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Frühstück
Choco-Chia Overnight Oats
Smoothie-Bowl
Walnuss Granola
Mango Smoothie-Bowl
Bananen-Crêpes
Goldene Milch-Porridge
Datteln-Chia Birchermüsli
Zimt Milchshake
Blaue Tropical Crêpes
Chia-Schokoladen Pancakes
Erdnuss Porridge
Blaue Smoothie-Bowl
Schokoladen-Pancakes
Warme Crêpes
Gesunde Smoothie-Bowls
Süßkartoffelpaste
Gegrilltes Sandwich
Antipasti aus dem Ofen
Apfel-Bananen Shake
Lunch
Kartoffelpüree
Gebackene Süsskartoffeln
Basmati-Bowl
Vegane Sushi-Bowl
Weiße Gemüsesuppe
Teriyaki Tofu
Asiatisches Pfannengericht
Rote Bete Risotto
Kürbis-Curry
Gefüllte Süßkartoffeln
Mexikanische-Bowl
Vegane Dips
Vegane Paella
Mediterrane Pasta
Rote Bete-Cremesuppe
Rainbow Buddha-Bowl
Würzige Linsensuppe
Grünes Püree mit Erbsen
Geröstete Tomatensuppe
Grünes Erbsen-Gazpacho
Gelbe Erbsensuppe
Abendessen
Warmer Kartoffelsalat
Vegane Sushi Burritos
Grüne Shakshuka
Baba Ghanoush
Leckeres Taboulé
Rote Bete Burger
Veganes Shaksuka
Ingwer-Hummus mit Bratkartoffeln
Pecansalat
Wassermelonensalat
Warmer Quinoasalat
Blumenkohlsalat
Udon Nudeln
Gerösteter Rosenkohlsalat
Gurken Toast
Knusprige Kiechererbsen
Sweets
Erdnuss-Aprikosen-Müsliriegel
Matcha-Pudding
Gefüllte Bratäpfel
Einfacher Chia-Pudding
Veganes Schoko-Mousse
Veganes Erdbeer-Mousse
Pfirsich Crumble
Panna Cotta
Tonkabohnen-Milchreis
Kokos-Cheescake-Bites
Gebackene Donuts
Vorwort
Gesund und glücklich bleiben durch bewusstes Kochen!
Es klingt vielleicht komisch, es ist aber in Wirklichkeit fundamental, um einen gesunden Lebensstil zu führen, aber auch um gesund und glücklich zu bleiben. Neben einer ausgewogenen Ernährung ist es auch wichtig, regelmäßige körperliche und geistige Aktivität zu betreiben, sowie eine positive Lebenseinstellung und gesunde soziale Kontakte zu haben. Achtsamkeit und Liebe sind auch ein wichtiges Fundament.
Vergesst bitte nicht, dass nicht nur der Körper isst – farbenfrohe, natürliche und frische Zutaten gelten auch als Nahrung für unsere Augen und die Seele, denn sie haben einen positiven Einfluss auf unser allgemeines Wohlbefinden.
Verschiedene Farben haben einen diametralen psychischen Aspekt, der dazu führen kann, dass wir bewusster zu gesunden Lebensmitteln wie z. B. Obst und Gemüse greifen. Die schönen Farben haben die Eigenschaft in unserem Unterbewusstsein zu „spielen“.
Habt Ihr auch schon mal darüber nachgedacht, wie Farben unser Unterbewusstsein beeinflussen können und sich auch auf unser Essverhalten auswirken? – nicht ohne Grund sagt man oft: „Das Auge isst mit“.
Es geht dabei aber nicht nur um bunt zu essen, sondern bewusst auch auf stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten und bewusster auszuwählen. Dabei sollte man auf sich selbst hören und beobachten, was unser Körper besser verträgt, was uns nicht nur Sättigung, sondern auch Leichtigkeit und ein Zufriedenheitsgefühl gibt. Ich kann dabei mit Sicherheit bestätigen, dass je mehr frische und natürliche Farben wir in unserer Ernährung beifügen, desto glücklicher und gesünder wir uns fühlen werden – körperlich wie auch seelisch.
Da ich mich in meinen Büchern nur damit beschäftigt habe Glück durch Ernährung und Liebe zum Kochen zu vermitteln, möchte ich Euch hiermit überzeugen, dass gesunde Mahlzeiten nicht nur unsere Laune verbessern können, sondern auch sehr köstlich, frisch, einfach und farbenfroh sein können.
In diesem Buch findet Ihr neben über 70 bunten köstlichen veganen und vegetarischen Rezepten ein paar Informationen zu Nährstoffen, die in verschiedenen Lebensmitteln zu finden sind, wie auch eine kurze Einleitung zu Regenbogenfarben unter dem Obst und Gemüse.
Ich hoffe, dass Ihr viel Freude beim Ausprobieren der Rezepte habt und es somit zu etwas Schönem für Euer Wohlbefinden beiträgt.
Iss regelmässig die Farben des Regenbogens!
Möchtest du fit und gesund bleiben?
Um unserem Körper verschiedene Nährstoffe zu bieten, sollte man sich zum Großteil von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen ernähren. Natürlich braucht unser Körper neben Vitaminen und Mineralien aus pflanzlichen oder aus tierischen Produkten, die reich an Eiweiß sind auch gesunde Kohlen- hydrate. Glutenfreie Samen und Getreide aus Vollkorn und gesunde Fette sind ebenso wichtig, um so eine perfekte nährstoffreiche Ernährung zu praktizieren. Die Einführung vom „bunte Teller Prinzip“ ist dabei empfehlenswert, denn wir können bewusster gesunde Entscheidungen treffen und es uns als Ziel setzen. Dazu reicht es, unseren Teller zur Hälfte mit buntem Gemüse zu füllen und die weitere Hälfte dann mit gesunden Kohlenhydraten und Eiweiß zu nutzen. Es funktioniert aber auch sehr gut mit unserer Frühstücksschüssel. Du kannst z. B. 1/3 Volumen deines Haferbreis oder Müslis entnehmen und es mit frischem Obst und Nüssen ersetzen.
Dabei wäre es von Vorteil, frisches Obst und Gemüse saisonal zu kaufen. Wenn das nicht möglich ist, sollte man zu Tiefkühlkost greifen. Diese sind außerhalb der Saison nicht überteuert und auch oft viel gesünder und leichter aufzubewahren. Vermeide stark verarbeitete Produkte – wie Konserven, gezuckertes Obst und Säfte aus den Ladenregalen, da diese oft mit hohen Natrium- und Zuckergehalt oder anderen Konservierungsmitteln produziert sind.
Du kannst dein Essverhalten auch selbst beobachten und als Ersatz zu salzigen und fettigen Snacks auch Gemüse mit Hummus wählen oder anstatt Süßigkeiten dann frisches oder getrocknetes Obst und Nüsse nebenbei naschen.
Ich möchte damit nicht sagen, dass man sofort auf alles verzichten sollte, sondern dass man sich bewusster für das eigene Wohlbefinden entscheidet und oftmals zu frischen und unverarbeiteten Produkten greift.
Warum ist es gesund so viele frische Farben zu essen?
Tatsächlich hat die Vielfalt an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen in Obst und Gemüse einen enorm positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden und die Vitalität. Viele von ihnen bringen ihre eigenen unverwechselbaren Pigmente mit, die besonders wirksame gesundheitliche Vorteile haben. Hier sind ein paar Fakten dazu.
Der rote Farbstoff – Lycopin
gesundheitliche Vorteile: Herzgesundheit, Augengesundheit, Prävention von Krankheiten, Verdauung.
Vorrangig in: Tomaten, Rüben, Himbeeren, Wassermelonen, Erdbeeren, Kirschen, Äpfeln und Tomaten.
Orange / Gelb – Beta Carotin
gesundheitliche Vorteile: stärkt das Immunsystem, sorgt für gesunde Haut und die Sehfähigkeit.
Vorrangig in: Kürbissen, Zitrusfrüchten, Mais, Melonen, Süßkartoffeln, Karotten, Paprika, grünen Küchenkräuter.
Grün – Lutein und Indole
gesundheitliche Vorteile: Verbesserung der Augengesundheit, Verdauung, Krebsprävention, Kreislauf.
Vorrangig in: Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Rucola, Grünkohl, Avocado, Gurken, Zucchini, Porree.
Lila / Blau – Anthocyane, Flavonoide
gesundheitliche Vorteile: stärkt das Immunsystem, Darm- und Knochengesundheit und die kognitiven Funktionen.
Vorrangig in: Rotkohl, Aubergine, Trauben, Brombeeren, Blaubeeren, Acai, schwarze Johannisbeeren.
Weiß – Allyl Sulfide
gesundheitliche Vorteile: unterstützt Immunsystem, lymphatisches System und Herz-Kreislauf-System.
Vorrangig in: Blumenkohl, Zwiebeln, Knoblauch, Rüben, Pilzen, Porree.
Quelle: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/add-color-to-your-diet-for-good-nutrition
FRÜHSTÜCK
Choco-Chia Overnight Oats
mit Datteln & Früchten
für 4 Personen
2 Tassen Haferflocken
3 EL weiße Chiasamen
½ Tasse fein gehackte Datteln
1½ Tassen Kokosmilch
2 Tassen kaltes Wasser
2 EL Kakao
1 EL Kokosblütenzucker
Topping:
Früchte, Kakaonibs & Nüsse
1 Gib die Haferflocken, die Samen und die Datteln in eine Schüssel.
2 Füge nun die 2 EL Kakao und 1 EL Kokosblütenzucker hinzu. Vermische alles gründlich mit Kokosmilch und kaltem Wasser.
3 Decke es ab und stelle es für einige Stunden oder über Nacht kalt. Fülle die Overnight Oats in Gläser und dekoriere mit den Früchten und Toppings deiner Wahl.
4 Wenn du eine noch eine cremigere Konsistenz haben möchtest, kannst du diese vor dem Servieren mit einem Löffel Joghurt oder Kokosmilch vermischen.
Kleiner Tipp:
Die in Beerenfrüchten beinhaltenen Flavonoide haben einen nervenschützenden Effekt – schon eine handvoll roter Beeren pro Woche kann unser Gehirn und unseren Kreislauf schützen sowie auch das Immunsystem unterstützen.
Smoothie-Bowl
mit Acai-Beeren
für 1-2 Personen
1 reife Banane
1 Acai-Packung oder 2 EL Acai-Pulver
1 Birne
1 EL weiße Chiasamen
½ Tasse pflanzlichen Joghurt
Toppings deiner Wahl
1 Gib alle Smoothie-Zutaten in dein leistungsstarkes Mixgerät, püriere alles bis du eine gleichmäßige Konsistenz erhalten hast.
2 Dekoriere die Bowl mit deinen Lieblings-Toppings und genieße es.
Kleiner Tipp:
Acaibeeren zählen nicht ohne Grund zu den ultimativen Superfoods, da diese reich an Antioxidantien sind. Diese binden die freien Radikale im Körper, was Zellen vor frühzeitiger Alterung schützt. Nebenbei beinhalten sie mehrfach gesättigte Fettsäuren und viel Eiweiß, welche den Stoffwechsel ankurbeln und appetithemmend wirken.
Walnuss Granola
mit Kokos
für 15-20 Portionen
200 g Haferflocken
100 g Dinkelflocken
80 g Haselnüsse
80 g Mandeln
1 Becher Kokosflocken
50 g Leinsaat
5 EL Agavendicksaft
2 EL flüssiges Kokosöl
1 TL Zimt
1 Prise Salz
1 Vermische alle trockenen Granola- Zutaten in einer großen Schüssel. Gib nun den Agavendicksaft und Kokosöl dazu und vermenge es mit den restlichen Zutaten. Zerdrücke mit deiner Hand das Gemisch, bis du krümelige größere Stücke erhältst.
2 Verteile das Ganze gleichmäßig auf ein mit Backpapier bedecktes Backblech und backe es für 15–20 Minuten bei Umluft in dem auf 180 oC vorgeheizten Backofen. Wende das Granola nach 5–8 Minuten Backzeit, damit alle Samen und Körner gleichmäßig gebacken sind.
3 Schalte den Herd nach weiteren 8–10 Minuten aus und nimm das Granola heraus. Lass es dann auf dem Backblech abkühlen und aushärten.
4 Wenn das Granola abgekühlt ist, gib ein wenig weiße Kokosflocken für einen schönen Farbkontrast hinzu. Dann fülle dein Granola in ein fest verschließbares Glas oder eine Box. Dadurch kannst du länger den frischen Geschmack genießen.
Kleiner Tipp:
Kokos ist nicht nur sehr vielseitig, es ist auch reich an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Kupfer, Phosphor, Natrium, Eisen, Zink, und Selen wie auch an gesättigten Fettsäuren. Es besteht aber auch zu über 30 % aus Fett. Die Kokosnuss hat positive Einflüsse auf unsere Gesundheit. Es wird in der Kosmetik und auch in der Küche auf verschiedene Weise eingesetzt.
Mango Smoothie-Bowl
mit Kokosjoghurt
für 2 Personen
1 große reife Mango ge-schält und gewürfelt
1 Tasse ungesüßter veganer Joghurt – bevorzugt Kokosjoghurt
½ Tasse Eiswürfel
½ Tasse Kokosmilch
1 EL geschmacksneutrales Proteinpulver
1 Prise Salz
½ EL Kokosblütenzucker oder 2 EL Agavendicksaft
Früchte und Samen zum Verfeinern
1 Gib alle Smoothie-Zutaten in dein leistungsstarkes Mixgerät, püriere alles bis du eine gleichmäßige Konsistenz erhalten hast.
2 Dekoriere die Bowl mit deinem Lieblingsobst und Samen.
Kleiner Tipp:
Mangos sind sehr gesund, da diese viel Vitamin C, E und B sowie Folsäure enthalten. Der regelmäßige Verzehr von Mangos kann stresslindernd sein und wirkt sich positiv auf unser Immunsystem aus.
Bananen-Crêpes
mit Beerenfrüchten
für 2-3 Personen
150 g glutenfreie Mehlmischung
100 g Buchweizenmehl
2 sehr reife Bananen
250 ml Milch Deiner Wahl
2 EL Speisestärke
1 Prise Salz 1 Prise Zimt
2 EL Öl in den Teig geben, sodass es nicht klebt und ein paar Tropfen Öl zum Anbraten
Topping:
Erdbeeren, Blaubeeren, Honig oder Ahornsirup
1 Schäle die reifen Bananen und zerdrücke die Bananen in einer großen Schüssel mit einer Gabel oder einem Handmixer.
2 Vermische in einer anderen Schüssel alle trockenen Crêpes-Zutaten. Gib nun Milch, die zerdrückten Bananen, Zimt und Öl hinzu und vermische alles gründlich mit einem Schneebesen oder Handrührgerät zu einem glatten Teig. Stelle den Teig für 15–20 Minuten bei Zimmertemperatur beiseite.
3 Gib anschließend den Teig portionsweise in eine leicht gefettete Pfanne. (gefettet nur für den ersten Crêpe) Backe danach die Crêpes jeweils von beiden Seiten auf mittlerer Hitze aus.
4 Jetzt lege die Crêpes auf einen Teller und garniere diese mit frischen Beerenfrüchten und Honig.
Kleiner Tipp:
Bananen sind reich an Kalium, Magnesium und Vitamin B6, die eine große Rolle für den Eiweißstoffwechsel spielen. Kalium ist unentbehrlich für Muskeln, Nerven und das Herz. Bananen helfen auch bei Durchfall. Durch die darin enthaltenen Pektine, sind Bananen ebenso gut für die Darmgesundheit und können vor Darmkrebs schützen.
Goldener Milch-Porridge
mit Mango
für 2 Personen
8 EL zarte Haferflocken
½ Tasse Joghurt
1 Tasse heißes Wasser
1 TL Kurkuma
2 Tropfen Vanilleextrakt
1 EL Kokosblütenzucker oder Ahornsirup
Topping:
Mango, Banane, Blaubeeren,
Nüsse, Trockenfrüchte, Granola
1 Erhitze den Topf und gib Haferflocken, Kurkuma, Vanilleextrakt und Wasser hinzu. Die Zutaten gut verrühren und alles für 2–3 Minuten aufkochen lassen.
2 Reduziere die Hitze auf eine niedrige Stufe und mische den Kokosblütenzucker oder Ahornsirup unter. Lasse den Porridge noch geschlossen 3 Minuten ziehen.
3 Gib den Joghurt zum Poridge hinzu und vermische beides gründlich.
4 Serviere den Porridge mit frisch gewürfelter Mango, Bananenstreifen und Toppings deiner Wahl.
Kleiner Tipp:
Kurkuma enthält das ätherische Öl Curcumin, was es so gesund macht. Curcumin wirkt stark entzündungshemmend und hat eine starke antioxidative Wirkung.
Die tägliche Nutzung von Kurkuma kann unsere Verdauung und das Immunsystem deutlich verbessern, es wirkt aber auch Wunder für unsere Haut und die Sehfähigkeit.
Datteln-Chia Birchermüsli
mit Pekannüssen und roten Beerenfrüchten
für 4 Personen
2 geriebene Äpfel
2 Tassen Haferflocken
3 EL weiße Chiasamen
⅓ Tasse fein gehackte Datteln
1 Tasse Kokosmilch
1 Tasse kaltes Wasser
⅓ Tasse gehackte Pekannüsse
1 Tasse Naturjoghurt auf pflanzlicher Basis
Topping:
rote Beerenfrüchte, Kokosblütenzucker
1 Gib die geriebenen Äpfel in eine Schüssel und füge Haferflocken, Samen, Nüsse und die Datteln hinzu.
2 Vermische nun alles mit Joghurt, Milch und Wasser.
3 Decke es zu und stelle es für einige Stunden oder über Nacht kalt.
4 Das Müsli in Gläser füllen dann mit dem Kokosblütenzucker schichtweise ganz fein bestreuen und mit Früchten sowie den restlichen Nüssen belegen.
5 Wenn du eine noch cremigere Konsistenz haben möchtest, kann man diese vor dem Servieren mit einem weiteren Löffel Joghurt vermischen.
Kleiner Tipp:
Pekannüsse sind die süßere Schwester der Walnuss. Sie schmecken nicht nur köstlich, sondern unterstützen bei regelmäßigem Verzehr die Gesundheit, verbessern die Verdauung und helfen beim Abnehmen. Pekannüsse enthalten ungesättigte Fette, wie Ölsäure und eine Menge an Antioxidantien, die das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs verringern. Sie verbessern die Vitalität unserer Haut und helfen beim Aufbau unseres Immunsystems.
Zimt Milchshake
mit Datteln
für 3 Portionen
8–10 Datteln, entkernt
4 getrocknete Feigen
¾ Tasse heißes Wasser
500 ml ungesüßte Milch auf pflanzlicher Basis
1 Prise Zimt
1 Prise Salz
1 Gib die Datteln und Feigen in eine Tasse mit heißem Wasser und lasse sie 2 Stunden lang einziehen bis die Datteln und Feigen abgekühlt und weicher geworden sind.
2 Die weichen Datteln und Feigen nun zusammen mit dem Wasser und allen restlichen Shake-Zutaten in den Mixer geben und püriere sie bis du eine gleichmäßige Konsistenz erhälst.
Kleiner Tipp:
Feigen schmecken nicht nur als frische oder trockene Früchte. Diese leckeren Früchte aus dem Nahen Osten sind auch reich an Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Kupfer und eine gute Quelle für die antioxidativen Vitamine A und K, die zur Gesundheit und dem Wohlbefinden beitragen. Man kann Feigen einfach so, als Marmelade, für eine Käseplatte, in Kuchen, in Müsliriegeln oder direkt im Müsli genießen.
Blaue tropical Crêpes
mit Johannisbeeren, Ananas und Kokoscreme
für 8 Stück
250 g helle, glutenfreie Mehlmischung
200 ml Milch deiner Wahl
100 ml Wasser
2 EL Speisestärke evtl. 1 EL mehr, falls der Teig zu dünnflüssig wird