Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой

Глава 1. Психоэмоциональное нездоровье: шесть шагов, чтобы выбраться из ямы тревог и обид

Каждый день мы словно идем по лестнице, по привычке поднимаясь все выше. Шаг за шагом, день за днем. Но со временем рюкзак за спиной становится тяжелее: в нем копятся обиды, тревоги и воспоминания, от которых мы не избавляемся. Мы устаем не от самой лестницы, а от этого груза.

Психоэмоциональное нездоровье начинается именно здесь – в мелочах, которые накапливаются и превращаются в неподъемный груз тревог и обид.

За мою практику я встречал тысячи людей, желающих освободиться от внутренних ран и психологических травм. Одна из таких историй принадлежит моей клиентке Марии.

Марии 25 лет, но в душе она все еще ощущала себя маленькой девочкой, которой не хватало тепла и поддержки.

– Я чувствую обиду на своих родителей, – сказала она тихим голосом.

В ее словах звучали воспоминания, наполненные болью и горечью. Упреки, унижения, насмешки – все это оставило глубокий след. Слушая Марию, я ясно чувствовал, насколько тяжелым был ее опыт. Для меня было важно не только услышать историю, но и дать понять: ее чувства имеют право быть, ее боль настоящая и значимая.

Отец Марии сам вырос в непростой семье и, не справившись со своими травмами, перенес их на близких. Он часто повышал голос, а за малейшую провинность мог толкнуть или ударить. Мать не защищала дочь и нередко подкрепляла строгость отца: «Нечего злить папу, язык – твой враг».

Прошли годы, но Мария продолжала жить в ощущении той самой девочки – запуганной, лишенной поддержки, вздрагивающей от громких голосов.

– Я не понимала, почему они так со мной, – призналась она.

Я видел, как тяжело ей давались эти воспоминания, и понимал, что моя задача – создать для нее пространство, где она сможет по-настоящему почувствовать внутреннее спокойствие, научиться доверять себе и строить жизнь без постоянного страха и обиды.

Мы начали бережно разбирать ее обиды, чувства и переживания. Уже на первых встречах стало заметно, как в Марии что-то меняется. Она впервые за долгое время позволила себе открыто говорить о том, что чувствует, не ожидая осуждения или наказания. В какой-то момент ее плечи чуть опустились, словно тяжесть, давившая долгие годы, начала спадать. Это оказалось важным шагом – она словно заново открывала для себя право быть услышанной.

Однажды, в середине сессии, Мария остановилась и сказала:

– Мне кажется, я впервые ощущаю, что могу говорить свободно… и никто не будет кричать на меня, а только слушать, поддерживать и помогать.

Для нее это был переломный момент: в ее глазах появилась искра живости, в голосе – мягкая, но уверенная интонация. Это не было громким прорывом, скорее тихим внутренним открытием, которое дало ей надежду.

С этого момента пространство нашей работы стало для Марии не просто разговором, а местом, где она училась доверять себе, чувствовать опору внутри и позволять себе быть собой. Она постепенно вспоминала о себе и своих желаниях, училась улучшать жизнь и по-новому относиться к своим ощущениям. Именно такие первые изменения особенно ценны: они показывают человеку, что движение вперед возможно, что рядом есть тот, кто понимает и поддерживает.

Со временем ее внутренний мир заметно изменился. Взгляд стал спокойнее, движения – свободнее, в словах появилась уверенность. Мария перестала вздрагивать от громких голосов, научилась чувствовать границы и отстаивать их без страха.

В какой-то момент она сама заметила:

– Я впервые ощущаю, что у меня есть право жить так, как мне важно.

Ее история не о том, как стереть прошлое, а о том, как научиться жить с ним так, чтобы оно больше не управляло настоящим. Тяжелый рюкзак постепенно становился легче. И лестница, по которой Мария продолжала идти, уже не казалась бесконечной и пугающей – она открывала перед ней новые горизонты.

Психоэмоциональное здоровье включает в себя эмоциональное, психологическое и социальное благополучие. Оно влияет на образ мыслей, ощущения, действия в различных жизненных ситуациях. Ему необходимо уделять внимание, чтобы в дальнейшем избежать более серьезных проблем – уже со здоровьем ментальным.

На внутреннее состояние влияют социальная поддержка, умение управлять эмоциями, уровень самооценки и позитивное мышление. Люди с хорошим психоэмоциональным состоянием адекватно реагируют на стрессовые ситуации, быстрее адаптируются и находят что-то положительное даже в трудностях.

По данным SAMHSA[1], более 60,9% взрослых переживают в детстве по крайней мере один эпизод негативного опыта: насилие (физическое, психологическое) или наблюдение за ним; злоупотребление в семье алкоголем и т. д. Исследователи обработали ответы на более чем 144 000 анкет и связали негативный детский опыт с ухудшением здоровья, рисковым поведением и социально-экономическими проблемами во взрослой жизни. В частности, негативный детский опыт, по мнению ученых, повинен в 23,9% злоупотребления алкоголем, 27,0% хронической обструктивной болезни легких и 44,1% депрессий[2].

Усвоенные или просто однажды увиденные в детстве негативные модели поведения порой передаются из поколения в поколение. Наглядный пример – уже рассказанная история моей клиентки Марии.

Когда мы довольны и удовлетворены, в организме увеличивается количество гормонов счастья: серотонина и дофамина. Они способствуют укреплению иммунной системы, снижению уровня стресса и улучшению общего самочувствия. Затянувшиеся тревога или депрессия приводят к соматическим расстройствам. Хронический стресс надолго повышает уровень кортизола, и это негативно влияет на иммунную систему, вызывает напряжение мышц, головные боли и сердечно-сосудистые патологии.

Психосоматика как область медицины исследует взаимосвязь психических процессов и физического состояния: влияние на телесное здоровье эмоций, мыслей и поведения. О психосоматическом расстройстве говорят, когда на фоне эмоциональных или психологических проблем возникают физические симптомы, не имеющие органической причины. На основе множества экспериментов установлено, что стресс, тревога и депрессия могут вызывать или усугублять уже имеющиеся заболевания: астму, язвенную болезнь, сердечно-сосудистые проблемы.

Длительное нестабильное эмоциональное состояние чревато последствиями для любого человека. Согласно данным благотворительной организации Movember[3], изучающей мужское здоровье, американские мужчины не рвутся обсуждать свое психическое здоровье на работе: 34% боятся быть уволенными; 30% опасаются негативного влияния на карьеру; 36% считают, что из-за длинного языка их не повысят; 46% беспокоятся, что коллеги начнут шептаться за спиной[4].

Пожалуй, самое опасное состояние, которое может развиться на фоне глубоких психологических травм, – депрессия. Она проявляется постоянной печалью, ощущением безысходности, утратой интереса к ранее любимым занятиям.

Основные признаки депрессии могут варьироваться, однако существуют общие характерные симптомы.

• Постоянное ощущение усталости и слабости: непосильными представляются даже самые простые задачи; ежедневные привычные дела требуют значительно больше энергии, чем прежде.

• Изменения в аппетите и весе: потеря интереса к еде или, наоборот, переедание.

• Утрата интереса к привычным занятиям: хобби и любимые увлечения перестают вызывать эмоции.

• Нарушения сна: бессонница или повышенная сонливость.

• Постоянные мысли о безысходности и самообвинения.

Депрессия – это не дурное настроение, как думают многие. Это сложный синдром, требующий профессиональной помощи и поддержки. «Депрессия не признак слабости – это признак того, что вы пытались быть сильным слишком долго…»[5]

Один клиент однажды спросил: «Можно позволять себе злиться, грустить или плакать, когда тяжело?» Ответ однозначный: да! Осознав свои чувства, не нужно их подавлять. Следует принять собственную уязвимость: не прятаться от эмоций, а позволить себе прочувствовать всю гамму. Во время эмоционального кризиса важно помнить: это не конец света, а лишь временное состояние – его можно и нужно преодолеть.

• Доверительный разговор с близкими даст необходимое понимание.

• Обычно приносящее радость дело – творчество или любимая книга – поддержит.

• Спорт или даже обычная прогулка на свежем воздухе снижает уровень стресса и улучшает общее самочувствие.

• Дневник – один из лучших способов привести мысли в порядок. Сформулированные и записанные переживания помогают найти выход из сложной ситуации.

Главное правило при самопомощи: дайте себе время – процесс восстановления занимает не один день. Если самопомощь неэффективна, то необходимо обратиться к специалисту.

Специалист, готовый помочь проработать внутренние травмы и переживания, – психолог. Но посетить хотя бы одну терапию готовы далеко не все. Одна моя клиентка через несколько консультаций призналась, как нелегко ей далось решение: «Я боялась, что об этом кто-нибудь узнает – близкие категорически не согласны, что психология и работа психолога могут быть эффективны».

Сомнения понятны: общество стигматизирует психологическое здоровье, и это заставляет скрывать переживания. Люди боятся, что все узнают об их ненормальности – ведь к психологу ходят только «сумасшедшие». Некоторые, кроме того, убеждены, что справятся сами. Не все понимают суть терапии, поэтому и не уверены в ее возможностях. Мало кто знает, как на самом деле протекает сеанс, и это тоже отпугивает потенциальных клиентов. Кроме того, останавливает то, что услуги психотерапевтов для многих стоят дорого.

• Психология – это про психические заболевания. На самом деле, психология охватывает широкий спектр тем, включая развитие личности и межличностные отношения.

• Многие думают, что у психологов есть универсальные методики, которые срабатывают всегда. На самом деле, «волшебного средства» не существует. Каждый человек уникален, и именно поэтому важно подобрать подход, который будет работать именно для него. Задача психолога – услышать, понять и вместе с клиентом найти путь, который поможет справиться с трудностями и двигаться дальше.

• Считается, что психологи решают все проблемы. На самом деле, никто не может обещать, что после одного сеанса жизнь радикально изменится. Эффективность терапии зависит не только от специалиста, но и от самого клиента. Как отметила Джоджо Мойес[6]: «Помочь можно только тому, кто готов принять помощь».

Задача психолога – создать пространство понимания и поддержки, помочь увидеть ситуацию по-новому и научить находить решения. Если человек готов идти навстречу изменениям, психолог обязательно поможет. Да, путь может быть разным – кому-то нужно больше времени, кому-то меньше, – но результат приходит всегда.

Работа с психологом – это уверенность, что вы не останетесь наедине со своей болью. Рядом есть специалист, который поддержит, подскажет и поможет шаг за шагом строить жизнь, в которой становится легче, спокойнее и свободнее.

• Терапия необходима только слабакам. На самом деле, обращение за помощью не свидетельствует о слабости. Напротив: запись на прием к специалисту – признак силы, стремления к самосовершенствованию и заботы о собственном психическом здоровье.

• Психологи всегда позитивны. На самом деле, специалисты обучены работать с эмоциями. Задача психолога – не раздавать позитив, а быть опорой клиента в трудной жизненной ситуации.

• Сессия длится целую вечность. Многие терапевтические программы ограничены сроками и сосредоточены на конкретных целях.

• Психология – антинаучная дисциплина. На самом деле, нелепо представлять, что слова специалиста – лично его выдумка. Психология основывается на научных методах и исследованиях и является серьезной областью знаний.

• Все психологи – теоретики. На самом деле, практикующие психологи сочетают теорию с реальным опытом.

В чем же реально помогает психолог?

Во-первых, осознать и понять внутренние конфликты – причины дискомфорта и страхов. Психологическое консультирование позволяет лучше справляться с повседневными стрессами, способствует развитию у клиента навыков саморегуляции и управления эмоциями.

Во-вторых, выявить и изменить негативные паттерны мышления, мешающие достигать целей или строить здоровые отношения.

В-третьих, психолог обучает методам эффективной коммуникации.

В-четвертых, психология предлагает инструменты для повышения самооценки и укрепления уверенности в себе – это особо важно для страдающих от комплексов и неуверенности.

Когда надо обращаться к специалисту?

• При постоянном чувстве тревоги или подавленности, которые мешают жить. Если эмоции стали непереносимыми, а привычные методы самопомощи не помогают – настало время обратиться за помощью.

• В случаях утраты. Печаль и горе – естественные чувства, но, продолжаясь слишком долго, они мешают восстановлению.

• При проблемах в отношениях (конфликтах, недопонимании, потере близости), которые причиняют страдания.

• Стремясь к личностному росту – психолог поможет лучше понять себя, открыть новые горизонты и развить необходимые навыки.

В психологии есть инструменты для разрешения подобных вопросов и восстановления гармонии. Однако написанное подразумевает обращение к настоящему профессионалу. Как его найти?

1. Определитесь со своими потребностями. Сформулируйте, с чем именно вы хотите поработать: стресс, тревога, депрессия, проблемы в отношениях.

2. Проверьте квалификацию специалиста. Убедитесь, что у психолога есть должное образование и лицензии. Важен также опыт работы.

3. Изучите направления, по которым работает специалист. Узнайте, какие методы и подходы использует психолог – когнитивно-поведенческая терапия, гештальт-терапия и др.

4. Прочтите отзывы. Поищите мнения других клиентов о выбранном специалисте.

5. Обратите внимание на подход. Важно, чтобы специалист был внимателен к вашим потребностям и устраивал вас по стилю общения.

6. Проверьте географию. Решите, удобно ли вам будет добираться до кабинета психолога? Рассмотрите вариант онлайн-консультаций.

7. Узнайте стоимость услуг. Убедитесь, что цена вам подходит; уточните вероятность ее повышения и получения скидки.

8. Запишитесь на консультацию. Первая встреча поможет оценить, насколько вам комфортно с этим психологом.

9. Не бойтесь поменять психолога. Если поняли, что найденный специалист вам не подходит, – ищите дальше.

10. Доверяйте своим чувствам. Важно во время сеансов ощущать себя в безопасности.

Когда поиск специалиста успешно завершен, пора сделать следующий шаг. Но открыться незнакомому человеку, выложить ему все секреты и поведать о переживаниях не так-то просто.

Вот что поможет вам раскрыться.

• Понимание своей тревоги. Признайте свои страхи: составьте список и проанализируйте их.

• Изучение сути профессии психолога. Понимание их методов и подходов позволит разглядеть в специалисте поддержку, а не угрозу.

• Постепенное доверие. Не спешите поделиться всеми переживаниями в первую встречу: начните с простых тем, переходя к более глубоким постепенно.

• Подготовка вопросов. Заранее запишите, что вас беспокоит. Это структурирует мысли, поможет не забыть спросить о важном и создаст ощущение контролируемости беседы.

• Осознание своих действий. Все, что вы делаете, – абсолютно нормально и не подлежит осуждению.

Психологи привыкли к страху или смущению клиентов и помогают им преодолевать эти чувства. Забота о психоэмоциональном здоровье – ответственность перед собой и вклад в благополучие окружающих. Цицерон[7] говорил: «Счастливая жизнь начинается со спокойствия ума»[8].

Глава 2. Сбитый режим питания и сна: девять шагов, чтобы просыпаться с энергией

Жизнь непредсказуема, и не всегда все идет по намеченному плану. То случается лечь спать пораньше – то приходится бодрствовать до утра; то объедаешься на банкете, не в силах оторваться от разной вкуснятины, – то, замотавшись, забываешь пообедать или поужинать. Это все, конечно, мелочи. Но наступает момент, когда вдруг складывается большой пазл под названием «сбитый режим».

Режим – это стабильность, и организму в нем существовать комфортно. Нервной системе спокойно, когда все предсказуемо: в одно и то же время проснуться и уснуть; завтрак, обед, ужин – по расписанию; в заранее известное, привычное время чашка кофе, просмотр новостей, звонок родителям. Привычный уклад и нерушимый порядок снижает уровень стресса и тревожности.

Режим формируется еще в младенчестве: новорожденного обычно кормят и укладывают спать по расписанию. Некоторые родители, правда, считают, что «режимные» дети вырастают негибкими: не могут принимать спонтанных решений, быстро перестраивать планы, реагировать на изменившуюся ситуацию. Однако без режима дети становятся нервными и тревожными, а повзрослев, испытывают трудности.

Каждый день активной жизни переполнен событиями и заботами, и мы должны с ними справляться. Для этого необходим распорядок. Сбитый режим дня порождает множество проблем, в том числе с физическим и психическим здоровьем. Непродуманный график нарушает естественные биоритмы и приводит к чрезмерной усталости, потере концентрации и снижению качества сна.

Многих противников формального порядка привлекает идея проживать каждый день по-разному: получать сюрпризы и ни в коем случае не попадать в «день сурка»[9]. Однако отсутствие расписания вызывает цепную реакцию, приводящую к тяжелым последствиям.

Ко мне на онлайн-консультацию обратилась Анастасия[10], молодая девушка, студентка второго курса престижного университета. Она призналась, что еще в конце первого курса начала замечать у себя апатию, усталость и нежелание что-либо делать – даже вставать с кровати было трудно.

Я внимательно слушал ее и видел, как непросто ей было справляться с этим состоянием в одиночку. Эти переживания указывали на депрессивное настроение, и самое важное для меня было дать понять: она не одна и вместе мы сможем найти выход.

В беседе выяснилось, что в ее жизни не хватало внутренней мотивации и ощущения опоры. Девушка призналась, что не любит планировать, и даже мысль о расписании вызывала у нее раздражение. Я поддержал ее в этом, потому что важно не заставлять себя насильно, а найти такой путь, который будет ощущаться естественным и подходящим именно ей.

Нашей первой задачей стало не просто составить график, а помочь ей почувствовать, что распорядок может быть ее союзником, а не врагом. Мы начали с маленьких шагов: простых и посильных планов на день, которые дарили ощущение контроля и уверенности. Я видел, как в ней постепенно появлялась вера в себя, и с каждым разом напоминал ей: «Ты справляешься, у тебя получается».

Очень скоро появились первые изменения. Когда она почувствовала, что день можно проживать осознанно и без лишнего давления, настроение стало улучшаться. В ней проснулась энергия, появились силы действовать и строить планы на будущее. Апатия отступала, и вместе с этим уходило ощущение беспомощности.

Для меня особенным было наблюдать, как в ее глазах снова появлялся свет, как вместо усталости и равнодушия проступали уверенность и живая улыбка.

Самым радостным итогом этой работы стало то, что девушка смогла исполнить свою мечту: через два с половиной года она получила красный диплом. Но еще важнее то, что она обрела веру в себя, научилась доверять своим силам и почувствовала, что способна строить жизнь так, как ей важно. И это только первый шаг, далее у нас еще много планов, к которым она будет идти с удовольствием по четкому плану и с поддержкой.