- -
- 100%
- +
© Ivan Issakov, 2025
ISBN 978-5-0067-6307-4
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Автор книги
Иван Исаков
Едим и Худеем
Введение
– Почему диеты не работают
– Что такое «правильное питание» на самом деле
– Мифы о похудении, которые мешают
– Как эта книга поможет вам
Глава 1. Что происходит в организме
– Как мы тратим и получаем энергию
– БЖУ: баланс белков, жиров и углеводов
– Роль воды, витаминов и микроэлементов
Глава 2. Калорийность и дефицит
– Что такое дефицит калорий и как его рассчитать
– Почему не стоит уходить в «голод»
– Как подобрать комфортный дефицит
Глава 3. Метаболизм и гормоны
– Как работает обмен веществ
– Инсулин, лептин, грелин – друзья или враги?
– Сон и стресс: скрытые факторы набора веса
Глава 4. Основные продукты для похудения
– Полезные углеводы: крупы, овощи, фрукты
– Полезные жиры: орехи, масла, рыба
– Белки: мясо, птица, растительные источники
Глава 5. Что убрать или сократить
– Скрытый сахар и быстрые углеводы
– Полуфабрикаты, трансжиры и «пустые» калории
– Алкоголь и сладкие напитки
Глава 6. Как планировать питание
– Принципы сбалансированной тарелки
– Примеры завтраков, обедов и ужинов
– Перекусы, которые помогают, а не мешают
Глава 7. Как читать этикетки
– Состав и пищевая ценность
– Маркетинговые уловки производителей
– Как выбрать лучший продукт в магазине
Глава 8. Почему мы переедаем
– Эмоциональное питание
– Зависимость от сахара
– «Компульсивные» перекусы
Глава 9. Формируем привычки
– Как внедрить новые правила без стресса
– Постепенные изменения, а не резкие диеты
– Трекеры, дневники питания и поддержка
Глава 10. Срывы и застой веса
– Как пережить плато
– Что делать после переедания
– Поддержка мотивации
Глава 11. Простые рецепты
– Завтраки для энергии
– Лёгкие ужины
– Десерты без вреда для фигуры
Глава 12. План на неделю
– Меню на 7 дней с рецептами
– Список покупок
– Как готовить на несколько дней вперёд
Глава 13. Питание вне дома
– Как выбрать еду в кафе и ресторане
– Что брать с собой в поездку
– Как не сорваться на праздниках
Эпилог
– Почему правильное питание – это образ жизни, а не диета
– Долгосрочный результат: стройность, энергия, здоровье
– Ваш путь начинается сегодня
Аннотация
Вы держите в руках книгу, которая поможет изменить отношение к еде и к себе. Здесь нет жёстких диет, изнурительных ограничений и нереальных обещаний. Вместо этого – понятные объяснения, как работает организм, как выбирать продукты, как планировать меню и формировать привычки, которые приведут к стройности и здоровью.
Вы узнаете: почему диеты не работают и что такое настоящее «правильное питание»; как рассчитать комфортный дефицит калорий и не навредить себе; какие продукты стоит добавить в рацион, а какие – сократить; как справляться с эмоциональным перееданием, плато и срывами; как готовить простые, вкусные и полезные блюда на каждый день.
Эта книга – не про временные меры. Она про образ жизни, который делает вас энергичнее, стройнее и счастливее. Ваш путь к новой привычке начинается сегодня!
Введение
Почему диеты не работают
Большинство людей хотя бы раз в жизни пробовали «сесть на диету». Жёсткие ограничения, голод, однообразные блюда – всё это действительно может дать быстрый результат, но ненадолго. Организм воспринимает такие диеты как стресс: обмен веществ замедляется, а после возвращения к обычному питанию вес неизбежно возвращается, часто с «прибавкой». Это называется эффектом йо-йо.
Диеты не учат нас правильным привычкам, а лишь временно меняют рацион.
Что такое «правильное питание» на самом деле
Правильное питание – это не строгий список разрешённых и запрещённых продуктов. Это система, в которой организм получает всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Здесь нет места голоду и изнурению, зато есть баланс, разнообразие и удовольствие от еды. Главное – понимать свои потребности и находить компромисс между здоровой едой и любимыми блюдами.
Мифы о похудении, которые мешают
Вокруг питания существует множество мифов:
– «Чтобы худеть, надо есть как можно меньше».
– «После 18:00 есть нельзя».
– «Углеводы – зло».
– «Полезная еда всегда невкусная».
– Эти убеждения путают и мешают достичь результата. В этой книге мы разберёмся, какие из них не имеют научного основания.
Как эта книга поможет вам
Эта книга – не о том, как быстро сбросить вес к какому-то событию. Она о том, как перестроить своё питание так, чтобы худеть без стресса, без жёстких ограничений и без возврата старых килограммов.
Вы узнаете, как работает ваш организм, как планировать рацион, какие продукты выбирать и как сохранять мотивацию. В конце книги вы получите готовый план питания и рецепты, чтобы начать уже сегодня.
Глава 1. Что происходит в организме
Как мы тратим и получаем энергию
Каждое наше движение, дыхание, работа мозга и даже сон требуют энергии. Мы получаем её из еды. Внутри организма пища расщепляется до простых веществ – глюкозы, аминокислот, жирных кислот. Эти вещества «сжигаются» в клетках, высвобождая энергию для жизни.
Даже если вы целый день ничего не делаете, ваш организм тратит сотни килокалорий просто на поддержание жизни: сердцебиение, дыхание, обновление клеток. Это называется базовый обмен веществ. А если вы добавляете физическую активность, мозговую работу или спорт – потребление энергии растёт.
БЖУ: баланс белков, жиров и углеводов
Основные источники энергии и строительного материала для тела – это белки, жиры и углеводы (БЖУ).
– Белки – кирпичики для мышц, кожи, гормонов и иммунной системы. Без них невозможно худеть с сохранением здоровья: мышцы начнут разрушаться, а обмен веществ замедлится.
– Жиры – не враг, а источник энергии и основа для гормонов. Полезные жиры помогают усваивать витамины A, D, E, K и поддерживают мозг и кожу в хорошем состоянии.
– Углеводы – главный источник энергии. Но важно выбирать «медленные» углеводы: крупы, овощи, бобовые. Они насыщают надолго и не вызывают резких скачков сахара в крови.
Когда соотношение БЖУ сбалансировано, организм получает всё необходимое для работы, а дефицит калорий позволяет постепенно снижать вес.
Роль воды, витаминов и микроэлементов
Часто в погоне за похудением мы забываем о простом – пить достаточное количество воды. А именно вода помогает выводить продукты распада жиров, участвует в пищеварении и регулирует температуру тела. Недостаток жидкости замедляет метаболизм и вызывает чувство усталости и ложного голода.
Витамины и микроэлементы – как смазка для всего механизма. Без них обмен веществ «скрипит». Кальций, магний, цинк, железо, витамины группы B – всё это нужно ежедневно. Получить их можно из овощей, фруктов, орехов, зелени, рыбы и качественных молочных продуктов.
Главный вывод главы:
Ваш организм – это сложная фабрика, которая требует топлива и правильных материалов. Если вы дадите ему всё необходимое в правильном соотношении, он начнёт расходовать запасы жира без ущерба для здоровья и самочувствия.
Глава 2. Калорийность и дефицит
Что такое дефицит калорий и как его рассчитать
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий – то есть тратить больше энергии, чем вы получаете с едой. Представьте себе счёт в банке: если вы тратите больше, чем вносите, остаток уменьшается. Так же происходит и с жировыми запасами.
Как рассчитать свою норму?
– Определите базовый обмен веществ (БОВ) – количество калорий, которое ваше тело тратит даже в полном покое. Для упрощённого расчёта можно воспользоваться онлайн-калькуляторами или формулой Харриса—Бенедикта.
– Умножьте БОВ на коэффициент активности:
– Малоподвижный образ жизни – ×1.2
– Умеренные тренировки – ×1.4
– Активный режим – ×1.6—1.8
– Так вы получите свою суточную норму калорий.
– Чтобы худеть, нужно отнять примерно 10—20% от этой нормы – это и будет ваш дефицит.
Почему не стоит уходить в «голод»
Некоторые думают: «Чем меньше ем, тем быстрее похудею». Но жёсткое урезание калорий (ниже 1200—1300 ккал в день для большинства взрослых) даёт обратный эффект:
– замедляется обмен веществ,
– растёт чувство голода и риск срывов,
– мышцы начинают разрушаться, а не жир,
– ухудшается самочувствие, падает иммунитет.
В результате вес уходит быстро, но возвращается с избытком, как только вы возвращаетесь к нормальной еде.
Как подобрать комфортный дефицит
Лучший дефицит – такой, при котором вы чувствуете себя энергично и сыто, но постепенно худеете.
Начните с сокращения 200—500 ккал от вашей нормы.
Следите за ощущениями: не должно быть постоянного голода и слабости.
Разделите дневную норму на 3—4 приёма пищи и добавьте полезные перекусы.
Подключите лёгкие тренировки – так вы сможете есть чуть больше и худеть быстрее.
Главный вывод главы:
Худеть – не значит голодать. Дефицит калорий должен быть разумным и комфортным, тогда организм будет сжигать жир, а не сопротивляться и запасать его снова.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.