Йога Дипика: прояснение йоги

11. Уттхита Хаста Падангуштхасана (фото 23). Шестнадцатая

Уттхита означает «вытянутый». Хаста – «рука», а падангуштха – «большой палец ноги». Эта поза выполняется стоя на одной ноге, при этом вторую вы вытягиваете перед собой, захватываете большой палец и опускаете на нее голову.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).

2. На выдохе согните правую ногу в колене, приведете ее к себе и захватите большой палец ноги правой рукой, зажав его между большим пальцем, с одной стороны, и указательным и средним – с другой.

3. Опустите левую руку на левое бедро и балансируйте на правой ноге (фото 20). Сделайте два вдоха.

4. На выдохе выпрямите правую ногу в колене и как следует вытяните ее перед собой (фото 21). Сделайте два вдоха.

5. Как только почувствуете устойчивость в этом положении, захватите правую стопу обеими руками и поднимите ее выше (фото 22). Сделайте два вдоха.

6. С выдохом опустите сначала голову, затем нос и, наконец, подбородок на правую голень (фото 23). Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов и выдохов.

7. С выдохом расцепите руки и опустите правую ногу на пол, вернувшись в Тадасану (фото 1).

8. Повторите позу в другую сторону, оставив правую стопу на полу, а левую ногу подняв вверх.

9. Балансировать в положении, описанном в пп. 5 и 6, достаточно сложно. Выполнить полный вариант позы удастся, только если вы освоили положение, показанное на фото 23.

Эта поза укрепляет мышцы ног, а также дает ощущение устойчивости и равновесия.

12. Паршваттанасана (фото 26). Шестая

Паршва означает «сторона», «бок». Уттана (ут – интенсивный, тан – вытягивать, удлинять) – это «интенсивное вытяжение». В этой асане происходит интенсивное вытяжение боковых частей грудной клетки.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Сделайте глубокий вдох и вытяните все тело.

2. Соедините ладони за спиной, отведя назад плечи и локти.

3. С выдохом разверните ладони вверх и продвиньте их выше вдоль спины так, чтобы пальцы оказались на уровне верхних краев лопаток. Это намасте (индийский жест уважения) с руками за спиной (фото 24).

4. С вдохом в прыжке расставьте стопы на ширину 90–105 см. Сделайте выдох и задержитесь в этом положении.

5. С вдохом разверните корпус вправо. Разверните правую стопу на 90° вправо, выровняв пальцы ног и пятки на одной линии с корпусом. Заверните левую стопу и всю левую ногу внутрь на 75–80°. Вытяните левую стопу вдоль пола и подтяните левое колено. Отведите голову назад (фото 25).

6. С выдохом наклонитесь вперед и опустите голову на правое колено. Вытяните спину, а затем постепенно удлините шею так, чтобы нос, губы и в последнюю очередь подбородок оказались на правой голени (фото 26). Подтяните коленные чашечки обеих ног вверх.

7. Оставайтесь в позе от 20 до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Затем медленно продвиньте голову и туловище по направлению к левому колену, развернув корпус относительно таза. Одновременно поверните левую стопу влево на 90°, а правую – на 75–80°. С вдохом глубоко прогните корпус и отведите голову назад. При этом не сгибайте правую ногу в колене.

8. С выдохом наклоните корпус вперед и опустите голову на левое колено. Удлиняйте шею, постепенно продвигая подбородок вниз вдоль левого колена (см. инструкцию к п. 6).

9. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Дышите в нормальном ритме. С вдохом разверните голову к центру и верните стопы в исходное положение, в котором пальцы направлены вперед. Поднимите корпус.

10. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану (фото 1). Рассоедините руки.

11. Если вам не удается сложить ладони вместе за спиной, захватите запястье и выполняйте позу в этом положении (фото 27 и 28).

Паршваттанасана возвращает гибкость ногам, тазобедренным суставам, позвоночнику и запястьям. В положении, при котором голова покоится на коленях, происходит сокращение органов брюшной полости, что повышает их функциональную активность. Кроме того, поза корректирует сутулость. При правильном выполнении позы плечи отводятся назад, что облегчает дыхание и делает его более глубоким.

13. Прасарита Падоттанасана I (фото 33 и 34). Четвертая

Прасарита означает «расширенный», «раскрытый», «вытянутый», а пада – «стопа». Эта поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).

2. С вдохом поместите руки на талию и расставьте ноги на ширину 135–150 см (фото 29).

3. Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами (фото 30: вид спереди).

4. Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх (фото 31 и 32 – вид сбоку).

5. На выдохе согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах (фото 33 и 34). Стопы, ладони и голова должны находиться на одной прямой линии.

6. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко.

7. С вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Чтобы голова не падала вниз, прогибайте спину, как указано в п. 4 (фото 30).

8. С выдохом вернитесь в положение, описанное в п. 2 (фото 29).

9. Прыжком вернитесь в Тадасану (фото 1).

14. Прасарита Падоттанасана II (фото 35 и 36). Четвертая

Это более сложный вариант предыдущей позы. В нем ладони расположены на талии, а не на полу (фото 35) или сложены в намасте за спиной (фото 36), как в Паршваттанасане (фото 26). В этих вариантах ноги вытягиваются еще более интенсивно.

Прасарита Падоттанасана в полной мере разрабатывает мышцы задней поверхности бедра и отводящие мышцы. При этом происходит усиленная циркуляция крови в корпусе и голове. Эта поза очень полезна тем, кто по каким-либо причинам не в состоянии выполнять Ширшасану (фото 184): она тоже улучшает пищеварительный процесс.

Позы стоя, описанные выше, обязательны для новичков. В дальнейшем по мере обретения силы и гибкости можно обойтись и без них. Тем не менее я бы рекомендовал все же практиковать эти асаны раз в неделю. Позы стоя также способствуют похудению.

15. Паригхасана (фото 39). Четвертая

Паригха – это бревно, которым закрывают ворота. Положение тела в этой позе напоминает засов, отсюда и название.

1. Встаньте на колени и соедините лодыжки.

2. Отведите правую ногу вправо и выпрямите ее в колене, выровняв на одной линии с корпусом и левым коленом. Подтяните правое колено и разверните правую стопу вправо.

3. С вдохом вытяните руки в стороны (фото 37). Сделайте два вдоха.

4. На выдохе потянитесь корпусом и правой рукой вправо к вытянутой ноге (фото 38). Поместите правое предплечье на правую голень, а запястье – на лодыжку, развернув при этом ладонь вверх. При этом правое ухо окажется на верхней части правой руки. Вытяните левую руку над головой и прижмите ладони друг к другу. При этом левое ухо соприкоснется с левым плечом (фото 39).

5. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Дышите в нормальном ритме.

6. С вдохом поднимите корпус и руки и вернитесь в положение, описанное в п. 3. Согните правую ногу в колене и соедините лодыжки.

7. Выполните позу влево, поменяв правую сторону на левую, и наоборот. Выдерживайте асану равное количество времени в обе стороны.

В этой позе вытягивается область таза. Одновременно с этим одна сторона брюшной полости разгибается, а другая – наоборот, сгибается. Это поддерживает функциональную активность абдоминальных мышц и органов и сохраняет упругость кожи. Вытяжение позвоночника вбок помогает избавиться от тугоподвижности в спине.

16. Уштрасана (фото 41). Третья

В переводе с санскрита уштра означает «верблюд».

1. Встаньте на колени, приставьте стопы и бедра друг к другу. Пальцы ног находятся на полу и смотрят назад.

2. Поместите ладони на боковые части таза. Удлините бедра, прогните позвоночник назад и расправьте область ребер (фото 40).

3. На выдохе поместите правую ладонь на правую пятку, а левую – на левую. По возможности опустите ладони на подошвы.

4. Прижмите ладони к стопам. Отведите голову назад и направьте позвоночник к задней поверхности бедер, а сами бедра удерживайте параллельно полу.

5. Подтяните ягодицы и вытяните весь позвоночник вплоть до копчика. Вытягивайте шею назад (фото 41).

6. Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.

7. Поочередно оторвите ладони от стоп и поместите их на бедра (фото 40). Затем сядьте на пол и расслабьтесь.

Эта асана незаменима при сутулости – она расправляет плечи и спину. Весь позвоночник активизируется и удлиняется назад. Поза безопасна для практикующих старшего возраста, а также для тех, у кого есть травмы позвоночника.

17. Уткатасана (фото 42). Вторая

Утката означает «сильный», «мощный» и одновременно «неустойчивый». Положение тела в этой асане напоминает позу человека, сидящего на стуле.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Вытяните руки над головой и соедините ладони (фото 12).

2. С выдохом согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы бедра оказались параллельны полу (фото 42).

3. Не сутультесь, как можно глубже втягивайте грудную клетку. Дышите в нормальном ритме.

4. В этой позе нелегко балансировать, поэтому оставайтесь в ней всего несколько секунд.

5. Если удается простоять в ней полминуты – этого вполне достаточно.

6. На вдохе выпрямите ноги в коленях (фото 12) и опустите руки вдоль боков (фото 1). Расслабьтесь.

Эта асана избавляет от тугоподвижности в плечах и исправляет незначительные деформации в ногах. Лодыжки укрепляются, а мышцы ног равномерно разрабатываются. В Уткатасане диафрагма поднимается вверх, что оказывает мягкое массирующее воздействие на область сердца. Органы брюшной полости и мышцы спины активизируются, а грудная клетка полностью раскрывается. Эта поза идеальна для наездников.

18. Падангуштхасана (фото 44). Третья

Пада означает «стопа», ангуштха – «большой палец ноги». Эта наклон вперед из положения стоя, в котором захватываются большие пальцы ног.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1.) Расставьте ноги на ширину 30 см.

2. С выдохом наклонитесь вперед и плотно захватите большие пальцы ног так, чтобы они оказались между большими пальцами рук, с одной стороны, и указательным и средним пальцем – с другой. При этом ладони обращены друг к другу (фото 43).

3. Поднимите голову вверх, вытяните диафрагму по направлению к грудной клетке и как можно глубже прогните спину. Чтобы спина втягивалась от самого копчика, наклоняйтесь вперед от области таза, а не толкайте плечи вниз.

4. Стойте на твердых ногах, втягивайте колени и не ослабляйте захват пальцев. Вытягивайте лопатки. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания.

5. С выдохом опустите голову вниз и поместите ее в пространство между коленями. При этом подтягивайте коленные чашечки вверх и вытягивайте пальцы ног, не отрывая их от пола (фото 44). Оставайтесь в позе в течение 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.

6. На вдохе вернитесь в положение, описанное в п. 2 (фото 43), отпустите пальцы ног и поднимитесь в Тадасану (фото 1).

19. Падахастасана (фото 46). Шестая

Пада означает «стопа», а хаста – «рука». Эта наклон вперед из положения, в котором стопы прижаты к ладоням.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Расставьте стопы на ширину 30 см.

2. Не сгибая ноги в коленях, с выдохом наклонитесь вперед и поместите ладони под стопы (фото 45).

3. Поднимите голову вверх и как можно сильнее прогните спину. Не расслабляйте колени. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.

4. Сгибая руки в локтях и подтягивая стопы вверх, с выдохом опустите голову вниз и поместите ее в пространство между коленями (фото 46). Оставайтесь в позе в течение 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.

5. На вдохе поднимите голову и вернитесь в положение, описанное в п. 2 (фото 45).

6. Не роняйте голову вниз. Сделайте два вдоха.

7. С вдохом выпрямите корпус и вернитесь в Тадасану (фото 1).

Вторая асана требует больше усилий, но воздействие этих поз одинаково. Они стимулируют работу органов брюшной полости, печени и селезенки, а также способствуют выработке пищеварительного сока. Эти позы идеальны при вздутии живота и всякого рода проблемах с желудком.

Глубокий прогиб позвоночника в этих наклонах может вернуть на место смещенные межпозвонковые диски: об этом свидетельствует моя многолетняя работа с учениками, страдавшими от этой проблемы. В то же время при смещении не следует помещать голову в пространство между коленями. Сразу правильно прогнуть спину в этих асанах практически невозможно, поэтому, чтобы правильно освоить их, следует практиковать обязательно под руководством гуру (опытного учителя). Кому-то потребуется сначала освоить другие, менее сложные позы.

20. Уттанасана (фото 48). Восьмая

В санскритском языке «ут» – это частица, которая обозначает «неторопливость», «взвешенность», «интенсивность». Глагол «тан» означает «вытягивать», «удлинять». В этой позе позвоночник вытягивается глубоко и интенсивно.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1) и подтяните колени.

2. С выдохом наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях (фото 47).

3. Постарайтесь поднять голову вверх и удлинить позвоночник. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу.

4. Задержитесь в этом положении на два глубоких вдоха.

5. Переместите ладони назад за линию пяток. С выдохом подайте корпус к ногам и опустите голову на колени (фото 48).

6. Не расслабляйте колени, подтягивайте коленные чашечки вверх. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко.

7. На вдохе поднимите голову, приблизьте ладони к пяткам, но не отрывайте их от пола (фото 47).

8. Сделайте два глубоких вдоха. Затем на очередном вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану (фото 1).

Эта асана стимулирует работу печени, почек и селезенки, а также избавляет от болей в животе, в том числе и в период менструации. Сердечный ритм в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в позе от двух минут и дольше избавляет от уныния и депрессии. Поза оказывает успокаивающее воздействие на головной мозг, а потому незаменима для легковозбудимых людей. После выполнения Уттанасаны чувствуется спокойствие и невозмутимость, глаза блестят, и человек пребывает в гармонии.

Те, кто при выполнении Ширшасаны (фото 184) чувствует тяжесть в голове или у кого краснеет лицо, должны прежде выполнить Уттанасану – после нее стойка на голове будет даваться с легкостью и не причинит неудобств.

21. Урдхва Прасарита Экападасана (фото 49). Шестая

Урдхва означает «вертикальный», «высокий», а также «сверху», «наверх». Прасарита – «вытянутый», «разогнутый». Эка – «один», пада – «стопа». Асана выполняется, стоя на одной ноге, при этом вторая нога поднята вверх, а корпус наклонен вперед.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1)

2. С выдохом наклоните корпус вперед. Захватите левой рукой заднюю поверхность правой лодыжки. Поместите правую ладонь на пол с внешней стороны правой стопы, а голову или подбородок опустите на правое колено.

3. Поднимите левую ногу как можно выше. Подтяните колени на обеих ногах. Направьте пальцы левой ноги вверх. Ноги должны оставаться ровными, а для этого необходимо направлять пальцы вперед, а не в стороны (фото 49).

4. Оставайтесь в позе около 20 секунд. Дышите равномерно. На вдохе опустите левую стопу на пол и вернитесь в Тадасану (фото 1).

5. Повторите позу в другую сторону: оставив левую стопу на полу, поднимите правую ногу вверх. Выполняйте асану равное количество времени в обе стороны.

Асана приводит в тонус мышцы ног и удаляет жир из области бедер и таза.

22. Ардха Баддха Падмоттанасана (фото 52). Девятая

Ардха означает «половина», баддха – «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма – «лотос», а уттана – «интенсивное вытяжение».

1. Встаньте в Тадасану (фото 1).

2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую ногу в колене и поместите правую подошву на левое бедро.

3. Захватите правую стопу левой рукой, заведите правую руку за спину и зажмите большой палец правой ноги между большим, указательным и средним пальцами правой руки (фото 50).

4. Отпустите левую руку. На выдохе наклонитесь вперед и поместите левую ладонь на пол с внешней стороны левой стопы (фото 51). Поднимите голову. Как можно глубже прогните спину. Сделайте несколько вдохов.

5. С выдохом опустите голову или подбородок на левое колено (фото 52).

6. Если вам не удается прижать к полу ладонь, обопритесь о кончики пальцев. Со временем у вас опустятся на пол сначала пальцы, а потом и вся ладонь. Аналогично, если сразу не удается поместить подбородок на колено, поначалу опускайте лоб. Со временем, если будете удлинять шею, до колена доберется сначала нос, затем губы и в конце концов подбородок – это будет свидетельствовать о том, что тело стало более гибким.

7. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус, приведя его в положение, описанное в п. 4 (фото 51). Сделайте два вдоха.

8. Сделайте вдох, оторвите левую ладонь от пола и вернитесь в положение, описанное в п. 3 (фото 50).

9. Отпустите левую стопу и вернитесь в Тадасану (фото 1).

10. Повторите позу в другую сторону: стоя на правой ноге, согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро. Заведите левую руку за спину и захватите тремя пальцами большой палец левой ноги. Наклонитесь вперед и опустите правую ладонь на пол (фото 53).

11. Если вам не удается захватить большой палец ноги, поместите обе ладони на пол (фото 54 и 55). В остальном следуйте вышеуказанным инструкциям.

Асана избавляет от тугоподвижности в коленях. В ней происходит сокращение органов брюшной полости, что улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. В результате из организма выводятся токсины. Раскрывается плечевой пояс, благодаря чему расширяется грудная клетка, а дыхание становится глубоким и свободным.

23. Гарудасана (фото 56). Первая

Гаруда – это имя орла, царя птиц.

1. Встаньте в Тадасану (фото 1) и согните правую ногу в колене.

2. Оплетите левой ногой правое бедро таким образом, чтобы задняя поверхность левого бедра находилась на передней поверхности правого.

3. Заведите левую стопу за правую голень так, чтобы обе голени соприкоснулись, а большой палец левой ноги зацепился за правую чуть выше внутренней стороны лодыжки. В этом положении вся левая нога оплетает правую.

4. В этом положении необходимо балансировать на правой ноге, что удастся не сразу.

5. Согните руки в локтях и поднимите плечи до уровня грудной клетки. Поместите правый локоть на переднюю поверхность левого плеча у локтевого сгиба. Направьте правую руку вправо, а левую – влево и соедините ладони. В этом положении левая рука переплетает правую (фото 56).

6. Оставайтесь в этом положении 15–20 секунд. Дышите глубоко. Затем отпустите руки и ноги и вернитесь в Тадасану (фото 1).

7. Повторите позу в другую сторону. Оплетите правой ногой левую и правой рукой левую. Балансируйте на обеих ногах равное количество времени.

Асана разрабатывает лодыжки и избавляет от тугоподвижности в плечах, а также предупреждает судороги в икроножных мышцах. Вообще, чтобы избавиться от судорог и болей в ногах, наряду с Гарудасаной следует выполнять Вирасану (фото 89) и Бхекасану, которую также называют Мандукасаной (фото 100). Инструкции к ним будут приведены ниже.

24. Ватаянасана (фото 58). Одиннадцатая

Ватаяна означает «лошадь». Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название.

1. Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны.

2. Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза. С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол. Приблизьте правую стопу к левому колену, удерживая правое бедро параллельно полу (фото 57).

3. Удлините таз вперед, удерживая левое бедро перпендикулярно полу. Оторвите руки от пола, выпрямите спину и поймайте равновесие в позе. Не наклоняйтесь вперед, удерживайте спину вертикально.

4. Согните руки в локтях и поднимите плечи до уровня грудной клетки. Поместите правый локоть на переднюю поверхность левого плеча у локтевого сгиба. Переплетите предплечья и соедините ладони. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Дышите равномерно (фото 58: вид спереди; фото 59: вид сбоку).

5. Рассоедините руки, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.

6. Повторите асану в другую сторону. Поместите правую стопу в основание левого бедра, а левую приведите к правому колену. Переплетите руки перед грудной клеткой так, чтобы левая рука находилась на правой у локтевого сгиба. Балансируйте, удерживая левое бедро параллельно полу. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны. Затем опустите таз на пол и расслабьтесь.