Заметки о здоровье: честно, просто и без мифов
- -
- 100%
- +
Наши древние предки охотились, собирали плоды и коренья по 12–14 часов в сутки. Наши бабушки и дедушки поднимали страну из послевоенной разрухи и тоже не имели времени на нормальный отдых.
Почему же их мозг не деградировал от интенсивного труда?
• Во-первых, отличалась сама деятельность: у предков была физическая активность, у нас – статичная плюс стресс. В итоге их деятельность стимулировала нейрогенез, а наше сидение за ноутбуком только перегружает и гробит нейроны.
• Во-вторых, у предков было иное чередование циклов: охота / тяжелая работа → отдых у костра /в кругу семьи → сон. А современный человек живёт в режиме «вечного цейтнота», где даже сон прерывается уведомлениями со смартфона.
• В-третьих, информационная нагрузка на наш мозг выросла в 14 тыс. раз, а его объем с древних времен увеличился очень незначительно.
Как остановить «сверхурочное старение»: инструкция по спасению мозга
1. Своевременно включайте «режим медузы»
В идеале работать по 25 минут (техника Pomodoro), но это доступно не для каждой деятельности.
Тогда постарайтесь хотя бы не реже 1 раза в 90 минут делать паузу на 10 минут. Это снизит уровень кортизола на 18% (Journal of Occupational Health, 2020).
2. Не стремитесь стать героем на работе
Даже если вы сами не установите себе временные рамки для трудовой деятельности, это сделает ваш мозг: после 48 часов работы в неделю продуктивность упадет на 27% (Stanford University, 2019).
3. Отключайте уведомления вечером
Всего 2 часа без гаджетов перед сном увеличивают фазу REM-сна на 40% (Sleep Medicine, 2021).
4. Тренируйте «осознанность»
Медитация всего 10 минут в день увеличивает объем префронтальной коры на 3% за полгода (Harvard Medical School, 2020).
Будущее труда: утопия или перезагрузка?
В Швеции эксперимент с 6-часовым рабочим днём показал, что продуктивность выросла на 13%, а уровень стресса упал на 30% (BMJ, 2022).
Глава 3. Мифы о «чистке» организма
Модные детокс-программы на соках, обещающие «очищение» и оздоровление, на поверку оказываются одним из самых вредных мифов о здоровье. Свежее исследование 2025 года показало, что всего три дня на соках наносят сокрушительный удар по микробиому: полезные бактерии, лишенные клетчатки, голодают, а их место стремительно занимают вредные протеобактерии, провоцируя воспаление и синдром «дырявого» кишечника.
Вопреки рекламе, настоящую «чистку» и питание для микрофлоры обеспечивает не сок, а цельные растительные продукты – именно клетчатка служит основой для здоровья кишечника, метаболизма и крепкого иммунитета. Таким образом, истинный детокс – это не временное ограничение, а ежедневное включение в рацион разнообразной клетчатки, которая и является природным целителем.
Детокс на соках вредит кишечнику, обмену веществ и иммунитету: результаты исследования
Детокс на соках – распространенная практика, когда с помощью овощных или фруктовых соков пытаются провести «очищение» и оздоровление организма, улучшить пищеварение, и при этом еще и похудеть.
Но недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrients в начале 2025 года, показало, что даже краткосрочное 3-дневное «очищение» может принести больше вреда, чем пользы.
Когда жизнь преподносит вам лимоны, трижды подумайте, нужен ли вам их сок!
Чем свежевыжатый сок отличается от цельных фруктов и овощей? Количество и состав сахаров тот же, витамины и микроэлементы на месте, вкус тоже похож. И кажется, что подвоха нет никакого.
Но ученые изучили, как 3-дневный детокс на соках влияет на организм, и пришли к неутешительным выводам.
Сок VS фрукты
В ходе исследования одна группа испытуемых пила только сок, другая употребляла сок с цельными овощами и фруктами, а третья группа ела только цельные растительные продукты.
И заметьте, в этом исследовании участники пили свежевыжатый сок, а не магазинный из тетрапаков. Если бы исследовали «отклик» организма на магазинный сок, результат мог бы быть куда хуже.
Исследователи проанализировали бактериальный состав слюны и образцов кала, а также оценили клинические признаки до, во время и после эксперимента.
• При употреблении только сока значительно возросло количество бактерий, которые вызывают воспаление и повышенную проницаемость кишечника (тот самый «дырявый» кишечник).
• В группе, употреблявшей сок и цельные фрукты/овощи микробный состав тоже изменился в худшую сторону, но не так разительно, как на чистых соках.
• И только после употребления цельной пищи произошли положительные изменения в микробном составе.
На основании этого ученые сделали вывод, что употребление исключительно свежевыжатого сока может нарушить микробиом пищеварительной системы – то есть исказить совокупность бактерий, вирусов и грибов.
Как такое возможно?
Клетчатка – недооцененный компонент
При отжиме сока из цельных фруктов и овощей удаляется большая часть клетчатки. А это не просто «метелка» для кишечника.
Клетчатка это:
• питание для полезной микрофлоры
• средство для плавного и регулярного опорожнения кишечника
• участник регуляции аппетита и насыщения
• компонент системы контроля за сахаром крови и уровнем холестерина
Уже после 3 дней соковой диеты ученые отметили негативные изменения в микрофлоре ротовой полости участников эксперимента: количество полезных бактерий Firmicutes уменьшилось, а протеобактерий, связанных с воспалением, увеличилось.
«Это подчеркивает, насколько быстро изменение питания влияет на популяции бактерий, связанных со здоровьем. Микробиом полости рта, по-видимому, быстрее реагирует на состав диеты», – сказала одна из исследователей Мелинда Ринг из Центра интегративного здоровья Чикаго (США).
Когда мы убираем клетчатку из фруктов, полезные бактерии начинают «голодать». В результате вместо здоровой микрофлоры начинают активно развиваться болезнетворные микробы (а они очень любят сахар из сока). Это может вызвать воспаление и повлиять на здоровье кишечника.
К счастью, это поправимо: если клетчатка регулярно поступает в организм, улучшается состояние микробиома, а с ним – мыслительные способности и сон, снижается риск заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, ожирения и диабета.
Диетологи рекомендуют суточную норму клетчатки – не менее 25–30 граммов клетчатки в день из пищи, но большинство взрослых людей потребляют всего лишь 15 граммов в день, а то и меньше.
Клетчатка содержится в крупах и бобовых, во фруктах, овощах (например, в яблоках с кожурой, огурцах, моркови) и в отрубях.
Не всем нравится грызть морковку, сельдерей или яблоки. Кто-то считает это дело неудобным, утомительным и предпочитает соки. Но данное исследование подталкивает к новым решениям.
• Если вам сложно отказаться от сока, попробуйте сочетать его с цельными продуктами и овощами, хотя бы в виде пюре, чтобы получать столь важную клетчатку. Так вы получите максимум пользы и сохраните здоровье.
• Попробуйте добавлять тертые овощи или совсем немного клетчатки (овсяных отрубей) в ваши любимые соки – это просто и полезно!
Часть 2. Еда и напитки. что правда, а что миф?
«Мы – то, что мы едим». Эта фраза, приписываемая Гиппократу, за века не просто не утратила актуальности, а обрела мощнейшее научное подтверждение. Еда – это не просто топливо и не только удовольствие. Это сложный биохимический код, который напрямую диктует наше самочувствие, внешность, ясность ума и даже продолжительность жизни. Каждый кусок, который мы отправляем в рот, – это послание нашим клеткам: команда на воспаление или восстановление, сигнал к старению или омоложению, приказ запасать жир или, напротив, сжигать его.
Но в современном мире информации, перегруженном модными диетами, противоречивыми советами блогеров и агрессивным маркетингом продуктовых корпораций, разобраться в том, что же на самом деле является правдой, а что – опасным мифом, стало невероятно сложно. Мы разучились слышать собственный организм, доверяя ярким упаковкам с надписями «фитнес», «органик» и «detox».
Эта часть книги – ваш надежный проводник в запутанном мире питания. Мы не будем слепо следовать трендам или демонизировать отдельные продукты. Вместо этого мы вооружимся данными современных научных исследований, чтобы разобраться в фундаментальных процессах.
Вы узнаете, почему белок, этот главный «строитель» нашего тела, часто усваивается впустую и как простые правила – от тщательного пережевывания до заботы о микрофлоре – могут повысить его усвояемость на 40%. Мы реабилитируем молоко, развеяв мифы о его «вреде», и на примере 16-летнего исследования докажем, что стакан обычного молока может быть мощным союзником в профилактике серьезных заболеваний.
Мы кардинально изменим ваш взгляд на углеводы: выясним, как обычная картошка или паста, приготовленные правильным способом, могут превратиться в суперфуд для похудения и защиты кишечника благодаря уникальному резистентному крахмалу. Мы разберемся, действительно ли глютен – всеобщий враг, или же проблема чаще сидит у нас в голове, а не в тарелке.
Мы заглянем в самые потаенные уголки нашего мозга, чтобы понять, почему нас с такой силой тянет на сладкое и жирное, и научимся обманывать эти древние механизмы, взяв контроль над аппетитом. И, наконец, мы детально разберем самые популярные напитки – от кофе до алкоголя – и посмотрим правде в глаза: как они на самом деле влияют на наш сон, гормоны, зубы и здоровье в долгосрочной перспективе.
Готовы отбросить предубеждения, мифы и страхи? Тогда переверните страницу – и давайте начнем разбирать вашу тарелку по кирпичикам. Ваше тело достойно того, чтобы получать лучшее топливо, а не просто заполняться калориями.
Глава 4. Белок и молоко. главные строители и защитники
Если наше тело – это храм, то белок – его главный строительный материал. Из него сложены не только мышцы, но и гормоны, ферменты, антитела иммунной системы и даже структура нашей ДНК. Каждый день миллионы наших клеток отмирают и заменяются новыми, и для этого постоянного ремонта и обновления требуется постоянный, качественный и, что самое важное, усваиваемый белок.
Но здесь нас подстерегает главный парадокс современного питания. Казалось бы, мы едим достаточно – порой даже слишком. Но при этом наш организм может голодать на клеточном уровне. Как так выходит, что до 40% съеденного ценного протеина проходит через пищеварительную систему, так и не выполнив своей миссии? И как простые, научно обоснованные правила могут превратить каждый кусок куриной грудки или ложку творога из потенциальных отходов в мощный инструмент для строительства здоровья?
В этой главе мы не будем ограничиваться сухой теорией. Мы вооружимся данными 16-летних исследований и разберем по кирпичикам самый противоречивый продукт нашего рациона – молоко. Оно, пожалуй, более других продуктов (уступая разве что сахару) подвергалось обстрелу со стороны модных диетологов, обвинялось во всех смертных грехах – от воспалений до ожирения. Но что, если настоящая правда о молоке – это история не о вреде, а о мощной защите от одного из самых грозных заболеваний современности? История, которая началась с наблюдения за полумиллионом женщин и привела к удивительным открытиям.
Итак, почему 40% протеина уходит впустую и как стакан молока может стать вашим секретным оружием.
Усвоение белка в организме: от чего зависит, и как улучшить, чтобы 40% протеина не терялось зря
Не весь белок, который мы потребляем с пищей, успешно всасывается и превращается в строительные кирпичики нашего тела. Исследования показывают, что даже при нормальном питании до 40% потребляемого белка может проходить через наш организм транзитом.
Вы узнаете, почему это происходит и как исправить:
– 5 работающих правил для улучшения пищеварения,
– сравнение источников белка,
– роль ферментов и воды.
А еще получите чек-лист для самодиагностики. Но помните! Причины плохой усвояемости белка бывают поправимыми (например, с помощью правил питания, о которых пойдет речь в этой статье), так и требующими участия врача.
Какие изменения происходят с пищевым белком в организме?
Все мы знаем, что процесс переваривания белка начинается в желудке, где в кислой среде под действием фермента пепсина происходят первые трансформации.
В тонкой кишке процесс продолжается уже под действием ферментов поджелудочной железы (трипсин и химотрипсин) и ферментов щеточной каймы клеток кишечника.
Так, в результате этих преобразований сложные белки с тяжелой, крупной молекулой распадаются на мельчайшие аминокислоты.
Аминокислоты всасываются через слизистую оболочку тонкого кишечника и транспортируются в печень.
Вот такие вроде бы понятные изменения происходят с белком, но на каждом из этапов могут случаться заТоры.
Почему белок перестает нормально усваиваться?
Причиной могут быть проблемы со здоровьем пищеварительной системы: в этом случае необходимо серьезное обследование и лечение специалиста.
Но нередко причина в нас самих.
Простой тест на хорошее усвоение белка
• Нет вздутия живота после приема пищи
• Стабильное энергичное состояние в течение дня
• Хорошее восстановление после тренировок
• Здоровый вид кожи и волос
Как улучшить усвоение белка: 5 научно-обоснованных способов
Многие из нас совершенно не задумывается о том, КАК мы едим, и зачем что-то менять.
Правило №1. Тщательное пережевывание = +15% к усвоению белка
Кусочки пищи надо хорошо измельчить (т.е. пережевать), прежде чем они попадут на переваривание в желудок и кишечник.
К сожалению, многие из нас, выходцев из советских детских садов, школ и пионерлагерей, привыкли есть «быстрее».
Да и родители не отставали. Кому не знакомо: «Ешь быстрее, опаздываем уже»?
Вот это все сформировало у многих их нас привычку заглатывать крупные куски пищи, практически не разжевывая.
В идеале ― 40 жевательных движений, но если удастся довести хотя бы до 20 (а «среднее по больнице» ― 6), то это уже будет неплохим прогрессом.
По данным, опубликованным в Appetite (2018), тщательное пережевывание пищи увеличивает усвояемость белка на 15%.
Простой и легко выполнимый совет: кладите вилку или ложку на стол каждый раз, пока жуете.
Правило №2. Норма воды для усвоения белка
Вода – главный катализатор процессов в организме, а ее недостаток снижает выработку пищеварительных ферментов (пепсина, трипсина, хемопепсина) на 20%. Представьте конвейер, который остановился из-за отсутствия смазки – примерно то же происходит с вашим пищеварением без достаточного количества воды.
Отсюда вытекает правило №2 – оптимальное (достаточное) питье.
Что значит оптимальное?
Оптимум для каждого человека свой, но исследователи склоняются к тому, что некоей номой можно считать минимум 30 мл воды на 1 кг нормального веса ежедневно.
Впрочем, если вы живете в жарком климате, много тренируетесь или работаете в горячем цехе, ваша норма может существенно вырасти. Так что пьем по потребности, но следим, чтобы эта потребность не уходила сильно ниже 30 мл на 1 кг веса.
И еще один важный момент. Залпом напиваться не надо: лучше по полчашки или несколько глотков воды каждые полчаса.
Правило №3. Выбирайте белок с высокой усвояемостью (таблица сравнения)
Качество самого пищевого белка имеет важное значение: от этого напрямую зависит его усвояемость. Это как разница между премиальным бензином и некачественным топливом с ноунейм заправки.
Например, у яиц, рыбы, молочных продуктов, сывороточного протеина она достигает 95–98%, у жареной свинины ― уже 80–90% (чем выше температура приготовления, тем хуже усваивается белок), а у белка из растительных источников ― всего 50–60%.
К источникам полноценного и хорошо усваиваемого белка относят яйца, рыбу, молочные продукты, мясо (тушеное, но не жареное), морские продукты.
Растительный белок полноценным не является. Во-первых, из-за сложностей со всасыванием, а во-вторых, из-за отсутствия ряда важных незаменимых аминокислот.
Таблица усвояемости белка из разных продуктов
Если вы предпочитаете растительный белок, не забудьте замачивать бобовые/крупы перед приготовлением в течение нескольких часов. Это улучшит коэффициент усвояемости белка.
Правило №4. Позаботьтесь о микрофлоре кишечника ― и усвояемость белка вырастет на 15–20%
На переработку белка влияет кишечная микрофлора.
Исследования в Frontiers in Microbiology (2022) показало: у людей со здоровой микрофлорой белок усваивается на 15–20% лучше.
А здоровье микрофлоры напрямую зависит от того, есть в рационе про- и пребиотики или нет. Если нет, то страдает все пищеварение (а не только усвоение белка).
Пре- и пробиотики (натуральный несладкий йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, чайный гриб, клетчатка из цельных круп и овощей и др.) обязательно должны быть в вашем ежедневном рационе.
Правило №5. Разделите дневную норму белка на несколько приемов
Еще один момент: время приема белка – важный фактор.
Приведу простую аналогию. Вспомните, как лучше топить печь дровами? Если бросить сразу всю охапку, горение будет недолгим, активным, но бесполезным – после окончания короткого периода жара поддерживать тепло в доме будет нечем. Но если подкладывать дрова постепенно, в доме будет равномерно тепло и хорошо.
То же касается питания.
Журнал Nutrients (2018) сообщил: организм усваивает белок эффективнее при равномерном поступлении во время каждого из основных приемов пищи (а не сразу все за раз).
То есть на каждый прием пищи должно приходится в среднем по 30 г белка.
Примерно столько содержится в 4–5 куриных яйцах, 140–150 г куриной грудки, 130 г творога, 180–200 г рыбы.
Каждое из 5 правил имеет научное обоснование, однако их эффективность может зависеть от индивидуальных особенностей организма, состояния здоровья, рациона.
Например, при заболеваниях пищеварительной системы расщепление и всасывание белка может быть нарушено.
Это не означает, что нужно отказаться от этого жизненно важного строительного материала. Это значит, что пора совершить визит к врачу, который подберет адекватную коррекцию – например, это будут ферментные препараты, либо антациды, защищающие стенку желудка.
В любом случае в 21 веке многие проблемы ЖКТ решаемы.
Организм поедает сам себя: 12 тревожных признаков дефицита белка
Для нормальной работы нашему организму в день требуется около 250–300 граммов белка, но из пищи мы получаем в лучшем случае в 4–5 раз меньше.
Как мы до сих пор живы?
В нашем теле постоянно какие-то клетки разрушаются (катаболизм), а какие-то строятся (анаболизм). Это работает как бесконечный конвейер: больные или старые клетки, отслужившие свой срок, разбираются на запчасти – аминокислоты, из которых тут же собираются новые структуры: новые клетки, а также гормоны, антитела, гемоглобин.
То есть часть белка (75–80%) организм получает при физиологической утилизации своих же клеток. А часть из пищи (20–25%).
Крайний вариант
Эта система отличается высокой приспособляемостью, и поэтому мы можем очень долго не замечать последствия белкового дефицита в питании. Месяцами мы можем не догадываться, что наше тело медленно поедает нашу мускулатуру, где содержится больше всего белка.
Исповедь бывшей вегетарианки: «Я сидела на веганской диете два года. Некоторое время я чувствовала себя прекрасно – похудела, кожа очистилась. Потом стала нарастать какая-то квелость, усталость. Я связывала состояние с усталостью на работе. А однажды в один день просто не смогла встать с кровати – у меня словно силы иссякли. Врачи сказали, что мои мышцы буквально растворились, чтобы поддержать работу жизненно важных органов».
Когда белка не хватает, организму не остается ничего другого, кроме как расставить жесткие приоритеты:
• Сердце должно биться? Да! Значит получит все необходимое.
• Мозг должен работать? Да! Значит будет обеспечен всем, что нужно.
• А вот волосы, ногти, мышцы сильно нужны для сохранения жизни? Нет! Значит, это «роскошь» для трудных времен.
Помните историю известной блогерши-фрукторианки, жизнь которой оборвалась в 36 лет? Без белка, на одних лишь фруктах, ее тело дошло до состояния «маразма» – крайней степени белкового истощения, своего рода точки невозврата, когда:
• Обычные бактерии, живущие в организме, превращаются в злостных врагов
• Любая царапина может привести к сепсису
• Мышцы исчезают. Остается только кожа и кости…
Такое состояние без срочного вмешательства врачей заканчивается печально.
В 2022 году было зарегистрировано более 200 случаев тяжелой белковой недостаточности среди последователей экстремальных систем питания. И это только официальная статистика.
Дефицит белка ― обычное дело для обычного человека
Если вы уверены в разнообразии своего рациона, если считаете, что жестких перекосов в питании у вас нет, и вы едите в принципе все, то можете ошибочно думать, что и от дефицита белка вы тоже защищены. Спешу вас разочаровать.
Среднестатистический человек потребляет непозволительно мало белка, а минимальная норма на сегодня составляет 0,8 г на 1 кг нормального веса (кроме случаев некоторых хронических заболеваний, где свои нормы).
Если худеете ― норма белка должна быть увеличена. Если занимаетесь спортом или физически много работаете – тем более. В итоге норма белка может увеличиться до 2,2 г на 1 кг нормального веса. А это количество не так просто получить при обычном питании, где много полуфабрикатов, готовой еды и фастфуда.
Если регулярно недобирать белка, организму не остается ничего другого, кроме как поедать себя самого. Начиная с мышц.
Какие признаки говорят о дефиците белка в организме?
1. Постоянная усталость
Энергия утекает словно песок сквозь пальцы. Постоянная усталость – первый звоночек, с которым сталкиваются 6 из 10 людей с дефицитом белка.
2. Ухудшение кожи, выпадение волос, ломкость ногтей
Атрибуты красоты буквально разрушаются на глазах. 30% людей с белковой недостаточностью сталкиваются с выпадением волос и ломкостью ногтей. Почему? Потому что кератин – строительный материал для ваших волос и ногтей – вещество белковой структуры, а коллаген и эластин, которые поддерживают молодость кожи – то же.
3. Отеки
Вас «раздувает» без видимой причины. По данным ВОЗ, у каждого третьего человека с дефицитом белка появляются отеки, особенно в области ног и живота.
4. Снижение иммунитета
Показатели иммунной защиты обрушиваются. Исследования показывают, что при дефиците белка восприимчивость к инфекциям возрастает на целых 50%!
5. Медленное заживление ран
Раны заживают слишком долго. Доказано: при нехватке белка этот процесс замедляется на 30%. А чем медленнее заживает рана, тем больше риск, что начнется какое-то осложнение (например, инфицирование).
6. Частое чувство голода
Вас мучает волчий голод. Интересный факт: увеличение потребления белка всего на 15% может снизить общее количество поедаемых калорий на 10–15%.
7. Нарастает мышечная слабость
Мышцы тают, как снег весной. Особенно это опасно для людей старше 40, когда нарастает скорость физиологической потери мышечной массы. А восстановить ее сложно.
8. Ухудшение памяти, концентрации внимания
Мозг работает вполсилы: 40% людей с недостатком белка жалуются на проблемы с концентрацией.
Но есть изменения, которые видны только в лабораторных анализах:
9. Общий белок и альбумин в крови падают
10. Уровни мочевины и креатинина возрастают
11. Гемоглобин снижается
12. СОЭ повышается, сигнализируя о воспалительных процессах
Увидели у себя хотя бы один из этих пунктов?
Стакан молока в день держит от онколога подальше: удивительные результаты 16-летнего исследования
Все мы слышали, как «эксперты» в интернете критикуют молочные продукты: мол, их нельзя пить взрослым, вызывают воспаления и даже болезни.
А что, если на самом деле молоко может защитить нас от чего-то гораздо страшнее – например, от колоректального рака? Исследования показывают, что у любителей молочных продуктов риск этой опасной болезни снижен почти на 20%. Давайте разберёмся, кто прав: мифотворцы или наука.