Живи. Как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее

Я начал изучать человеческий потенциал в 1970-х годах и в итоге стал клиническим психологом. Меня всегда интересовала нейронаука и тренинги по осознанности. Эта книга – собрание моих выводов о том, как помочь людям залечить раны прошлого, справиться с настоящим и построить лучшее будущее.

В психологии и медицине существует фундаментальная идея. Направление вашей жизни зависит от трех вещей: того, как вы справляетесь со сложностями, защищаете свои уязвимые места и формируете личные ресурсы. Эти факторы кроются в трех сферах – вашем внутреннем мире, теле и разуме. Если объединить факторы и сферы, мы обнаружим девять способов сделать свою жизнь лучше.

Все они важны, но формирование ресурсов разума обладает уникальной силой. Благодаря этому вы получаете огромные возможности, потому что, как правило, человек может в большей степени влиять на свой разум, а не на тело или мир. Кроме того, это самый действенный способ, потому что разум неизменно остается с вами. Нельзя всегда полагаться на мир, других людей или даже собственное тело. Однако вы можете рассчитывать на устойчивые внутренние силы, встроенные в вашу нервную систему. И в этой книге вы узнаете, как их сформировать.

Такие психологические ресурсы, как целеустремленность, самоуважение и доброта, делают нас устойчивыми, то есть способными справляться с трудностями и решать проблемы в погоне за возможностями. Устойчивость помогает нам восстановиться после утраты и травмы, но это еще не всё. Настоящая устойчивость укрепляет благополучие и лежащие в его основе чувства счастья, любви и спокойствия. Удивительно, что когда вы испытываете ощущение благополучия, оно укрепляет внутренние силы, которые, в свою очередь, делают вас более устойчивым. Благополучие и устойчивость подпитывают друг друга в своеобразной восходящей спирали.

Самое главное – научиться превращать мимолетный опыт в постоянные внутренние ресурсы, встроенные в ваш мозг. Это называется позитивной нейропластичностью, и я расскажу, как с ее помощью обрести устойчивое благополучие.

Изменение мозга

Когда разум меняется в лучшую сторону, в лучшую сторону меняется и мозг. Мозг постоянно преобразуется по мере того, как вы впитываете свои ощущения. Многократно стимулируя определенный участок мозга, вы развиваете его. Вы учитесь быть спокойнее или добрее так же, как и любой другой вещи: с помощью регулярной практики.

Мы развиваем психологические ресурсы на протяжении двух этапов. Во-первых, мы должны испытать то, что хотим укрепить в себе, например чувства благодарности, любви или уверенности. На втором и самом важном этапе нам необходимо трансформировать этот мимолетный опыт в устойчивое изменение нервной системы. В противном случае мы не исцелим свои раны, не будем развиваться и расти. Полезного и приятного опыта самого по себе недостаточно. В этом заключается главная проблема современной позитивной психологии, обучения персонала, коучинга и психотерапии. Чаще всего приятные ощущения, которые испытывают люди, не влияют на их мозг. Но приложите небольшие усилия, и эти чувства оставят стойкий след. Я покажу вам множество эффективных способов, как это сделать. Большинство из них можно использовать в повседневной жизни.

Кому-то эта идея покажется сложной, но на самом деле она интуитивно понятна и проста. Нейроны в мозге «зажигаются» от 5 до 50 раз в секунду – таким образом вы можете повышать свою устойчивость и благополучие на протяжении целого дня. И каждый раз это будет занимать не больше минуты. Разумеется, результат не будет моментальным. Если вы хотите измениться к лучшему, следует работать с мозгом как с телом в спортзале: множество небольших усилий со временем сложатся в нужный результат. Поверьте в свой успех, и вы его добьетесь.

Идти по пути

Несмотря на банальность, фраза «Жизнь – это путь» по-прежнему остается верной. Впереди долгая дорога, и чтобы пройти ее, нам нужны определенные запасы и инструменты. В этой книге я представлю лучшие из тех, которые мне известны. Мы узнаем, как развивать и использовать внутренние силы, соответствующие личным потребностям. А затем вы получите даже больше и сможете удовлетворять потребности других людей.

У каждого из нас есть свои нужды. Если мы игнорируем их, то начинаем испытывать стресс, беспокойство, разочарование и обиду и получаем меньше положительных эмоций. Когда вы становитесь более устойчивыми, вы в большей степени способны удовлетворить собственные потребности перед лицом жизненных невзгод. И в результате вы укрепляете свое благополучие.

У людей есть три базовые потребности: в безопасности, удовольствии и социальных связях. Они кроются в древней истории эволюции человека. За последние двести тысяч лет обстоятельства нашей жизни существенно изменились, чего нельзя сказать о нашем мозге. Нейронный механизм, который позволял предкам удовлетворять потребность в безопасности (найти укрытие), удовольствии (добыть пищу) и социальных связях (наладить отношения с остальными), живет в мозге человека и по сей день.

Существует четыре способа удовлетворения своих потребностей. Вы можете признать правду, сформировать ресурсы, отрегулировать мысли, чувства и действия, наладить прочные связи с другими людьми и миром в целом. Реализуя собственные нужды с помощью этих способов, мы создаем двенадцать главных внутренних сил. Каждой из них посвящена отдельная глава этой книги.

Вы можете формировать эти психологические ресурсы постепенно, шаг за шагом. Первым возникает сострадание – прежде всего к самому себе, так как вначале нужно признать свои внутренние глубинные потребности и почувствовать необходимость действовать. Последним ресурсом является щедрость, поскольку вы сможете дать многое другим, только когда воспитаете хорошие качества в себе.

После того как вы создадите эти силы и укрепите свою устойчивость, снизятся тревога и раздражение, разочарование и отчаяние, одиночество, обида и негодование. Если вас накроют неспокойные волны жизни, вы встретите их с большим спокойствием, умиротворенностью и любовью – чувствами, лежащими в основе вашего существования.

Как читать эту книгу

Мы узнаем, как постичь, развивать и использовать главные психологические ресурсы для устойчивого благополучия. Вы познакомитесь с полезными идеями, связанными с работой мозга, проверенными практиками, инструментами для формирования конкретных сил, предложениями для повседневной жизни и личными примерами. Каждый человек индивидуален, поэтому я предоставлю вам множество вариантов. Выберите то, что подходит именно вам.

Эту книгу можно читать по-разному. Например, вы можете изучать по главе в месяц в течение года личного развития. Или определите потребность, которая особенно важна для вас, например потребность в безопасности, и уделите основное внимание соответствующим главам. Двенадцать сил поддерживают друг друга как звенья одной цепи. Некоторые силы покажутся вам особенно значимыми. Нет ничего плохого в том, чтобы перепрыгивать от одного к другому, стараясь понять, что именно находит в вас наибольший отклик. В главе 2 «Осознанность» и главе 3 «Обучение» рассматриваются важнейшие принципы и техники, которые лежат в основе остального материала. Когда вы переходите к практике, можно медленно прочитать текст перед ее выполнением. Также вы можете читать вслух, записывая себя на диктофон, и позже использовать запись в качестве направляемой медитации.

Эта книга – не пособие по психотерапии и не описание методики лечения того или иного заболевания. Тем не менее я постарался добраться до самой сути, и это поможет изменить ситуацию к лучшему. Будьте добры по отношению к себе, особенно когда выполняете практики. Всегда адаптируйте мой подход к своим потребностям.

Полезную информацию можно найти во многих источниках, включая науку, клиническую психологию и медитативные традиции. Так как мы собираемся разобрать большой материал, я упростил научные пояснения, касающиеся неврологии, и не указывал названия особых терапий и тренингов. Также я не пытался обобщить огромный объем академической литературы об устойчивости, благополучии и смежных темах. Если вас интересует подробная информация, пожалуйста, перейдите в раздел о дополнительных ресурсах в конце книги. Презентации, научные работы и другой материал выложены в свободном доступе на сайте www.RickHanson.net. Что касается медитативной практики, лучшей, на мой взгляд, является буддизм, поэтому я предложу вам идеи и методы в соответствии с этой традицией. Данная книга опирается на мою онлайн-программу Foundations of Well-Being («Основы благополучия», www.thefoundationsofwellbeing.com), но не следует ее структуре целиком.

Книга написана от первого лица – автора Рика Хансона. Однако мысли и слова Форреста представлены на каждой странице. Он сделал книгу удивительно ясной и предоставил важные выводы. Для меня было честью и удовольствием работать с сыном. «Живи» стала плодом совместных усилий, и мы постарались сделать ее полезной, простой и искренней.

Надеемся, что вам понравится.

Глава 1

Сострадание