Нутрициология: наука о питании простыми словами

Витамины группы B – энергия, мозг, нервы, настроение. (Злаки, мясо, орехи)

Витамин C – иммунитет и антиоксидантная защита. (Цитрусы, ягоды, перец)

Витамин D – кости, иммунитет, гормоны. (Солнце, рыба, яичные желтки)

Витамин E – защита клеток от старения. (Масла, орехи, семена)

Витамин K – свёртываемость крови и здоровье сосудов. (Зелёные овощи)

Некоторые витамины – жирорастворимые (A, D, E, K) – усваиваются только при наличии жира в пище. Поэтому важно не исключать полезные жиры из рациона.

Минералы – строительные блоки и регуляторы

Минералы – неорганические элементы, которые выполняют множество задач: от поддержания сердцебиения до построения костей.

Основные минералы и их функции:

Кальций – кости, зубы, мышцы, нервные сигналы. (Молочные продукты, брокколи)

Магний – расслабление мышц, работа сердца, антистресс. (Орехи, шпинат, тёмный шоколад)

Железо – перенос кислорода, энергия, концентрация. (Красное мясо, гречка, яблоки)

Цинк – иммунитет, кожа, восстановление тканей. (Мясо, тыквенные семечки, морепродукты)

Йод – щитовидная железа и обмен веществ. (Морская капуста, йодированная соль)

Селен – защита от старения и онкологических процессов. (Бразильский орех, рыба)

Калий и натрий – баланс жидкости, давление, работа нервов. (Картофель, бананы, соль)

Даже небольшой дефицит некоторых минералов может вызывать серьёзные симптомы: слабость, выпадение волос, бессонницу, судороги, раздражительность, снижение иммунитета.

Почему важен баланс, а не «побольше»?

Бытует мнение: если витамины и минералы полезны – нужно пить их как можно больше. Но это неправда и даже опасно. Избыток жирорастворимых витаминов (особенно A и D) может накапливаться и вызывать токсические эффекты. Избыток железа – перегружать печень. А лишний кальций – откладываться в сосудах.

Поэтому:

старайтесь получать максимум из пищи, а не из баночек;

принимайте добавки только при подтверждённом дефиците;

сдавайте анализы, если есть подозрения на нехватку.

Где искать витамины и минералы в пище?

Универсального продукта, в котором есть всё, не существует. Именно поэтому разнообразие – ключ к сбалансированному рациону.

Полезные правила:

Ешьте овощи и фрукты каждый день – это главный источник витаминов.

Добавляйте орехи и семена – в каши, салаты, перекусы.

Включайте в меню цельные злаки и бобовые.

Не избегайте рыбы и кисломолочных продуктов.

Не бойтесь специй и зелени – они тоже богаты микроэлементами.

Используйте йодированную соль, особенно если в рационе мало морепродуктов.

Как понять, что не хватает микроэлементов?