ДНК-рацион. Как подобрать питание по своему генетическому коду
- -
- 100%
- +
Рисунок №15 «Два поколения — две реальности кишечника»
Казеин А1 и А2
Мутации происходили не только у наших предков, но и у животных, которые снабжали нас пищей. Одним из самых значительных изменений стало появление мутации у коров, повлиявшей на состав их молока. Изначально коровы вырабатывали белок, известный как казеин A2, который хорошо усваивался человеческим организмом. Несколько тысяч лет назад в Европе произошла спонтанная мутация, и у некоторых пород коров начал вырабатываться новый вариант белка — казеин A1.
Этот белок не так безобиден, как может показаться. В процессе пищеварения казеин A1 расщепляется с образованием биологически активного пептида — бета-казоморфина-7 (BCM-7) [80]. Это вещество обладает опиоидными свойствами, что может сказываться на пищеварении, работе нервной системы и иммунном ответе организма. В лабораторных и отдельных клинических исследованиях BCM-7 связывают с воспалительными реакциями в кишечнике и замедлением пищеварения; у части людей молоко A1 вызывает больше неприятных симптомов, чем молоко A2.
Ключевая разница между молоком A1 и A2 кроется всего в одной аминокислоте, находящейся в 67-й позиции цепочки белка. В молоке A1 это гистидин, а в молоке A2 — пролин. Пролин препятствует образованию BCM-7, благодаря чему молоко A2 считается более физиологичным и предпочтительным для людей, чувствительных к молочным белкам. Некоторые исследования связывают потребление молока A1 с повышенным риском воспалительных заболеваний кишечника, аутоиммунных реакций и даже неврологических расстройств [81]. Однако Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA), проанализировав эти данные, пришло к выводу, что причинно-следственная связь пока не доказана [82]. Поэтому молоко A2 можно рассматривать как более щадящий вариант для людей, чувствительных к молочным белкам, но не как обязательное условие здоровья.
Сегодня большинство промышленных молочных ферм используют коров, производящих молоко с преобладанием казеина A1. Это связано с тем, что такие породы дают большее количество молока по сравнению с коровами, у которых преобладает казеин A2. В России больше всего разводят голштинских коров, чьё молоко содержит преимущественно казеин A1. Этих коров можно встретить по всей стране – от Центрального и Приволжского регионов до Сибири и Дальнего Востока. При этом козье, овечье, буйволиное, а также верблюжье молоко содержат бета-казеин, близкий по строению к варианту A2, что делает их полезной альтернативой для людей, особенно чувствительных к белкам коровьего молока.
Рисунок №16 «Казеин A1 и A2: как мутация изменила состав молока»
Растительное молоко
С появлением современных трендов на отказ от продуктов животного происхождения и на «демонизацию» лактозы наблюдается значительный рост интереса к альтернативным молочным продуктам. Многие люди ищут растительные заменители, такие как соевое, миндальное, овсяное, рисовое и кокосовое молоко. Важно понимать, что эти напитки существенно отличаются по составу от натурального молока. Вот несколько причин:
• Вредные добавки и консерванты. Растительное молоко часто содержит множество дополнительных ингредиентов: консерванты, стабилизаторы, сахар, растительные масла, ароматизаторы и загустители, такие как каррагинан. Все это может негативно сказываться на пищеварении, вызывать вздутие, раздражение кишечника и воспалительные реакции у чувствительных людей. В процессе производства значительная часть полезных веществ теряется, а содержание белка в большинстве растительных альтернатив крайне низкое по сравнению с коровьим молоком.
• Дефицит нутриентов. В отличие от животного молока, в растительных аналогах зачастую не хватает кальция, магния, фосфора, йода, витаминов группы B (особенно B12) и полноценного аминокислотного профиля, что может привести к недостатку этих веществ в организме при длительном употреблении без компенсации из других источников.
• Антинутриенты. Соевые, ореховые и зерновые напитки могут содержать остаточные антинутриенты — фитаты, ингибиторы ферментов и в небольшом количестве лектины. При промышленной термообработке лектины и ингибиторы в основном разрушаются, но для людей с чувствительным кишечником или аутоиммунными заболеваниями частое употребление таких напитков может быть нежелательным.
• Разный состав. Одни растительные напитки обогащают кальцием, витаминами B12 и D, другие — нет, а содержание белка в большинстве из них (кроме соевого) в несколько раз ниже, чем в коровьем молоке. Поэтому при замене молока важно читать этикетку.
Рисунок №17 «Растительное молоко: скрытые риски для здоровья»
При выборе растительных альтернатив важно внимательно изучать состав, отдавая предпочтение продуктам с минимальным количеством добавок и обогащённым необходимыми витаминами и минералами. Тем, кто полностью исключает молочные продукты, стоит дополнительно следить за поступлением важных нутриентов через другие источники питания или принимать их в виде добавок.
Если подвести итог, можно сказать, что способность человека усваивать молоко – это во многом вопрос генетики, но не только. Мутация в гене LCT дала примерно 30% людей возможность использовать молоко как полноценный источник белка и энергии. У остальных выработка лактазы с возрастом генетически снижается, но это вовсе не значит, что молочные продукты им противопоказаны.
Благодаря бактериям, содержащимся в ферментированном молоке, и полезной микрофлоре кишечника, лактоза расщепляется ещё до того, как попадёт в пищеварительный тракт или в самом тракте. Именно поэтому такие продукты, как кефир, йогурт и сыр, чаще всего не вызывают неприятных симптомов даже у тех, у кого нет мутации, позволяющей переваривать молоко.
А вот с казеином всё немного сложнее. Если у вас есть хронические воспалительные процессы или повышенная чувствительность к белку коровьего молока, лучше отдавать предпочтение молочным продуктам от овец, коз и коров с казеином A2. Он легче усваивается и реже провоцирует воспалительный фон, в отличие от казеина A1, который может усиливать иммунный ответ и поддерживать воспаление. Что же касается растительного молока, я не рекомендую употреблять его на постоянной основе, за исключением, возможно, чистого кокосового молока без дополнительных ингредиентов. Но стоит учитывать, что у людей с генетическими нарушениями липидного обмена кокосовое молоко может способствовать повышению уровня «плохого» холестерина, так как содержит большое количество насыщенных жиров, и увлекаться им не стоит!
МИКРОБИОТА: ЭВОЛЮЦИОННЫЙ СОЮЗНИК
Эволюция не всегда давала человеку быстрые и универсальные решения. Генетические адаптации к пище шли медленно, закреплялись выборочно и далеко не у всех. Так, способность переваривать молочный сахар во взрослом возрасте сохранилась только у части популяций, у небольшой доли людей развилась непереносимость глютена (целиакия), а расщепление клетчатки и некоторых растительных соединений оставалось проблемой для большинства. Но у человека был ещё один союзник, способный компенсировать эти слабости, — микробиота.
Микробное сообщество, формировавшееся миллионы лет, развивалось вместе с человеком и стало его важнейшим адаптационным механизмом. Бактерии брали на себя ту работу, с которой организм в одиночку справиться не мог. Они расщепляли клетчатку до короткоцепочечных жирных кислот, делали менее опасными природные антинутриенты растений, обезвреживали токсины, перерабатывали молочный сахар и глютеновые белки. Благодаря этому рацион человека постепенно расширялся: то, что в чистом виде было тяжёлым или даже токсичным, становилось источником энергии и питательных веществ. Чем разнообразнее была еда, тем богаче становился состав микробного сообщества, а значит, возрастала и устойчивость организма к внешним вызовам [83].
Человек не только пользовался этим союзом, но и научился управлять им. Ферментация стала одним из важнейших открытий: заквашивание, выдержка и брожение делали пищу безопасной и вкусной. Молочные продукты превращались в кефир или йогурт, зерно и бобовые — в заквасочные каши и хлеб, овощи — в квашеную капусту или кимчи. В процессе ферментации бактерии разлагали растительные белки и лектины, снижали количество фитатов, разрушали лактозу, нейтрализовали природные токсины. То, что в сыром виде могло вызывать болезни или пищевые расстройства, становилось ценным и питательным продуктом. Люди создавали для бактерий условия, а они в ответ делали пищу доступнее и безопаснее, формируя настоящий эволюционный союз.
С течением времени микробиота взяла на себя ещё более глубокие функции. Она превратилась во внутреннюю биохимическую фабрику, которая синтезирует витамин K, витамины группы B (включая биотин) и ряд других соединений, необходимых не только самим бактериям, но и человеку. Этот дополнительный источник нутриентов помогал выживать в периоды ограниченного питания. Микробиота также регулирует усвоение минералов — железа, цинка, магния, кальция — и тем самым влияет на кроветворение, состояние нервной системы и гормональный баланс.
На этом её роль не ограничивается. Микробиота участвует в работе иммунной системы, обучая её отличать опасные молекулы от безвредных. Она формирует барьер кишечника, предотвращая проникновение токсинов в кровь, и снижает уровень воспалительных реакций. Продукты жизнедеятельности бактерий — короткоцепочечные жирные кислоты — питают клетки слизистой, укрепляют её и одновременно служат регуляторами иммунного ответа. Более того, микробиота связана с нервной системой через ось «кишечник–мозг»: многие микроорганизмы способны синтезировать нейромедиаторы — серотонин, дофамин, гамма-аминомасляную кислоту, влияя на настроение, уровень тревожности, мотивацию и когнитивные процессы.
Особый интерес представляет то, как микробиота взаимодействует с нашими генами. Микроорганизмы не ограничиваются только расщеплением пищи — они вырабатывают множество соединений, которые способны проникать в клетки человека и изменять их работу. Современные исследования показывают, что микробиота воздействует на геном через продукты своей жизнедеятельности. Короткоцепочечные жирные кислоты, прежде всего бутират, ацетат и пропионат, действуют как сигнальные молекулы, способные проникать в ядро клеток и менять работу хроматина. Они ингибируют ферменты гистондеацетилазы (HDAC), что приводит к активации генов противовоспалительной и антиоксидантной защиты. Таким образом, микробиота не только помогает переваривать пищу, но и напрямую регулирует экспрессию генов, влияя на иммунитет, метаболизм и процессы старения. Это объясняет, почему один и тот же продукт может по-разному действовать на разных людей: всё зависит от того, какие микроорганизмы присутствуют в кишечнике и какие сигналы они посылают телу [84].
В традиционных обществах союз человека и его микробиоты был устойчивым. Ежедневный рацион включал разнообразие клетчатки, ферментированные продукты и натуральную еду, что формировало богатый и сбалансированный микробный состав. Именно поэтому наши бабушки могли есть хлеб и пить простоквашу, не всегда имея генетическую способность усваивать лактозу, и при этом обходились без выраженных последствий. Их микробиота была достаточно разнообразной и сильной, чтобы сглаживать ограничения генетики и компенсировать нагрузки пищи.
Современная реальность оказалась иной. Образ жизни и питание изменились так, что микробное сообщество стало беднее и менее устойчивым. Там, где раньше микробиота защищала человека от непереносимости молока или глютена, сегодня всё чаще проявляются лактозная непереносимость, чувствительность к глютену и воспалительные реакции на привычные продукты. Среда, которая тысячелетиями поддерживала этот союз, теперь всё чаще его разрушает, оставляя организм без одного из главных эволюционных защитников. На микробиоту воздействует целый ряд неблагоприятных факторов:
• Антибиотики. Массовое применение уничтожает не только патогены, но и полезные бактерии. Иногда баланс нарушается необратимо: условно-патогенные виды занимают место союзников, что повышает риск хронического воспаления и аллергий.
• Индустриальная еда. Рафинированные продукты, консерванты, красители, ароматизаторы и трансжиры обедняют микробиоту, подавляют полезные штаммы и усиливают рост провоспалительных микроорганизмов.
• Избыток сахара и дефицит клетчатки. Эти два фактора особенно разрушают микробиоту. Сахар подпитывает условно-патогенные виды, а недостаток клетчатки лишает полезные бактерии «топлива» для выработки короткоцепочечных жирных кислот.
• Пестициды и химикаты. По данным экспериментальных исследований, даже небольшие дозы некоторых пестицидов и гербицидов способны менять состав кишечной флоры, снижая её устойчивость и разнообразие.
• Хронический стресс.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.