Письма, которые останутся после меня. Живи хорошо, люби хорошо, будь верен себе
- -
- 100%
- +
Если вы хотите улучшить сердечно-дыхательную функцию, используя метод, доступный большинству людей, я бы посоветовал начать со второй зоны. Тренировка начинается.
Зону 2 можно просто понимать как аэробную тренировку низкой или умеренной интенсивности, но выполнимую в течение длительного времени. Она не будет для вас чрезмерно напряженной, но и совсем легкой ее тоже не назовешь. Общее ощущение таково: вы все еще можете разговаривать, но не сможете комфортно вести долгие, затяжные дискуссии.
Возьмем, к примеру, бег. Я не рекомендую сразу же доводить частоту сердечных сокращений до зоны 2. Лучше начать с медленной разминки в течение примерно пятнадцати минут, позволяя частоте сердечных сокращений постепенно увеличиваться. Как только вы войдете в зону 2... После этого постарайтесь поддерживать это состояние около тридцати минут. Наконец, уделите примерно пятнадцать минут постепенному снижению частоты сердечных сокращений.
Вся тренировка занимает около часа.
Что касается Зоны 2 Частота сердечных сокращений варьируется от человека к человеку, от возраста к возрасту и от физического состояния к состоянию. Используя очень приблизительные рекомендации, основанные на личном опыте, я бы рекомендовал поддерживать частоту сердечных сокращений примерно на уровне 132–142 ударов в минуту. Однако это не абсолютный стандарт для всех; его все равно необходимо корректировать в зависимости от возраста, физической подготовки и уровня подготовки.
нравиться Если позволяет ваше физическое состояние и вы хотите еще больше улучшить свой показатель V O₂ max , вы можете включить в свою тренировочную программу высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Один из распространенных методов — 4 + 3 (4x4x4). тренироваться.
Это означает выполнение четырех подходов высокоинтенсивной тренировки, каждый продолжительностью четыре минуты. Возьмем, к примеру, бег: скорость должна быть такой, которую вы можете поддерживать не более четырех минут, это не легкий бег и не спринт с самого начала, а высокоинтенсивная скорость, с которой вы сможете выполнить весь подход.
После выполнения каждого подхода необходимо отдохнуть и позволить частоте сердечных сокращений постепенно снизиться, например, примерно до 100 ударов в минуту. Двигайтесь влево и вправо, затем начинайте следующий подход. Повторите весь процесс четыре раза.
Однако я должна напомнить вам, что высокоинтенсивные тренировки подходят не всем. Особенно, если у вас сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, хронические болезни или вы давно не занимались спортом, не начинайте с этого типа тренировок. Сначала вам следует повысить свой базовый уровень физической подготовки и при необходимости проконсультироваться с врачом или специалистом.
Для большинства людей самое важное — это не то, насколько хорошо у них получается вначале, а то, смогут ли они продолжать в том же духе.
Истинная ценность физических упражнений заключается не в том, насколько интенсивно вы вдруг начнете тренироваться в один прекрасный день, а в том, сможете ли вы сделать их частью своей жизни.
Одна тренировка сегодня не изменит вашу жизнь мгновенно.
Но если вы будете регулярно заниматься спортом в течение десяти лет, ваша жизнь определенно изменится.
Именно в этом и заключается один из важнейших принципов самосовершенствования: человека по-настоящему меняет зачастую не одно грандиозное решение, а, казалось бы, незначительные поступки, которые вы совершаете каждый день и которые накапливаются со временем.
Письмо 8: Правильное питание важнее, чем сокращение количества потребляемой пищи.
Почему питание кажется такой сложной темой? Думаю, дело в том, что существует множество теорий: веганство, лакто-ово-вегетарианство, кетогенная диета, средиземноморская диета, различные методы голодания и так далее. У каждого из сторонников этих методов свои убеждения, свои теории и свои научные доказательства того, что именно их метод является наиболее эффективным и правильным. Поэтому решить эту проблему непросто. Я также советую вам не воспринимать мои слова как окончательные выводы, а сохранять непредвзятость.
Во-первых, я считаю, что питание следует разделить на «питание для долголетия» и «здоровое питание» (надеюсь, диетологи меня не будут критиковать). Здесь я хочу сосредоточиться на здоровом питании, потому что, что касается питания для долголетия, во-первых, чем больше я понимаю, тем меньше понимаю, что знаю. Например, как голодание активирует AMPK и ингибирует mTOR , тем самым продлевая здоровую жизнь, — это очень сложные темы. Что касается того, действительно ли оно может продлить жизнь, трудно получить ответы, основываясь исключительно на исследованиях и опросах, потому что как узнать первоначальную продолжительность жизни человека? И как можно быть уверенным, что его жизнь действительно была продлена голоданием, а не по другим причинам?
Во-вторых, если голодание приводит к потере мышечной массы, тем самым увеличивая риск случайных травм и, следовательно, повышая общую смертность, как это следует рассчитывать? Поэтому я считаю, что пока рано делать выводы, пока современная наука и технологии не смогут полностью ответить на эти вопросы.
Поэтому я надеюсь сосредоточиться на здоровом питании. По крайней мере, если я доживу до девяноста лет, я хочу убедиться, что буду вести здоровый образ жизни до самой смерти, а не проводить долгие периоды в больницах, сидеть в инвалидном кресле или быть неспособным заниматься любимыми делами.
Итак, с точки зрения питания, как же нам следует питаться? На данный момент я считаю, что наилучший подход таков:
Во-первых, необходимо максимально увеличить потребление высококачественного белка.
Во-вторых, сведите к минимуму потребление углеводов, таких как хлеб и рис.
В-третьих, сведите к минимуму потребление сахара; даже если вам необходимо употребить сахар, старайтесь получать его из фруктов. Если вам нужно употребить сахар не из фруктов, сделайте это после еды, когда вы уже чувствуете сытость, тем самым снизив вероятность резкого скачка уровня сахара в крови.
В-четвертых, сократите потребление насыщенных жиров.
В-пятых, обратите внимание на потребление клетчатки. Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах и других натуральных продуктах. Она не только способствует здоровью кишечника, но и повышает чувство сытости и замедляет усвоение сахара, тем самым помогая стабилизировать уровень сахара в крови.
Я не буду вдаваться в подробности, так как я не эксперт. Эти выводы основаны на прочитанных мною книгах и собственном опыте. Если вас интересует, как максимально увеличить потребление высококачественного белка, можете провести собственное исследование. Я постараюсь сосредоточиться на общем направлении и избегать излишних подробностей по этим темам.
Основная причина потребления белка — предотвращение потери мышечной массы. После потери мышечной массы восстановить её непросто, поэтому необходимо поддерживать хотя бы некоторую её часть. Помимо снижения риска травм, мышцы также способствуют метаболизму, здоровью костей, защите сердца и когнитивным функциям.
Сократите потребление углеводов. Увеличение потребления углеводов может улучшить чувствительность к инсулину, значительно снизив риск развития инсулинорезистентности или диабета. Сокращение потребления насыщенных жиров, помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, также может способствовать снижению веса и уменьшению избыточного жира в организме.
Многие ошибочно полагают, что избыток жира можно превратить в мышцы с помощью упражнений, что неверно. Мышцы не превращаются в жир, а жир не превращается в мышцы; это разные ткани.
Что касается сахара, я думаю, самое важное — сократить его ненужное потребление. Сами фрукты содержат клетчатку и питательные вещества, а клетчатка замедляет усвоение сахара, предотвращая его резкое повышение в крови за короткий промежуток времени. Поэтому, если мне нужно употребить сахар, я постараюсь получить его из фруктов.
Что касается сахара, помимо фруктов, я стараюсь потреблять его как можно меньше. Если мне действительно нужно съесть десерт или сладкую пищу, я стараюсь сделать это после еды, когда я уже чувствую себя сытым, чтобы уменьшить резкий скачок уровня сахара в крови и избежать неосознанного переедания.
Выше приведено лишь краткое изложение сути. Выполнение этих действий принесет и другие преимущества, которые я здесь перечислять не буду.
Девятое письмо: Сон — не пустая трата времени.
В наши дни большинство людей страдают от недосыпа, и многие не считают это большой проблемой. Они спят меньше в будние дни, а затем компенсируют это, высыпаясь по десять часов в выходные; в Макао ситуация еще более экстремальна: многим приходится работать посменно, и их режим сна и биологические часы полностью сбились.
Конечно, я не могу волшебным образом восстановить качество вашего сна за одну ночь. Я хочу обсудить, что представляет собой достаточный сон, и, что более важно, почему нам нужен достаточный сон.
Достаточный сон имеет множество преимуществ.
Во-первых, это улучшит вашу концентрацию, что, в свою очередь, повысит вашу продуктивность.
Во-вторых, это уменьшит ваши негативные эмоции, сделает ваше общее состояние более стабильным и косвенно повысит вашу «удачу».
Во-третьих, это улучшит ваше общее состояние здоровья.
В-четвертых, это улучшит вашу память, и вы станете менее забывчивы.
В-пятых, и это тоже, на мой взгляд, очень важно, достаточный сон укрепит ваш иммунитет.
Вы когда-нибудь замечали, что когда кто-то из вашего окружения заболевает, через несколько дней некоторые люди, контактировавшие с ним, тоже заболевают, а другие остаются здоровыми? Почему так происходит? На самом деле, контакт с больным человеком подвергает ваш организм воздействию микробов; однако, если вы достаточно спите, защитные силы вашего организма усиливаются, что снижает вероятность заболевания. И наоборот, если вы недосыпаете, сопротивляемость организма снижается, что делает вас более восприимчивым к болезням.
В следующий раз обратите на это внимание. Возможно, раньше вы думали, что люди, которые не болеют, просто здоровее; но иногда то, что действительно помогает им противостоять микробам, — это достаточный сон, позволяющий организму предотвращать инфекции. Конечно, я говорю здесь о таких вещах, как обычная простуда; я не могу с уверенностью сказать о гриппе типа А или других более опасных вирусах. Но я считаю, что достаточный сон определенно помогает.
Поэтому для меня достаточный сон — это не пустая трата времени, как многие думают; на самом деле, это его экономия. Потому что, заболев, вы фактически теряете несколько дней продуктивности, и ваше тело будет чувствовать себя ужасно.
Что касается необходимого количества часов сна, это зависит от физического состояния человека. Чтобы определить, сколько сна вам действительно нужно, необходимо прислушиваться к сигналам своего тела. Например, сегодня мне может понадобиться семь с половиной часов сна, но через несколько дней, если вокруг много микробов и мой организм ясно даст мне понять, что мне нужно больше сна, мне может понадобиться девять часов. Это не лень; это ваш организм просит вас дать ему достаточно времени для восстановления.
Письмо 10: Психическое здоровье, скрытое в неизвестных нам местах.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.