Любить нельзя гнобить. Как справляться с неудобными эмоциями

Не пытайся все упростить, обвиняя себя.

Если бы мне давали копейку каждый раз, когда я смотрела на себя и плоды своего труда с раздражением и злостью, обрушивала на себя потоки обвинений в неудачах, требовала от себя делать больше и больше, не верила в себя и лишала себя поддержки, давала себе несбыточное обещание, а потом корила себя за его невыполнение, стыдила и стыдилась себя, останавливая в своих проявлениях, то я бы все равно не стала миллионером, потому что спустила бы все эти деньги на какую-нибудь ерунду, ведь лучшего ожидать от себя бессмысленно. Конечно, это шутка, но в ней есть доля правды. Самонападение – это образ жизни, который мы усваиваем в очень раннем возрасте, и к нему особенно уязвим тот, кто в детстве был послушным, покладистым ребенком, которому поручали разные ответственные задачи, и он с ними почти всегда справлялся, а когда не справлялся, сам винил и наказывал себя. Все сам: и проследил, чтобы не попасть в дурную компанию, и сам себя отругал, если попал, и сам утешил, и сам догадался, когда маме нужна поддержка, а братьям и сестрам – забота, и все остальное тоже сам. Это очень хорошие дети, из которых вырастают очень хорошие люди, которым не очень-то хорошо живется. Самонападение, аутоагрессия, внутренний критик – это не поломка, это способ выжить, который стихийно сформировался в обстоятельствах вашего детства, но теперь он мешает, а не помогает.

Определимся в понятиях

Попробуйте почувствовать разницу между этими тремя понятиями: аутоагрессия, самонападение, внутренний критик. Какой ассоциативный ряд всплывает за каждым из них? Какое представляется более понятным? Какое привычным? Какое вызывает больше всего эмоций?

Я поделюсь с вами своим ощущением от этих слов.

Аутоагрессия – что-то научное, греческий префикс и латинский корень, про агрессию к самому себе. И здесь возникают вопросы: «Почему я направляю ее на себя? Зачем я так с собой?».

Внутренний критик – понятие из популярной психологии. Словно внутри меня живет кто-то другой, кто считает, что он в праве придираться к моим действиям, мыслям и переживаниям. И, может быть, он прав, но почему мне с ним так неприятно?

И мое самое любимое слово в этом ряду – самонападение, – смысл которого на поверхности: я нападаю на себя. Мне оно нравится, потому что оно не такое сложное, как аутоагрессия. Ассоциативный ряд ясный, и, в отличие от понятия «внутренний критик», здесь очевидно, что это я сама мешаю себе жить, а не кто-то неведомый внутри меня. Здесь также можно обнаружить возможность взять на себя ответственность за эти негативные действия и возможность их остановить и трансформировать во что-то более конструктивное.

В дальнейшем я буду использовать термины «самонападение» и «аутоагрессия» как синонимы, поскольку первое является буквальным переводом второго, а также слова «самокритика», «самообвинение» и другие, чтобы подчеркнуть разные аспекты этого процесса. Понятие «внутренний критик», а также «внутренний агрессор» и другие синонимичные я буду использовать немного реже, и в основном в практическом смысле, предлагая вам психологические упражнения. Физики описывают свет как волну и частицу и утверждают, что это природное явление демонстрирует разные свойства в разных ситуациях. Но можно сказать об этом иначе. Люди способны наблюдать свет то как волну, то как частицу, а свет всегда остается светом. Я привожу эту общеизвестную информацию, чтобы продемонстрировать, как между собой соотносятся «самонападение» и «внутренний критик». Первое описывает такое человеческое поведение как некий процесс взаимодействия со своей агрессией и организацией контакта с окружающей средой, а второе – как некую структуру или инстанцию внутри личности, ее часть, которая оказывает контролирующее воздействие. Нам пригодятся обе точки зрения, чтобы лучше понять, как и зачем люди оборачивают свою агрессию против себя.

Самонападение – это поведение, которое достаточно легко наблюдать у себя и у других. Приведу некоторые примеры:

• человек винит себя и отказывается видеть ситуацию в целом;

• человек стыдит себя и лишает возможности проявлять себя;

• человек обесценивает себя, свои достижения и усилия, сравнивает себя с другими;

• человек ругает и оскорбляет себя;

• человек лишает себя поддержки и не позволяет себе за ней обращаться;

• человек требует от себя очень многого, часто невозможного;

• человек подозревает себя во всех грехах и отказывается видеть ситуацию в целом;

• человек наказывает себя, полагая, что именно он – причина своих несчастий, отказываясь оглядеться вокруг;

• человек постоянно развивает и совершенствует себя (физически, интеллектуально, даже психологически), не зная меры и не замечая своих ограничений;

• человек лишает себя сна, пищи, физической активности и общения или выбирает неудобные одежду и обувь ради какой-то «высокой» цели;

• человек злоупотребляет алкоголем, кофе, сигаретами, поверхностными связями, потреблением контента и косметическими процедурами – да, все эти пункты в одной строчке и через запятую;

• человек терпит плохое обращение с ним, выбирает промолчать и стиснуть зубы, а не ответить обидчику, потому что именно так поступают воспитанные люди.

В своей терапевтической практике и в жизни я наблюдала множество раз, как люди нападают на себя. Например, моя клиентка Екатерина переживает разрыв отношений, она обвиняет именно себя в том, что это произошло, даже наказывает и не замечает, как ей самой плохо и тяжело. Или Дмитрий, который не получил новую заветную должность, очень расстроен, но не сочувствует себе, а стыдит и обзывает себя неудачником, игнорируя тот факт, что на этот пост претендовало больше 10 высококлассных специалистов. Светлана наказывает себя тренировками за каждую сладость. А Ольга требует от себя быть и успешной руководительницей отдела, и женой, и мамой, а когда у нее что-то не получается, она срывается на детей и подчиненных, а потом проводит часы в самообвинениях. Александр ежедневно чувствует стыд, глядя на себя зеркало, потому что ему уже 35 лет, а он все еще не стал таким успешным, как мечтал в юности («Школа, универ, туда-сюда, миллионер»). А еще он стыдит себя на совещаниях и не решается представить свои идеи руководству. Дарья живет с мамой, двум взрослым женщинам сложно существовать рядом, но они терпят друг друга и удерживают свою агрессию, иногда ссорятся, но не находят никакого другого способа выйти из обстоятельств, которые создали сами. Евгений критикует себя и своих детей, потому что уверен, что критика – это хорошо и «нечего самолюбованием заниматься». Можно еще долго перечислять, как именно в поведенческих паттернах проявляется самонападение, и обнаружить множество его вариантов. Если вы читаете эту книгу, то наверняка узнали себя хотя бы в нескольких из указанных пунктов, а также наблюдали какие-то из этих действий у своих близких и, может быть, успели убедиться, что самонападение не помогает, а мешает жить.

Оно может проявляться на уровне мыслей и на уровне поступков. В первом случае человек как бы разговаривает с самим собой: винит, стыдит, обесценивает, сравнивает или даже угрожает. Во втором случае он совершает те или иные действия, которые могут причинить физический вред, например, ношение неудобной обуви, ограничение в питании, сне или чрезмерная спортивная нагрузка. Или он поступает не так, как для него хорошо и выгодно, а, может быть, даже выбирает делать то, что для него плохо. Например, отказывается от простого решения ситуации, потому что он не ищет легких путей, или не спит ночами и лишает себя досуга, потому что это не соответствует образу хорошей матери, или соглашаться на то, чего не хочется, лишь бы не обидеть партнера. На самом деле это очень условное разделение. Мы обычно одновременно нападаем на себя на обоих уровнях.

Важно различать самонападающее и самоповреждающее поведение. К последнему относятся все формы селф-харма (нанесения себе физического вреда), а также зависимости, беспорядочные сексуальные отношения и рисковое поведение за рулем. Можно сказать, что самоповреждающее поведение – это форма самонападения, но есть и разница. Нападая на себя, человек с одной стороны как-то регулирует свое эмоциональное состояние, а с другой стороны – выстраивает контакт с окружающим миром, не зная более экологичной для себя формы. Повреждающий себя человек преимущественно регулирует себя и свое состояние – превращает душевную боль в физическую и таким своеобразным способом словно бы возвращает себе контроль над ситуацией (я сам причиняю себе страдание, а не кто-то другой).

Но в этой книге мы исследуем именно самонападающее поведение. Ее цель – помочь всем прочитавшим трансформировать недоброжелательное отношение к себе в более поддерживающее и конструктивное, снизить аутоагрессию. Насколько? Может быть, это будет всего 1 %. Хотя как это можно измерить? Если, читая эту книгу, вы хотя бы иногда будете замечать, как нападаете на себя, и начнете в этот момент останавливаться и относится к себе добрее и конструктивнее, это уже очень хорошо. Цель этой книги – не избавить вас от такого поведения, а снизить его частоту. Полностью избавиться от паттернов самонападающего поведения невозможно: в случае сильного стресса вы будете возвращаться «к базовым настройкам» и привычно винить или ругать себя. Так бывает. И здесь важно не попасть в ловушку аутоагрессии – не начать нападать на себя за то, что нападаешь на себя. Лучше сказать себе: «Да, и такое бывает. Зато мне удалось заметить, что я нападаю на себя». Если попытаться каким-то волшебным образом резко лишить себя поведенческих привычек, в т. ч. к самонападению, то это приведет не к улучшению ситуации, а к ее ухудшению. Эти паттерны возникли не на пустом месте, и когда-то они служили, а может быть, служат и сейчас, для саморегуляции и даже снижения тревоги; помогают как-то обойтись с непредсказуемостью этого мира и жить в нем.

Пока вы читаете эту книгу, я предлагаю вам следовать следующей аксиоме. Если в вашей голове прозвучал обвиняющий, стыдящий голос, который говорит: «Это твоя вина, твои неудавшиеся отношения, неудавшаяся карьера, твои сложные отношения с близкими, с детьми, с партнером, потому что ты это выбрал(а)» или что-то другое, то будьте уверены на 100 %, что вы сейчас нуждаетесь в поддержке, помощи и заботе. Активация внутреннего критика или паттернов самонападения – это сигнал к тому, что вы сейчас находитесь в сложной ситуации, и ваших ресурсов (опыта, знаний, навыков, сил и даже денег) недостаточно, чтобы ее разрешить. Возможно, сейчас происходит что-то очень небезопасное или даже угрожающее вам, возможно, что-то очень трепетное и желанное, слишком желанное, возможно, очень новое или, наоборот, что-то напоминающее любимые грабли. Это сигнал о том, что именно сейчас важно отнестись к себе с сочувствием и, возможно, попросить окружающих о помощи и поддержке.

Если человек оказался в сложной жизненной ситуации, то, конечно, это результат его выборов, но это не означает, что он сознательно выбирал эти трудности. Человек не устраивается на работу, надеясь, что там его унизят и уволят. Он не заводит роман, чтобы ему разбили сердце. Человек не вступает в брак, чтобы оказаться в абьюзивных отношениях. Сложности начитаются потом, поэтому винить себя за эти выборы странно и бессмысленно. А если человек оказался в сложных жизненных обстоятельствах, не имея достаточно ресурсов, чтобы из них выйти, значит, ему нужна помощь, поддержка и доброе отношение для того, чтобы изменить ситуацию, а не закопать себя еще сильнее, и вернуться к нормальной жизни.

Вероятно, вы догадываетесь, что подобное отношение к себе вырастает из того, как с вами обращались в детстве, но, прежде чем мы начнем рассматривать происхождение самонападающего поведения с исторической (для личности) точки зрения, я предлагаю разрушить один очень живучий миф. Его опровержение не менее эффективно, чем исследование истории своего детства.

Миф о человеке неправильном

У него есть брат-близнец – миф о человеке правильном. Это миф о том, что вы недостаточны сами по себе, нехороши, неуспешны, невоспитанны, неуместны, с вами что-то не так, вам чего-то не хватает. А потому вас нужно доделать и улучшить, вам нужно прилагать усилия, чтобы не быть человеком неправильным. А миф о человеке правильном рассказывает, в сущности, такую же историю, но только не о том, каким вы являетесь, а о том, каким могли бы быть, если бы постарались, и тогда у вас было бы все, что вы хотите, и получали бы вы это легко и непринужденно. Сел на велосипед и сразу поехал без всех этих нелепых падений.

Миф о собственной неправильности заставляет человека оставаться недовольным собой, провоцирует его требовать от себя больше и бесконечно себя улучшать, надеясь, что эти улучшения наконец-то принесут желаемое. Вот похудею, и на меня начнут обращать внимание – завтра на диету и в зал. Вот выучу иностранный язык и точно смогу устроится на высокооплачиваемую работу. Вот еще докторскую защищу и тогда смогу сказать, что не зря живу. Миф о том, что недостижимый идеал, во-первых, достижим, а во-вторых, принесет счастье и умиротворение, провоцирует «искать блох» и замыкаться в самонападении, а «улучшайзинг» является частым проявлением аутоагрессии. Чуть позже поясню почему, а сейчас продолжим развенчивать мифы.

Из идеи о человеке неправильном проистекает идея о совершенном мире, в котором все есть, а если нет, то… это значит, что ты плохо стараешься. Если мы исходим из фантазии, что в мире уже есть все, что мы хотим, то для того, чтобы объяснить себе, почему эта щедрая и изобильная окружающая среда нам чего-то не дает, мы вынуждены, во-первых, поддерживать идею о собственной неправильности, а во-вторых, направлять свою агрессию на себя вновь и вновь, стремясь отполировать себя до такого уровня, чтобы желаемое свалилось к нам прямо в руки. Но этого никогда не произойдет. Но не потому, что вы плохо стараетесь или недостойны этого, а потому, что мир вовсе не совершенен.