Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому
- -
- 100%
- +
Ключ №4. Дружба
Возможен и такой вариант принятия тревоги, как дружба, который позволит вам сменить гнев на милость по отношению к своей тревоге. Дружите со своей тревогой! Дайте ей смешное прозвище, например, «Тревожечка» и чаще приглашайте её к себе в гости в любое удобное для неё время и в самое неудобное время для вас. При появлении «Тревожечки» любезно пригласите её за стол и попейте с ней чая как со старой подругой, жалующейся на нелёгкую жизнь. Дайте ей возможность выговориться и участливо выслушайте её. Помните, что какой бы невыносимой ни казалась тревога, она – временный гость, который всё равно уйдёт, даже если вам порой будет казаться, что дела никогда не пойдут на поправку. Поменяйте предвзятое и негативное отношение к своей тревоге на дружеское и принимайте тревогу со всеми её «выходками» так же, как вы принимаете особенности поведения друзей, но при этом не отказываетесь от них из-за некоторых странностей в их манерах.
Ключ №5. Продолжение дел
Тревога – это результат попыток ваших мыслей предугадать то, чего, скорее всего, не случится, поэтому тревога, как правило, наиболее сильна перед событием и существенно снижается в момент самого события. Вы можете испытывать даже сильную тревогу, но при этом продолжать делать то, что запланировали. Будучи иллюзией, тревога не в силах разрушить ваши планы, а концентрация на интересных делах поможет вам не обращать на неё особого внимания. Поэтому появление тревожных мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. При появлении тревоги вы можете отметить её возникновение, вежливо поприветствовать её и пригласить её к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Продолжайте выполнять дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Выполнение обычных занятий во время тревоги будет в хорошем смысле отвлекать вас от зацикленности на своём состоянии и тревожных мыслей и чувств. Не медлите жить, надеясь, что желание придёт позже: живите обычной и интересной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт, каким бы невозможным это вам сейчас ни казалось. Итак, ваша цель – не бороться с тревогой, а просто позволять ей быть во время осознанного выполнения дел: мойте посуду, убирайтесь в комнате, занимайтесь творчеством, прогуливайтесь по улице под ручку со своей тревогой. Более того, вы можете задаться целью ежедневно выполнять дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными. Это позволит вам осознать, что вещи, которые кажутся вам максимально дискомфортными, на самом деле создают дискомфорт в четыре раза меньше по интенсивности и в восемь раз меньше по длительности, чем вам кажется изначально. Лучше выполнять дискомфортные, но полезные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните, что беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать – это абсолютно разные вещи.
Это важно запомнить!
Все вышепредставленные варианты отражают главную цель – принятие тревоги, а значит, отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от тревоги, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать эти варианты принятия для борьбы с тревогой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих способов в реальности – так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем сможете выбрать подходящий для вас способ совладания с тревогой. Запомните: данные способы направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля, которые только подпитывают вашу тревогу.
В схематичном формате ключи к свободе от избыточной тревоги, представляющие собой, по сути, варианты её принятия и проживания, изображены на нижерасположенной схеме (см. рис. 19).
Рис. 19. Ключи к свободе от избыточной тревоги
Не самые продуктивные пути работы с тревогой
К слову сказать, многие тревожные люди самостоятельно додумываются до таких способов уменьшения ситуативной тревоги, как отвлечение (дистракция) от тревоги и, напротив, её агрессивное усиление. Однако такие способы работы с тревогой являются не самыми продуктивными и, по сути, могут быть охарактеризованы как способы псевдопринятия тревоги, поскольку они работают лишь в краткосрочной перспективе, однако на дальней дистанции не приводят к ослаблению избыточной тревоги. Таким образом, попытки отвлечься от тревоги путём судорожного переключения внимания на те или иные вещи, предметы и процессы, равно как и попытки злиться на свою тревогу и просить «добавки» не являются предпочтительными. Хотя при панических атаках метод агрессивного усиления паники является одним из возможных на первых порах.
Отличия принятия от непринятия тревоги
В более наглядной форме ключевые критерии отличия принятия от непринятия тревоги рассмотрены в нижерасположенной таблице (см. таб. 7).
Таб. 7. Отличия принятия от непринятия тревоги
Роль мышления и поведения в развитии и поддержании тревоги
В заключении этой части позволим себе сделать несколько важных ремарок. Перестаньте верить в то, что появление избыточной тревоги и её разнообразных проявлений (симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, беспокойства и страхов) в вашей жизни является чем-то несправедливым. Поймите, что тревожные состояния и расстройства – это эмоциональные проблемы, являющиеся следствием неадаптивных привычек мышления и поведения. Тревогу создаёте только вы сами, и поэтому только вы сами можете её преодолеть. Хорошая новость заключается в том, что если постепенно менять свои вредные привычки искажённого мышления на более рациональные, гибкие и помогающие, то у вашей тревоги со временем не останется шансов. Немаловажным ключом к победе над тревогой является и закрепление рациональных и помогающих мыслей поведенческими экспериментами, в ходе которых вы получаете возможность проживать тревогу в безопасном контексте. Говоря иначе, погружение в пугающие ситуации и столкновение со своей тревогой (но уже с новыми мыслями) позволит осознать её иллюзорность и преодолеть страх тревоги. Однако об этом мы, конечно же, более подробно поговорим в частях, посвящённых работе с мышлением и поведением.
Иррациональные убеждения о непереносимости тревоги
Итак, чтобы избавиться от симптомов, следует устранить их причину – избыточную тревогу, изменить искажённое мышление и неадаптивное поведение, а также оспорить иррациональные убеждения о самой тревоге, мешающие её принятию. Ниже представлены типичные иррациональные убеждения о непереносимости тревоги (они выделены жирным шрифтом), а также альтернативные им – более гибкие и рациональные – убеждения.
– «Я не в силах пережить это мучительное чувство тревоги».
– «Я много раз проживал тревогу, и худшее, что случалось – это просто дискомфорт».
– «Мне нужно избегать любого эмоционального дискомфорта».
– «Избегание тревоги лишь увеличивает количество негативных эмоций в моей жизни».
– «Тревога будет бесконечной, если я не сделаю всё, чтобы от неё избавиться».
– «Тревога имеет естественную тенденцию снижаться, а борьба только усиливает её».
– «Обращение за помощью поможет мне избавиться от тревоги».
– «Обращение за помощью только усиливает мои страхи в долгосрочной перспективе».
– «Тревога хуже, чем переживание физической или душевной боли».
– «Тревога – всего лишь нервное возбуждение, пусть и неприятное, но точно выносимое».
– «Мне нужно избегать пугающих ситуаций, чтобы предотвратить тревогу».
– «Полезнее дольше оставаться в пугающей ситуации, чтобы ощутить, что она безопасна».
Нарушайте правила тревоги
Итак, давайте резюмируем важные положения, о которых мы говорили в этой части. Полностью избавиться от тревоги невозможно, да и не нужно, но преодолеть мешающую избыточную тревогу, а значит, и её последствия и проявления, может каждый человек. Опасность и угроза зачастую существуют лишь в ваших мыслях, поэтому необходимо постоянно нарушать все правила тревоги и следовать альтернативным правилам спокойствия. Помните, что избыточная тревога – это не ваш личностный недостаток и не проявление неполноценности, а лишь правильная эволюционная реакция в неправильное время. Какой бы ужасной и невыносимой ни казалась тревога, у вашего организма всегда есть ресурс для самоисцеления: тревога не будет длиться вечно, даже если иногда в процессе работы над собой вы будете ощущать себя хуже. Некоторые люди кроме тревоги испытывают ещё и угнетённость, что вполне естественно, ведь тревога может существенно ограничивать жизнь человека, лишая его привычного образа жизни. К тому же человек часто перемещается в собственную голову, начиная заниматься самокопанием и самомониторингом, и практически не соприкасается с реальностью. Однако как только человек осваивает способы принятия тревоги и начинает нарушать все её правила, жизнь постепенно восстанавливается в новых красках.
Контрольные вопросы для самопроверки
– Каковы четыре элемента тревожного мышления?
– В чём состоит порочный круг избыточной тревоги?
– Каковы четыре правила тревоги и спокойствия?
– Что вы теперь будете делать при возникновении тревоги?
– Закончите фразу тремя способами: «Избыточная тревога – это не проблема, потому что…»
ЧАСТЬ III. ВЕГЕТОСОСУДИСТАЯ ДИСТОНИЯ
ГЛАВА 13. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ
Нервная система
Чтобы вступить на путь постепенного преодоления разных проявлений избыточной тревоги, важно понимать их природу и законы их функционирования. В этом отношении любые техники и упражнения представляют собой лишь следствие этого понимания и, укрепляя теоретический фундамент, позволят вам день за днём, кирпичик за кирпичиком, шаг за шагом выстраивать здание счастливой и здоровой жизни без избыточной тревоги и порождаемых ей симптомов и состояний. Итак, для начала нам нужно вспомнить о том, что в человеческом организме есть такая вещь, как нервная система. Она состоит из двух отделов – регулируемого (он включает в себя головной и спинной мозг и позволяет человеку свободно совершать контролируемые действия) и автономного (этот отдел самостоятельно регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека) (см. рис. 20).
Рис. 20. Отделы нервной системы
Вегетативная нервная система
Автономный отдел нервной системы называется вегетативная нервная система. Она, в свою очередь, подразделяется на симпатический и парасимпатический отделы. Условно обозначим их как педали газа и тормоза. И если симпатический отдел отвечает за мобилизацию организма при реальной или даже представляемой в мыслях угрозе, то парасимпатический отдел расслабляет организм при отсутствии каких бы то ни угрожающих событий или же мыслей о потенциальной опасности (см. рис. 21).
Рис. 21. Отделы вегетативной нервной системы
Инстинкт самосохранения
В основе инстинкта самосохранения лежат выработанные эволюцией защитные реакции организма «беги», сражайся» и «замри», доставшиеся нам от наших древних предков. Эти защитные механизмы срабатывают в ответ на реальную или воображаемую опасность и сопровождаются выбросом гормонов стресса (и в том числе адреналина), что и приводит организм в состояние повышенной «боевой» или «оборонительной» готовности. Иными словами, любая опасная или воспринимающаяся как опасная ситуация приводит в действие симпатический отдел вегетативной нервной системы, который мобилизует наш организм для бегства, сражения или замирания с целью выживания, порождая телесные симптомы. Однако иногда вегетативная нервная система начинает «газовать», когда ситуация тому не располагает, и вместо парасимпатического отдела запускается симпатический (например, вы готовитесь ко сну, а сердце стучит, давление повышено, мышцы напряжены и т.п.). В такие моменты вы начинаете бояться этих симптомов, тем самым усиливая общий уровень тревоги, который, в свою очередь, усиливает старые и создаёт новые симптомы, что незаметно заводит вас в уже рассматриваемый нами ранее порочный круг избыточной тревоги (см. рис. 22).
Рис. 22. Порочный круг избыточной тревоги
ГЛАВА 14. ПРИРОДА ВЕГЕТОСОСУДИСТОЙ ДИСТОНИИ
Гиперактивация симпатического отдела
Под вегетососудистой дистонией понимается разбалансировка симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы, которая, как вы помните, регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека. Говоря иначе, вегетососудистая дистония – это функциональный (обратимый) сбой в работе сосудов, которые напрягаются, когда нужно расслабляться, и расслабляются, когда надо бы напрячься. Разнообразная симптоматика вегетососудистой дистонии является следствием высокого уровня вегетативного нервного напряжения, когда вегетативная нервная система, образно говоря, постепенно «истончается» в силу того, что «педаль газа» симпатического отдела довольно часто будто бы наполовину «нажата» вследствие избыточной тревоги, которая зачастую даже не осознаётся человеком. Такая гиперактивация симпатического отдела вегетативной нервной системы ведёт к тому, что человек начинает более остро чувствовать симптоматику (также могут присутствовать яркие реакции на свет, звук или прикосновения, которые воспринимаются как раздражающие). Но при вегетососудистой дистонии человек не так сильно боится разных телесных симптомов, как при панических атаках, которые возникают из-за боязни нормальных (в условиях избыточной тревоги) физиологических проявлений.
Псевдодиагноз
Вегетососудистая дистония – не болезнь, а сугубо эмоциональная проблема, поскольку разнообразные и многочисленные соматические симптомы вегетососудистой дистонии являются следствием и «масками» избыточного уровня тревоги. Важно понимать, что вегетососудистой дистонии как медицинского диагноза попросту не существует – в международной классификации болезней нет такого словосочетания. Врачи ставят этот псевдодиагноз, когда не знают, какой диагноз поставить, поскольку по итогам медицинских обследований человек здоров, но всё равно жалуется на симптомы. Словосочетанием «вегетососудистая дистония» описывается синдром – набор симптомов, на которые жалуется врачу пациент и которые врач тщательно фиксирует. А поскольку симптомы проявляются телесно, человек ошибочно начинает лечить только тело, что не приносит результата в отрыве от работы с искажённым мышлением, которое как раз и создаёт избыточные эмоциональные реакции, проявляющиеся в телесной сфере. Борьба с симптомами бесполезна ещё и потому, что при неизменно высоком уровне тревоги они могут меняться, но со снижением тревоги симптомы постепенно проходят.
Неполный перечень симптомов вегетососудистой дистонии
Итак, крайне важно уяснить, что все телесные симптомы вегетососудистой дистонии являются следствием избыточной тревоги. Мы ещё раз приводим перечень возможных симптомов, порождаемых высокой тревогой:
– тахикардия (учащённое сердцебиение);
– аритмия (нарушение ритма сердца);
– экстрасистолия (дополнительный удар сердца);
– кардиалгия (боль в области сердца);
– дереализация (ощущение отчуждённости от мира);
– деперсонализация (ощущение отчуждённости от тела);
– головокружение;
– дурнота;
– неустойчивость/шаткость походки;
– слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;
– повышение артериального давления;
– «предобморочное» состояние;
– покалывания и онемения конечностей (парестезии);
– межрёберная невралгия;
– стеснение и боль в груди;
– ощущение удушья и нехватки воздуха;
– затруднённое/поверхностное дыхание;
– утрата автоматизма дыхания;
– одышка;
– трудности с глотанием;
– «ком» в горле;
– тошнота;
– рвота;
– диарея (понос);
– метеоризм;
– частое мочеиспускание;
– тяжесть и боль в желудке;
– сухость во рту;
– отрыжка;
– ухудшение/помутнение/нечёткость зрения;
– «мушки» в глазах;
– шум в ушах;
– приливы жара;
– озноб;
– повышенное потоотделение (гипергидроз);
– повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);
– внутренняя дрожь и тремор;
– дрожь и тремор конечностей;
– напряжение мышц;
– мышечные подёргивания;
– мышечные спазмы и боли;
– слабость и усталость (астения);
– головная боль напряжения;
– бессонница и др.
Ложные интерпретации симптомов тревоги
Несмотря на то что многие люди, страдающие от симптомов вегетососудистой дистонии, не сильно их боятся, как это происходит в случае с паническими атаками, зачастую телесные симптомы тревоги трактуются тревожными людьми в катастрофическом русле. Примеры таких ложных интерпретаций телесных симптомов тревоги приведены в нижерасположенной таблице (см. таб. 8).
Таб. 8. Типичные ложные интерпретации симптомов тревоги
Ментальные ловушки вегетососудистой дистонии
Несмотря на многоликость телесных симптомов, обусловленных избыточной тревогой, многие люди часто задаются вопросом о том, как отличить эти симптомы от соматических проявлений реальных органических болезней, требующих врачебного вмешательства. Ниже представлен ряд критериев, по которым вы можете понимать, что причиной ваших симптомов является избыточный уровень тревожности, а не какая-то скрытая патология:
– ваши симптомы многочисленны и часто меняются;
– ваши симптомы устойчивы, однако не приводят к ожидаемым вами ужасным исходам;
– ваши симптомы возникают после стрессов (пусть даже и спустя какое-то время);
– ваши симптомы имеют необычный характер;
– ваши симптомы не соответствуют объективным данным обследований и анализов;
– ваши симптомы не связаны с факторами, которые обычно могут их провоцировать;
– вы безуспешно ищете помощи у разных врачей и даже «целителей»;
– назначенное врачами соматическое лечение не привело к желаемому результату.
Помните, что симптомы избыточной тревоги в широком смысле являются проявлением здоровья, которое может ощущаться как болезнь и трактоваться как «полная разруха» в многострадальном организме, а возникающая симптоматика может выступать для вас ложным подтверждением ваших тревожных представлений и катастрофических прогнозов, что будет удерживать вас в том самом порочном круге избыточной тревоги.
Порочный круг самосбывающегося пророчества
Как и многие беспокойные люди, вы можете быть склонны к частому и настойчивому сканированию своего «истрепавшегося» организма на предмет наличия возможных нарушений, и часто находиться в тревожном ожидании того, возникнет ли у вас тот или иной симптом. Однако участок тела, на который вы часто направляете своё тревожное внимание, может «отвечать» очень красочными ощущениями вплоть до болевых (ярким примером этого является межрёберная невралгия), что приводит к ещё большему прислушиванию к организму и закономерному усилению тревоги, а значит, и симптомов. Так работает порочный механизм самосбывающегося пророчества: вы прислушиваетесь к своему состоянию, боясь появления симптома, что ведёт к усилению тревоги, в ответ на что вы начинаете контролировать свою тревогу с целью предотвращения возникновения симптома, что только усиливает напряжение и тревогу и в итоге приводит к тому, чего вы больше всего боитесь – появлению симптома (см. рис. 23). Выход из этого порочного заключается в том, чтобы перестать ежедневно прислушиваться к своему самочувствию, отпустив контроль над тем, что вы контролировать априори не в состоянии, и чаще спрашивать себя: «Как мне помогает прислушивание к себе?», «Стал ли я от этого более здоровым и счастливым?», «Что будет происходить, если я продолжу это делать?»
Рис. 23. Порочный круг самосбывающегося пророчества
ГЛАВА 15. ТРЕВОЖНЫЙ ЧЕЛОВЕК И МЕДИЦИНА
Поликлинический лабиринт
Выставляя несуществующий диагноз вегетососудистой, или нейроциркуляторной дистонии, врачи часто не объясняют пациенту, что на самом деле с ним происходит, или, что тоже случается, объясняют так красочно или заумно, что пациенту от этого становится только хуже. А из-за того, что тревога проявляется многогранно, множеством соматических симптомов, на которых и фиксируется тревожный человек, он начинает блуждать в поликлиническом лабиринте, переходя от одного врача к другому и тратя всё больше денег, сил и времени на новые обследования, что, естественно, не приводит к желаемому результату. Иными словами, в силу того, что при неизменно высоком уровне тревоги симптомы могут видоизменяться и «перескакивать» на другой орган, люди обращаются к новым врачам (неврологам, кардиологам, эндокринологам, гастроэнтерологам), подозревая патологию в соответствующих органах и системах. Скитания по поликлиническому лабиринту могут затягиваться также из-за того, что каждый врач может полагать, что источник всех бед тревожного человека находится именно в подвластном его специализации органе, и видеть только физический компонент эмоциональных расстройств, ошибочно узнавая в каждом тревожном человеке с вегетососудистой дистонией «своего» пациента.
Тревожные фантазии о здоровье
Когда тот или иной врач не находит у человека ничего такого, что могло бы быть причиной его плохого состояния, он продолжает блуждать по поликлиническому лабиринту, меняя специалистов под стать часто меняющимся симптомам. В такой ситуации человек также может прийти к выводу, что все врачи – просто идиоты, ничего не смыслящие в медицине, или что у него невероятно сложный или пока ещё неизвестный науке случай. Возможен и такой вариант, когда человек начинает подозревать, что он сошёл с ума, ведь врачи в один голос говорят, что с ним всё хорошо, а он всё равно продолжает испытывать неприятные симптомы. Поэтому лучшее, что вы можете сделать после результатов любых обследований, – это спросить у врача, есть ли у вас что-либо угрожающее жизни, и поверить в его отрицательный ответ. Помните о том, что, пытаясь найти источник и избавиться от симптомов вегетососудистой дистонии, вы боретесь со следствием, вместо того чтобы устранить причину симптомов – избыточный уровень тревоги, являющийся следствием искажённого мышления.
Специфика современного медицинского бизнеса
Следует также помнить о том, что современная система здравоохранения устроена так, что некоторые медицинские организации часто не учат человека тому, как справляться с той или иной проблемой или как не болеть, а только лечат или избыточно диагностируют человека. Это происходит потому, что современному медицинскому бизнесу весьма выгодно, чтобы человек болел как можно чаще, пусть даже и несуществующими болезнями, такими как вегетососудистая дистония. К тому же традиционная модель здравоохранения строится на так называемом негативном подкреплении, говоря иначе, опирается на принцип, согласно которому чем меньше боли, тем больше счастья, а чем больше боли, тем меньше счастья, что абсолютно необязательно, а часто и вовсе является неправдой. Как любят шутить сами врачи, нет здоровых людей, а есть недообследованные, поэтому лучше претворять в жизнь другую медицинскую поговорку: «Здоровый человек – тот, кто считает себя здоровым, а больной – тот, кто считает себя больным», и помнить слова великой актрисы Фаины Раневской: «Здоровье – это когда каждый день болит в другом месте».