Практическая философия новой жизни. Рационально-эмоционально-поведенческая терапия

© Илья Качай, 2023

© Павел Федоренко, 2023

ISBN 978-5-0060-9965-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ОГЛАВЛЕНИЕ

БЛАГОДАРНОСТИ

Эта книга не появилась бы на свет, если бы не человек, благодаря которому мы узнали о существовании рационально-эмоционально-поведенческой терапии А. Эллиса – доктор философских наук, клинический психолог, РЭПТ-терапевт, обучающий тренер РЭПТ, стипендиатка Института Альберта Эллиса, президент Ассоциации специалистов в области Рационально-Эмоциональной Поведенческой Терапии (АРЭПТ) Елена Анатольевна Ромек. В своё время мы с большим удовольствием прошли её обучающие программы по рационально-эмоционально-поведенческой терапии в индивидуальной и групповой консультационной практике, а также по экзистенциальному консультированию методом А. Эллиса. Не менее интересным обучающим опытом было и остаётся участие в супервизиях под руководством Елены Анатольевны. Мы с коллегами часто говорим о том, как сильно нам повезло обучаться рационально-эмоционально-поведенческой терапии А. Эллиса именно у Елены Анатольевны, ведь её доскональное знание предмета, острый и цепкий ум, виртуозное владение процедурами выявления и диспутирования иррациональных верований позволило нам не только понять, но и почувствовать (на себе и на своих клиентах) элегантную силу метода А. Эллиса. Настоящая работа опирается, прежде всего, на труды отца-основателя РЭПТ и его соратников и последователей, а также содержит идеи и принципы, которые были почерпнуты нами от Елены Анатольевны и, возможно, по-своему нами осмыслены и проинтерпретированы. Нам хочется выразить огромную признательность Елене Анатольевне Ромек, которую мы считаем своей «мамой» в психотерапии, за её профессионализм, отзывчивость и популяризацию идей и принципов рационально-эмоционально-поведенческой терапии, благодаря которой люди получают возможность существенно (и зачастую кардинально) изменить свою жизнь в лучшую сторону. Спасибо!

ПРЕДИСЛОВИЕ

Данная книга – полноценное практическое руководство по изменению иррационального мышления, создающего нездоровые (чрезмерные, неуместные, невротические) негативные эмоции и ведущего к неадаптивному (проблемному, бесполезному, саморазрушительному) поведению. Методологическим фундаментом данной работы является рационально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ), основателем которой является Альберт Эллис, которого наряду с Аароном Беком по праву называют отцом-основателем когнитивно-поведенческого подхода в психотерапии. И хотя рационально-эмоционально-поведенческая терапия А. Эллиса часто находится в тени более популярной когнитивной терапии А. Бека1, эллисовский метод является таким же эффективным, а в некоторых аспектах даже и более глубоким. Действительно, рационально-эмоционально-поведенческая терапия А. Эллиса в гораздо большей степени, чем любая другая психотерапия, опирается на мощные философские традиции и активно воплощает эти философские принципы на практике. Иными словами, РЭПТ рассматривает философские причины эмоциональных расстройств и позволяет человеку не только избавиться от последних, но и выработать гибкую и глубокую практическую философию новой жизни, позволяющую человеку эффективно реализовывать свои цели и ценности.

На этапе своего становления рационально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ) именовалась рациональной терапией (РТ) вследствие акцента на изменении когниций2 (и в противовес психоанализу, который призывает к изучению «бессознательного»). В 1961 году А. Эллис (вместе с Р. Харпером) поменял название своей терапии на рационально-эмоциональную (РЭТ) с целью подчёркивания важности эмоционального аспекта в психотерапии. С 1993 года метод Эллиса обретает своё ставшее традиционным название – рационально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ), которое, помимо всего прочего, отражает значимость поведенческих интервенций3 как неотъемлемой части психотерапии. Хотя, как подчёркивает сам А. Эллис, уже в 1955 году его метод стал «первой терапией, в которой эмоциональные и поведенческие методы объединились с когнитивными» (Эллис, 2022а). Итак, рационально-эмоционально-поведенческую терапию её основатель определяет следующим образом: «Это первая модель когнитивно-поведенческой терапии, которая фокусируется на мыслях, чувствах и поведении как основных источниках эмоционального дисбаланса и демонстрирует необходимость менять своё отношение для облегчения эмоциональных переживаний и коррекции поведения» (Эллис, 2022b).

При этом, как отмечает Е. А. Ромек, некоторые переводчики, прибегая к транслитерации, некорректно называют метод А. Эллиса «рационально-эмотивно-поведенческой терапией»: «Термин „эмотивный“ существует, но не в психологии или психотерапии, а в языкознании, и обозначает он свойство языка выражать эмоции и переживания человека различными, но всегда специфически языковыми средствами… Перевод же названия метода А. Эллиса как „рационально-эмотивная поведенческая терапия“ не только противоречит правилам перевода терминов, но и дезориентирует, а то и вводит в заблуждение, ведь получается, что наша терапия выражает или вызывает эмоции средствами семантики или лечит свойствами языка, что, конечно же, не имеет никакого отношения к РЭПТ».

Итак, эта книга – результат многолетнего изучения и практического применения авторами метода А. Эллиса с тысячами клиентов (самых разных возрастов и профессий), страдавших от различных психологических проблем. В книге подробно описывается природа четырёх ключевых дисфункциональных установок (убеждений) – долженствования4, катастрофизации, низкой переносимости фрустрации5 и глобальной оценки (обесценивания), – которые лежат в основе большинства эмоциональных и поведенческих проблем и нарушений, а также исследуются альтернативные – реалистичные, логичные и полезные философские позиции, позволяющие преодолевать различные невротические проблемы и не допускать их в дальнейшем. В работе представлено множество когнитивных, эмоциональных и поведенческих техник и упражнений, позволяющих отказаться от иррациональных представлений о себе, других и мире и выработать новую эффективную философию жизни с тем, чтобы улучшить свои эмоциональные и поведенческие реакции и существенно повысить качество жизни. В этой связи А. Эллис и И. Беккер подчёркивают, что цель рационально-эмоционально-поведенческой терапии – «помочь всем людям без исключения, а не только тем, у кого есть серьёзные психологические проблемы и кто нуждается в специализированной психотерапевтической помощи. Ещё важнее не просто помогать тем, у кого уже возникли проблемы, а предотвращать их возникновение» (Эллис, Беккер, 2023).

Важно отметить, что книга содержит множество схем и таблиц, поясняющих и раскрывающих теоретический и практический материал, а также различные протоколы и бланки, которые пригодятся вам для самостоятельной работы со своими иррациональными верованиями. Настоящее издание также будет интересно и полезно как начинающим, так и более опытным специалистам в сфере эмоционального здоровья и социально-гуманитарного образования – практическим и клиническим психологам, врачам-психиатрам и врачам-психотерапевтам, философам и социологам, педагогам и социальным работникам, а также студентам, осваивающим эти профессии. Названия подглавок, адресованных больше специалистам, помечены звёздочкой (*), однако с этими материалами при желании могут ознакомиться и те, кто не является специалистом в области психологического здоровья. Важно подчеркнуть, что эта книга является не учебным пособием, а практическим руководством, которое даёт возможность читателю понять философские причины своих эмоциональных проблем и выработать более гибкую жизненную философию, а специалисту – повысить уровень своих знаний и компетенций в психологическом консультировании методом А. Эллиса.

При создании этой книги авторы использовали большое количество трудов представителей и последователей рационально-эмоционально-поведенческой терапии, таких как У. Бакс, И. Беккер, В. Джонсон, А. Джоши, Р. Диджузеппе, К. Дойл, У. Драйден, Р. Конвей, А. Ландж, К. Макларен, С. Нильсен, М. Нинан, М. Пауэрс, К. Пхадке, Е. А. Ромек, Р. Тафрейт, Д. Фрайер, Р. Харпер, А. Эллис и других. В данном издании можно встретить довольно много цитируемых высказываний этих авторов, поскольку мы стремились к тому, чтобы преподнести основные идеи и принципы рационально-эмоционально-поведенческой терапии в аутентичном формате. Тем не менее, мы также ссылаемся и на других представителей когнитивно-поведенческой терапии (и смежных направлений), но только с той целью, чтобы ещё более наглядно проиллюстрировать философские постулаты и практические принципы рационально-эмоционально-поведенческой терапии А. Эллиса. Среди таких авторов – А. Бандура, А. Бартолетти, М. Баско, А. Бек, Дж. Бек, Дж. Беннетт-Леви, Д. Бернс, Г. Браун, В. Брим, А. М. Бурно, А. В. Васильева, Дж. Вольпе, У. Глассер, М. Дюга, Г. Казелли, А. Г. Каменюкин, Т. А. Караваева, Дж. Келли, Д. Кларк, Д. В. Ковпак, Р. Кодд, А. Лазарус, Р. Лихи, М. Маккей, Л. Макфарр, Б. Мур, Дж. Мэннинг, Дж. Нардонэ, Дж. Оверхолзер, К. Падески, А. Палмер, Х. Перри, С. В. Полторак, Дж. Райт, Н. Риджуэй, М. Робишо, В. Г. Ромек, Дж. Руджеро, П. Салковскис, Д. Саррачино, С. Сассароли, М. Тейз, Р. Туэйтс, С. Уолтман, П. Фаннинг, А. Фримен, Б. Хархофф, Ф. Чаллакомбе и другие. Авторы бережно отнеслись к научно-практическим разработкам вышеперечисленных представителей современной психотерапии и, конечно же, отразили в работе собственный многолетний терапевтический и практический опыт.

В книге также можно найти отсылки к концепциям, воззрениям и идеям таких ярких именных пластов истории мировой философии, как Сиддхартха Гаутама Шакьямуни (Будда), Кун Фу-цзы (Конфуций), Лао-цзы, Фалес Милетский, Анаксимен, Гераклит, Протагор, Сократ, Платон, Аристотель, Зенон Китионский, Пиррон, Эпикур, Цицерон, Сенека, Плутарх, Эпиктет, Марк Аврелий, Секст Эмпирик, Николай Кузанский, М. Лютер, Ф. Бэкон, Р. Декарт, Б. Спиноза, Г. В. Лейбниц, Б. Паскаль, Ж. О. Ламетри, П. Бейль, Э. Шефтсбери, Ф. Вольтер, И. Кант, Ф. Шеллинг, Л. Фейербах, А. Шопенгауэр, С. Кьеркегор, А. Бергсон, Г. Торо, У. Джеймс, П. Тейяр де Шарден, Н. А. Бердяев, Н. О. Лосский, В. С. Соловьёв, Ф. Ницше, Х. Ортега-и-Гассет, Ж.-П. Сартр, К. Ясперс, М. Хайдеггер, Э. Фромм, Х.-Г. Гадамер, Э. Кассирер, Б. Рассел, К. Поппер, Х. Плеснер, Р. Рорти, В. Франкл, М. де Унамуно, Г. Марсель, М. Бубер, Э. Мунье, Ж. Лакруа, М. Недонсель, П. Тиллих, А. Коржибски и других.

Важно также отметить, что данная книга создана авторами не ради того, чтобы «блеснуть знаниями» в области рационально-эмоционально-поведенческой терапии, а для того чтобы, прежде всего, самим лучше разобраться в различных тонкостях и нюансах этого метода когнитивно-поведенческой психотерапии. Авторы не претендуют на разработку новаторского подхода в области РЭПТ, однако считают весомым свой вклад в систематизацию и адаптацию большого количества материалов, посвящённых теории и практике рационально-эмоционально-поведенческой терапии (созданных как для клиентов, так и для специалистов). Тем не менее, в книге представлены (разработанные на основе теоретического изучения и практического применения РЭПТ) некоторые авторские концепции, к которым относятся, например, РЭПТ-концептуализация. Ещё одной мотивацией написания этой книги явилось желание синтезировать и комплексно отразить теоретические и практические идеи и принципы рационально-эмоционально-поведенческой терапии, которые различные работы, посвящённые РЭПТ, рассматривают либо кратко, либо только отдельные аспекты этих принципов. Наконец, важной задачей настоящей работы является внесение терминологической ясности при использовании ключевых понятий когнитивно-поведенческой терапии, поскольку понятийная многоголосица, образовавшаяся в силу обилия профессиональной литературы и книг по самопомощи в области КПТ6 и РЭПТ, порождает путаницу в таких важнейших понятиях, как, скажем, «эмоции» и «чувства» или «установки», «убеждения» и «верования» – вплоть до обозначения в качестве эмоций каких-то убеждений, когнитивных процессов или даже посторонних абстрактный явлений.

Вне всякого сомнения, никакая книга не сможет заменить работу с квалифицированным психотерапевтом, поскольку грамотный и опытный специалист, скорее всего, поможет вам увидеть и исправить ошибки в мышлении и поведении, которых вы не замечаете, но из-за которых страдаете, и подвести вас к открытиям и осознаниям, активное претворение которых в жизнь позволит вам устранить ограничивающие вашу жизнь трудности. При этом стоит заметить, что нередки и такие случаи, когда вдумчивое и настойчивое претворение в жизнь описанных в книгах по самопомощи техник (при условии, что эти техники эффективны и применяются правильно) приводит к более качественному результату, нежели работа со специалистом. В любом случае эта книга действительно поможет вам сэкономить ощутимую сумму, если вы прочитаете её до обращения к психотерапевту или будете активно работать по ней одновременно с работой с когнитивно-поведенческим (рационально-эмоционально-поведенческим) терапевтом, потому как представленная здесь информация позволяет глубоко освоить принципы РЭПТ и расширить это понимание за счёт практического воплощения этих принципов в жизни. А при таком подходе позитивные изменения не заставят себя долго ждать.

Вдумчиво читайте книгу и перечитывайте те фрагменты, которые оказались непонятны с первого раза. Не торопитесь. Осваивайте представленный в книге материал последовательно и не переходите к следующим главам, пока не освоите и не закрепите на практике изученные принципы. Только так вы сможете по-настоящему усвоить важные идеи и достичь глубоких и долгосрочных улучшений. Как можно чаще применяйте описанные принципы на практике, чтобы извлечь для себя как можно больше пользы. Чем больше времени и усилий вы затратите на изучение каждой главы и выполнение каждого упражнения, тем больше получите практических инструментов, которые в дальнейшем сможете использовать в работе с самыми разными проблемами. Если вы хотите преодолеть беспокоящие вас эмоциональные проблемы, откажитесь от поисков волшебной таблетки и перестаньте думать, что одного прочтения книги будет достаточно для изменений. Чтобы измениться, вам придётся регулярно выявлять и энергично оспаривать свои иррациональные представления о себе, других и мире, а также вырабатывать и закреплять на практике новую эффективную философию жизни. (К слову сказать, ровно то же самое вас ждёт при работе с РЭПТ-терапевтом). Не верьте на слово, что представленные в данной книге техники эффективны (хотя они действительно эффективны). Проверяйте это на собственном опыте, ведь опытное знание – самое ценное и самое полезное. Одно дело – просто прочитать умную книжку и «головой всё понять», и совсем другое – опробовать предлагаемые методики, что называется, на своей шкуре. Иными словами, используйте важнейший для РЭПТ критический подход к собственным мыслям и в плане тестирования на практике эффективности представленных в книге методик.

Однако когнитивно-поведенческая терапия (и в частности, РЭПТ) является золотым стандартом для преодоления самых разных эмоциональных расстройств. Характеризуя рационально-эмоционально-поведенческую терапию, Е. А. Ромек замечает, что РЭПТ: «1) одна из самых эффективных психотерапий в мире; 2) избавляет от тирании долженствований и невротических чувств; 3) опирается на разум и учит критическому мышлению; 4) во главу угла ставит свободу воли человека и учит пользоваться ею; 5) применяет на практике фундаментальные закономерности науки и философии; 6) иронична и остроумна; 7) и при всём этом – это краткосрочная терапия». Также важно упомянуть, что опрос американских и канадских специалистов в сфере психологического здоровья 1982 года показал, что А. Эллис считается вторым самым влиятельным психотерапевтом в истории (на первом месте – один из основателей клиент-центрированной психотерапии К. Роджерс, а на третьем – З. Фрейд), а в 1993 году А. Эллис занял первое место. По результатам схожего опроса нескольких тысяч психотерапевтов, проводившегося в 2009 году, Эллис занял шестое место в перечне самых влиятельных психотерапевтов мира (на первом месте по-прежнему значился К. Роджерс, а второе место занял А. Бек, который в 2017 году стал четвёртым в списке самых влиятельных врачей XX века по версии одного из авторитетных медицинских сайтов). Сегодня рационально-эмоционально-поведенческая терапия практикуется по всему миру самыми разными специалистами (психологами, философами, психиатрами, психотерапевтами) в различных форматах (индивидуальная, групповая, семейная и др.) и применяется для решения различных психологических проблем, возникающих у людей самых разных возрастов, профессий, конфессий и т. д.

Надеемся, что вы изучите эту книгу с таким же искренним интересом, с каким она была написана. Не откладывайте работу над собой в долгий ящик, но и не пытайтесь изменить всё сразу, ведь именно такой требовательный подход и стал одной из причин ваших текущих эмоциональных проблем7. Систематически и активно работайте в своём темпе, и тогда у вас получится достичь желаемых изменений. Если вы хотите по-настоящему разобраться во всех тонкостях рационально-эмоционально-поведенческой терапии, вам придётся перечитать эту работу как минимум три раза. Уверяем вас, что с каждым новым прочтением книги вы будете открывать для себя всё более глубокие смыслы, особенно если между прочтениями глав и частей этой книги вы будете работать над собой. В качестве своего рода «напутствия» перед началом погружения в удивительный мир рационально-эмоционально-поведенческой терапии приведём высказывание основателя этого подхода А. Эллиса: «Человек способен отказаться становиться несчастным даже в крайне печальных ситуациях – в бедности, под угрозой террора, в болезни или на войне; …человек способен изменить в свою пользу не только самые трудные ситуации, но и в определённой мере целый мир» (Эллис, 2021). Также обратимся к следующим словам А. Эллиса: «Единственное, что у меня точно есть, – это моя жизнь, моё пространство существования. И я не хочу наполнять его нытьём и стенаниями. Моя цель – жить и чувствовать себя живым. Мне интересно наслаждаться этим даром – жизнью. Я хочу быть счастливым, что бы ни случилось» (Эллис, Харпер, 2021b).

Приятного чтения, интересных открытий и продуктивной работы!

ЧАСТЬ I. КОГНИТИВНАЯ МОДЕЛЬ

ГЛАВА 1. МЫШЛЕНИЕ КАК ИСТОЧНИК ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ НАРУШЕНИЙ

Мысли – причина эмоций

Большинство людей верят в то, что их эмоции создаются внешними событиями или действиями других людей («Ты меня обидел», «Он меня бесит», «Экзамен меня пугает», «Это из-за тебя я расстроился»). Однако если исходить из такого миропонимания, то можно прийти к выводу, что человек неспособен управлять своей жизнью, поскольку его эмоции определяются лишь тем, что происходит вокруг. Но если опросить сотню человек, которых, скажем, обсчитали в магазине (что они выяснили уже дома), то можно убедиться, что все эти люди будут испытывать разные эмоции. Кто-то разозлится, полагая, что этого не должно было случиться ни в коем случае, кто-то расстроится, посчитав этот инцидент совсем не обязательной потерей денег, кто-то начнёт тревожиться, осмыслив случившееся как плохой знак перед завтрашней финансовой сделкой, а кто-то будет спокоен: «Завтра разберусь с этим, а пока буду отдыхать». Поэтому само по себе событие не вызывает у человека никаких эмоций: перед появлением той или иной эмоции человек всегда что-то думает по поводу ситуации, даже если не замечает этих мыслей, и только потом возникает эмоция.

Разные мысли – разные эмоции

Иными словами, разные люди будут испытывать разные эмоции относительно одного и того же события, поскольку будут по-разному думать о нём. Каждый человек будет по-своему воспринимать, интерпретировать, оценивать это событие и придавать ему собственный уникальный смысл. Да и один и тот же человек на схожие ситуации может реагировать по-разному, поскольку будет по-разному относиться к этим ситуациям в разное время. Таким образом, только мысли и представления человека о событиях вызывают у него те или иные (негативные или позитивные) эмоции. Однако мысли, являющиеся источником эмоций, часто не осознаются человеком, поскольку возникают мгновенно, молниеносно, автоматически (и к тому же далеко не всегда являются реалистичными, логичными и полезными). Но именно такое дисфункциональное и искажённое мышление и создаёт избыточные и неадекватные ситуациям невротические эмоции – тревогу, гнев, обиду, подавленность, вину, стыд, ревность и зависть (все нездоровые негативные эмоции сводятся к этим восьми).

Телесные и поведенческие реакции

Кроме эмоциональных реакций, источником которых является мышление, существует также телесная (физиологическая) и поведенческая реакции, являющиеся следствием эмоций. Так, на любую избыточную негативную эмоцию тело человека откликается различными симптомами: учащением сердцебиения, дрожью рук, повышением давления, одышкой, покраснением лица, головокружением, мышечными спазмами в разных частях тела и т. д. Поведенческая реакция также зависит от эмоций: если человек ощущает тревогу, то его поведение, скорее всего, будет носить избегающий характер; если он злится, то действия могут быть агрессивными; поведение человека, испытывающего подавленность, скорее всего, станет пассивным (рис. 1).

Рис. 1. Механизм формирования реакций (когнитивная модель)

Механизм формирования реакций

Итак, механизм формирования человеческих реакций можно представить следующим образом: случается какое-то событие, которое так или иначе осмысливается человеком; эти мысли порождают те или иные эмоции, на которые человек реагирует двояко – как симптомами со стороны тела (телесные реакции), так и определёнными действиями (или бездействием) (поведенческие реакции). В схематичном виде механизм формирования реакций (когнитивную модель) можно представить посредством такой формулы: событие → мысли → эмоция → реакции (телесные и поведенческие) (рис. 2). При этом нельзя не отметить, что в зависимости от своего поведения человек получает определённые (благоприятные или неблагоприятные) результаты. Как гласит древняя даосская мудрость, «посеешь поступок – пожнёшь привычку, посеешь привычку – пожнёшь характер, посеешь характер – пожнёшь судьбу».

Рис. 2. Механизм формирования реакций (когнитивная модель)

«Я мыслю, следовательно, чувствую и действую»

Таким образом, не внешние события и обстоятельства сами по себе становятся причиной как позитивных, так и негативных эмоций (а также телесных ощущений и действий) человека, а его отношение к этим событиям, говоря иначе, его мысли, представления и убеждения по поводу тех или иных ситуаций. В этой связи Е. А. Ромек замечает: «В отличие от других живых существ человек – животное говорящее. А это значит, что все его поведенческие реакции опосредствованы искусственными стимулами, или речью» (Ромек, 2010). Основатель общей семантики А. Коржибски в своей концепции (речь о которой пойдёт позже) наглядно показал, каким образом эмоции человека обуславливаются способом структурирования мыслей за счёт используемого человеком языка. Такая обусловленность эмоций и поведения человека была доказана и Л. С. Выготским, в связи с чем важно отметить, что причиной различных эмоциональных (и поведенческих) нарушений является искажённое, нереалистичное, иррациональное мышление человека. Итак, только сам человек является автором, творцом своих как невротических, так и здоровых реакций, о чём пишет А. Эллис: «Депрессия и плохое настроение не могут завладеть вами без вашего желания. Вы сами (осознанно либо нет) создаёте своё настроение. И это даже хорошо: если вы можете расстроить себя, вы ведь способны сделать и обратное» (Эллис, 2022b). Действительно, Эллис подчёркивает, что «высокоразвитая система языка даёт мозгу человека возможность порождать мысли, размышлять о том, что он думает, и думать о том, как он размышляет о своих мыслях» (Эллис, 2022a).