Украденный фокус. Почему мы страдаем от дефицита внимания и как сосредоточиться на самом важном

Хавьер Кастелланос преподает детскую и подростковую психиатрию в Нью-Йоркском университете. В беседе со мной он рассказал, что есть такой эксперимент: мышь обучают проходить лабиринт, а потом смотрят, что происходит в ее мозге во время сна. Оказывается, она во сне шаг за шагом восстанавливает свой путь по лабиринту и переносит эту информацию в долговременную память [45]. Чем меньше человек спит, тем реже этот процесс происходит у него и, соответственно, тем меньше он может вспомнить.

Эти последствия особенно сильно проявляются у детей. При дефиците сна у них очень быстро появляются проблемы с вниманием, а зачастую и маниакальные состояния [46].

Многие годы я считал, что могу получать все преимущества здорового сна, используя разные ухищрения. Кофеин – первое, что приходит голову. Я слышал историю про Элвиса, которого якобы в последние годы жизни личный врач будил, вкалывая кофеин прямо в вену. Узнав это, я не ужаснулся. Я подумал: почему у меня нет такого врача? Многие годы мои рассуждения были примерно такими: ладно, я не высыпаюсь, но могу компенсировать это кофе, диетической колой и энергетиками. Но Роксанна объяснила мне, что происходило на самом деле, когда я употреблял все эти напитки. В течение дня в организме накапливается гормон аденозин, который сигнализирует человеку об усталости и сонливости. Кофеин блокирует рецепторы аденозина. «Это все равно что прикрыть бумажкой указатель топливомера. Энергии не прибавляется, просто вы не сознаете, насколько устали. А когда действие кофеина проходит, усталость овладевает вами с удвоенной силой».

Чем меньше мы спим, тем менее четкой становится наша картина мира во всех отношениях. Нам труднее сосредотачиваться, глубоко задумываться и устанавливать взаимосвязи, наша память слабеет. Как сказал Чарлз, даже в отсутствие любых других перемен в жизни общества одного сокращения времени сна было бы достаточно, чтобы констатировать кризисную ситуацию с вниманием. «Очень печально наблюдать, как развиваются события, и не иметь возможность остановить все это. Как будто смотришь на неизбежно надвигающуюся автокатастрофу», – сказал он.

Все эксперты, с которыми я беседовал, говорили, что отчасти наши проблемы с концентрацией объясняются именно нездоровым сном. В Гааге я встречался с Сандрой Кой, ведущим европейским специалистом по синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у взрослых. Она сказала прямо: «У нас на Западе все в какой-то мере с СДВГ, потому что мы недосыпаем… Причем очень сильно. И даром это не проходит. Все куда-то спешат, все импульсивны, все раздражаются в пробках. Просто посмотрите, что творится вокруг… Научные исследования подтверждают: люди считают, что они четко мыслят, но это не так. У них далеко не такое ясное сознание, каким оно могло бы быть. При более здоровом сне снижается острота множества проблем, например аффективных расстройств, ожирения, потери концентрации… Сон очень способствует восстановлению организма».

* * *

В свете всего этого у меня возникли очевидные вопросы. И самый первый – почему дефицит сна так разрушительно сказывается на способности к концентрации? Как ни странно, ученые заинтересовались этим относительно недавно. «В 1998 году, когда я выбирала тему для диссертации, изучением предназначения сна мало кто занимался… И не совсем понятно, почему. Люди проводят треть жизни в бессознательном состоянии, не взаимодействуя с окружающим миром… Это просто непостижимо и выглядит каким-то расточительством», – сказала Роксанна.

В молодости Чарлзу говорили, что изучать сон неинтересно, потому что это пассивный процесс. На самом деле оказалось, что это невероятно активный процесс. Когда человек спит, его мозг и организм совершают самые разнообразные процессы, в том числе необходимые для поддержания работоспособности и внимательности. В частности, во время сна мозг очищается от накопившегося за день мусора. «В фазе медленного сна ваша спинномозговая жидкость активнее освобождает головной мозг от продуктов обмена веществ», – объяснила Роксанна. Во время ночного сна эта жидкость вымывает из головного мозга токсические белки и переносит их в печень для дальнейшего удаления из организма. «Студентам я говорю, что это испражнения извилин мозга. Если человеку трудно сосредоточиться, возможно, в извилинах его мозга скопилось слишком много таких какашек. Вероятно, поэтому, когда человек устал, он чувствует себя как будто с похмелья: его голова буквально забита токсинами».

Такая позитивная промывка мозгов возможна только во сне. Нейробиолог из Рочестерского университета Майкен Недергард сказала в одном из интервью: «Энергетические ресурсы головного мозга ограничены, и, по-видимому, ему приходится делать выбор между двумя функциональными состояниями – бодрствованием и осознанностью или же сном и очисткой. Представьте себе домашнюю вечеринку. Человек может либо развлекать своих гостей, либо убираться, но делать одновременно все вместе не получится» [47]. В отсутствие такой очистки мозг становится все более засоренным и неспособным к концентрации внимания. Некоторые ученые полагают, что именно по этой причине недосыпающие люди более подвержены риску развития деменции в долгосрочной перспективе, ведь, по словам Роксанны, во сне мы ремонтируемся.

Кроме того, в процессе сна восстанавливаются и пополняются энергетические запасы организма. В разговоре со мной Чарлз сказал: «Префронтальная кора головного мозга отвечает за способность здраво мыслить и особенно чувствительна к дефициту сна… Даже одна ночь недосыпа приводит к тому, что эта область не получает достаточно глюкозы и как бы приостанавливается». Без пополнения запасов энергии человек не может мыслить ясно.

Но лично для меня самым интригующим элементом сна были сновидения, и, как выяснилось, они тоже выполняют важную функцию. В Монреале я беседовал с профессором психиатрии Торе Нильсеном. Обычно он говорит людям, что работа у него «просто сказочная», и предлагает угадать, чем именно он занимается. Выслушав длинный перечень предположений в диапазоне от автогонщика до дегустатора шоколада, он сообщает, что руководит лабораторией сновидений Монреальского университета. Нильсен мне рассказал, что, по мнению некоторых ученых, «сновидения в той или иной степени помогают адаптироваться к реальности». В сновидениях человек может возвращаться к тяжелым моментам, но без переполнения организма гормонами стресса. Со временем ученые решили, что это помогает справиться с беспокоящими ситуациями и сосредоточиться. Торе особо отметил, что есть аргументы как в пользу этой теории, так и против нее, и окончательные выводы делать еще рано. Однако, если эти предположения окажутся правильными, у нас появится проблема. Дело в том, что наше общество видит сны все реже и реже. Сновидения появляются на стадии так называемого быстрого сна. «Самые продолжительные и интенсивные периоды быстрого сна происходят на седьмом-восьмом часу. Поэтому если вы сокращаете время сна до пяти-шести часов, то, скорее всего, останетесь без этого быстрого сна», – сказал Торе. Услышав это, я подумал: «До какого же лихорадочного исступления дошла эта культура, если людям не хватает времени на сновидения?»

Чтобы избавиться от нервозности и бессонницы, мы все чаще прибегаем к разного рода веществам: от мелатонина и алкоголя до снотворных таблеток. На рецептурных снотворных сидят 9 000 000 американцев (то есть 4 % взрослого населения страны), и гораздо больше человек употребляют безрецептурные средства, вроде тех, которыми много лет пользовался я. В нашем разговоре Роксанна сказала: «Сон, вызванный химическим путем, – совсем другой сон».

* * *

Еще раз: сон – активный процесс, в ходе которого мозг и организм делают множество разных вещей. Когда человек спит под воздействием медицинских препаратов или алкоголя, многие из этих процессов не делаются или делаются кое-как. Последствия разных способов вызвать сон искусственным путем тоже разнятся. Роксанна считает, что прием мелатонина в стандартной пятимиллиграммовой дозировке «перегружает рецепторы мелатонина и затрудняет засыпание без него».

Сильнодействующие средства вызывают более серьезные последствия. Говоря о «Золпидем» и прочих рецептурных препаратах[29], Роксанна предостерегает: «Сон представляет собой очень сложное сочетание великого множества нейротрансмиттеров, и если искусственно накачивать один, то баланс сна нарушится». Скорее всего, сократится фаза быстрого сна, сновидений будет меньше, и вся польза от этой критически важной стадии пропадет. В течение дня вы будете ощущать заторможенность, поэтому при приеме снотворных возрастают любые риски для жизни, например попадание в автокатастрофу [48]. «Когда человек отходит от наркоза после хирургической операции, он не говорит „как же классно я отдохнул!“. Привести себя в бесчувственное состояние – все равно что применить легкую анестезию. Организм как следует не отдыхает, не очищается и не освежается», – считает Роксанна.

Также Роксанна объяснила, что в некоторых случаях прием снотворных оправдан. Так, можно некоторое время принимать их в случае тяжелой утраты. Но моя собеседница подчеркнула, что это совершенно точно не решает проблему бессонницы, и именно по этой причине врачи не должны выписывать их на длительный срок.

* * *

Иронично, что врачам, которые в первую очередь должны бить тревогу по поводу нездорового сна, приходится недосыпать, чтобы получить диплом. Одним из элементов программы обучения врачей являются изнурительные суточные дежурства. Это подвергает опасности пациентов. Но в нашей культуре фетишизировать бессмысленное бодрствование положено даже тем, кто лучше всех других понимает его вред.

* * *

Мой второй вопрос о влиянии сна на истощение внимания звучал так: если дефицит сна настолько вреден и все мы в той или иной степени осведомлены об этом, то почему мы все равно мало спим? Почему отказываем себе в удовлетворении одной из самых насущных потребностей?

По этому поводу идет острая научная дискуссия, но все же можно выделить несколько факторов. Часть из них появятся в этой книге чуть позже.

Одна из причин, как это ни странно, связана с отношением людей к свету. Ключевые прорывы в этом вопросе совершил Чарлз. Вплоть до XIX века жизнь практически любого человека определялась восходом и заходом солнца. Люди приспособились испытывать прилив сил с наступлением светлого времени суток и чувствовать сонливость после наступления темноты. На протяжении практически всей истории способности человека вмешиваться в этот цикл были очень ограниченны, он мог разве что разжигать огонь. Вследствие этого, по словам Чарлза, люди стали настолько же чувствительными к изменениям освещенности, как водоросли и тараканы. Но с изобретением электрической лампочки мы внезапно получили возможность управлять светом, и это начало вносить путаницу в наши внутренние ритмы.

Вот один из наглядных примеров. В процессе эволюции человек выработал привычку испытывать прилив сил перед заходом солнца – «всплеск оживления», как назвал Чарлз. Нашим предкам это очень помогало. Представьте, что вы в походе и солнце клонится к закату. Заряд бодрости будет крайне полезен, потому что вы сможете установить палатку до наступления темноты. Точно так же наши предки испытывали этот прилив свежих сил ближе к сумеркам. Он давал возможность спокойно вернуться к своему племени и доделать нужные дела. Но сейчас светом управляем мы сами – решаем, когда наступит темнота. И если мы не приглушаем свет до момента отхода ко сну (или смотрим телепередачи в своих телефонах, лежа в постели), то, наконец-то оказавшись в полной темноте, невольно запускаем определенный физический процесс. Организму кажется, что это внезапное убывание света означает наступление заката, и он включает дополнительные силы, чтобы дать нам возможность вернуться в свою пещеру.

«Таким образом, всплеск оживления случается не в три или четыре часа дня – перед закатом, а в десять, одиннадцать или вообще в полночь, – говорит Чарлз. – Всплеск оживления пришелся на время, когда вы решили пойти спать. А утром вы просыпаетесь и чувствуете себя полутрупом. Вы даете себе слово, что сегодня отоспитесь, но вечером не чувствуете усталость, потому что опять допоздна смотрели телевизор и опять запустили все тот же процесс. Это очень мощный прилив сил, поэтому человек считает, что он „в норме“, а то, что было утром, уже не помнит». Чарлз считает, что каждый раз, включая свет, мы ненамеренно принимаем лекарство, влияющее на качество сна [49]. И это происходит изо дня в день. «Это важный дополнительный фактор эпидемии недосыпа – мы проводим все больше и больше времени при свете». Действительно, 90 % американцев смотрят в мерцающие экраны электронных устройств за час до отхода ко сну. В наши дни мы проводим при искусственном освещении в 10 раз больше времени, чем всего 50 лет назад [50].

Я подумал, что спал на Кейп-Коде гораздо лучше в том числе и потому, что вернулся к какому-то подобию естественного ритма жизни. С заходом солнца в Провинстауне становилось гораздо темнее, а у моего пляжного домика искусственного освещения практически не было, если не считать одинокий уличный фонарь. Грязно-оранжевое зарево, освещающее ночное небо везде, где я до этого жил, исчезло. На его месте был лишь мягкий лунный свет и мерцание звезд.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

 Аудиозаписи не переведены на русский язык. – (Прим. ред.)

2

Jailhouse Rock – песня, написанная Джерри Либером и Майком Столлером, исполненная Элвисом Пресли. Выпущена одновременно с выходом кинофильма «Тюремный рок», в котором принял участие Пресли. (Прим. ред.)

3

 Blue Moon – песня, музыку к которой написал композитор Ричард Роджерс, а слова – Лоренц Харт. Песню исполняли многие популярные певцы, в том числе Элвис Пресли. (Прим. ред.)

4

 Скроллить (от англ. «scroll» – прокрутка) – перелистывать, сдвигать текст или картинки на экране гаджета. (Прим. ред.)

5

 Социальная сеть Facebook запрещена на территории Российской Федерации на основании осуществления экстремистской деятельности.

6

 Viva Las Vegas – песня Элвиса Пресли, композиторы – Док Помус и Морт Шуман. (Прим. ред.)

7

 Snapchat (от англ. «snap chat» – моментальный чат) – мобильное приложение для обмена сообщениями с прикрепленными фото и видео. (Прим. ред.)

8

1 миля = 1,6 км. (Прим. ред.)

9

 Свайпать (от англ. «swipe» – провести, смахнуть) – смахивать, перелистывать картинку на экране сенсорного устройства. (Прим. ред.)

10

 Отель «Разбитые сердца» назван в честь хита Элвиса Пресли 1956 года «Heartbreak Hotel». (Прим. ред.)

11

 Инфлюенсер (от англ. «influence» – «влияние») – человек, мнение которого является важным для большого числа людей. В социальных сетях – блогер, имеющий большую и лояльную аудиторию. (Прим. ред.)

12

 Candy Crush Saga – бесплатная игра-головоломка, выпущенная для игровой платформы Facebook*, а позднее и для телефонов, планшетов и компьютеров. (Прим. ред.)

13

 Баумайстер Р., Тирни Дж. Сила Воли. М.: Эксмо, 2017. 304 с.

14

 Социальная сеть Facebook запрещена на территории Российской Федерации на основании осуществления экстремистской деятельности.

15

 Социальная сеть Facebook запрещена на территории Российской Федерации на основании осуществления экстремистской деятельности.

16

 Амиши – религиозное движение. Амиши отличаются простотой жизни и одежды, отрицают многие современные технологии и удобства. (Прим. ред.)

17

 Пилигримский монумент – башня, сооруженная в начале XX века в память о высадке первых поселенцев с корабля «Мэйфлауэр» в 1620 году. (Прим. пер.)

18

 Социальная сеть Facebook запрещена на территории Российской Федерации на основании осуществления экстремистской деятельности.

19

 «Эвита» – мюзикл Эндрю Ллойда Уэббера и Тима Райса 1978 года. Основан на книге «The Woman with the Whip», биографии первой леди Аргентины Эвы Перон. Экранизирован в 1996 г. (Прим. пер.)

20

 «Богема» – оригинальное название Rent. Бродвейский мюзикл 1996 года по мотивам сюжета оперы Пуччини. Экранизирован в 2005 году. (Прим. пер.)

21

 «Целый новый мир» – титульная песня из диснеевского мультфильма 1992 года «Аладдин». (Прим. пер.)

22

 Стрим (от англ. «stream» – «поток») – видео в интернете, которое пользователь (стример) транслирует аудитории в режиме реального времени. Стример выходит в прямой эфир в соцсетях или на специальных сайтах – стриминговых площадках. (Прим. ред.)

23

 Социальная сеть Facebook запрещена на территории Российской Федерации на основании осуществления экстремистской деятельности.

24

 Джетлаг – рассогласование циркадного ритма человека с природным суточным ритмом, вызванное быстрой сменой часовых поясов при авиаперелете. (Прим. ред.)

25

 Стивен Хокинг (1942–2018) – английский физик-теоретик и писатель, большую часть жизни остававшийся полностью парализованным. (Прим. пер.)

26

 «Жизнь Дэвида Копперфилда, рассказанная им самим» – роман Чарлза Диккенса, опубликованный в пяти частях в 1849 году и отдельной книгой в 1850 году. (Прим. ред.)

27

 Социальная сеть Facebook запрещена на территории Российской Федерации на основании осуществления экстремистской деятельности.

28

 Социальная сеть Facebook запрещена на территории Российской Федерации на основании осуществления экстремистской деятельности.

29

 Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед применением любых лекарственных препаратов необходимо проконсультироваться со специалистом.