Нутрициология: Наука о здоровье в каждой тарелке

Совет: если вы чувствуете упадок сил после обеда – проверьте, не переборщили ли с простыми углеводами. Добавьте белок и жир – это снизит гликемический отклик.

Как рассчитать свои нормы?

1. Определите суточную калорийность (зависит от пола, возраста, веса, активности).

Пример: женщина 35 лет, 65 кг, умеренно активна – около 2000–2200 ккал.

2. Выберите пропорции макронутриентов (пример сбалансированного рациона):

– Белки: 25% → 500 ккал → 125 г

– Жиры: 30% → 600 ккал → 67 г

– Углеводы: 45% → 900 ккал → 225 г

3. Корректируйте под себя: при похудении – больше белка, меньше углеводов; при наборе мышц – больше калорий и углеводов.

Вывод: баланс – ключ к здоровью

Белки, жиры и углеводы – не враги, а союзники. Каждый играет свою незаменимую роль.

– Белки строят и восстанавливают.

– Жиры защищают и регулируют.

– Углеводы дают энергию и радость.

Нет универсальной нормы. Ваш идеальный баланс зависит от вашего тела, образа жизни и целей. Главное – выбирать качественные продукты, слушать своё тело и опираться на науку, а не на моду.

Потому что, когда вы понимаете, зачем нужен каждый макронутриент – вы перестаёте бояться еды и начинаете использовать её как инструмент здоровья.

Микронутриенты: витамины и минералы, о которых вы не задумывались

Когда мы говорим о питании, чаще всего внимание сосредоточено на калориях, белках, жирах и углеводах. Но истинная сила еды кроется не только в «макро», а в микронутриентах – витаминах, минералах, антиоксидантах и фитонутриентах, которые, несмотря на крошечные дозы, управляют тысячами биохимических реакций в организме. Они не дают энергии напрямую, но без них энергия не вырабатывается, иммунитет не работает, клетки не восстанавливаются, а мозг – не думает.

Многие из нас получают достаточно калорий, но страдают от скрытого дефицита микронутриентов – так называемого «голодания в изобилии». Мы едим, но не питаемся. Эта глава – о тех витаминах и минералах, которые, возможно, вы никогда не замечали… пока не начали чувствовать усталость, раздражительность, ломкие волосы или частые простуды.

1. Витамин D – гормон солнца, а не просто витамин

Почему вы не задумывались: многие считают, что витамин D нужен только для костей.

На самом деле: это стероидный гормон, участвующий в регуляции более чем 200 генов.

Что делает:

– Укрепляет иммунитет (снижает риск инфекций, включая ОРВИ)

– Регулирует настроение (дефицит связан с депрессией)

– Поддерживает здоровье сердца, мышц и костей

– Снижает риск аутоиммунных заболеваний (например, рассеянного склероза)

Кто в группе риска: жители северных широт, люди с тёмной кожей, офисные работники, пожилые.

Норма: 800–2000 МЕ в день (лучше – по анализу крови).

Источники: солнечный свет (УФ-В), жирная рыба (лосось, сардины), яичные желтки, добавки.

Совет: сдавать 25(OH)D раз в год. Оптимальный уровень – 40–60 нг/мл.

2. Магний – «минерал спокойствия»

Почему вы не задумывались: дефицит магния редко диагностируется в стандартных анализах, но он чрезвычайно распространён.

Что делает:

– Участвует в более чем 300 ферментных реакциях

– Расслабляет мышцы и нервную систему (помогает при бессоннице, судорогах, тревожности)

– Регулирует уровень сахара и инсулина

– Поддерживает сердечный ритм

Признаки дефицита: мышечные судороги, бессонница, головные боли, раздражительность, учащённое сердцебиение.

Норма: 300–420 мг в день (женщины – 310, мужчины – 400).

Источники: тыквенные семечки, какао, шпинат, авокадо, бананы, миндаль, цельные злаки.

Совет: если вы пьёте кофе, много тренируетесь или испытываете стресс – ваша потребность в магнии возрастает.

3. Витамин B12 – невидимая причина усталости

Почему вы не задумывались: дефицит развивается постепенно, а симптомы легко списать на стресс или возраст.

Что делает:

– Участвует в образовании красных кровяных телец (анемия – один из признаков дефицита)

– Критически важен для нервной системы (дефицит может вызвать онемение, покалывание, снижение памяти)

– Необходим для метилирования ДНК – процесса, регулирующего гены

Кто в группе риска: вегетарианцы и веганы (B12 есть только в продуктах животного происхождения), пожилые, люди с заболеваниями ЖКТ.

Норма: 2,4 мкг в день.

Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, добавки (цианокобаламин или метилкобаламин).

Совет: если вы в группе риска – сдавайте B12 и гомоцистеин (повышенный уровень указывает на дефицит B12 или фолиевой кислоты).

4. Цинк – иммунный дирижёр

Почему вы не задумывались: цинк ассоциируется только с простудой, но его роль гораздо шире.

Что делает:

– Ключевой элемент иммунной защиты (участвует в работе Т-клеток)

– Необходим для заживления ран и здоровья кожи (акне, экзема, выпадение волос)

– Участвует в синтезе тестостерона и других гормонов

– Поддерживает вкус и обоняние

Признаки дефицита: частые инфекции, медленное заживление, ухудшение состояния волос и ногтей.

Норма: 8–11 мг в день.

Источники: устрицы (лучший источник!), мясо, тыквенные семечки, чечевица, грибы.

Совет: фитиновая кислота в бобовых и цельных злаках снижает усвоение цинка. Замачивание и проращивание помогают.

5. Йод – невидимый регулятор щитовидной железы

Почему вы не задумывались: в СССР йодированная соль решила проблему зоба, но сегодня дефицит возвращается.

Что делает:

– Необходим для синтеза гормонов щитовидной железы (Т3 и Т4)

– Регулирует метаболизм, температуру тела, энергию, настроение

– Критически важен для развития мозга у детей

Признаки дефицита: усталость, прибавка в весе, сухость кожи, выпадение волос, зябкость.

Норма: 150 мкг в день (беременным – 220 мкг).

Источники: морская капуста, морепродукты, йодированная соль, молочные продукты.

Осторожно: избыток йода может спровоцировать аутоиммунный тиреоидит. Не принимайте добавки без анализа.

6. Селен – антиоксидантная сила

Почему вы не задумывались: селен содержится в очень малых количествах, но его значение огромно.

Что делает:

– Входит в состав глутатионпероксидазы – одного из сильнейших антиоксидантов

– Поддерживает работу щитовидной железы

– Защищает от повреждения ДНК и старения

– Может снижать риск некоторых видов рака

Норма: 55 мкг в день.

Источники: бразильские орехи (один орех – почти суточная норма!), рыба, яйца, мясо.

Совет: не ешьте больше 2–3 бразильских орехов в день – риск передозировки селена.

7. Холин – забытый витамин для мозга

Почему вы не задумывались: холин не входит в стандартные витаминные комплексы, но он критически важен.

Что делает:

– Строит клеточные мембраны

– Необходим для синтеза ацетилхолина – нейромедиатора памяти и концентрации

– Поддерживает печень (предотвращает жировой гепатоз)

Норма: 425 мг (женщины), 550 мг (мужчины).

Источники: яичные желтки, печень, соя, брокколи, киноа.

Совет: беременным особенно важно получать достаточно холина – он влияет на развитие мозга плода.

Как обеспечить себе все микронутриенты?

1. Ешьте разноцветные овощи и фрукты – каждый цвет – это уникальный набор фитонутриентов.

2. Включайте в рацион продукты животного происхождения – они содержат наиболее усвояемые формы витаминов (B12, D, холин).

3. Не бойтесь жиров – без них не усваиваются витамины A, D, E, K.

4. Сдавайте анализы – особенно если есть хронические симптомы.

5. Рассмотрите добавки при дефиците – но только после консультации с нутрициологом.

Вывод: микронутриенты – основа жизненной силы

Вы можете есть много, но, если в пище не хватает витаминов и минералов – организм работает в режиме «аварийного энергосбережения». Усталость, слабость, плохая концентрация – это не «возраст» и не «стресс», а недостаток ключевых «микро».

Забота о микронутриентах – это не про добавки, а про качественное, разнообразное, осознанное питание. Когда вы начинаете видеть в каждом продукте не просто калории, а комплекс витаминов, минералов и биоактивных веществ, вы переходите на новый уровень здоровья.

Потому что истинное здоровье начинается не с диеты – а с микроскопических молекул, которые делают возможной каждую клеточную функцию в вашем теле.

Фитонутриенты: «скрытые герои» из растений

Когда вы едите яркую морковь, тёмную капусту, спелый помидор или горький шоколад, вы получаете не только витамины и клетчатку. Вы получаете целую армию биологически активных соединений, которые не являются классическими витаминами или минералами, но играют колоссальную роль в поддержании здоровья. Их называют фитонутриенты – от греческого phyto («растение») и латинского nutrient («питательное вещество»). Это природные защитники растений, которые теперь защищают и нас.

Фитонутриенты – не «добавки» и не «супердобавки». Это естественные соединения, вырабатываемые растениями для защиты от солнца, вредителей, болезней и стрессов. И когда мы их употребляем, эти вещества начинают работать в наших интересах: снижают воспаление, защищают клетки от повреждений, укрепляют иммунитет и даже помогают предотвращать рак. При этом в официальных нормах питания они не указаны – потому что их дефицит не вызывает острой болезни, как, например, цинга при нехватке витамина C. Но их отсутствие в рационе – одна из главных причин хронических заболеваний XXI века.

Что такое фитонутриенты?

Фитонутриенты – это тысячи биоактивных соединений, обнаруженных в растительной пище: овощах, фруктах, ягодах, зелени, бобовых, орехах, специях, чае и даже какао. Они придают продуктам цвет, вкус и аромат, но главное – влияют на метаболизм, гены и иммунную систему.

На сегодняшний день учёные идентифицировали более 25 000 фитонутриентов, и изучают их действие. Вот лишь некоторые из самых важных групп:

1. Каротиноиды – антиоксиданты цвета жизни

Где находятся: в оранжевых, жёлтых и красных овощах и фруктах – морковь, сладкий перец, тыква, абрикосы, помидоры.

Ключевые представители:

– Бета-каротин – превращается в витамин A, важен для зрения, кожи и иммунитета.

– Ликопин – мощный антиоксидант в помидорах (лучше усваивается в варёном виде с маслом). Снижает риск рака простаты.

– Лутеин и зеаксантин – концентрируются в сетчатке глаза, защищают от возрастной макулярной дегенерации.

Совет: ешьте помидоры в соусах, рагу или с оливковым маслом – так ликопин усваивается в 4 раза лучше.

2. Флавоноиды – защитники сосудов и мозга

Где находятся: в ягодах, цитрусовых, чае, какао, красном вине, луке, яблоках.

Ключевые представители:

– Кверцетин – в луке, яблоках, капусте. Противовоспалительное, антиаллергическое действие.

– Катехины – в зелёном чае. Ускоряют метаболизм, защищают клетки от повреждений.

– Антоцианы – в чёрной смороде, вишне, голубике, баклажанах. Защищают мозг, улучшают память, снижают риск инсулинорезистентности.

Совет: употребляйте ягоды ежедневно – даже 100 г в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15%.

3. Глюкозинолаты – природные «детокс-агенты»

Где находятся: в крестоцветных овощах – брокколи, цветная капуста, хрен, редька, брюссельская капуста.

Как работают: при жевании или нарезке эти овощи выделяют сульфорафан – одно из самых мощных природных соединений, активирующих систему детоксикации в печени.

Польза:

– Запускает механизмы самоликвидации повреждённых клеток (апоптоз)

– Подавляет рост раковых клеток (особенно груди, простаты, кишечника)

– Снижает воспаление

Совет: ешьте брокколи, слегка припаренной на пару – так сульфорафан сохраняется лучше, чем при варке.

4. Полифенолы – долгожители в вашей тарелке

Где находятся: в оливковом масле, орехах, какао, кофе, винограде, ягодах.

Ключевые представители:

– Олеуропеин – в оливковом масле первого отжима. Мощное противовоспалительное, защищает сосуды.

– Ресвератрол – в винограде, красном вине, арахисе. Активирует гены долголетия (sirtuins), замедляет старение.

– Эпигаллокатехин галлат (EGCG) – в зелёном чае. Стимулирует сжигание жира, защищает от нейродегенеративных заболеваний.

Совет: выбирайте оливковое масло с горчинкой и жжением в горле – это признак высокого содержания олеуропеина.

5. Аллицин и капсаицин – острые защитники

Аллицин – в чесноке и луке. Образуется при дроблении клеток. Обладает:

– Антибактериальным и противогрибковым действием

– Способностью снижать уровень холестерина и давление

– Защитой от инфекций

Капсаицин – в острых перцах. Вызывает жжение, но:

– Ускоряет метаболизм

– Снижает аппетит

– Блокирует болевые сигналы (используется в обезболивающих мазях)

Совет: дайте порезанному чесноку постоять 10 минут перед готовкой – так активируется аллицин.

6. Лигнаны и фитоэстрогены – гормональные регуляторы

Где находятся: в льняных семенах, сое, кунжуте.

Как работают: слабо имитируют эстроген, но могут нормализовать гормональный фон:

– У женщин – снижают симптомы менопаузы

– У мужчин – не повышают эстроген, но могут защищать от рака простаты

– Обладают антиоксидантным действием

Совет: перемалывайте семена льна – иначе они проходят через кишечник непереваренными.

Почему фитонутриенты – «скрытые герои»?

– Они не считаются незаменимыми, но их отсутствие ведёт к скрытому ухудшению здоровья.

– Они не дают немедленного эффекта, но работают в долгосрочной перспективе: снижают риск рака, диабета, болезней сердца и мозга.

– Они работают синергетически – один фитонутриент усиливает действие другого. Именно поэтому добавки не заменят овощи и фрукты.

Как получать больше фитонутриентов?

1. Ешьте «радугу» – каждый цвет овощей и фруктов – это другой набор фитонутриентов.

2. Разнообразьте рацион – чем больше видов растений в неделю, тем лучше (цель – 30 разных растительных продуктов в неделю).

3. Готовьте правильно – запекание, тушение и паровая обработка часто усиливают биодоступность, в отличие от длительной варки.

4. Не бойтесь специй – куркума, имбирь, чёрный перец, орегано – кладезь фитонутриентов.

5. Добавляйте жиры – многие фитонутриенты (ликопин, бета-каротин) лучше усваиваются с маслом.

Вывод: растения – ваша природная аптека

Фитонутриенты – это не просто «полезные вещества». Это молекулы, которые эволюционировали вместе с нами, обучая наш организм сопротивляться стрессу, воспалению и старению. Они не лечат болезни напрямую, но создают условия для самовосстановления.

Когда вы едите разноцветную тарелку с овощами, ягодами, зеленью и специями – вы не просто «едите здорово». Вы включаете гены защиты, выключаете гены воспаления и даёте телу инструменты для долгой, здоровой жизни.

Потому что настоящая сила питания – не в калориях и не в БЖУ, а в тех «скрытых героях», что живут в каждом листочке, зёрнышке и плоде.

Вода – главный нутриент обмена веществ

Когда мы говорим о питании, мы думаем о белках, жирах, витаминах и суперфудах. Но самый важный «ингредиент» здоровья – тот, который часто остаётся за кадром. Вода. Она не даёт калорий, не содержит витаминов, но без неё все процессы в организме останавливаются. Вода – не просто напиток. Это основа жизни, топливо метаболизма и универсальный растворитель, без которого ни один нутриент не усвоится, ни один токсин не выведется, ни одна клетка не заработает.

Почему вода – главный нутриент?

Слово «нутриент» (от лат. nutrire – питать) обычно ассоциируется с веществами, дающими энергию или строящими ткани. Но вода – это условие всех питательных процессов. Она:

– Участвует в каждом химическом превращении в клетке (гидролиз, синтез, окисление)

– Переносит кислород, глюкозу, витамины и гормоны по телу

– Выводит продукты распада: мочевину, мочевую кислоту, токсины

– Регулирует температуру тела через потоотделение

– Смазывает суставы и защищает мозг и спинной мозг

Без пищи человек может прожить недели, но без воды – всего 3–5 дней. Даже потеря 2% жидкости от массы тела уже вызывает:

– Снижение концентрации и ухудшение когнитивных функций

– Усталость и головную боль

– Замедление метаболизма на 3–5%

– Ухудшение пищеварения и запоры

Вода и обмен веществ: как она «запускает» метаболизм

Обмен веществ (метаболизм) – это совокупность всех химических реакций, которые превращают пищу в энергию и стройматериалы. И вода – не просто участник, а катализатор этих процессов.

1. Гидролиз – расщепление питательных веществ

Чтобы белки, жиры и углеводы превратились в аминокислоты, глицерин или глюкозу, им нужна вода. Без неё ферменты не могут «разрезать» молекулы.

→ Недостаток воды = неполное усвоение пищи = тяжесть, вздутие, дефицит нутриентов.

2. Липолиз – сжигание жира

Для расщепления жировых молекул в процессе липолиза требуется вода. Исследования показывают, что употребление 500 мл воды повышает метаболизм на 24–30% в течение 10–40 минут.

→ Люди, пьющие достаточно воды, сжигают на 90–100 ккал больше в день – просто за счёт гидратации.

3. Глюконеогенез и гликолиз

Эти процессы, связанные с производством и использованием глюкозы, также зависят от водной среды. При обезвоживании печень хуже регулирует уровень сахара в крови – отсюда усталость и тяга к сладкому.

4. Выведение продуктов метаболизма

Когда вы сжигаете жиры, белки или углеводы, образуются отходы: мочевина, аммиак, кетоны, молочная кислота. Все они растворяются и выводятся с мочой. Если воды мало – токсины накапливаются, вызывая усталость, «туман в голове» и воспаление.

Сколько воды нужно пить?

Нет единой нормы – потребность зависит от веса, активности, климата, рациона и состояния здоровья. Но есть научно обоснованные ориентиры:

По весу тела:

– 30–35 мл на 1 кг массы тела – базовая норма

– Пример: при весе 60 кг – 1,8–2,1 л в день

– При физической нагрузке – +500–1000 мл

По признакам гидратации:

– Моча светло-соломенного цвета – признак хорошей гидратации

– Тёмная моча, с резким запахом – сигнал обезвоживания

– Сухость во рту, усталость, головная боль – поздние симптомы

Источники воды:

Не только чистая вода! Около 20–30% жидкости поступает из:

– Овощей и фруктов (огурцы, арбуз, апельсины – до 90% воды)

– Супов, каш, йогуртов

– Чая, кофе (в умеренных количествах – они не обезвоживают, как считалось раньше)

Важно: кофеин и алкоголь – мочегонные, но их обезвоживающий эффект компенсируется при умеренном потреблении. Однако они не заменяют чистую воду.

Почему «пей 8 стаканов в день» – миф?

Это правило появилось в 1945 году в рекомендациях Национального совета США по питанию – но оно включало воду из всех источников, включая еду и напитки. Сегодня многие люди пьют воду «по графику», не слушая тело, и сталкиваются с гипонатриемией – опасным разбавлением солей в крови. Передозировка воды (особенно при интенсивных тренировках) может быть смертельной.

Правило: пейте по жажде и по цвету мочи, а не по насаждённому шаблону.

Как улучшить гидратацию?

1. Начните день со стакана воды – после ночного голодания организм обезвожен.

2. Добавьте лимон, огурец или мяту – вкус стимулирует питьё.

3. Ешьте больше овощей и фруктов – они дают и воду, и электролиты.

4. Следите за мочой – это лучший индикатор.

5. Пейте воду перед едой – это улучшает пищеварение и помогает контролировать аппетит.

6. Используйте бутылку с отметками – визуальный контроль мотивирует.

: вода – основа всего

Вода – это не «дополнение» к питанию. Это среда, в которой всё происходит. Без неё:

– Витамины не усваиваются

– Жиры не сжигаются

– Токсины не выводятся

– Мозг работает вполсилы

Когда вы пьёте достаточно воды, вы не просто «очищаете организм» – вы включаете метаболизм на полную мощность. Вы повышаете энергию, улучшаете пищеварение, снижаете тягу к еде и помогаете телу использовать каждый нутриент по назначению.

Так что следующий раз, когда вы задумаетесь о «перезагрузке» здоровья – начните не с диеты, а с чистого стакана воды.

Потому что настоящий метаболизм начинается не в печени – а в вашей бутылке.

Глава 2. Как ваш организм усваивает пищу?

Пищеварение ото рта до кишечника: что происходит на каждом этапе?

Когда вы берёте в руки яблоко, ваше тело ещё не знает, что через несколько минут оно превратит этот кусочек в энергию, строительные материалы для клеток и даже – в хорошее настроение. Но как это происходит? Как твёрдая, сочная, ароматная пища становится жидкостью, а затем – тысячами мельчайших молекул, которые впитываются в кровь и используются на клеточном уровне?

Пищеварение – это один из самых сложных и точно скоординированных процессов в организме, в котором участвуют не только желудок и кишечник, но и рот, мозг, печень, поджелудочная железа и даже нервная система. Давайте пройдём путь пищи от первого укуса до последнего всасывания, чтобы понять, как работает ваша внутренняя «пищевая фабрика».

Этап 1: Рот – начало пищеварения (и сигнал для всего тела)

Что происходит:

– Механическая обработка: зубы измельчают пищу, превращая её в кашицу.

– Химическая обработка: слюна содержит амилазу (птиалин) – фермент, который начинает расщеплять крахмал на простые сахара.

– Смазка: слизь в слюне облегчает глотание.

– Сигнал для желудка: запах, вкус и вид пищи запускают цефалическую фазу пищеварения – мозг посылает сигнал желудку: «Пища идёт! Готовься!»

Интересно: если вы едите впопыхах, не жуя, вы не только перегружаете желудок, но и пропускаете первый этап усвоения углеводов.

Этап 2: Глотка и пищевод – транспортная магистраль

Что происходит:

– При глотании язык проталкивает комок пищи в глотку.

– Надгортанник закрывает дыхательные пути – чтобы пища не попала в лёгкие.

– Пища попадает в пищевод – мышечную трубку, которая с помощью перистальтики (волнообразных сокращений) двигает пищу вниз к желудку.

– В нижней части пищевода находится нижний пищеводный сфинктер – «клапан», который открывается, чтобы пропустить пищу, и закрывается, чтобы не допустить заброса кислоты.

Проблема: если сфинктер слабый, возникает гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) – изжога, кислый привкус, раздражение пищевода.

Этап 3: Желудок – мощная «кислотная лаборатория»

Что происходит:

– Пища попадает в желудок, где хранится 2–4 часа (дольше – при высоком содержании жира и белка).

– Стенки желудка выделяют:

– Соляную кислоту (HCl) – создаёт крайне кислую среду (pH 1,5–3), убивающую бактерии и активирующую ферменты.

– Пепсиноген – превращается в пепсин, который начинает расщеплять белки на пептиды.

– Липаза желудка – слабо расщепляет жиры (особенно молочные).

– Мышцы желудка интенсивно сокращаются, перемешивая пищу с соками – образуется химус (полужидкая масса).

– Постепенно химус порциями поступает в двенадцатиперстную кишку.

Совет: не пейте много воды во время еды – это разбавляет желудочный сок и замедляет пищеварение.

Этап 4: Тонкий кишечник – центр всасывания и финальной обработки

Тонкий кишечник – самый длинный отдел (6–7 метров) и главная зона усвоения. Он делится на три части:

1. Двенадцатиперстная кишка (duodenum) – химическая реакция

– Сюда поступает химус из желудка.

– Поджелудочная железа выделяет панкреатический сок, содержащий:

– Трипсин и химотрипсин – продолжают расщепление белков

– Амилазу – продолжает работу над углеводами

– Липазу – расщепляет жиры на глицерин и жирные кислоты

– Печень вырабатывает жёлчь, которая хранится в желчном пузыре и поступает в кишку, эмульгируя жиры (разбивая их на мелкие капли для лучшего усвоения).

– Слизистая кишки выделяет собственные ферменты: лактаза, сахароза, мальтаза – для окончательного расщепления углеводов.

2. Тощая и подвздошная кишка – всасывание

– Здесь происходит всасывание 90–95% питательных веществ.

– Слизистая выстлана ворсинками и микроворсинками – увеличивают площадь всасывания до размеров теннисного корта!

– Через стенки кишечника в кровь и лимфу поступают:

– Аминокислоты (из белков)

– Глюкоза, фруктоза (из углеводов)

– Жирные кислоты и глицерин (из жиров)

– Витамины, минералы, вода

Если кишечник повреждён (например, при целиакии или СРК), ворсинки атрофируются – нарушается всасывание, возникает дефицит.

Этап 5: Толстый кишечник – переработка и детокс

Что происходит:

– Остатки непереваренной пищи (в основном – клетчатка) попадают в толстый кишечник.

– Здесь почти нет ферментов, но зато живёт триллион бактерий – ваш кишечный микробиом.