Дизайнер Жизни: 70 золотых правил глубинной трансформации. Практическое руководство по осознанности. Заменит годы духовных поисков

Правило 9. Только ты ответственен за события в своей жизни

«Привычка. Вот проблема. Всё, что тебе нужно,

– это быть осознанным в своем выборе и

ответственным за свои действия.»

Это правило гласит о том, что ты – автор своей истории. Твоя Жизнь – это не результат случайностей или действий других людей, а следствие твоих собственных выборов и реакций на происходящее. Хотя внешние обстоятельства неизбежны, твоя интерпретация этих обстоятельств и последующие действия формируют твой опыт и, в конечном итоге, твою Жизнь.

Утверждение, что только ты несешь ответственность за события в своей жизни, опирается на концепцию внутреннего локуса контроля, впервые подробно описанную психологом Джулианом Роттером.9 В своем исследовании он показал, что люди, которые приписывают произошедшее собственным действиям, а не внешним обстоятельствам, демонстрируют более высокий уровень уверенности в себе и большую устойчивость к стрессу.

Согласно Роттеру, внутренний локус контроль коррелирует с ощущением личной эффективности и способностью осознанно принимать решения, что, в свою очередь, влияет на психологическое благополучие. Эти исследования указывают на прямую связь между ответственностью за свою Жизнь и уровнем удовлетворенности ею: чем выше вера в собственное влияние на события, тем меньше места для чувства беспомощности.

Это правило влияет практически на все сферы жизни: карьеру, отношения, здоровье, финансовое благополучие и личностный рост. Когда ты принимаешь ответственность за свою Жизнь, ты перестаешь быть жертвой обстоятельств и начинаешь активно управлять своим будущим. Мое осознание этого правила было подобно открытию в себе сверхспособности: раз я сама привела себя в точку «А» (болото), значит, я сама могу себя оттуда вытащить, как барон Мюнхгаузен, и переместить в точку «В» (гармония).

Я воскликнула:

– Эврика! Мне никто не нужен для этого! Всё зависит только от меня!

Приняв ответственность за свой выбор, я поняла: именно я, и только я, могу изменить свою жизнь. В результате я пересмотрела приоритеты, прошла дополнительные обучения по ландшафтному дизайну и дизайну интерьера – и нашла в этом профессиональное удовлетворение.

Когда ты осознаешь свою роль в формировании реальности, тебе проще корректировать поведение, учиться новому и двигаться к желаемым результатам. Принятие ответственности становится ключом к саморазвитию и достижению целей, позволяя осознанно формировать свою Жизнь и двигаться к более счастливому и гармоничному будущему.

Чтобы перестать быть следствием обстоятельств и стать причиной желаемых событий, важно научиться видеть четкую связь между твоими внутренними реакциями и внешними результатами. Эффективным инструментом для этого послужит «Дневник личной ответственности». Этот дневник – твой личный тренажер для развития осознанности. Он поможет перестать действовать «на автомате» и начать сознательно выбирать реакции, которые ведут к гармонии и успеху.

• Заведи специальный дневник или создай отдельный документ на компьютере. Важно, чтобы это было твое личное пространство для честного диалога с собой.

• Каждый вечер (или сразу после значимого события) выбирай одну ситуацию, которая вызвала у тебя сильную эмоциональную реакцию. Проанализируй ее, заполнив таблицу из 5 колонок.

Пример заполнения таблицы:

• Обязательно фиксируй и те случаи, когда тебе удалось отреагировать по-новому, более осознанно. Если ты вместо привычного гнева выбрал спокойствие, запиши это. Опиши, какое чувство гордости и удовлетворения ты испытал. Это укрепит твою веру в себя и создаст новые позитивные нейронные связи.

• В конце недели перечитай свои записи и честно ответь на вопросы:

– «Какие мои автоматические реакции чаще всего приводят к нежелательным последствиям?»

– «Какая глубинная потребность или страх стоит за ними?»

– «Какие осознанные выборы принесли мне больше всего спокойствия и удовлетворения?»

– «Какое одно конструктивное действие я могу сделать своей новой привычкой на следующей неделе?»

Эта практика – тренировка осознанности. Ты учишься видеть, что именно твои мысли, чувства и реакции создают события в твоей жизни. Так, шаг за шагом, постепенно ты перестанешь быть заложником обстоятельств и станешь искусным дизайнером своей гармоничной реальности.

Принятие ответственности – это твой самый мощный инструмент. Переставая искать виноватых во внешнем мире, ты забираешь у обстоятельств власть над своей Жизнью и становишься ее дизайнером. Начни вести свой дневник, и ты увидишь: как только ты меняешь свой выбор, меняется и твоя Жизнь. Ключ к свободе и счастью всегда был и будет в твоих руках.

Правило 10. Ты Есть = Жизнь

«Жизнь – это не поиск себя. Жизнь – это создание себя.»

Это правило говорит о том, что твоя Жизнь не существует без тебя, как и ты без нее, вы – единый организм. Она появляется вместе с тобой в этом мире и исчезает тоже вместе с тобой. Ваша связь неразрывна: она пришла проживать себя через твое тело. И для того, чтобы вы звучали в унисон, ты должен знать правила этой игры. Но человек так устроен, что он до самой смерти не замечает Ее – свою Жизнь.

Всё, чем ты наполняешь себя по мере взросления: твои мысли, чувства, убеждения, ценности – формирует твою реальность, заполняет твою Жизнь. Если ты полон негатива, твоя Жизнь, скорее всего, будет наполнена трудностями и проблемами. Если же ты излучаешь позитив, любовь и благодарность, твоя Жизнь будет более счастливой и гармоничной.

С точки зрения позитивной психологии, этот принцип близок к тому, о чем писал Мартин Селигман. Он подчеркивал, что субъективное восприятие человеком самого себя оказывает глубинное влияние на все сферы жизни. Ученый приводил эксперименты, где участники с более позитивным образом «Я» чаще проявляли настойчивость, легче справлялись с трудностями и в итоге демонстрировали более высокий уровень удовлетворенности Жизнью. Его работы в области «выученного оптимизма» показывают, что наши привычные способы интерпретации событий и восприятия себя не являются неизменными, а могут быть сознательно скорректированы. Это подтверждает идею о том, что мы способны «создавать себя» и влиять на качество своей жизни через внутренние изменения.10

Твое внутреннее состояние – фундамент твоей жизни. Именно оно определяет, как ты воспринимаешь мир, как реагируешь на события и, в конечном итоге, насколько ты счастлив. Перестроить привычный способ восприятия – задача непростая, но посильная. Мы с детства привыкли, и я не исключение, концентрироваться на том, что «не так». Это своего рода наследство, передаваемое из поколения в поколение. Но этот замкнутый круг можно и нужно разорвать.

Я начала с простого – училась видеть в каждом событии то, что «было так». Постепенно стала замечать приятные мелочи, сопровождающие каждый день: утренний кофе, солнечный луч, улыбку прохожего, вкусный ужин. Сначала требовались сознательные усилия, но со временем внимательность стала естественной частью моей жизни. Затем я занялась сознательным наполнением своего дня тем, что мне нравилось и приносило удовольствие. Для этого мне пришлось хорошо изучить себя, свои интересы и ценности. Я составила список того, что я люблю: еду и напитки; ароматы, которые люблю вдыхать; ткани, которые мне нравится носить и трогать; музыку, которая ласкает мой слух. Все эти действия меняли мое внутреннее состояние, наполняли его радостью и, как следствие, преображали мою реальность.

Чтобы начать менять внутреннее состояние, попробуй составить список всего, от чего ты получаешь радость и удовольствие, используя свои «5 органов чувств»:

• Зрение: Напиши список вещей, на которые тебе приятно смотреть. Это могут быть природные явления, произведения искусства, любимые цвета, огонь, уютный интерьер, красивые вещи, фотографии близких людей. Повесь на стену репродукцию любимой картины, купи букет любимых цветов, прогуляйся в красивом парке.

• Слух: Составь список приятных звуков. Это может быть музыка, пение птиц, шум дождя, мурлыканье кошки. Слушай музыку любимых композиторов и звуки природы, хотя бы несколько минут в день.

• Обоняние: Составь список любимых запахов. Это может быть аромат свежесваренного кофе, свежеиспеченного хлеба, цветов, морского воздуха, любимых духов. Используй аромамасла и свечи с любимыми ароматами.

• Вкус: Составь список продуктов, которые приносят тебе удовольствие. Это могут быть твои любимые блюда, фрукты, сладости, напитки. Готовь себе вкусную еду, наслаждайся каждым кусочком, вкушая ее. Задержись на этом удовольствии чуть больше, чем обычно, наполнись этим чувством наслаждения.

• Осязание: Составь список приятных ощущений. Это может быть мягкость пледа, тепло солнечных лучей на коже, массаж, плавание. Старайся каждый день ощущать эти приятные прикосновения.

Осознанное формирование своего внутреннего состояния – это активный процесс, требующий времени и усилий. Но именно он является ключом к счастливой и наполненной жизни. Когда твое внутреннее состояние гармонично, ты становишься более устойчивым к стрессам и открытым к новым возможностям. Ты начинаешь притягивать в свою Жизнь приятные события и добрых людей. Поэтому инвестиции в свое внутреннее состояние – это лучшие инвестиции, которые ты можешь сделать уже сейчас.

Правило 11. Изменения начинаются с тебя, а не с внешнего мира

«Если вы хотите сделать мир лучше. Посмотрите

на себя со стороны и измени.»

Это правило основано на фундаментальном принципе личной ответственности. Оно гласит, что, если ты хочешь видеть устойчивые и значимые изменения в своей жизни, ты должен направить усилия на себя. Нельзя ждать, что внешний мир изменится первым и подстроится под наши ожидания. Пытаясь изменить окружающих и обстоятельства напрямую, мы чаще всего тратим энергию впустую, сталкиваясь с сопротивлением. Настоящие, долгосрочные изменения происходят тогда, когда мы меняем свой внутренний мир: мысли, чувства, убеждения и поведение. Ведь именно наш внутренний мир определяет то, как мы воспринимаем внешние события и как на них реагируем.

Этот принцип глубоко исследуется в психологии, в частности, в работах, посвященных эмоциональному интеллекту. Известный психолог и научный журналист Дэниел Гоулман в своей основополагающей работе «Эмоциональный интеллект» подчеркивает, что ключевые компоненты эмоционального интеллекта, такие как самосознание и саморегуляция, напрямую влияют на наши решения, взаимодействие с другими и, как следствие, на наше поведение.11

Автор приводит данные многочисленных исследований, где люди с высоким эмоциональным интеллектом (то есть умеющие осознавать и контролировать свои внутренние процессы) показывали лучшие результаты в построении отношений и карьере. Фактически, Гоулман указывает на тесную связь между внутренними изменениями и трансформациями внешних условий: улучшая свое внутреннее восприятие и способы реагирования, мы автоматически изменяем свое взаимодействие с миром, что ведет к улучшению качества жизни в целом.

Это правило влияет на все сферы жизни: от личных отношений до профессионального роста. Когда ты берешь ответственность за свои изменения, ты перестаешь быть жертвой обстоятельств и начинаешь активно влиять на свою реальность. Вместо того чтобы винить партнера в своих проблемах, ты можешь обратить внимание на собственные эмоциональные потребности и научиться выражать их здоровым способом.

Пример из жизни. В конце 2017 года, через год после смерти любимого мужчины, я стала искать нового партнера. Сходив пару раз на свидания, я задала себе вопрос: «А что я пытаюсь найти в новом мужчине? Что я хочу, чтобы он мне дал? Любовь?». Да, как и многие женщины, я хотела, чтобы меня любили и помогали решать мои проблемы. Но тогда я честно призналась себе: я ищу в другом то, что должна найти в себе, просто пытаясь переложить ответственность. Я дала себе слово – не искать никого, пока не найду всё это в себе: любовь и внутреннюю опору. И когда я действительно обрела их, необходимость искать исчезла сама собой. Вот такой парадокс!

С этого момента я начала активно заниматься самопознанием, и это было одно из самых правильных решений в моей жизни. Именно тогда моя Жизнь стала стремительно меняться в лучшую сторону. Это был момент прозрения: если хочешь что-то изменить, начинать нужно с себя.

Чтобы внедрить это правило в свою Жизнь, можно использовать технику «Изучение эмоций». Эта практика поможет научиться осознавать свои эмоциональные состояния, принимать их и использовать для лучшего понимания себя.

• Обрати внимание на то, что ты сейчас чувствуешь. Назови эту эмоцию – гнев, страх, грусть, раздражение.

• Заметь мысли и телесные ощущения, которые сопровождают эту эмоцию. Где в теле ты ее чувствуешь? Какие мысли проносятся в голове?

• Просто наблюдай за эмоцией, мыслями и ощущениями. Например:

– «Я чувствую тревогу в груди».

– «Мои мысли скачут, я не могу сосредоточиться».

– «Мои руки холодные».

• Позволь эмоции быть. Не сопротивляйся ей, не пытайся подавить или изменить. Просто признай ее существование. Скажи себе (мысленно или вслух):

– «Да, я сейчас чувствую тревогу. И это нормально».

Это может быть непросто, но важно помнить, что эмоции – это естественная часть жизни.

• Когда ты признал эмоцию, можно ее исследовать. Задай себе вопросы, направленные на понимание, а не на осуждение:

– «Почему я реагирую именно так?»

– «Что вызывает эту эмоцию?»

– «Какая потребность скрывается за ней?»

– «Что мне сейчас действительно нужно?»

Не ищи «правильных» ответов, просто наблюдай за тем, что приходит.

Твое наблюдение – это мощный инструмент проживания эмоции, не убегая в мысли. Как только ты лицом к лицу познакомишься со своей эмоцией, ее сила ослабнет, и она перестанет тобой управлять.

Помни, ты – самый важный человек в своей жизни. Твои мысли, чувства и действия формируют твою реальность. Начни с преображения себя, и ты удивишься, насколько сильно может измениться твой мир. Верь в себя, и у тебя всё получится!

Правило 12. Ты – Творец! Создай собственный смысл жизни

«У человека можно отнять всё, кроме одного: последней

свободы человека – выбирать собственное отношение

к любым обстоятельствам, выбирать собственный путь.»

Это правило подчеркивает твою способность активно формировать свою Жизнь и наделять ее смыслом. Не существует универсального смысла, подходящего для всех. Каждый человек волен создать свой собственный, основываясь на своих ценностях, убеждениях и стремлениях. Ты не просто наблюдатель в этом мире – ты его сотворец. Каждая твоя мысль, каждое внутреннее убеждение формируют реальность вокруг. Сомнения разрушают, а вера создает. Если ты веришь, что что-то невозможно, так и будет. Если ты веришь, что двери открыты, они начнут открываться перед тобой.

Это правило перекликается с идеями экзистенциализма, философского направления, подчеркивающего свободу воли и личную ответственность человека. По мнению Виктора Франкла, автора знаменитой работы «Сказать жизни: „Да!“», именно поиск и обретение личного смысла – ключевой фактор психологической устойчивости. Франкл, проходя через испытания концлагерей, отмечал, что люди, способные увидеть даже небольшую цель в своих страданиях, сохраняли волю к жизни.12 Эти выводы получили подтверждение в последующих исследованиях, где обнаружилась прямая связь между наличием осмысленных целей и общим уровнем благополучия человека. Таким образом, идея личного творчества смысла выходит далеко за рамки философии и подкрепляется научными данными – смысл не дается нам извне, он рождается в глубине нашего сознания.

В течение моей жизни, по завершении каждого определенного этапа, я создавала новый. Одно время я занималась созданием модной одежды, вкладывая в каждый наряд частичку себя. В другой период я увлеклась созданием гармоничных дизайн-проектов квартир и домов, преображая пространство вокруг людей и делая их Жизнь более комфортной и красивой. Затем пришло время ландшафтных проектов, где я работала над созданием гармонии с природой, привнося красоту и умиротворение в окружающую среду.

Последнее время, с 2021 года, я полностью посвятила себя исследованиям в области осознанности. Сейчас я пишу книгу, делясь своим опытом и знаниями, чтобы вдохновить и помочь другим людям на пути к самопознанию. В долгосрочных планах – построить и открыть «Центр Осознанности», пространство, где люди смогут получать знания и поддержку. Ведь для этого у меня уже есть все необходимые навыки: инженер-строитель, дизайнер интерьеров, ландшафтный дизайнер и магистр психологии. Да, каждая смена профессии была определенным риском, выходом из зоны комфорта, но осознание того, что я сама создаю смысл своей жизни, придавало мне сил и уверенности. Каждый новый проект становился не просто работой, а способом лучше узнать себя, раскрыть свой потенциал.

Чтобы научиться творчески формировать свой смысл, можешь воспользоваться методом «Составление смысловой карты». Эта практика поможет найти свои ценности, цели и желания и увидеть, как различные сферы жизни способствуют их реализации.

• Возьми большой лист бумаги (чем больше, тем лучше) и цветные карандаши. Нарисуй в центре круг и напиши в нем свою главную идею: «Мой смысл», «Что я хочу от жизни», «Мое Предназначение» или любую другую фразу, отражающую твое глубинное стремление.

• От центрального круга нарисуй несколько стрелок, расходящихся в разные стороны. Каждое направление будет обозначать важную сферу твоей жизни. Например: «Работа/Карьера», «Отношения (близкие, друзья)», «Творчество/Хобби», «Здоровье (физическое, эмоциональное)», «Личностный рост/Обучение», «Духовность/Самопознание», «Финансы», «Вклад в мир/Общество». Выбери те, которые наиболее значимы для тебя (обычно от 4 до 8). Напиши название каждой сферы на соответствующей ветви. Используй разные цвета для каждого направления – это поможет лучше структурировать информацию.

• От каждой ветви нарисуй подветви. На них запиши ключевые ценности, конкретные цели и желания, которые в данной сфере жизни имеют для тебя смысл, используя короткие фразы. Например:

– Сфера «Работа» (основная ветвь): реализация потенциала, помощь людям, финансовая стабильность, интересные проекты, рост (подветви).

– Сфера «Отношения» (основная ветвь): взаимопонимание, доверие, любовь, совместный рост, искренность (подветви).

– Сфера «Вклад в мир» (основная ветвь): поделиться знаниями, вдохновить других, создать полезный продукт, благотворительность (подветви).

• Проанализируй, как различные сферы связаны между собой. Используй линии или стрелки, чтобы показать эти связи. Напиши над соединительными линиями, в чем заключается эта связь. Например:

– Стрелка от «Финансовая стабильность» (Работа) к «Путешествия» (Личностный рост/Хобби). Стрелка от «Поделиться знаниями» (Вклад в мир) к «Написание книги» (Творчество/Работа).

• Используй символы или простые рисунки рядом с ключевыми словами – это активизирует визуальное мышление и помогает лучше запомнить и прочувствовать связи.

• Когда карта будет готова, внимательно посмотри на нее. Какие сферы наиболее развиты? Какие кажутся менее связанными с центральным смыслом?

• Размести карту там, где ты будешь часто ее видеть. Используй ее как ориентир при принятии решений, как источник вдохновения и напоминание о своих истинных приоритетах. Помни: эта карта не статична, ты можешь дополнять и изменять ее по мере своего развития.

Правило «Ты – Творец!» напоминает, что никто, кроме тебя, не определит, что приносит радость и чувство глубокой значимости. Когда берешь на себя ответственность за создание личного смысла, ты начинаешь по-другому смотреть на возможные пути развития и принимать решения, исходя из собственных приоритетов.

Правило 13. Осознанность – ключ к истинной свободе

«Свобода – это познание необходимости.»

Это правило говорит о том, что осознанность – это путь к освобождению от автоматических реакций, негативных мыслей и эмоций, которые часто контролируют нашу Жизнь. Осознанность позволяет тебе стать наблюдателем своих внутренних процессов, не отождествляясь с ними. Ты начинаешь видеть свои мысли и чувства как временные явления, а не как абсолютную истину. Это дает тебе выбор: реагировать на ситуации автоматически или же выбирать более осознанный путь.

Многочисленные исследования подтверждают положительное влияние практики осознанности на психологическое здоровье. Исследования, проведенные мною и профессором Васильевой О. С., показали, что уровень осознанности влияет на уровень стресса и депрессии. В ходе исследования было выявлено, что респонденты с высоким уровнем осознанности имеют высокие показатели по шкалам самоактуализации и жизненной удовлетворенности Эти же респонденты демонстрировали низкий уровень стресса и депрессии.

Другие исследования13 подтверждают, что осознанное присутствие способствует нейропластичности мозга: когда ты осознаешь свои внутренние процессы «здесь и сейчас», у тебя появляется возможность сознательно выбирать, каким мыслям следовать, а какие отпустить. Практикуя внимательное и доброе отношение к своим внутренним состояниям, ты как бы становишься для себя «надежным взрослым», что исцеляет старые травмы и позволяет строить более здоровые отношения с другими.

Осознанность – это мощный инструмент, способный трансформировать все сферы твоей жизни. Она позволяет жить более полноценно и счастливо, улучшает отношения с окружающими, повышает эффективность в работе, помогает стойко переносить стресс и принимать взвешенные решения. Это как включить свет в темной комнате – ты начинаешь отчетливо видеть то, что раньше было скрыто в темных уголках, то, на что ты просто не обращал внимания.

Пример из жизни. Именно осознанность привела меня в психологию. Весной 2021 года у меня возникло намерение поделиться с людьми инструментами осознанности, чтобы они могли самостоятельно и быстро приходить в состояние счастья. В конце июня, когда сын вернулся домой после вручения диплома о третьем высшем образовании в ЮФУ, он сказал мне:

– В ЮФУ есть еще психология, ты не хочешь пойти?

– Надо подумать! – ответила я и через месяц оплатила подготовительные курсы. В сентябре я успешно сдала вступительные экзамены, набрав необходимое количество баллов для зачисления на бюджет. А через два года я окончила магистратуру с красным дипломом. Психология позволила мне научно подойти к изучению влияния осознанности на психологические аспекты человека. Вот так быстро реализовалось мое намерение «поделиться с миром полезными знаниями». Это и есть истинная свобода. Теперь, став магистром психологии и экспертом осознанности, я пишу эту книгу для тебя, мой друг. Надеюсь, она станет для тебя добрым и мудрым другом, который поддержит на пути к гармонии и счастью.

Чтобы развивать осознанность, используй простые практики, которые можно применять в любой момент, даже во время выполнения повседневных задач.

• Осознанное питание: когда ты ешь, не спеши. Отложи телефон и другие отвлекающие предметы. Сосредоточься на вкусе, текстуре и запахе. Пережевывай пищу медленно и осознанно.

• Осознанное мытье посуды: когда ты моешь посуду, почувствуй температуру воды, текстуру губки и посуды, запах моющего средства. Обращай внимание на движения своих рук.

• Осознанная прогулка: когда ты гуляешь, обращай внимание на ощущения в теле, на движение ног. Наблюдай за окружающей обстановкой – деревьями, небом, облаками, цветами. Не упускай из вида и само пространство, заполняющее все вокруг. Слушай пение птиц, шелест листьев. Чувствуй ветер на своей коже, тепло солнечных лучей.

• Осознанное дыхание: несколько раз в день направляй внимание на кончик носа и наблюдай за дыханием: как ты вдыхаешь прохладный воздух, а выдыхаешь – теплый. Наблюдай за тем, как стучит твое сердце. Это простой и эффективный способ вернуться в настоящий момент.