в тарелке? Пример дня на SKD:
Завтрак: Яичница на сливочном масле с авокадо и шпинатом.
Обед: Куриное бедро с хрустящей кожицей, салат из свежих овощей (огурец, помидор, листья салата) с заправкой из оливкового масла.
Ужин: Лосось на гриле со спаржей, обжаренной в кокосовом масле.
Перекусы (если нужно): Горсть орехов макадамия, кусочек сыра, сельдерей с арахисовой пастой без сахара.
Преимущества SKD:
Простота и предсказуемость: Не нужно планировать углеводные циклы, легче отслеживать.
Быстрая адаптация: Организму проще полностью перестроиться на жировой обмен.
Максимальный терапевтический эффект для метаболических и неврологических состояний.
Потенциальные сложности:
Может быть сложно на интенсивных тренировках: Некоторым спортсменам не хватает «взрывной» энергии гликогена для высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) или тяжелой силовой работы.
Требует строгой дисциплины в выборе продуктов, особенно в начале.
Практический совет: Начинайте всегда со Стандартной кетогенной диеты (SKD). Проведите на ней минимум 4-8 недель. Это необходимо для того, чтобы ваше тело прошло полную кето-адаптацию – научилось эффективно производить и использовать кетоны. Только после этого, оценив свое самочувствие, уровень энергии на тренировках и достигнутые результаты, стоит задуматься о переходе к другим, более гибким вариантам, таким как циклическое (CKD) или таргетированное (TKD) кето, которые мы рассмотрим далее.
Запомните: SKD – это золотой стандарт и фундамент. Она доказывает свою эффективность для большинства целей, связанных со здоровьем и композицией тела. Другие протоколы – это специализированные инструменты для конкретных задач.
Циклическое (CKD) и таргетированное (TKD) кето: для кого и зачем?
Стандартная кето-диета (SKD) – мощный и универсальный инструмент. Но что делать, если ваши цели или образ жизни требуют немного гибкости? На помощь приходят более продвинутые протоколы: циклическое (CKD) и таргетированное (TKD) кето. Это не «свободный пропуск» на поедание пиццы, а стратегические инструменты, которые служат конкретным целям.
Циклическое кето-питание (CKD)
Суть: Это чередование периодов строгого кето (обычно 5-6 дней) и периодов высокоуглеводной загрузки (1-2 дня, часто на выходных). В «углеводные» дни человек сознательно и значительно превышает свою норму углеводов, чтобы пополнить запасы мышечного гликогена.
Как это выглядит на практике:
Фаза кето (пн-пт): Строгое следование SKD с потреблением 20-30 г углеводов в день.
Фаза загрузки (сб-вс): Углеводы повышаются до 8-10 г на кг сухой массы тела (это может быть 400-600 г и более!). При этом жиры резко сокращаются, белок остается на прежнем уровне. Важно выбирать качественные сложные углеводы: рис, гречка, картофель, овес, фрукты, а не рафинированный сахар.
Механизм и цель: Идея в том, чтобы использовать метаболические преимущества кетоза большую часть недели (жиросжигание, чувствительность к инсулину), а затем с помощью углеводной загрузки:
Пополнить запасы гликогена в мышцах до максимума.
Временно повысить уровень гормонов (лептина, тиреоидных), которые могут слегка снижаться при длительном дефиците калорий и кето.
Дать психологическую разгрузку, что помогает придерживаться плана в долгосрочной перспективе.
Для кого это создано?
Опытные атлеты и бодибилдеры, которым необходимы полные гликогеновые депо для очень интенсивных, объемных тренировок и для визуального наполнения мышц.
Спортсмены на выносливость, участвующие в многодневных соревнованиях.
Люди, которые уперлись в «плато» на SKD после многих месяцев диеты (и только при условии очень низкого процента жира).
Кому НЕ подходит (категорически):
Новички (вы еще не адаптированы к жировому обмену).
Люди с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом или диабетом 2 типа (загрузка может усугубить проблемы).
Все, чья основная цель – похудение и лечение метаболических заболеваний. CKD может серьезно тормозить прогресс.
Важный вывод: CKD – это сложный, не обязательный и часто избыточный протокол для большинства людей. Это инструмент для соревнующихся спортсменов или тех, у кого уже очень низкий процент жира.
Таргетированное кето-питание (TKD)
Суть: Это более тонкий и точный инструмент. Углеводы употребляются не днями, а прицельно – вокруг тренировки. Основная идея – дать немного быстрых углеводов непосредственно до и/или после физической нагрузки, чтобы обеспечить энергию для высокой производительности и улучшить восстановление, при этом не выходя из кетоза надолго.
Как это выглядит на практике:
Вы продолжаете следовать SKD все дни и все приемы пищи, кроме околотренировочного окна.
За 30-60 минут ДО тренировки и/или сразу ПОСЛЕ вы употребляете 20-50 г быстрых, легкоусвояемых углеводов с высоким гликемическим индексом, но без клетчатки и фруктозы (чтобы минимизировать всплеск инсулина в неподходящее время).
Идеальные источники: Глюкоза в таблетках/порошке, декстроза, рисовые лепешки, мед (в небольшом количестве), сладкий картофель (пюре). Не подходят: Фруктоза (фрукты, столовый сахар – 50% фруктозы), лактоза (молочные продукты), клетчатка.
Механизм и цель: Углеводы потребляются, когда мышцы наиболее чувствительны к инсулину и готовы немедленно использовать глюкозу:
Для энергии на тренировке: Повышение производительности, мощности.
Для восстановления: Запуск синтеза гликогена в истощенных мышцах, не затрагивая печень.
Для анаболического сигнала: Всплеск инсулина в это время может помочь доставить нутриенты в мышцы.
Для кого это создано?
Атлеты, испытывающие упадок сил на интенсивных тренировках (кроссфит, ВИИТ, тяжелая атлетика, спринты) на SKD.
Те, кто хочет улучшить свои силовые показатели и мышечную выносливость, оставаясь преимущественно в кетозе.
Активные люди, которые уже адаптировались к SKD, но чувствуют, что немного углеводов помогли бы им тренироваться эффективнее.
Кому НЕ подходит:
Новички и люди с низкой физической активностью.
Те, у кого есть серьезные проблемы с контролем сахара в крови.
Если ваша цель – максимальное жиросжигание или терапевтический эффект кетоза (при эпилепсии, онкологии).
Итоговая таблица для выбора:
Параметр Стандартное (SKD) Таргетированное (TKD) Циклическое (CKD)
Углеводы Постоянно низкие (20-30 г/день) Низкие, + 20-50 г вокруг тренировки Циклы: низкие (5-6 дн.) → очень высокие (1-2 дн.)
Сложность Низкая Средняя Очень высокая (требует точного расчета)
Основная цель Похудение, метабол. здоровье, ясность ума Повышение производительности на тренировках Максимальное наполнение мышц, выход из плато при низком % жира
Для кого Большинство людей, новички Активные атлеты на интенсивных тренировках Опытные бодибилдеры/спортсмены
Золотое правило: Всегда начинайте со Стандартной кетогенной диеты (SKD). Переходите к TKD или CKD только в случае объективной необходимости (проверьте, что вы хорошо адаптированы к SKD, и проблема в производительности действительно есть) и после консультации со специалистом, если у вас есть проблемы со здоровьем. В 90% случаев для достижения выдающихся результатов достаточно грамотно построенной SKD.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.