- -
- 100%
- +
© Андрей Иванов, 2021
ISBN 978-5-0055-0791-4
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Атлетическая гимнастика —
– практика строительства тела
Содержание
1. История атлетической гимнастики
2. Работа основных групп мышц
3. Спортивные снаряды – как сделать правильный выбор
4. Обзор упражнений
4.1. Упражнения для мускулатуры рук
4.1.1. Верхняя часть плеча руки – бицепс, брахиалис и трицепс
4.1.2. Предплечье
4.2. Упражнения для мышц груди
4.3. Упражнения для мышц плеча
4.4. Упражнения для мышц спины
4.5. Упражнения для мускулатуры ног
4.5.1. Упражнения для мышц бедра – квадрицепс и бицепс
4.5.2. Упражнения для мышц голени
4.6. Упражнения для брюшного пресса
5. Программы тренировок – «фулл-боди» и «сплит-система»
5.1. «Фулл-боди» – тренировки для всех групп мышц
5.1.1. «Заря» – тренировочная программа общефизической подготовки
5.1.2. Атлетизм для восточных единоборств
5.1.3. Программа атлетической подготовки боксеров
5.1.4. Атлетическая гимнастика для борцов
5.2. «Сплит-система» – увеличение тренировочных нагрузок
5.2.1. Программа раздельной тренировки «Браво»
5.2.2 Двухступенчатая программа тренировок Арнольда Шварценеггера
5.3. Тренировки героев боевиков
5.3.1. Джейсон Стейтем – тренировочная программа «Перевозчика»
5.3.2. Дольф Лундгрен – тренировки «универсального солдата»
5.3.3. Дуэйн Джонсон – тренировочная программа «Скалы»
5.3.4. Жан-Клод Ван Дамм – тренировочный сплит «Брюссельских мускулов»
5.3.5. Сильвестр Сталлоне – сплит-система «Рокки»
6. Сила и мышечная масса – питание и тренировки
7. Приемы и принципі тренировок
Литература и источники из Интернета
1. История атлетической гимнастики
От античности до нового времени
Атлетическая гимнастика – система физической подготовки, задача которой заключается во всестороннем физическом развитии человека. История атлетизма началась в «седом прошлом», уходящем ко временам проведения Античных Олимпийских игр. Исторические источники сообщают, что уже в V веке до н. э. в состязаниях на силу и ловкость, проводимых в Греции, принимали участие профессионалы – люди, превратившие соревнования в свое ремесло. В связи с тем, что спортивные состязания в Древней Греции базировались на воинском мастерстве, то под словом атлет в ту эпоху подразумевался не просто, хорошо сложенный, физически сильный человек, а универсальный боец.
«Панкратион» – состязание атлетов
Быть атлетом – это значило вести особый образ жизни, придерживаться определенного образа жизни, сделав соревнования своим ремеслом. Первый «спортивный трансфер» произошел еще в 186 году до н. э, когда греческие атлеты были наняты для демонстрации своего искусства в Риме. В середине II века до н. э., когда Греция (за исключением Афин) перешла под власть Рима, а Олимпийские игры начали терять свою значимость, состязания между атлетами начинают проводиться по принципу их специализации.
Во времена Римской империи атлеты создавали свои профессиональные сообщества, которые действовали во всех крупных городах. Так как основной специализацией атлетов была борьба, в которой существенную роль для победы играли рост и вес состязающихся, то в период упадка эллинской системы физического воспитания, ремесло атлета выбирали в основном люди высокие, обладающие крепким телосложением и хорошо развитыми мышцами.
«Геракл» – образец атлета античности
Последние Олимпийские игры, поддерживающие традиции античного периода, были проведены в 393 году. Через год, по указу императора Феодосия, они были запрещены как проявление языческой веры. Период культуры развития человеческого тела завершился, наступает эпоха Средневековья. «Железные» мышцы, развитые в процессе освоения воинского мастерства, были скрыты от постороннего взгляда стальными доспехами, а на первый план, выступают грубая физическая сила и практические навыки, необходимые в бою и походах: фехтование на мечах, владение булавой, копьем и боевым посохом, стрельба из лука и арбалета, а также другие, прикладные дисциплины.
Рыцарские турниры позволяли дворянам продемонстрировать свою силу, ловкость и умение владеть различными видами оружия, а простой народ, устраивал состязания в силе и ловкости в других «дисциплинах»: метании молота, толкании бревен на дальность, поднятии балок или переносе валунов на расстояние. Известно, что в конце XVI века для развития силы использовались штанги и гантели, а в XVII веке в Англии неоднократно проводились соревнования, подобные Олимпийским играм. Подобные «олимпийские» соревнования проходили в Греции и Франции.
Бродячие цирковые труппы, выступающие на городских и сельских ярмарках, показывали публике своих борцов и силачей, предлагающих всем желающим померяться с ними силой, но сила этих людей была задана генетически, а их подготовка сводилась в совершенствовании природных качеств
Возрождение атлетической гимнастики
Массовый интерес к физической культуре в целом и к атлетической подготовке в частности вспыхнул в середине XIX века после того, как в 1866 году на месте археологических работ в Олимпии, были найдены не только культовые здания, но и спортивные сооружения. Кроме того, поражение Франции во франко-прусской войне (1870 -1871 гг.), одной из причин которого по мнению популяризатора французского спорта барона де Кубертена, была плохая физическая подготовка военнослужащих, дало толчок к развитию спортивного движения на национальном уровне. Проведенные в Афинах первые Олимпийские игры, состоявшиеся в 1896 году, широко освещались в международной прессе и вызывая к себе интерес широких масс населения, способствовали возникновению и развитию различных атлетических клубов по всему миру.
Возникновение атлетической гимнастики на территории Российской империи связывают с «Кружком любителей атлетики», открытым в Санкт-Петербурге в 1885 году врачом Краевским. В 1897 году создается «Петербургское атлетическое общество», которое через год было переименовано в «Петербургское велосипедно-атлетическое общество», проводившее не только велопробеги, но и чемпионаты по силовому спорту с участием как мужчин, так и женщин.
Кружки, подобные «Петербургскому обществу», начали активно распространяться в других городах Российской империи, не только в Москве, Риге и Киеве, но и других, удаленных от столицы, находящихся на периферии.
Первый Всероссийский чемпионат по тяжелой атлетике был проведен в 1897 году. На соревнованиях спортсмены состязались в пяти дисциплинах по поднятию спортивных снарядов: жим, рывок, толчок, толчок двумя руками и выполнение рывка одной рукой. Кроме выступлений в обязательной программе, атлеты демонстрировали свою силу в вольных упражнениях.
Широкий интерес к атлетической гимнастике был вызван появлением различных журнальных статей и книг, посвященных тематике силы и здоровья. В 1899 году в Санкт-Петербурге выходит книга Евгения Сандова (Фридриха Вильгельма Мюллера) «Сила и как её приобрести» в которой атлет дает детальные описания упражнений с гантелями и практические рекомендации, позволяющие максимально развить мускулатуру всего тела.
В 1904 году Юджин Сандов, так зовут в Лондоне «крестного отца» культуризма, издает книгу «Body-Building. Man, or, in the making» («Тело-строительство или человек в действии»). Так в спортивный лексикон вошло новое словосочетание и сегодня, «бодибилдинг» является привычным названием и распространенным видом спорта.
Фридрих Мюллер (Е. Сандов)
Первые соревнования по культуризму в европейских странах, таких как Англия, Франция, Германия и Бельгия, а также на Североамериканском континенте, в Соединенных Штатах и Канаде, начали проводиться с 1901 года, разделив атлетическую гимнастику на три направления.
Первое направление ориентировано на развитие силовых качеств и сегодня представлено тяжелой атлетикой, гиревым спортом и дисциплинами пауэрлифтинга. Второе направление – культуризм или бодибилдинг, направлено на «культуру тела», максимальное развитие всех мышечных групп с соблюдением определенных эстетических пропорций и развитием силовых показателей. Третье направление, известное как фитнес, направлено на развитие мышц и поддержание здоровья с помощью умеренных физических разнообразных тренировок.
В начале ХХ века огромный интерес спортивного сообщества Российской империи вызвала разработанная врачом и атлетом Анохиным система тренировок без отягощений, опубликованная в полном варианте журналом «Нива» в 1909 году под названием «Волевая гимнастика». Идея системы заключается в сознательном напряжении и расслаблении мускулатуры тела. По утверждению автора, такие упражнения значительно укрепят здоровье и дадут красоту форм и очертаний, нормальную силу для каждого человека.
В 1911 году, в московской типографии издается книга еще одного знаменитого атлета Георга Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью» в которой «Русский лев» описывает упражнения со штангой, гирей и гантелями и дает свои методические рекомендации по тренировкам.
Начало ХХ века – период, когда на спортивной арене появляются не только физически очень сильные, но и гармонически развитые атлеты, делящиеся своим опытом с любителями силового спорта. Александр Засс, Георг Гаккеншмидт, Евгений Сандов, Петр Крылов и Иван Поддубный – это только начало списка людей, благодаря которым, атлетическая гимнастика стала массовой.
Огромным значением в развитии силовых видов спорта явилось создание Всероссийского общества тяжелоатлетов в 1912 году, председателем которого, был избран инициатор этого спортивного объединения, журналист и неоднократно устанавливавший мировые рекорды тяжелоатлет Людвиг Чаплинский. На момент создания Общества, под понятием «тяжелая атлетика» подразумевались три спортивных дисциплины: поднятие спортивных снарядов (штанги и гири), различные виды борьбы и бокс. Общество утвердило единые правила проведения соревнований по личным и командным выступлениям, определив программу выступлений и разделив участников на пять весовых категорий.
Атлетическая гимнастика новейшего времени
В послевоенный период, атлетическая гимнастика (культуризм), перешла на новый этап развития. Так, начиная с 1948 года, в Великобритании начинают проводиться международные соревнования по бодибилдингу, организованные Национальной ассоциацией любителей культуризма «Мистер Вселенная».
Джо Вейдер и Арнольд Шварценеггер
Огромную роль на развитие и популяризацию атлетической гимнастики, как в США, так и в мире, оказала спортивная и коммерческая деятельность братьев Вейдеров, Джо и Бена, основавших в 1946 году Международную федерацию бодибилдинга, а в 1956 году, организовавших проведение чемпионата мирового уровня «Мистер Олимпия», призванного оказать финансовую поддержку победителям английского конкурса «Мистер Вселенная».
В Советском Союзе, бодибилдинг, на развитие которого государство не обращало внимания, развивался усилиями энтузиастов. Первые соревнования по культуризму, на которых победителем был признан артист цирка А. Ширай, прошли в Москве в 1948 году. После открытия атлетического клуба в Ленинграде в 1962 году, подобные спортивные секции начали возникать по всей территории Союза.
В целях использования интереса молодежи к культуризму для пропаганды и популяризации физической подготовки и спорта, на базе Федерации тяжелой атлетики СССР в 1964 году создается комиссия по атлетической гимнастике. Первый атлетический конкурс, организованный в 1968 году и проведенный в Тюмени, был хоть и регионального уровня, но зато второй чемпионат 1969 года, уже прошел с участием иностранных спортсменов.
Пауэрлифтинг – приседание со штангой
Первый чемпионат по культуризму Всесоюзного уровня, организованный на неофициальном уровне, был проведен в 1972 году в Северодвинске. Программа состояла из двух частей: соревнований по силовой подготовке, заключающейся в жиме штанги лежа и выполнении приседаний, и вольной программе, во время которой оценивалось мышечное развитие участников.
Новый виток охлаждений во взаимоотношениях со странами Западе, поставил бодибилдинг практически «вне закона», зато вместо исчезнувших секций культуризма, начали возникать другие варианты атлетической гимнастики, действующих под вывеской «групп здоровья». С избранием Генеральным Секретарем ЦК КПСС М. Горбачева в 1985 году и провозглашенным им курсом на перестройку политической и экономической деятельности Советского Союза, изменилось и отношение к спорту. Теперь, ограничения на преподавание и занятия были сняты с тех видов спорта, на которые они были ранее наложены.
В 1987 году произошло знаменательное событие в истории советского «железного спорта» – атлетическая гимнастика была признана видом спорта с образованием соответствующей федерации, председателем которой, был избран Олимпийский чемпион 1960 года, четырехкратный чемпион мира по тяжелой атлетике Юрий Власов. Первый официальный чемпионат по атлетической гимнастике состоялся в мае 1988 года и был проведен в Ленинграде.
«Толчок!» – знаменитая фотография победного выступления Ю. Власова.
Современный атлетизм можно условно разделить на два направления – спортивные, состязательные дисциплины и варианты физической подготовки «внутреннего пользования», являющиеся дополнением для занятий другими видами спорта или тренировками для собственного удовольствия. Направленные на максимальное развитие силовых качеств, тяжелая атлетика, гиревой спорт, пауэрлифтинг и силовая атлетика, а также ставящие в качестве основной цели высокую культуру тела бодибилдинг и фитнес, относятся к дисциплинам спорта.
«Самый сильный человек» – чемпионат мира
К вариантам занятий для собственного удовольствия или физической подготовки, позволяющей добиться повышения результатов в профессиональной деятельности или спорте и объединяющих принципы тренировок, принятых в силовых видах спорта и культуризме, относятся тренировки со свободными весами (штангой, гирей и гантелями) и весом собственного тела, которые в дань традиции, называют атлетической гимнастикой и гимнастика с гантелями.
Соревнования по бодибилдингу
2. Работа основных групп мышц
Правильный и эффективный тренировочный процесс, позволяющий добиться быстрого роста мышц и гармоничного их развития, невозможен без знаний об основных мышечных группах, выполняемых ими функций и упражнений, способствующих их развитию. Как правило, описание мышц человека в анатомических атласах производится по принципу: верхняя часть тела с описанием вида спереди и сзади, затем дается описание мускулатуры ног (бедра и голени).
Верхняя часть мышц тела (вид спереди)
1. Двуглавая мышца плеча (бицепс).
Функции: сгибает руку в локте, поворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе.
Упражнения: все типы сгибаний рук, движения при гребле, подтягивания на перекладине, лазанье по канату.
2. Большая грудная мышца, делящаяся на ключичную и грудинную части (грудь).
Функции: приводит руку вперед, внутрь, вверх и вниз.
Упражнения: выполнение жима лежа под разными углами, разведения рук лежа, выполнение отжимания от пола и брусьях, скрещивания рук на блоках, тяги над головой.
3. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца (шея).
Функции: наклоняет голову в стороны, поворачивает голову и шею, наклоняет голову вперед и назад.
Упражнения: выполнение борцовского моста, упражнений с головными лямками, на само-сопротивление и с помощью партнера; борьба и бокс.
4. Клювоплечевая мышца.
Функции: поднимает руку к плечу и подтягивает руку к телу.
Упражнения: разведения рук, подъемы их вперед, жим лежа; борьба и армрестлинг, разнообразные виды метаний и, боулинг.
5. Плечевая мышца (плечо).
Функции: приводит предплечье к плечу.
Упражнения: все типы сгибаний рук, сгибания обратным хватом, выполнение движений гребкового типа., подтягивания на перекладине и лазанье по канату; армрестлинг и тяжелая атлетика.
6. Группа мышц предплечья: плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель кисти, локтевой разгибатель кисти, отводящая мышца и разгибатель большого пальца (предплечье).
Функции: приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы.
Упражнения: сгибания рук в запястьях, упражнения с кистевым эспандером, отжимания на пальцах, «сгибания Зоттмана», вис на кончиках пальцев; борьба и силовая атлетика.
7. Прямая мышца живота (брюшной пресс).
Функции: наклоняет позвоночник вперед, стягивает переднюю стенку живота, разводит ребра.
Упражнения: все типы подъемов туловища из положений лежа, подъемы туловища на «римском стуле» и по сокращенной амплитуде; борьба, гимнастика, прыжки с шестом и плавание.
8. Большая передняя зубчатая мышца (зубчатые мышцы).
Функции: поворачивает лопатку вниз, разводит лопатки, расширяет грудную клетку, поднимает руки над головой.
Упражнения: «пуловер», жимы стоя; бокс, тяжелая атлетика выполнение метаний и прыжков с шестом.
9. Косые наружные мышцы живота (косые мышцы).
Функции: сгибают позвоночник вперед и в стороны, стягивают переднюю стенку брюшной полости.
Упражнения: выполнение наклонов в стороны, скручивания торсом, подъемы ног со скручиванием; толкание ядра, метание копья, борьба, футбол и теннис.
Верхняя часть мышц тела (вид сзади)
1. Трапециевидная мышца (трапеции).
Функции: поднимает и опускает плечевой пояс, передвигает лопатки, отводит голову назад и наклоняет в стороны.
Упражнения: поднимания плеч, подъемы штанги на грудь, жим из-за головы, выполнение подъемов рук выше головы, совершение гребковых движений и выполнение отжиманий в стойке на руках; тяжелая атлетика, борьба, и гимнастика.
2. Группа дельтовидных мышц: передняя, боковая и задняя головки (дельты).
Функции: поднимают руки до горизонтального положения. Каждая головка отвечает за подъем в своем направлении: передняя – вперед, боковая – в стороны, а задняя головка, выполняет подъем руки назад.
Упражнения: Выполнение разнообразных вариантов жима с гантелями и штангой., подъемы гантелей вперед, в стороны и назад, подтягивания на перекладине; тяжелая атлетика, гимнастика, бокс и единоборства, толкание ядра и метания.
3. Трехглавая мышца (трицепс).
Функции: выпрямляет руку и отводит ее назад.
Упражнения: выпрямления рук, жимы на блочном устройстве, жимы лежа узким хватом, отжимания, все упражнения, связанные с разгибанием рук; бокс, единоборства, гимнастика и гребля.
4. Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы).
Функции: отводят руку вниз и назад, расслабляют плечевой пояс, способствуют усиленному дыханию, сгибают торс в сторону.
Упражнения: все виды подтягиваний и тяг на блоках, выполнение тяг штанги и гантелей стоя в наклоне, движения гребкового типа и «пуловеры»; тяжелая атлетика, гребля и гимнастика.
5. Группа мышц спины: надостная и ромбовидная мышцы, большая и малая круглые мышцы (спина).
Функции: поворачивают руку наружу и внутрь, помогают в отведении руки назад, поворачивают, поднимают и сводят лопатки.
Упражнения: приседания, становая тяга, гребковые движения, подъемы туловища и положения лежа лицом вниз.
Нижняя часть тела – бедра
1. Квадрицепсы: широкая наружная мышца бедра, прямая, широкая внутренняя и портняжная мышцы (квадрицепс).
Функции: выпрямляют и сгибают ноги и тазобедренный сустав, поворачивают ноги внутрь и наружу.
Упражнения: все виды приседаний и жима ногами и их выпрямлений; тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, единоборства, легкая атлетика и футбол.
2. Бицепс бедра: полуперепончатая и полусухожильная мышцы (бицепс бедра).
Функции: сгибания ног, разгибание бедра и его поворот внутрь и наружу.
Упражнения: сгибания ног, «мертвая» становая тяга, приседания «седом»; тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, единоборства и борьба, бег с препятствиями и конькобежный спорт.
3. Большая ягодичная мышца (ягодицы).
Функции: выпрямляет и поворачивает бедро наружу.
Упражнения: приседы, становые тяги и жимы ногами; тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, лыжи, плавание, велоспорт и скалолазание.
Нижняя часть тела – голени
1. Икроножная мышца (голень).
Функции: выпрямляет стопу, способствует напряжению ноги в колене, «выключает» коленный сустав.
Упражнения: подъемы на носки всех типов, полуприседы; прыжки, бег, единоборства и велоспорт.
2. Камбаловидная мышца.
Упражнения: подъемы на носки сидя.
3. Группа передней поверхности: передняя большеберцовая и длинная малоберцовая мышцы.
Функции: выпрямляет, сгибает и поворачивает ступню
Упражнения: подъемы на носки стоя и сидя, поднимание пальцев ног.
3. Спортивные снаряды – как сделать правильный выбор
Успешное осуществление тренировочных программ невозможно без соответствующего спортивного арсенала: свободных весов – штанги, гантелей или гирь. Кроме спортивных снарядов в тренировочном процессе используется спортивная скамья или стойка для жима лежа, а также тренажеры различного типа, позволяющие воздействовать на мышцы изолированно. Правильный подбор веса отягощений, их тип и конструкция, дает возможность эффективно заниматься атлетической гимнастикой без кардинального обновления имеющихся тренажеров на протяжении десятилетий.
Штанга и скамья для жима лежа
На создание собственной «спортивной базы» влияет несколько факторов: определяющая вес и тип спортивных снарядов цель занятий, место проведения тренировок и цена тренажеров. Выбирая отягощения для занятий спортом, необходимо учитывать вес занимающегося – нормально развитый мужчина в состоянии выполнить подъем на бицепс двумя руками с гантелями или штангой весом не менее 50% от его собственной массы, для женщины такой показатель составляет 25%, а в процессе тренировок, сила и выносливость будут возрастать.
Гантели
Наиболее простыми и самыми распространенными спортивными снарядами считаются гантели. В большинстве случаев, во время тренировок с использованием гантелей, используется одновременно пара таких снарядов. Компактные, позволяющие выполнять движения в различных направлениях с широкой амплитудой движений, гантели разного веса отличаются по конструкции и материала, из которого они изготовлены.
Лу Ферриньо – легенда бодибилдинга
Конструктивно, гантели делятся на литые снаряды и тренажеры разборного типа. В «эпоху застоя», 70 – 80-х годах XX века литые гантели производились в диапазоне от 0,5 до 12 кг, стоимостью по 20 копеек за килограмм изделия по курсу того времени. Сегодня, производители спортивной продукции предлагают литые тренажеры для занятий фитнесом, на развитие координации движений и кардио – тренировки, весом от 1 до 4 кг с металлическим стержнем и защитным покрытием или изготовленные из тяжелого пластика целиком. Кроме тренировок в фитнес-центрах, такие гантели используются в школах бокса и единоборств в качестве утяжелителей для рук на тренировках по развитию силы удара.
Гантели для кардио-тренировок