- -
- 100%
- +
© Вадим Ильджиринов, 2025
ISBN 978-5-0065-4766-7
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
**Здоровое питание для набора массы спортсмена**
Первое, на что следует обратить внимание, это калорийный избыток. Спортсменам необходимо потреблять больше
калорий, чем они тратят, для того чтобы накапливать массу. Основные макроэлементы, которые должны
присутствовать в рационе – это белки, углеводы и жиры. Белки важны для восстановления и роста мышц,
углеводы обеспечивают энергией, а здоровые жиры поддерживают общее состояние организма и гормональный
баланс.
Начнем с завтрака. Рекомендуется начать день с плотного завтрака, который может включать омлет из яиц с
добавлением шпината и помидоров, порцию овсянки с медом и ягодами, а также важно не забыть про источник
белка, например, греческий йогурт.
На перекус подойдет протеиновый смузи, в который можно добавить банан, немного орехов и протеиновый
порошок. Это хороший способ обеспечить организму необходимые питательные вещества и поддержать уровень
энергии между основными приемами пищи.
На обед идеально подойдут куриная грудка на гриле с киноа и большими порциями свежих овощей. Киноа богат
белком и углеводами, а овощи добавят волокон и необходимых витаминов.
После тренировки необходимо восстановить силы, поэтому стоит обратить внимание на ужин, который может
включать рыбу, например, лосося, с запеченным картофелем и тушеными брокколи. Это сбалансированное
питание поможет восстановить мышцы после физических нагрузок.
В вечернее время стоит рассмотреть возможность перекуса, для чего подойдут орехи или творог с фруктами. Они
обеспечат дополнительное количество белка и полезных жиров перед сном.
Важно помнить о регулярности питания, распределяя приемы пищи на 5—6 раз в день с учетом перекусов, это
поможет поддерживать уровень энергии и предотвратит чувство голода. Также рекомендуется следить за
питьевым режимом, употребляя достаточное количество воды для удовлетворения потребностей организма в
жидкости.
При таком сбалансированном подходе к питания, насыщенном полезными и разнообразными продуктами,
спортсмены смогут успешно набирать мышечную массу и поддерживать высокие результаты в своих тренировках.
Для спортсменов, стремящихся к набору мышечной массы, важно правильно планировать питание. Вот несколько
рецептов, которые помогут достичь этой цели:
###1. Куриная грудка с киноа и овощами
**Ингредиенты:**
– 200 г куриной грудки
– 100 гкиноа
– 150 г брокколи
– 1 морковь
– Оливковое масло
– Соль, перец, специи по вкусу
**Приготовление:**
1. Отварите киноа согласно инструкции на упаковке. Это займет около 15 минут.
2. Куриную грудку нарежьте на кусочки, посолите, поперчите и обжарьте на сковороде с добавлением оливкового
масла до золотистой корочки. Это займёт примерно 5—7 минут с каждой стороны.
3. Брокколи и морковь отварите на пару или в воде до мягкости (около 5—8 минут).
4. Подавайте куриную грудку с киноа и овощами, можно полить оливковым маслом и посыпать любимыми
специями.
###2. Овсянка с протеином и ягодами
**Ингредиенты:**
– 100 говсяных хлопьев
– 30 г протеинового порошка (ванильного или шоколадного)
– 200 мл молока или растительного напитка
– 100 гягод (малина, черника, клубника)
– Мед или кленовый сироп по вкусу
**Приготовление:**
1. Вскипятите молоко и добавьте в него овсяные хлопья. Варите на среднем огне, помешивая, около 5—7 минут.
2. Когда овсянка станет мягкой, добавьте протеиновый порошок и перемешайте до однородности.
3. Подавайте с ягодами и полейте медом или кленовым сиропом. Это идеальный вариант для завтрака или
перекуса.
###3. Говядина с бататом и шпинатом
**Ингредиенты:**
– 200 г говядины (лучше всего вырезка)
– 150 г батата
– 100 г свежего шпината
– Чеснок, соль и перец по вкусу
– Оливковое масло
**Приготовление:**
1. Батат очистите и нарежьте кубиками. Отварите или запеките до готовности (около 20 минут).
2. Говядину нарежьте на кусочки, посолите, поперчите и обжарьте с добавлением оливкового масла на высоком
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.