Мужской подход к весу: без диет, на результат

Углеводы: друг или враг? Разбираем «медленные» и «быстрые»

«Углеводы – зло». «От хлеба и макарон толстеют». «Чтобы похудеть, нужно сесть на безуглеводку». Знакомые лозунги? Они создали целую религию, где углеводы – дьявол. Но представь, что ты назовешь бензин злом, потому что кто-то, заливая его в старый прожорливый джип, тратит кучу денег. Проблема не в бензине, а в машине и водителе. Углеводы – это высокооктановое топливо для твоего тела и мозга. Вопрос в том, какое топливо, сколько и когда ты заливаешь в бак.

Твоя задача – не объявить им войну, а научиться управлять ими. Потому что без грамотного подхода к углеводам у тебя не будет энергии для тренировок, а мозг будет требовать сладкого, сводя на нет все усилия. Давай разделим всех «бойцов углеводного фронта» на два лагеря.

Диверсанты (быстрые/простые углеводы)

Их суть в одном слове – скорость. Они состоят из одной или двух молекул сахара, поэтому усваиваются почти мгновенно.

Что к ним относится?

Сахар в чистом виде (столовый, в напитках, конфетах, печенье, выпечке).

Мед, сиропы (хоть и «натуральные», для тела разницы почти нет).

Белая рафинированная мука и все, что из нее сделано: белый хлеб, булки, большинство макарон (если не из твердых сортов), выпечка.

Фруктовые соки (даже без сахара – это порция фруктозы без клетчатки).

Сладкие алкогольные напитки (коктейли, пиво, ликеры).

Как они работают (почему это проблема)?

1. Резкий скачок глюкозы в крови. Ты съел пончик → через 15 минут в крови сахарный «шторм».

2. Выброс инсулина. Поджелудочная в панике швыряет в кровь ударную дозу инсулина, чтобы убрать весь этот сахар.

3. Энергетический обвал и новое чувство голода. Инсулин быстро «запихивает» глюкозу в клетки, и через час-полтора уровень сахара в крови падает ниже нормы. Ты чувствуешь усталость, раздражительность и зверский голод, особенно на сладкое. Круг замыкается.

4. Команда на запасание жира. Высокий инсулин – прямой сигнал телу прекратить сжигание жира и начать его запасание. Избыток глюкозы, с которой тело не справляется, преобразуется в жир, преимущественно висцеральный.

Вывод по диверсантам: Их нужно максимально исключить из повседневного рациона. Это не еда, а пищевой мусор, который ломает твою гормональную систему и толкает к перееданию.

Союзники (медленные/сложные углеводы)

Их суть – стабильность. Это длинные цепочки молекул, которые организм должен «разобрать» на части. На это нужно время.

Что к ним относится?

Крупы и злаки: Гречка, овсянка (не мгновенного приготовления!), бурый/дикий рис, киноа, булгур, перловка.

Цельнозерновые продукты: Хлеб из цельнозерновой/ржаной муки, макароны из твердых сортов пшеницы.

Бобовые: Чечевица, нут, фасоль, горох (они же и белок!).

Овощи (особенно крахмалистые, но с клетчаткой): Картофель (лучше запеченный/отварной в мундире), батат, тыква, кукуруза.

Практически все некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, капуста, зелень) – в них так мало углеводов, что их можно не считать, но их клетчатка – наш главный помощник.

Как они работают (почему это сила)?

1. Плавный подъем глюкозы. Нет скачков. Энергия поступает медленно и стабильно.

2. Умеренный выброс инсулина. Поджелудочная работает в спокойном режиме.

3. Долгое чувство сытости. Клетчатка и объем заполняют желудок, а стабильный уровень сахара не дает голоду напасть внезапно.

4. Чистая энергия для мышц и мозга. Это то самое топливо, на котором ты сможешь провести продуктивный день и выложиться на тренировке.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.