Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Подумайте, как часто в повседневной жизни мы бежим от того, чего боимся, и как много ненужных страданий это вызывает. Например, в последнее время вы чувствуете себя подавленными и знаете, что каким-то образом это связано с тем, что вы недостаточно тренируетесь, но пробежка или поход в спортзал выше ваших сил, поэтому вы включаете телевизор. Или на работе есть дедлайн по проекту, которым нет настроения заниматься, поэтому вы впадаете в прокрастинацию, что только усугубляет проблему. Вы совершенно выбиты из колеи, потому что проводите шестьдесят часов в неделю в офисе. Вы знаете, что вам нужен отпуск, но вы не берете его, потому что загнаны в ловушку идеями, согласно которым взятые вами выходные или не взятая на дом работа приведут к катастрофе. Диктатор убеждает нас, что принятие этого ментально жесткого, избегающего поведения очень разумно.

Бегство от боли или попытка отрицать ее кажутся логичными. Нам не нравится чувствовать боль, а потому трудные мысли, чувства и воспоминания мы стремимся устранить, как проблему, и в этом видим «решение». Для этого мы используем все имеющиеся в своем арсенале инструменты, следуя жестким формулировкам вроде «избавься от этого», «разберись с этим» или «просто справься со своей проблемой».

Мы платим большую психологическую цену, когда неправильно относимся к жизни как к проблеме, которую нужно решить, а не как к процессу, который нужно прожить. Во внешнем мире действие, направленное на устранение боли, является жизненно важным инстинктом, помогающим выжить. Реакция на «убери руку с горячей плиты» или «поешь, потому что ты не ел весь день» важна для корректной работы нашего организма, и любой, кто игнорирует такие команды, дорого заплатит. Но во внутреннем мире совсем другие правила. Воспоминание или эмоция – это не то же самое, что горячая плита или недостаток пищи. Те действия, что логически обоснованы во внешнем мире, не обязательно имеют психологический смысл в мире мыслей и чувств.

Возьмем, к примеру, болезненное воспоминание о серьезном предательстве или травме. Мы стараемся защититься от трудных эмоций, чтобы больше никогда не испытывать страдания, мы стараемся заставить эмоции просто застыть. Но чтобы избавиться от чего-то сознательно, мы должны сосредоточиться на этом и нам нужно проверить, исчезло ли оно. Когда мы делаем это с внутренними событиями, заложенными в нашей собственной истории, например с воспоминаниями, получается, что мы снова напоминаем себе о тех событиях, которые связаны с воспоминаниями. Когда мы стараемся избавиться от отголосков прошлого, мы усиливаем их центральную роль и выстраиваем историю, в рамках которой они находятся.

Если вместо того, чтобы справиться с болью, мы отвлекаемся или успокаиваем себя – скажем, читаем хорошую книгу или слушаем любимое музыкальное произведение, – то эти приятные занятия со временем могут связаться с тем, чего мы действительно избегаем, и даже открыть вход для боли через черный ход. Достаточно несколько раз отвлечься любимым делом, чтобы успокаивающая книга или музыкальное произведение стали вызывать воспоминание, которое вы избегаете, или повторно травмировать.

Тем временем мы часто пытаемся подпитывать свою мотивацию к изменениям ментальными угрозами о страшных вещах, которые произойдут, если мы этого не сделаем. Это еще более усиливает болезненные или травмирующие воспоминания и делает их центральными. Угрозы вызывают эмоциональные реакции, иногда родственные тем реакциям, от которых мы пытаемся уклониться, а потому они усиливают боль, которую мы чувствуем.

Мы попадаем в своего рода демоническую петлю обратной связи. Попытки бороться с тревогой, например, могут привести к усилению беспокойства о нашей тревоге. Точно так же, когда мы погружаемся в руминацию[3], мы убеждаем себя, что выясняем, как решить проблемы, но настолько зацикливаемся на мыслях об этом, что они начинают контролировать нашу жизнь. В отчаянной, но безнадежной попытке обрести душевный покой, изымая и устраняя болезненные переживания, мы превращаем свое внутреннее пространство в виртуальную зону военных действий.

Я не говорю ничего такого, чего бы вы не знали, по крайней мере интуитивно. Большинство из нас замечало, что разум способен увести в странные места. Но большинство из нас еще не понимает, что избегание болезненных воспоминаний увеличивает их важность. Если мы боимся быть отвергнутыми другими, мы видим признаки отвержения повсюду. Мы знаем, что, если мы купимся на этот страх, это не освободит нас, но возможность отказа настолько пугает, что не фокусироваться на страхе кажется нарушением элементарной логики. Если мы запугиваем себя своими предполагаемыми слабостями, то, скорее всего, почувствуем еще большую неспособность и с большой вероятностью потерпим неудачу.

Высвободиться из ловушки ригидности становится еще труднее из-за посланий, которыми нас окружает культура. Многие компании процветают на трансляции сообщений, манипулирующих людьми. Вы беспокоитесь о своей внешности? Косметический продукт снимет беспокойство. Несчастны? Правильное пиво поднимет настроение. Посмотрите на темы основных книг и программ по самопомощи – они говорят практически об одном и том же: управляйте своим беспокойством, чувствуйте себя хорошо, контролируйте свои мысли – и жизнь станет лучше. Большинство книг по самопомощи также просят людей выполнить определенные упражнения для самоуспокоения или самокоррекции. Так или иначе, мы должны расслабиться, сосредоточиться на позитиве или поменять свои мысли. Однако общепринятые названия наших психических состояний погружают наши эмоции и мысли в определенное состояние вины. У нас есть «тревожные расстройства» или «расстройства мышления». Множество таблеток и терапевтических подходов обещают избавить нас от трудных мыслей и чувств (обратите внимание на приставку анти- в термине антидепрессанты). И все же после принятия этой модели и распространения ее в мире страдания и чувство несостоятельности не уменьшились, а, напротив, увеличились.

На вершину призыва избежать или искоренить боль взбирается новое захватывающее приглашение, предложенное социальными сетями, – сравнить себя с другими и отвлечься. Независимо от того, насколько мы успешны, мы можем сунуть руку в карман и найти инструмент социального сравнения, называемый смартфоном, который послушно покажет нам, что у других, по-видимому, дела обстоят гораздо лучше.

Психология и психиатрия также непреднамеренно внесли свой вклад в проблему: бездоказательные идеи стали быстро распространяться – например, фрейдовский эдипов комплекс (сексуальное влечение к родителям, создающее скрытый конфликт, порождающий тревогу), – в то время как идеи, основанные на доказательствах, остаются невостребованными.

Но даже значимые научно обоснованные идеи не дали общественности необходимых ей инструментов. Они также способствовали формированию убедительного, но ущербного понимания того, как мы должны справляться с негативными эмоциями и мыслями. В середине двадцатого века психологическая устойчивость в основном определялась как эмоциональное избегание. Одна из самых известных сцен из отмеченной наградами драмы «Безумцы» показывает, как главный герой, успешный рекламщик Дон Дрейпер, навещает молодую коллегу в больнице после того, как она в 1960 году родила нежеланного ребенка. Пегги Олсон отрицала, что была беременна – даже самой себе, – и после родов впала в депрессию, которая едва не довела ее до психоза. В психиатрической палате Дрейпер наклоняется к Олсон и говорит ей, чтобы она перестала себя так вести и пришла в себя. «Делай все, что они говорят, – ведет он разговор о ее врачах. – И убирайся отсюда… Этого никогда не было. Ты будешь шокирована, насколько этого никогда не было». В следующей сцене он в своем кабинете наливает себе большую порцию виски.

Понятно, что это всего лишь телевидение. Но культурное правило, представленное в этой сцене, гласящее, что вы можете и должны научиться изменять свои мысли по желанию, чтобы уменьшить или устранить неудобные эмоции, глубоко укоренилось в сознании человечества. Психотерапия частично ответственна за этот ставший одним из наиболее важных подходов.

В 1960-х годах психиатр из Пенсильванского университета Аарон Темкин-Бек и нью-йоркский психолог Альберт Эллис (1913–2007) независимо друг от друга написали статьи, в которых утверждали, что многие разрушительные эмоции вызываются ошибочными когнитивными установками, например «черно-белым мышлением», когда сложные отношения или жизненные события видятся как просто ужасные и более тонкие возможности не принимаются во внимание.

Психологи утверждали, что люди смотрят на трудную дискуссию с боссом или ссору со старым другом – по сути, типичные вещи, случающиеся в жизни, – нереалистичным, иррациональным или искаженным образом. Предложенное решение получило название когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

КПТ – это целый пакет терапевтических методологий, включающий в себя множество очень хорошо обоснованных методов коррекции поведения, и в настоящее время КПТ развивается в тех направлениях, которые поддерживаю и я. Однако главный принцип традиционной КПТ, который, по сути, является спорным, стал доминирующим в массовом понимании этого подхода, а именно: мы должны изменить негативные или искаженные мысли и преобразовать их в позитивные и рациональные. «Когнитивная перестройка» предположительно должна была привести к психическому здоровью, потому что именно ущербные привычки мышления – не фрейдовские неврозы, не кошмары и не вытесненные воспоминания – в наибольшей степени контролировали наши эмоции и формировали наше поведение.

Идея вжилась в нашу культуру. Например, Филипп Макгроу (сценическое имя Доктор Фил) дает советы, большая часть которых строится на когнитивно-поведенческой основе. «Вы тот, кто активно создает для себя токсичную среду? – спросил он как-то на своем сайте. – Отличаются ли сообщения, которые вы посылаете себе, рациональным и продуктивным оптимизмом?»

Исследование, которое я описываю в данной книге, привело к фундаментальной переоценке идеи о том, что мы должны бросить вызов своим мыслям и перестроить их. Исследование показывает, что эта часть подхода КПТ не является его сильной составляющей. Зачастую эта идея не работает так же хорошо, как принятие того, что у нас есть неприятные эмоции и мысли, и работа над уменьшением их роли в жизни вместо попыток избавиться от них.

Параллельно психиатрия продвинула теорию о том, что мы должны относиться к множеству психологических состояний так, как если бы они были проявлением скрытой болезни. В конечном итоге должно быть доказано, что эти состояния имеют определенные причины, механизмы развития и реакции на лечение. Несмотря на потраченные десятилетия и миллиарды долларов на исследования в этой области, в скольких случаях то или иное состояние человека оказывалось психическим заболеванием с известной причиной?

Ответ может вас шокировать: ни в одном.

Правда о психическом здоровье состоит в том, что причины всех психических состояний, о которых вы слышали, неизвестны, а идея о «скрытых болезнях», стоящих за человеческими страданиями, абсолютно провальна.

Между тем попытки рассматривать психологическое состояние как скрытую болезнь вызывают тревогу. Эта идея из разряда успокаивающих, потому что она несет в себе определенную истину: страдание – это не ваша вина. Люди, которые покупаются на это, часто начинают чувствовать необходимость всю жизнь сидеть на лекарствах из-за того, что скрыто у них внутри.

Возьмем только десятилетний период, с 1998 по 2007 год (самое последнее десятилетие, дающее нам солидные цифры), и посмотрим на людей в Соединенных Штатах, лечивших психологические заболевания. За этот период число людей, использующих только методы психологических изменений, сократилось почти на 50 %, в то время как число тех, кто использует психологические подходы наряду с лекарствами, сократилось примерно на 30 %. Что это значит? Люди используют лекарства для решения проблем. К концу анализируемого периода более 60 % людей с психологическими расстройствами употребляли только медикаменты; с тех пор все стало только хуже.

Все было бы, может, и ничего, если бы наука поддерживала подобный подход, но она не поддерживает. От лекарств может быть польза, если они используются для усиления эффективности психосоциальных методов, при этом дозировки и сроки лечения должны быть минимальными. Но когда количество выписанных рецептов на лекарства взлетело до небес и медикаментозная терапия стала нормой, проблемы с психическим здоровьем участились. Более того, когда люди ложно убеждены, что у них есть «психическое заболевание», они более пессимистично настроены к своим попыткам сделать что-то самостоятельно для улучшения состояния, например путем изменения поведения. Друзья и родственники также не слишком оптимистично настроены в отношении них.

Эта книга покажет, как мы можем кардинально изменить нашу жизнь, не искореняя плохие мысли и эмоции, не заглушая их, а развивая психологическую гибкость, позволяющую принимать их такими, какие они есть. Книга покажет, как мы можем не давать эмоциям управлять нашей жизнью. Она покажет, что попытки устранить или полностью перестроить собственные мысли излишни и даже бесполезны. Наша нервная система не содержит кнопки стирания, а процессы мышления и памяти слишком сложны, чтобы сделать их аккуратными и причесанными. Книга также продемонстрирует, насколько ущербным является культурный посыл, что люди обладают чем-то, что осложняет их жизнь. Имеет значение то, что мы делаем, и именно это дает нам возможность жить жизнью, наполненной глубоким смыслом, даже несмотря на ее трудности.

Когда-то у меня была собака. Подготавливая себе место для лежания, она ходила кругами, царапая ковер. Иногда этот ритуал длился в течение нескольких минут. Ковер никак не менялся из-за царапанья, а мой бедный пес в конце концов буквально падал в изнеможении и засыпал.

Образно говоря, мы тоже ходим кругами – смотрим глупые телепередачи, бродим по Интернету, постим на нашей странице в Facebook – и ждем, когда придет ощущение целостности, душевного покоя или смысла. Царапание ковра, наполненное отвлечением, избеганием и потворством собственным желаниям, не меняет ничего. Нам нужно место, где мы могли бы чувствовать себя комфортно в первоначальном этимологическом смысле этого слова: с (com) силой (fort, как в «построить форт», от латинского fortis). Жизнь в этом мире с той силой, которой мы обладаем, требует от нас гораздо большего, чем отвлечение внимания, избегание и потворство своим желаниям. Если вы хотите обрести душевный покой и целеустремленность, вам придется отказаться от поиска выхода и вместо этого приступить к поиску входа. Прекрасно понимаю, что это легче сказать, чем сделать.

О силе такого разворота я узнал на собственном горьком опыте. Как человек с паническим расстройством в стадии ремиссии много лет, я наблюдал, как тревога и паника постепенно лишают меня душевного спокойствия.

Пронзительный внутренний голос требовал, чтобы я бежал, или прятался, или боролся с тревогой, постепенно загоняя меня в непригодное для жизни место, где мой опыт был для меня врагом. Научившись принимать свою тревогу, я встал на путь выздоровления, а также открытий и методов развития психологической гибкости, о которых говорю в этой книге.

Первая паническая атака произошла со мной на собрании факультета психологии осенью 1978 года. Профессора снова ругались. Будучи молодым доцентом, я очень хотел, чтобы они остановились! Я поднял руку и попросил внимания, чтобы обратиться с просьбой, но они были слишком заняты ссорой. Через минуту или около того я опустил руку, потому что почувствовал, что потеряю сознание. Сердце билось так быстро, что я не мог сосчитать удары. Что-то в этой ужасной ссоре вызвало приступ тревоги, подобного которому я никогда раньше не испытывал. Я понял, что послужило спусковым крючком панической атаки лишь много лет спустя, когда разработал терапевтический подход противостояния подобным монстрам – терапию принятия и ответственности (англ. ACT – произносится как «акт», а не побуквенно, как инициалы). Во время этого приступа я был слишком поглощен тревогой, чтобы мысленно отстраниться от нее. Все, что я собирался сказать коллегам, растворилось в команде «срочно бежать». Но меня от двери отделяла целая комната с полосой препятствий из стульев и тел. Вырваться было невозможно.

Пока я отчаянно разрабатывал план побега, в комнате воцарилась тишина, и я понял, что коллеги заметили поднятую мною руку. Теперь все они смотрели на меня, ожидая, что я скажу. Я открыл рот, но из него не вырвалось ни звука. Глаза беспомощно бегали по комнате, с ужасом наблюдая множество лиц, которые смотрели, смотрели и смотрели на меня. Мне было трудно дышать. Казалось, что прошла вечность, а по факту – всего десять или пятнадцать секунд. Озадаченная группа вернулась к своей ссоре, а я продолжал сжимать стул, открывая и закрывая рот, как рыба на суше, так и не произнеся ни звука.

Я испытал унижение и ужас. Сильную и неожиданную тревогу я порой ощущал и раньше, но никогда до такой степени, что не мог действовать. Когда кошмарное заседание закончилось, я просочился из комнаты на нетвердых ногах с уверенностью, что все мои коллеги гадают, что со мной не так. Между тем разум уже строил план действий, который казался логичным, но который, как мы теперь знаем, лишь усугублял паническое расстройство. В отчаянии я спрашивал себя: «Как я могу это контролировать? Как я могу сделать так, чтобы это не повторилось снова?» Постепенно я стал избегать и контролировать ситуации, места или действия, которые могли бы стать ловушкой, если бы тревога внезапно лишила меня способности функционировать. Когда я предпринял эти шаги, пришло облегчение – так началось мое путешествие в ад панического расстройства.

Ситуация была «обезьяньей ловушкой». В некоторых частях Африки туземцы сверлят небольшие отверстия в тыквах, которые затем наполняют банановыми чипсами и привязывают к деревьям. Отверстия велики для лапы животного, которая без проблем проникает внутрь, но вот кулак с банановыми чипсами уже не способен пролезть в отверстие. Вот так обезьяна оказывается пойманной ловушкой.

Можно было бы подумать, что обезьяна просто отпустит чипсы, но это не так: она ухает и кричит, борется и вырывается, при этом не отпуская добычу. И туземцы спокойно забирают свой приз.

Я цеплялся за «приз» в виде жизни, свободной от тревоги, или, по крайней мере, за жизнь с гораздо более низким уровнем тревожности. Это казалось вполне разумным. Кто, будучи в здравом уме, откажется от такого варианта? В противном случае это было бы равносильно отказу от здорового образа жизни. Я, как обезьяна в банановой ловушке, ухал и кричал, боролся и вырывался, но все безрезультатно. Я попался в ловушку тревоги.

И только когда я оставил попытки контролировать свою тревогу, я начал открывать для себя способ исцеления. Мне пришлось отказаться от ложного представления, от мысленных банановых чипсов, – только тогда мой разум освободился от попыток, отчаянно усугублявших панику.

В конце концов я повернулся лицом к своей тревоге, с добрым отношением к себе и бесстрастным любопытством, а затем обратился к своему желанию любить и делать что-то новое даже в тех областях, где я чувствовал себя наиболее уязвимым.

Эта ситуация научила меня: если мы хотим ослабить влияние неприятных моментов истории, нам нужно научиться легко и с добротой нести в себе их, не уделяя им внимания больше, чем они того заслуживают.

Паника стала отступать после того, как я перестал убегать и повернулся лицом к боли и страданию, жизненные возможности начали открываться вне зависимости от того, испытывал я тревогу или нет.

Собственный опыт привел меня к поиску ответов на вопрос о том, почему наши умы так увлечены Внутренним Диктатором и его мощным стремлением избавить нас от боли. Я также хотел найти научно доказанные способы научиться делать разворот в сторону принятия, а затем создать привычки более здорового образа жизни. За десятилетия исследований мы выяснили, что люди лучше понимают, как разворачиваться, когда им ясны некоторые ключевые открытия, которые мы сделали о работе разума. Когда вы видите, как Диктатор делает свое дело, вы приближаетесь к принятию нового типа разума – освобожденного, способного прийти на помощь почти во всех областях человеческой жизни.

Мы узнали, что склонность к психологической ригидности развивалась вместе с человеческим языком и познанием. Эти поразительные умственные способности, которые позволяют нам использовать изящные формы символического мышления для решения проблем, проведения научных экспериментов, создания великой литературы или изобретения новых технологий, одновременно являются средой обитания Внутреннего Диктатора. Способность к символическому мышлению наделяет наши мысли реальностью, сравнимой с реальностью внешнего мира. Мы можем создавать воспоминания настолько яркие, что, если вызвать их в памяти, они рождают почти те же эмоции или реакции мозга, которые мы чувствовали в момент самого события. Сообщения, которые мы говорим себе голосом Диктатора, воспринимаются не просто как мысли, но как суровые истины. Когда они нам угрожают, мы инстинктивно реагируем на них борьбой. Мысли могут быть столь же пугающими, как лев, нападающий в древней саванне, и наша естественная реакция на них «бей или беги» заставляет или бежать, или прятаться, или убить опасность.

То, каким образом развивались мыслительные процессы человека, также объясняет, почему разум автоматически уходит в негатив. Мысли встроены в плотные сети постоянно сохраняемых мыслительных паттернов, и в любой момент какая-то мысль, например «мне кажется, он не рад меня видеть», тянет за собой целый каскад негативных ассоциаций (к примеру, детские разочарования), которые давят на нас. Мы не можем нажать кнопку «стоп» или «удалить», и все наши действия лишь усиливают влияние плохих мыслей.

Как вы увидите уже в первой части, исследования ACT не только пролили свет на то, как наша способность к символическому мышлению приводит к печальным последствиям, но и открыли методы нашего освобождения от их негативного влияния. Мы обнаружили, что психологическая гибкость включает в себя шесть навыков, и развитие каждого из них требует своего собственного специфического вида разворота от жестких психических процессов.

Таким образом, основной рычаг поворота, который предоставляет АСТ, на самом деле представляет собой шесть отдельных поворотов, вкупе дающих нам большую психологическую гибкость.

Силу, которую несут в себе эти повороты, обусловливает то, что каждый из ригидных способов, которыми разум заманивает нас в ловушку нездоровых паттернов мышления и поведения, содержит в себе глубоко скрытое в нем здоровое стремление. Мы делаем неправильные вещи, но по правильным причинам, потому что хотим, чтобы наша жизнь была наполнена важными качествами. Повороты гибкости позволяют нам перенаправить это скрытое стремление к более открытому и гибкому способу существования, реально способному удовлетворить это стремление. Затем мы можем продолжать развивать навыки гибкости, чтобы не сбиваться с жизненного курса, проложенного в соответствии с нашими ценностями и устремлениями.

Вот краткое описание каждого из навыков, а также стремлений, на которые перенаправляет каждый из поворотов.

1. Разделение

Требует поворота от когнитивного слияния к разделению; перенаправляет стремление к когерентности и пониманию.

Когнитивное слияние означает, что вы находитесь под властью собственных мыслей (воспринимая их буквально, слово в слово) и позволяете им чрезмерно определять свои действия. Этот трюк разума происходит потому, что мы запрограммированы замечать мир, только структурированный мыслью, – видя ужасным то или это, мы упускаем тот факт, что мы это мыслим. В попытках придать миру смысл мы судим о своем опыте и затем покупаемся на суждение, вместо того чтобы осознать, что это лишь суждение. Оборотная сторона слияния означает, что мы видим мысли такими, какие они есть на самом деле – непрерывными попытками осмысления, – и затем даем им силу только в той степени, в какой они реально служат нам. Этот навык гибкости включает в себя простое наблюдение за актом мышления без погружения в него. Для «простого наблюдения» мы придумали специальное обозначение – разделение. Обладая способностью дистанцироваться от своих мыслей, мы можем начать освобождаться от негативных мыслительных сетей.

2. Самость (Я)

Требует поворота от лояльности к концептуализированному чувству собственного «я», или нашему эго, способному видеть ситуацию с точки зрения других людей; перенаправляет стремление к сопричастности и связи.

В самом простом смысле, когда я говорю о вашем концептуализированном «я», я имею в виду ваше эго – ваши истории о том, кто вы и кто есть другие по отношению к вам. Внутри наших историй мы отмечаем то, что является особенным в нас (наши особые навыки и особые потребности), и мы надеемся, что тем самым заслужим свое место в группе. У всех нас есть такие истории, и, если к ним относиться легко, они могут даже оказаться полезными. Однако, когда мы крепко держимся за них, становится трудно быть честным с самим собой или освободить место для других мыслей, чувств или поведения, которые принесли бы пользу другим и нам самим, но которые не вписываются в эту историю. В этом случае концептуализированное «я» заставляет нас защищать эти истории, как будто наша жизнь зависит от них, что создает отчуждение, а не истинную связь. Альтернативой является более глубокая связь с «я», способным видеть ситуацию перспективно: это чувство наблюдения, свидетельствования или чистого осознания. Подобное самоощущение позволяет увидеть, что мы – нечто большее, чем те истории, которые сами себе рассказываем, больше, чем то, что говорит наш разум. Мы также увидим, что через сознание связаны со всем человечеством: мы принадлежим к нему не потому, что мы особенные, а потому, что мы люди. Некоторые люди думают об этом как о трансцендентном или духовном самоощущении.