© Ivan Issakov, 2025
ISBN 978-5-0067-6307-4
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Автор книги
Иван Исаков
Едим и Худеем
Введение
– Почему диеты не работают
– Что такое «правильное питание» на самом деле
– Мифы о похудении, которые мешают
– Как эта книга поможет вам
Глава 1. Что происходит в организме
– Как мы тратим и получаем энергию
– БЖУ: баланс белков, жиров и углеводов
– Роль воды, витаминов и микроэлементов
Глава 2. Калорийность и дефицит
– Что такое дефицит калорий и как его рассчитать
– Почему не стоит уходить в «голод»
– Как подобрать комфортный дефицит
Глава 3. Метаболизм и гормоны
– Как работает обмен веществ
– Инсулин, лептин, грелин – друзья или враги?
– Сон и стресс: скрытые факторы набора веса
Глава 4. Основные продукты для похудения
– Полезные углеводы: крупы, овощи, фрукты
– Полезные жиры: орехи, масла, рыба
– Белки: мясо, птица, растительные источники
Глава 5. Что убрать или сократить
– Скрытый сахар и быстрые углеводы
– Полуфабрикаты, трансжиры и «пустые» калории
– Алкоголь и сладкие напитки
Глава 6. Как планировать питание
– Принципы сбалансированной тарелки
– Примеры завтраков, обедов и ужинов
– Перекусы, которые помогают, а не мешают
Глава 7. Как читать этикетки
– Состав и пищевая ценность
– Маркетинговые уловки производителей
– Как выбрать лучший продукт в магазине
Глава 8. Почему мы переедаем
– Эмоциональное питание
– Зависимость от сахара
– «Компульсивные» перекусы
Глава 9. Формируем привычки
– Как внедрить новые правила без стресса
– Постепенные изменения, а не резкие диеты
– Трекеры, дневники питания и поддержка
Глава 10. Срывы и застой веса
– Как пережить плато
– Что делать после переедания
– Поддержка мотивации
Глава 11. Простые рецепты
– Завтраки для энергии
– Лёгкие ужины
– Десерты без вреда для фигуры
Глава 12. План на неделю
– Меню на 7 дней с рецептами
– Список покупок
– Как готовить на несколько дней вперёд
Глава 13. Питание вне дома
– Как выбрать еду в кафе и ресторане
– Что брать с собой в поездку
– Как не сорваться на праздниках
Эпилог
– Почему правильное питание – это образ жизни, а не диета
– Долгосрочный результат: стройность, энергия, здоровье
– Ваш путь начинается сегодня
Аннотация
Вы держите в руках книгу, которая поможет изменить отношение к еде и к себе. Здесь нет жёстких диет, изнурительных ограничений и нереальных обещаний. Вместо этого – понятные объяснения, как работает организм, как выбирать продукты, как планировать меню и формировать привычки, которые приведут к стройности и здоровью.
Вы узнаете: почему диеты не работают и что такое настоящее «правильное питание»; как рассчитать комфортный дефицит калорий и не навредить себе; какие продукты стоит добавить в рацион, а какие – сократить; как справляться с эмоциональным перееданием, плато и срывами; как готовить простые, вкусные и полезные блюда на каждый день.
Эта книга – не про временные меры. Она про образ жизни, который делает вас энергичнее, стройнее и счастливее. Ваш путь к новой привычке начинается сегодня!
Введение
Почему диеты не работают
Большинство людей хотя бы раз в жизни пробовали «сесть на диету». Жёсткие ограничения, голод, однообразные блюда – всё это действительно может дать быстрый результат, но ненадолго. Организм воспринимает такие диеты как стресс: обмен веществ замедляется, а после возвращения к обычному питанию вес неизбежно возвращается, часто с «прибавкой». Это называется эффектом йо-йо.
Диеты не учат нас правильным привычкам, а лишь временно меняют рацион.
Что такое «правильное питание» на самом деле
Правильное питание – это не строгий список разрешённых и запрещённых продуктов. Это система, в которой организм получает всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Здесь нет места голоду и изнурению, зато есть баланс, разнообразие и удовольствие от еды. Главное – понимать свои потребности и находить компромисс между здоровой едой и любимыми блюдами.
Мифы о похудении, которые мешают
Вокруг питания существует множество мифов:
– «Чтобы худеть, надо есть как можно меньше».
– «После 18:00 есть нельзя».
– «Углеводы – зло».
– «Полезная еда всегда невкусная».
– Эти убеждения путают и мешают достичь результата. В этой книге мы разберёмся, какие из них не имеют научного основания.
Как эта книга поможет вам
Эта книга – не о том, как быстро сбросить вес к какому-то событию. Она о том, как перестроить своё питание так, чтобы худеть без стресса, без жёстких ограничений и без возврата старых килограммов.
Вы узнаете, как работает ваш организм, как планировать рацион, какие продукты выбирать и как сохранять мотивацию. В конце книги вы получите готовый план питания и рецепты, чтобы начать уже сегодня.