Основы нутрициологии. Часть 3. Влияние нутриентов на вес тела человека. или «как постройнеть научно-правильно»

Это конечно шутки, но сейчас я вас буду засыпать мыслями из научной статьи «Ожирение как глобальный вызов 21 века: лечебное питание, профилактика и терапия», опубликованную в журнале «Вопросы питания» в 2020 году.

Ожирение – это хроническое рецидивирующее прогрессирующее заболевание, характеризующееся избыточным накоплением жира в организме, представляющее серьезный риск для здоровья и требующее немедленных действий по профилактике и борьбе с ним.

Ожирение и избыточная масса тела сопровождается развитием хронических неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет второго типа, заболевания опорно-двигательного аппарата, желчно-каменная болезнь, синдром обструктивного апноэ сна, бесплодие, некоторые злокачественные образования (онкология). Все это способствует снижению как качества жизни, так и ее продолжительности.

Так повышение индекса массы тела (показатель лишнего веса) на 1 кг/м2 приводит к повышению риска инсульта на 4%, сердечной недостаточности на 6%, инфаркта миокарда на 6%, в том числе со смертельным исходом на 7%. Повышение индекса массы тела на 5 кг/м2 сопровождается повышением риска госпитализации по поводу ишемической болезни сердца на 23%.

Ожирение повышает риск развития артрита тазобедренного сустава, артрита и остеоартроза коленного сустава соответственно в 2, 5 и 7 раз (по данным I.N. Ackerman, R.H. Osborn).

Почему же растет число людей с лишним весом?

Установлена прямая связь ожирения с более выраженными болями в суставах (по научному называются Артралгии), скованностью и нарушением функции суставов у пациентов с артритом тазобедренного и коленного сустава по сравнению с лицами с недостаточной или нормальной массой тела.

Ожирение и остехондроз тесно связаны – «тихое» бессимптомное заболевание, пока резко не проявится (Аметов А. С., 2021).

Причинами такого роста числа людей с ожирением и избыточной массой тела являются:

резкое изменение в последние годы характера питания в сторону повышенного потребления высококалорийных продуктов с высоким содержанием сахаров;

потребление продуктов с низким содержанием пищевых волокон, витаминов, минеральных веществ и других микроэлементов-нутриентов;

снижением физической активности в связи с сидячим характером многих форм деятельности, перемещением преимущественно в транспорте.

Ожирение сопровождается патологическими изменениями в органах и системах организма – повышение уровня глюкозы крови, нарушением липидного обмена, развитие артериальной гипертензии. С увеличением возраста эти патологические изменения еще больше ухудшаются.

В настоящее время в медицине существующие официальные программы по коррекции избыточной массы тела и ожирения. Они включают в себя общие рекомендации по питанию, такие как:

диета;

поведенческая терапия (через психолога и психотерапевта);

фармакологические средства – специальные лекарства;

хирургические методы лечения ожирения.

Немного о хирургических методах лечения ожирения (вдруг кто захочет узнать побольше).

Согласно историкам, первая операция по борьбе с ожирением была проведена еще в 10-м веке нашей эры у короля Леона Санчо Первого, который из-за своего ожирения, потерял способность нормально двигаться, а заодно потерял и свой трон, так как ничего не смог сделать с подвижными конкурентами. Ему зашили рот и он питался только жидкой пищей через соломинку. В результате его вес снизился вдвое, он обрел подвижность и активность, взял в руки меч, сел на коня и кавалерийской атакой отвоевал свой трон в королевстве.

Повторять сей опыт наверное не следует, но определенные выводы надо сделать.

В настоящее время диетологами и эндокринологами, спаециализирующихся на лечении ожирения принята методика медленного и постепенного снижения веса тела – 500,0- 1000,0 грамм в неделю в течение 3—6 месяцев и удержание достигнутого результата в течение длительного времени.

Согласно клиническим рекомендациям по лечению морбидного ожирения у взрослых именно такое уменьшение массы тела на 0,5—1,0 кг в неделю происходит за счет обязательного снижения калорийности рациона ежедневного питания на 500,0—1000,0 ккал в сутки и это дает продолжительность снижения массы тела в течение 3—6 месяцев. Так, снижение калорийности пищи на 1 ккал в сутки, приводит к снижению веса тела на 1,0 грамм в течение недели.

За рубежом основной целью лечения ожирения у взрослых является снижение массы тела на 5—10% в течение 6 месяцев (об этом написаны рекомендации с позиции доказательной медицины таких ведущих международных медицинских профессиональных организаций как Академия нутрициологии и диетологии, Американская ассоциация здоровья сердца, Национальный институт сердца, легких и крови, Европейская ассоциация изучения ожирения и ряд других).

При этом как в России, так и за рубежом, большее снижение массы тела в неделю (более 1 кг) может быть рекомендовано людям с высокой степень ожирения, когда индекс массы тела превышает 35 кг / м2.

Основными критериями эффективности лечения ожирения являются:

Предотвращение увеличения массы тела.

Поддержание достигнутой массы тела.

Профилактика и улучшение течения сопутствующих заболеваний.

О «трудностях постройнения»!

На пути к стройной фигуре выполняя рекомендации официальных документов по борьбе с ожирением, вас ожидают «трудности постройнения»:

А дело в том, что в них всегда предлагается диетотерапия, как основной метод снижения массы тела, но долгосрочное и длительное соблюдение диеты в виде низкокалорийных рационов (ведь придется отказываться от многих «вкусняшек» и «почти вскусняшек») связано со многими трудностями и прежде всего с тем что «НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ДИЕТЫ ТРУДНО ПЕРЕНОСЯТСЯ КАК В ФИЗИЧЕСКОМ ТАК И В ПСИХОЛОГИЧЕСКОМ ПЛАНЕ!» людям, кто имеет избыточную массу тела и тем более ожирение.

В течение первых двух-трех месяцев диетотерапии отмечается наиболее выраженное снижение массы тела, но в более поздние сроки большая часть пациентов не могут сохранить достигнутое снижение массы тела, вновь прибавляют в весе, при этом в ряде случаев масса тела становится БОЛЬШЕ исходной!

Ощущение голода на фоне низкокалорийных рационов питания может сопровождаться тревогой и негативными эмоциями (настроение вообще плохое), что в свою очередь не прибавляет оптимизма и резко убавляет желание продолжать в том же духе похудение. И у меня складывается впечатление, что у некоторых в голову закрадывается мысль грабануть пекарню, напасть на ларек с мороженным, утащить у соседа банку с вареньем – судя по косым взглядам на того, кто предложил им эту диету.

Остановим свое внимание на ГРАФИКЕ ПОХУДАНИЯ

Прежде чем я объясню этот рисунок, напомню, что у вас есть ЗАДАНИЕ – записывать ваш дневной рацион питания (хотя бы за три дня!

Итак, вначале на графике все идет хорошо, вес тела снижается и происходит это в первые месяцы, но примерно к 6 месяцу от начала ваших действий по приведению веса тела в норму, начинается «стабильность» но не та которая вам нужна – вес тела перестает снижаться. И длиться это может до бесконечности, мало того имеется еще два варианта развития событий – либо это начнется новый виток набора веса или если вы примите адекватные меры, ваш вес опять продолжится снижаться, приближаясь к той фигуре которую вы задумали.

Но так устроена наша психика, что у значительной части «людей худеющих» есть простое человеческое желание «Как можно быстрее похудеть!»

Однако, как показывают научные исследования и опыт наблюдения за «людьми худеющими» чем быстрее сбрасывается вес за меньший промежуток времени – тем быстрее набор веса возвращался к исходной точке после прекращения диеты (научная статья «Перспектива 6-месячного удержания веса в зависимости от темпов его снижения», автор Самсонюк И. А., 2019).

Отсюда делаем правильный нутрициологический вывод – ВЕС СБРАСЫВАЕМ ПОСТЕПЕННО, ПРИМЕНЯЯ АРСЕНАЛ НУТРИЕНТОВ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, НЕ «САДЯСЬ» НА ЖЕСТКИЕ ДИЕТЫ.

Если мы еще раз внимательно пересмотрим «Национальные клинические рекомендации по лечению морбидного ожирения у взрослых. 3-й пересмотр (Лечение морбидного ожирения у взрослых)», то увидим следующие определения и термины, помогающие нам понять, почему развивается ожирение и главное – ответ на извечный вопрос «Что делать»?

Ожирение – хроническое заболевание, разнообразное по этиологии и клиническим проявлениям, прогрессирующее при естественном течении, характеризующееся избыточным отложением жировой массы в организме.

К факторам, определяющим развитие ожирения, относятся:

Психологические и поведенческие (несбалансированное питание, низкая физическая активность, нерегулируемые стрессы).

Наследственная предрасположенность.

Что такое низкая физическая активность? Это отсутствие умеренных нагрузок (их еще называют аэробными) в течение 30 минут подряд ежедневно. Как понять, что это умеренные физические нагрузки (аэробные) и какие признаки говорят об этом. Это значить, что во время нагрузки должен появиться пот, легкая одышка, трудность разговаривать во время нагрузки. То есть, это не приятная прогулка, во время которой можно обсудить все местные и мировые новости. Хотя любая прогулка это лучше, чем высиживание на диване перед телевизором или в телефоне. Но для большей пользы физическая нагрузка должна быть определенной интенсивности. К таким нагрузкам мы отнесем бег- трусцой, быстрая ходьба, можно со скандинавскими палками, плавание, езда на велосипеде (если конечно позволяют условия и дорожное движение), танцы по типу буги-вуги, аэробика.

Низкая физическая активность – это питательная среда для набора избыточной массы тела и ожирения. Ведь каждое 2-часовое увеличение ежедневного сидения на работе и дома, связано с увеличением ожирения на 5%. При просмотре сидя на диване телевизора снижается уровень метаболизма (организм меньше расходует энергии) – как во время медитации.

Важность достижения достаточной физической активности еще заключается и в том, что в основе избыточной массы тела и ожирения лежит нарушение равновесия между поступлением энергии и ее затратами. А избыточная калорийность питания в сочетании с малоподвижным образом жизни упрямо шепчет жиру (не шепчет, а приказывает) – откладывайся везде где только можно!

Ведь физическая активность обеспечивает наибольший расход энергии организма, которая поступает с пищей. Наряду с основным обменом (соответствует затратам энергии на поддержание основных физиологических функций в обычных условиях) и динамическим действием пищи (энергия которая затрачивается на переваривание съеденной пищи, это 5—10%).

И если избыток энергии, поступаемый с избыточной калорийностью пищей, мы не «сожжем» физической нагрузкой, то ожидаем коварный ответ организма -развитие избыточной массы тела и ожирения.

Рассмотрим биохимические основы развития избыточной массы тела и ожирения.

Поступаемые в наш организм «быстрые» углеводы такие как сахар, печенье, выпечка, варенье, кондитерские и изделия, превращаются в ГЛЮКОЗУ, а в дальнейшем ее организм преобразует, попросту сжигает, и получает из нее ЭНЕРГИЮ.

И если нет физических нагрузок и общая калорийность съеденных продуктов превышает физиологический, то «легким движением руки», вернее цепочкой биохимических реакций, ГЛЮКОЗА, превращается в ЖИР, который идет в специальные жировые клетки.

Рисунок – треугольник жира

Теперь пора определиться и понять «Что же такое избыточная масса тела человека и ожирение?» Для этого надо определить упоминаемый выше Индекс Массы Тела.

Как он рассчитывается:

ИМТ = вес (кг) / рост (м2) – здесь имеется, что рост в метрах, возведенный в квадрат.

Например, рост человека 170 сантиметров, вес 90 кг.

Делим 90 на 1,7 в квадрате (1,7 в квадрате – это 2,89), т.е. делим 90 на 2,89 и получаем – 31,1.

Получается определенная цифра, и сравниваем эту цифру с табличными показателями – критериями недостаточности, нормальности или избыточности массы тела и ожирения.

Нормальная масса тела – 18,5—24,9.

Избыточная масса тела – 25,0—29,9.

Ожирение 1 степени 30,0—34,9.

Ожирение 2 степени 35,0- 39,9.

Ожирение 3 степени – более 40,0.

В нашем примере – ожирение 1 степени.

И если у вас он 25,0 и выше, то данную книжку вы читаете правильно, вам надо похудеть безвозвратно, а еще лучше – постройнеть.

В тоже время наиболее информативной оценкой ожирения и избыточной массы тела является оценка «Окружности Талии», которая отражает тип ожирения:

если окружность талии у женщин более 80 см, а у мужчин более 94 см, то это указывает на избыточное количество висцерального жира.

Важно, что при нарастании висцерального ожирения повышается риск развития заболеваний костно-мышечной системы, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, некоторых форм рака, преждевременной смерти (Остеоартроз и ожирение. Стребкова Е. А., Алексеева Л. И. Научно-практическая ревматология. 2015; 53 (5): 542—52.)

И помните, что чем больше окружность талии, тем толще внутренняя стенка (интима-медиа) на сонной артерии. В дальнейшем это приведет к образованию бляшки перекрывающей кровоток в мозг, ну а затруднение тока крови по сонным артериям ведет к хронической гипоксии головного мозга и развитию такого неприятного состяния как ДЕМЕНЦИЯ (человека начинает забывать элементарные вещи, имена родственников, события, у него меняется характер в худшую сторону – повышенная агрессивность, упрямство, подозрительность и т.д.).

На примере научных опубликованных исследований, рассмотрим различные причины развития избыточной массы и ожирения.

У детей с ожирением установлен недостаток потребления овощей. При этом такие дети потребляли много белого хлеба, булочек, печенья, сахара, колбас, сосисок, сарделек). (Статья «Особенности питания детей с бронхиальной астмой и ожирением», автор Ячейкина Н. А., опубликована в журнале «Российский педиатрический журнал», 2021, №4).

В рационе людей страдающих избыточной массой тела и ожирением имеется недостаток таких нутриентов как Омега 3, белок и аминокислоты, витаминов Д, С и группы В, минералов – Йода, Железа, Кальция, Магния, Хрома, Цинка, Селена. («Ожирение». Учебное пособие. Автор А. С. Аметов, 2021)

Делаем нутрициологический вывод: лицам с избыточной массой тела и ожирением обязательно в питание добавлять функциональные продукты питания и БАДы с нутриентами такими как минералы, витамины, омега 3.

Еще раз обратите внимание на факторы риска ожирения, связанное с питанием (Ахмедов В. А., Гудим А. С., 2020).

В рационе питания лиц, имеющих избыточную массу тела и ожирение, отмечаются:

избыток углеводов с высоким гликемическим индексом (сладости, выпечка, фруктовые соки и газированные напитки, картофель); избыток насыщенных жиров и трансжиров;

недостаток ненасыщенных жиров (особенно семейства омега 3), белка, пищевых волокон;

избыток алкоголя;

избыток натрия в виде поваренной соли и соли, содержащейся в колбасах, сырах, копченостях, маринаде, соусах;

недостаток важных витаминов и микроэлементов (витамина D, йода, железа, кальция, магния, хрома, цинка, селена).

Необычный на первый взгляд нехороший фактор – частая смена часовых поясов и сменная работа влияет на работу циркадных часов (биоритмов), нарушает режим сна и способствует развитию избыточной массы тела и ожирения.

Важный момент – почему очень часто происходит рецидив ожирения – ты худел, худел, мучался и сжав зубы «сидел» на диетах, а жир «бац, бац» и опять вернулся. На это есть научные доказательства. Выдвинута гипотеза, объясняющая высокую частоту рецидивов ожирения. Дело в том, что на фоне уменьшения веса происходит снижение выработки веществ, подавляющих аппетит и увеличение веществ возбуждающих аппетит специальными клетками желудочно-кишечного тракта. Когда уменьшается вес – уменьшаются энергозатраты на физическую активность – и вещества идут в жир про запас. Ну и психологический фактор – сильное желание удовольствия перебивает сигналы сытости (статья «Современные представления о механизмах рецидива ожирения: центральные и периферические аспекты», авторы Гусейнова Р. М. и Доровских А. В.,2023).

ЕСЛИ ВЫ ДО СИХ ПОР НЕ НАЧАЛИ ВЫПОЛНЯТЬ ЗАДАНИЯ, ТО ИНФОРМАЦИЯ ВАМ В МОТИВАЦИЮ!