Vitamine E Minerali Per Un'Ottima Salute

VITAMINE E MINERALI

PER UN’OTTIMA SALUTE

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RACCOMANDAZIONI PER EVITARE LE MALATTIE BASATE SULLA SCIENZA, NON SUL MARKETING

MARÍA I. TAPIA

Traduzione di Simona Ingiaimo

TITOLO ORIGINALE:

Vitaminas, minerales y salud óptima

© María I. Tapia 2018

Tutti i diritti riservati

In copertina: Finder Design

E-mail: mtapia@vivirconciencia.com

A mia madre, dovunque sia

A te, che leggi questo libro, il mio primo libro

INDICE

Introduzione

PARTE 1

VITAMINE E MINERALI

1. Storia di una scoperta che ha cambiato la salute umana

2. Vitamine: queste sostanze magiche

3. Le ultime scoperte

4. A cosa servono le vitamine?

5. I minerali: la nostra parte non trasformabile

6. A cosa servono i minerali?

PARTE 2

FONTI DI VITAMINE E MINERALI

7. Fatti sorprendenti: da dove prendiamo le vitamine e i minerali

8. Non siamo ciò che mangiamo, ma ciò che utilizziamo

9. La fine di una pianta non è la nostra sopravvivenza, ma la sua

10. Il contenuto di micronutrienti nelle piante è molto variabile

11. Come vengono perse le vitamine degli alimenti

PARTE 3

È NORMALE AVERE MANCANZA DI VITAMINE E MINERALI?

12. Come facciamo a sapere se consumiamo abbastanza vitamine e minerali

13. Un’agricoltura super-produttiva non ci fornisce più micronutrienti

14. Nei paesi sviluppati consumiamo abbastanza vitamine e minerali?

15. Quali sono le vitamine e i minerali più scarsi nella popolazione dei paesi sviluppati?

16. Conclusioni

PARTE 4

COME OTTENERE LE VITAMINE E I MINERALI DI CUI ABBIAMO BISOGNO A PARTIRE DALLA DIETA

17. Per ottenere i nutrienti di cui abbiamo bisogno, mangiamo cibo vero

18. Strategie per consumare più vitamine e minerali senza ricorrere agli integratori

19. Come aumentare il consumo dei micronutrienti più scarsi nella dieta

PARTE 5

COME AVERE UNA VITA PIÙ SALUTARE

20. Non diamo la colpa ai nostri geni per i nostri problemi di salute

21. Come possiamo migliorare la nostra dieta

22. Quali altri aspetti del nostro stile di vita possiamo migliorare

Epilogo

Sull’autore

La tua opinione è importante

Un altro libro dell`autore

Diritti d`autore

INTRODUZIONE

Se dovessi stampare su una maglietta il motto che definisce questo libro nel suo insieme, scriverei: «Penso che si renderanno conto che le cose sono in realtà un po’ più complesse».

—BEN GOLDACRE, Mala ciencia

COSA SCOPRIRAI IN QUESTO LIBRO?

Scommetto che vorresti che qualcuno rispondesse alle seguenti domande:

• A cosa servono veramente le vitamine e i minerali?

• Abbiamo un deficit di qualcuno di essi?

• Quali sono gli effetti a lungo termine dei deficit moderati di queste sostanze?

• Possiamo essere in sovrappeso o obesi e allo stesso tempo denutriti?

• Se fornissimo più vitamine e minerali al nostro corpo, potremmo avere una salute migliore?

• Come ottenere abbastanza vitamine e minerali dalla dieta?

• Come condurre uno stile di vita più sano?

Se ho colpito nel segno e se vuoi conoscere la risposta di una di queste domande o di tutte, questo libro ti aiuterà.

PERCHÉ SCRIVO QUESTO LIBRO?

Perché credo che tutti abbiano il diritto di avere accesso alle migliori informazioni disponibili (spiegate in modo semplice e sintetico), anche se non si legge mai un articolo scientifico o non si ha una formazione specifica nel campo scientifico. Il mio obiettivo è che chiunque possa accedere a queste informazioni, che emergono quotidianamente, e che possa applicarle giorno dopo giorno.

PERCHÉ PUOI FIDARTI DI ME?

Devo confessarti una cosa: nel momento in cui scrivo queste righe (con il libro già scritto), dubito ancora se includere o meno questa frase: Sono una dottoressa in Biochimica e Biologia Molecolare da quando avevo 26 anni. Ed è con il tempo che ho imparato che i titoli da soli non bastano a dimostrare il valore professionale di una persona. Ciò che conta davvero è l'esperienza.

Ecco perché ritengo importante che tu sappia che negli anni ho lavorato in un'azienda farmaceutica e in diversi centri di ricerca (incluso l'Istituto Pasteur), in situazioni molto diverse tra loro: regolazione del metabolismo, sviluppo di nuovi vaccini, alimenti funzionali, miglioramento della qualità del frutto, rilevamento di contaminanti chimici e microbiologici nei prodotti agroalimentari, qualità dell'acqua ... Tutto ciò ha una base comune: biochimica e biologia molecolare. La scienza del piccolo. Lo studio della nostra natura più elementare, quella della chimica1 e delle molecole della vita.2

Nel 2016 ho dato una svolta alla mia carriera professionale: ho deciso di essere spettatrice e narratrice della scienza (senza allontanarmi troppo dal percorso che già conoscevo «dall'interno»). Da allora mi sono dedicata alla scrittura di libri basati sulla scienza. Stai per leggere il primo di questi, quello che hai tra le mani.

Se sono pratica in qualcosa, è nel cercare e gestire l’informazione migliore; una qualità non trascurabile nell'era attuale, dove siamo continuamente bombardati da notizie scientifiche sulla nutrizione. Scienziata? Oggigiorno molte persone parlano di scienza. Criticano i risultati della ricerca nonostante non abbiano mai condotto un esperimento. Naturalmente, ciò non annulla tali commenti, ma non è lo stesso analizzare le informazioni scientifiche da un punto di vista teorico piuttosto che dallo sfondo dato dal fatto di aver lavorato per quasi vent'anni nell'area, poiché la credibilità degli studi sta nel dettaglio. Modestamente, penso di poter contribuire a portare progressi scientifici a chiunque abbia un interesse sufficiente a migliorare la loro salute.

C'è qualcos'altro che non possiamo ignorare. Molto spesso, gli autori di libri relativi alla nutrizione e alla salute (integratori, diete, prodotti detox, ecc.) hanno un'opinione prioritaria, ben definita; e che, nei loro libri o negli articoli, sostengono queste opinioni con la letteratura scientifica che è più favorevole a loro, ignorando gli studi che li contraddicono (come dice Ben Goldacre, «ci sono così tante informazioni disponibili per ogni tipo di problema legato alla nutrizione in relazione alla salute, che sarà sempre possibile trovare una vastità di studi che ti dimostreranno il giusto.». La qualità di questi studi è un'altra questione). Se volessi conoscere la risposta alle domande che ho posto all'inizio e forse prendere una decisione al riguardo, sceglierei autori che tentano di avvicinarsi all'argomento senza avere una precedente posizione di partenza. Credo che l'imparzialità sia uno dei miei più grandi valori.

QUESTO LIBRO FA PER TE SE:

• Cerchi la scienza, e non i dogmi o la pubblicità, le risposte a molte domande relative alla nutrizione e alla salute.

• Accetti che a volte «non si sa» è l'unica risposta ragionevole.

• Quando scegli tra il semplice e il vero, preferisci sempre la verità.

Da questo libro non aspettarti diete personalizzate o consigli medici. Non è il mio obiettivo. Non sono una nutrizionista, una dietologa o un medico. Ti invito ad osservare il mondo delle vitamine e dei minerali attraverso la lente della biologia e della biochimica. Scoprirai ciò che attualmente si sa sulle vitamine e sui minerali in relazione alla salute e le ricerche orientate verso quest’area. Conoscerai anche i quesiti importanti e quei quesiti a cui i ricercatori tentano i rispondere.

Innanzitutto, diamo un’occhiata alla storia della scoperta delle vitamine.

PARTE 1

VITAMINE E MINERALI

1

STORIA DI UNA SCOPERTA CHE HA CAMBIATO LA SALUTE UMANA

È molto più facile trovare un ago in un pagliaio, che isolare una vitamina. Chi cerca l'ago sa in quale pagliaio cercare, ma chi cerca la vitamina deve prima trovare il pagliaio.

—WALDEMAR KAEMPFFERT, What we know about vitamins (adattato), 1942

COME SIAMO ARRIVATI FINO A QUI?

Storicamente l’atto del mangiare è stata una questione di sopravvivenza. Il problema principale era ottenere il cibo. Per molti anni, il piatto della maggior parte della popolazione consisteva principalmente di pane, di verdure e, nei periodi di festa e in altri periodi comandati, un pezzo di carne. A volte si aggiungevano alcuni prodotti da orto; quello che offriva la stagione.

Ora mangiamo come pochi facevano una volta: i ricchi e i potenti. Tuttavia, nonostante l'abbondanza di cibo che ingombra gli ampi corridoi dei supermercati, ogni volta ci alimentiamo con un numero più limitato di specie e molti li stiamo perdendo. Sono passati solo pochi anni da quando abbiamo iniziato a correlare il cibo con la salute. E da allora, è aumentata costantemente la preoccupazione per il cibo. Anche l'informazione, a volte è contraddittoria. Le persone sono confuse. Per certi aspetti, anche i ricercatori.

Immagina di mandare nello spazio gli astronauti con il cibo di cui hanno bisogno per diversi mesi sotto forma di pillole. Possiamo fare pillole con una miscela di carboidrati, proteine e grassi (i macronutrienti), nella proporzione che vogliamo, e in quantità sufficiente in modo che abbiano tutta l'energia di cui hanno bisogno. Ma niente di più. Cosa succederebbe? Che si ammalerebbero e finirebbero per morire. Perché, se hanno energia da risparmiare? Perché, per sopravvivere, hanno bisogno di alcune decine di altri composti, e il loro corpo non può produrli. Parliamo di vitamine, alcuni minerali e altri nutrienti: i nutrienti essenziali. Ciò che ora troviamo così ovvio, lo conosciamo da poco. Un barlume nella storia dell'essere umano.

Fino alla scoperta delle vitamine, circa cento anni fa, si pensava che gli alimenti contenessero solo grassi, carboidrati e proteine (tutti e tre sono noti dal 1827), oltre a minerali e acqua. Non si aveva la consapevolezza dell'importanza nutrizionale dei minerali. La tecnologia era abbastanza sviluppata da suddividere il cibo nelle sue parti principali e da analizzarli separatamente. I grassi, i carboidrati (o glucidi, come venivano chiamati allora), le proteine e i minerali sono stati separati. Quando li analizzavano e calcolavano il loro peso tutti insieme, —con le bilance di allora— ottenevano il cento per cento del peso originale del cibo; ecco perché per molto tempo nessuno ha pensato che potesse esserci qualcos'altro nel cibo. In realtà, le formule di questi tre composti venivano utilizzate per nutrire i bambini, pensando che fossero in grado di fornire tutto ciò che era contenuto nel latte materno. Che ingenui. O che arroganti, a seconda di come lo si guarda.

Praticamente da allora abbiamo pensato a quale proporzione di ciascuno dei tre macronutrienti è necessaria per una salute ottimale. Domanda non ancora risolta, visto l'intenso dibattito che c’è oggi sulle diete povere di carboidrati o povere di grassi, o sulla proporzione ideale di proteine che dovremmo consumare; o considerando il numero infinito di piramidi alimentari (o la versione moderna, il piatto nutrizionale) che sono state raccomandate per decenni. Domanda, che forse non è così importante se si considera che il metabolismo umano è incredibilmente flessibile, e le diete diverse come quella di un eschimese (che consuma enormi quantità di grassi, in aggiunta a grassi saturi) e alcune tribù che praticamente mangiano solo piante potrebbero essere altrettanto sane. Inoltre, questo dibattito sui nutrienti ci porta a distogliere l'attenzione da qualcosa di più importante: la qualità del cibo.

Ma torniamo alle vitamine. Vale la pena fermarsi lungo la strada ed entrare per un momento nella storia della loro scoperta.

Per un po’ tutto andava relativamente bene, al di fuori dei tempi delle carestie. Il grano era il cibo base in Europa e in Nord America e il riso in Asia. Ma quando si cominciò a frammentare il cibo e a privarlo di alcune parti, ad esempio dalla crusca e dal germe di riso o di grano, iniziarono i problemi.

Il seme di grano (completo) contiene molti micronutrienti, molti più del riso o del mais; contiene la vitamina A (che dà alla farina l’ingiallimento prima di sbiancarla), vitamine del gruppo B (niacina, acido folico) e vitamina E (alfa, beta e gamma tocoferolo). Diverse molecole che esercitano funzioni diverse nel nostro corpo. Tuttavia, questi nutrienti non sono distribuiti in modo omogeneo. Molti di loro si trovano nel germe. Quando si rompono i semi, queste vitamine vengono esposte all'aria, e gran parte di esse vengono distrutte, soprattutto se vengono aggiunti al sistema trattamenti sbiancanti o termici. Ciò che rimane nella farina raffinata non è la parte viva della pianta (il seme, l'embrione), ma la sostanza del seme, l’endosperma, costituito essenzialmente da cellule morte pieno di carboidrati (l’amido).

Anche il riso integrale non è particolarmente povero di vitamine; tuttavia, il grano semigrezzo è poco più dell'endosperma, ricco di carboidrati e quasi privo di vitamine e altri micronutrienti essenziali.

E perché la crusca viene rimossa? Perché i grassi polinsaturi in quello strato esterno del grano del cereale si alterano quando il riso (o la farina di grano) viene conservato a temperature elevate. Migliore è la macinatura, meno vitamine rimarranno nel riso (o nel grano). Intorno al 1870, i coloni europei introdussero in Asia i mulini a rulli in acciaio; queste macchine erano molto più efficaci nel rimuovere la crusca e nel produrre il riso bianco desiderato. Se la dieta è varia, come quella di oggi (nel nostro ambiente), non succede niente; ma se la base del cibo è il riso bianco o il pane, come era allora in molti paesi (e succede ancora in alcuni paesi), le vitamine e i minerali necessari non sono disponibili. Inoltre, va tenuto presente che le vitamine e gli altri micronutrienti che li contengono naturalmente, aiutano ad assimilare i carboidrati (l’amido) nei semi e nei chicchi di cereali. Rimuovendo la crusca, dobbiamo usare le nostre riserve di vitamine per assimilare l'energia contenuta in quei carboidrati.

Il disastro è arrivato: molte persone hanno iniziato a soffrire di pellagra o di beriberi, malattie di cui forse non hai nemmeno sentito parlare, ma che erano molto comuni fino a non molto tempo fa. Ed erano malattie terribili.

La pellagra, ad esempio, era la malattia più frequente (e temuta) tra le persone nei ricoveri e negli ospedali psichiatrici alla fine del XVIII secolo. Sembra che non ci sia traccia della malattia prima di questo momento. La malattia, considerata come una forma particolare di lebbra, prevaleva in Italia settentrionale e in altre regioni dove il grano, che era appena stato introdotto dall'America, era diventato il principale cereale, rimpiazzando il segale. La malattia era associata alla povertà e al consumo di diete a base di mais deteriorato. Nel 1784, la prevalenza della pellagra in quell'area era così grande che per curarla, fu fondato un ospedale nel lago di Lugano. Il successo del trattamento della pellagra è stato attribuito a fattori diversi dalla dieta, ad esempio il riposo, l'aria fresca, l'acqua e il sole.

Negli Stati Uniti, la malattia era comune all'inizio del XIX secolo, durante e dopo la guerra civile americana (1861-1865), in coincidenza con la penuria di cibo negli stati meridionali. Si chiamava la malattia delle quattro «d»: diarrea, demenza, dermatite e morte (death). Il tasso di mortalità era del 69 %. Da quando è comparsa, la pellagra venne associata alla povertà e alla dipendenza dal mais come principale alimento di base. Si pensò che fosse causato da una tossina presente nel mais ammuffito.3

Tuttavia, alla fine del secolo (all'inizio del XX secolo) si diffusero anche altre ipotesi: un agente infettivo («il germe della pellagra»), o forse un insetto. Tuttavia, è successo qualcosa di strano: le persone che si prendevano cura dei malati di pellagra non hanno contratto la malattia. Nonostante questo, e in quel momento già si conoscevano le vitamine —«quei composti chimici miracolosi contenuti nei cibi, in grado di ripristinare la salute del corpo e della mente»— i politici e gli scienziati del tempo rimasero convinti che la pellagra fosse causata da un germe.

Le morti continuarono fino al 1937, quando fu isolata (finalmente) la vitamina B3 (niacina), e fu considerata la cura attesa per così tanto tempo. Nel 1941, il riconoscimento dell'importanza di questa vitamina era così grande che il governo degli Stati Uniti ordinò che fosse aggiunta, per legge, al pane.

Andiamo ora in Asia. Il beriberi («non posso, non posso») è una malattia così rara nel nostro ambiente che è praticamente sconosciuta; tuttavia, è una malattia storica, che ha causato il caos fino all'inizio del XX secolo, in particolare tra i poveri che vivevano di diete in cui il cibo principale era il riso bianco o semigrezzo. Nel 1860, il 30–40% dei marinai della marina giapponese è stato colpito dalla malattia. La causa del beriberi è stata un mistero per molti anni: acqua «nociva»? Alcune tossine? Un’«aria velenosa che sale dal terreno umido»? Infine, il beriberi fu correlato alla dieta.

E, come spesso accade nella ricerca scientifica, il caso ha aiutato molto. Le galline che stavano usando negli esperimenti nel corso di una stagione, venivano alimentate con riso bianco invece che con riso integrale, che era quello che di solito veniva dato loro (perché era considerato di qualità inferiore), riservando il riso bianco alla gente; i ricercatori perspicaci osservarono che quando i polli mangiavano riso bianco si ammalavano e si riprendevano quando mangiavano di nuovo il riso integrale. Bingo! La malattia era causata dalla mancanza di «qualcosa» presente nel riso integrale, ma non in quello bianco. Riassumendo in una frase, per molti anni i ricercatori dell’epoca si focalizzarono sulla causa.

L'idea (non così lontana) delle carenze nutrizionali è emersa per la prima volta dallo studio del beriberi. A quel tempo nessuno ne aveva sentito parlare, tanto meno di vitamine. Tuttavia, era ovvio che la dieta aveva qualcosa a che fare con la malattia: sostituendo il riso con la carne, il latte condensato e il pane, i marinai si riprendevano; allora si pensava che fosse dovuto alle proteine. Ora sappiamo che, responsabile della loro cura, non erano proteine, ma una vitamina, la tiamina (la vitamina B1). Nel 1910, Funk (lo scienziato polacco che ha coniato la parola vitamina) iniziò a frazionare (separare nelle sue parti) la buccia di riso. Il problema è che la quantità di quello che stava cercando era molto piccola. (Ora sappiamo che una tonnellata di riso integrale contiene solo un cucchiaino di tiamina pura.) Ma alla fine riuscì a isolare un minuscolo campione di una sostanza cristallina, che si rivelò essere una miscela di vitamine (soprattutto niacina). La tiamina non fu isolata fino al 1926. Ci sono voluti più di 317 chilogrammi di bucce di riso per ottenere 100 milligrammi (un decimo di grammo) di cristalli di tiamina.

La storia della scoperta delle vitamine ci mostra molte cose. Tra questi, sorprende il lungo tempo trascorso da quando vi è stata una scoperta scientifica fino a quando non è iniziata l’azione di protezione della popolazione. Non siamo riusciti a trovare un esempio migliore dello scorbuto.

A differenza della pellagra e del beriberi, lo scorbuto è una malattia molto antica; sono stati trovati segni della malattia nei resti scheletrici di esseri umani primitivi. Era comune nell'Europa settentrionale durante il Medioevo, quando i raccolti erano troppo poveri per fornire sufficiente vitamina C durante i lunghi inverni. A quel tempo, si trattava di mangiare crescione e foglie di abete. Si cominciò a notare solo quando (e in che modo) fu sviluppata la tecnologia che consentiva alle navi di percorrere lunghe distanze. I marinai iniziarono a intraprendere viaggi transoceanici, resistendo per mesi senza frutta o verdura; le cifre erano raccapriccianti: lo scorbuto uccideva o feriva gravemente quasi tutto l'equipaggio.

Già nel 1601 si sapeva che il consumo di bacche, di verdure, di alcune erbe e di agrumi era efficace nel prevenire lo scorbuto. Quell'anno, il corsaro inglese Sir James Lancaster ogni mattina fece assumere ai marinai di una delle sue navi tre cucchiai di succo di limone, e il trattamento fu un successo. Tuttavia, il prestigioso College of Physicians di Londra ha visto lo scorbuto come una malattia «putrefatta», che ha causato l'alcalinità dei tessuti colpiti e ha affermato che nel trattamento della malattia, potevano essere efficaci altri acidi tanto quanto il succo di limone. Così, a metà del 1600, i medici delle navi britanniche imbarcarono con acido solforico diluito! Nel 1628 erano già stati pubblicati gli effetti positivi degli agrumi sulla prevenzione dello scorbuto. Tuttavia, la scoperta è passata inosservata.

Nel 1747, il medico e marinaio James Lind, un medico della Marina britannica, eseguì quello che potremmo considerare il primo test clinico della storia4 Ed era in alto mare. Divise i marinai a coppie; tutti nutriti allo stesso modo e dormivano nelle stesse cabine; l'unica differenza era il loro trattamento. Ha fornito a ciascuna delle coppie per quattordici giorni (anche se il frutto era finito dopo sette giorni) uno di questi ingredienti: sidro, una miscela di acido solforico e alcool (!), aceto, una pasta di una miscela di diverse spezie, acqua di mare e frutta (due arance e un limone). Questi sei erano presunti rimedi contro lo scorbuto. Gli uomini trattati con limoni e arance si sono ripresi così bene e così rapidamente —in soli sei giorni— che hanno aiutato Lind a prendersi cura degli altri. Non è stato efficace nessun altro trattamento.

Lind ha pubblicato i suoi risultati nel 1753, nel Trattato sullo Scorbuto. Tuttavia, fino al 1769 la Royal Army (l’Armata Reale) non accettò l'idea che la malattia potesse essere prevenuta, e solo dal 1795, quasi 170 anni dopo la prima pubblicazione!, cominciò a portare succo di limone sulle loro navi per impedire lo scorbuto nei loro equipaggi. Non importa quante volte sia stata dimostrata la connessione tra lo scorbuto e i frutti; la gente lo dimenticava; le cure per lo scorbuto (così come per molte altre malattie causate dalla carenza di vitamine) sono state perse, trovate e perse di nuovo.

Lo scorbuto è apparso negli esploratori dell’Artico nel 1820, nei cercatori d'oro americani nel 1850, e nella guerra di Crimea del 1853–1856 (erano stati mandati specificatamente per il trattamento dello scorbuto, ma per «errori burocratici» nessuno ha ordinato la distribuzione delle razioni tra l'equipaggio, interi carichi di cavoli furono gettati in mare nello stesso momento in cui i marinai morirono a causa della malattia). È apparso anche tra i bambini delle famiglie benestanti e tra i benestanti europei e nordamericani del primo Novecento e, pochi anni dopo, nei campi di prigionia.