Дыхание: простой инструмент для ментального и физического здоровья

Позади слышно дыхание соперника. Я прислушиваюсь, сравниваю его со своим, по ритму пытаюсь понять, насколько он устал. Если дышит чаще – ему тяжелее, чем мне… Но я не могу уловить разницу. Мышцы ног «забиты»… Я изо всех сил стараюсь держать ритм… До финиша еще три километра… Я не сдамся! Налегаю на лыжные палки. Позади двенадцать километров зимнего кросса, тренер и вся школа ждет от меня победы в гонке. Пытаюсь сосредоточиться на своем дыхании, сердце работает в ускоренном темпе, но не беспокоит, ощущения привычные. А вот дыхание – другое дело: кажется, вдохни поглубже – и побежишь быстрее и легче, но тогда я потеряю ритм. Терплю, сдерживаюсь, стараюсь не сбить дыхание. На финише будут фотографировать. Терпеть не могу этот момент! Ты задыхаешься, кажется, вот-вот выплюнешь легкие, глаза слезятся от ветра и напряжения, во рту пересохло… А нужно изобразить счастье!

…Вспоминая события, связанные со спортом или другими эмоциональными моментами, я думаю о дыхании. Как рвутся наружу легкие на лыжном кроссе, когда тебе пятнадцать, как останавливается дыхание, и победный мяч приземляется на площадке соперника в волейболе, или как в ворота влетает шайба. Как перехватывает дыхание на сложном экзамене. Как ты закрываешь на секунду глаза, глубоко вдыхаешь и говоришь «привет» той самой девушке. Как у тебя на руках делает свой первый вдох новорожденный сын, а ты, глядя на него, забываешь дышать. И время, и дыхание в такие моменты останавливаются.

Во время учебы в Военно-медицинской академии, на занятиях по терапии, я узнал, что такое пуэрильное, везикулярное, «жесткое» дыхание, что такое влажные мелкопузырчатые хрипы и как выглядит дыхание Чейна – Стокса, Куссмауля и Биота. Как дышат больные после пневмонии, зачем надувают воздушные шарики. На занятиях по авиационной и космической медицине, в барокамере, мы изучали воздействие гипоксии (кислородного голодания), узнавали, что такое горная и высотная болезни, как дышат летчики и водолазы. Как успокоиться, справиться с волнением при помощи дыхания или, наоборот, взбодриться, проснуться, сконцентрироваться. На занятиях по акушерству я узнал, как дыхание влияет на течение родов. На занятиях по медицинскому контролю за физподготовкой – что такое жизненная емкость легких, пробы с задержкой дыхания и почему они важны для спортсменов. Я испытал гипоксию на себе – и в кафедральной барокамере, и когда поднимался на Эльбрус с командой добровольцев-десантников, которых готовил к работе в условиях высокогорья.

Я многое узнал. Но приблизился ли я к тайне дыхания? Жизнь начинается со вдоха и выдохом заканчивается. Эта книга – попытка проникнуть в природу явления, которого мы не замечаем, но без которого невозможна жизнь. Ее формат непривычен и необычен – она написана на стыке научного нон-фикшена и журналистики. В одной главе вы найдете и небольшие эссе, и дыхательные сценарии, и их медицинское обоснование, и интервью. Я рад, что, кроме моего голоса, в книге звучат голоса моих коллег-врачей, голоса спортсменов высочайшего уровня, голоса замечательных людей, чья профессия и род занятий связаны с дыханием: космонавта, хормейстера Мариинского театра, настоятеля петербургского буддийского храма, высокогорного гида, психолога, который практикует телесно-ориентированную терапию. Наша общая цель – обратить ваше внимание на простой и замечательный инструмент укрепления тела и духа, который всегда с нами, – дыхание. Если мы совершаем такую колоссальную работу – 23 тысячи (!) вдохов-выдохов в день, – почему бы не делать это эффективнее, с пользой для тела, души и ума.

Как пользоваться книгой

Чем пахнет на МКС и что будет, если чихнуть в скафандре? Возможно ли задержать дыхание на 9 минут и погрузиться без акваланга под воду на 136 метров? Как дышит хор из 156 человек? Что значат «опора на дыхание» и «цепное дыхание» вокалистов? Как тренируют дыхательный аппарат музыканты-духовики и певцы? Чем партнер может помочь в родах и как «звучит» роженица? Что делать при панических атаках и как помогает в этот момент дыхание? Полезно ли дышать над картошкой и ставить банки? Безопасно ли курить вейпы и стики? (Спойлер: категорически нет.) Как справиться с гипоксией в горах и чем гипоксические тренировки полезны тем, кто в горы не собирается? Что такое «очищающее дыхание» в буддизме? Почему дыхательные практики выполняют в позе лотоса?

Чтобы узнать об этом и многом другом, читайте интервью со специалистами.

Если хотите узнать, какая у вас дыхательная привычка, составить план упражнений, которые помогут успокоиться, сосредоточиться, поскорее заснуть или проснуться, укрепить дыхательные мышцы, улучшить осанку, помочь голосу «не уставать», читайте основной текст, берите из каждой главы подходящие для вашей цели сценарии, комбинируйте их. Вам пригодится приложение STAmina Apnea Trainer или похожее приложение для фридайверов – в нем можно настраивать собственные дыхательные сценарии, задавая произвольное время вдоха – выдоха – паузы, и создавать целые комплексы.

Слушайте свое тело и относитесь к нему бережно. Подходите к упражнениям разумно: не стоит верить рассказам о чудесных исцелениях, например от рассеянного склероза, с помощью дыхательной гимнастики. Помните, контролируемое дыхание само по себе не лечит, но укрепляет и помогает наладить контакт с телом и вовремя заметить, если что-то идет не так, а значит, «поймать» тот же склероз на ранней стадии и вовремя обратиться к врачу.

И наконец, если вам, как и мне, интересно приблизиться к тайне дыхания, внимательно вглядеться в его природу, – читайте книгу целиком: все важное возникает между строк, между медицинской объективностью и личным ощущением, где-то между вдохом и выдохом.

P. S. Да, в лыжной гонке я тогда занял третье место. У мамы в альбоме есть моя фотография на финише.

Автор благодарит за интервью для книги:

Олега Валериевича Котова, Героя России, космонавта, заместителя директора Института медико-биологических проблем Российской академии наук по научной работе, кандидата медицинских наук

Михаила Анатольевича Харитонова, врача-пульмонолога, доктора медицинских наук, профессора 1-й кафедры (терапии усовершенствования врачей) Военно-медицинской академии имени С. М. Кирова, заместителя главного пульмонолога Министерства обороны Российской Федерации

Алексея Молчанова, 35-кратного чемпиона мира по фридайвингу, президента Ассоциации фридайверов «Федерация фридайвинга»

Евгения Бутова, главного врача сборной России по фридайвингу, ведущего инструктора «Федерации фридайвинга»

Константина Рылова, главного хормейстера Мариинского театра

Буду Бальжиевича Бадмаева, главного настоятеля буддийского храма «Дацан Гунзэчойнэй» в Санкт-Петербурге

Романа Викторовича Капустина, доктора медицинских наук, заведующего отделом акушерства и перинатологии, заведующего родильным отделением НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Д. О. Отта

Викторию Викторовну Кузнецову, старшую акушерку родильного отделения НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Д. О. Отта

Антона Бричевского, профессионального горного гида, покорителя Эльбруса, Казбека и Монблана

Дмитрия Токмакова, психолога, специализирующегося на телесно-ориентированной психотерапии

Наивный вопрос! Мы дышим, чтобы жить, это очевидно!

Согласен. Но для чего мы на самом деле дышим: какие механизмы в нашем теле запускает и поддерживает дыхание? Это важно знать, чтобы, во-первых, правильно дышать постоянно, во-вторых, осознанно подходить к специальным дыхательным упражнениям. Эта глава о том, как мы дышим и что происходит с нашими клетками, тканями и органами в процессе дыхания – и без него! Кстати, прочитав этот текст, вы успели вдохнуть и выдохнуть около двух литров воздуха.

Мы можем прожить месяц без еды, неделю без сна, без воды пять дней, а без воздуха – максимум минуты три. Мы дышим и во сне, и в коме, и без сознания. При сильном стрессе мы можем похудеть, потерять сон и аппетит, возможность говорить или ходить, но наше тело ни на мгновение не остановит два главных процесса: перекачивание крови и дыхание. Пока вы дочитали до этого места, вы совершили примерно 15 вдохов-выдохов. Взрослый человек делает около 23 тысяч вдохов-выдохов в день. Представьте, что с такой же частотой вы, скажем, приседаете… Почему дыхание так важно для нас?

Если банку с горящей свечой накрыть крышкой, огонь погаснет через пару секунд: перестанет поступать кислород, необходимый для горения. Наше тело – это большая топка. Пищеварение – расщепление пищи на белки, жиры, углеводы и более простые элементы – тоже процесс горения. Без кислорода пицца прошла бы через желудочно-кишечный тракт слабопереваренной, клетки вашего тела не получили бы питание, строительный материал и энергию – и у вас не хватило бы сил даже написать отзыв о пиццерии. Мы делаем вдох – и запускаем процессы горения и получения энергии.

Выдох мы делаем не потому, что нам срочно нужно место в легких для воздуха. Мы выдыхаем, чтобы убрать накопившиеся в клетках отходы – углекислый газ, поэтому выдох не менее важен, чем вдох. Наш мозг постоянно мониторит уровень углекислого газа в тканях, а дыхательная система просто заставляет нас выдыхать.

Дыхание «на автопилоте» и под контролем

Чтобы поддерживать процесс горения, мы постоянно дышим на двух взаимосвязанных «уровнях» – легочном и клеточном. На первом, легочном уровне задействована наша дыхательная система: носоглотка, трахея, легкие. Это хорошо известный нам вид дыхания, которым мы можем управлять. Удивительно, но легочное дыхание – единственный процесс в нашем теле, который может идти как автономно, так и под нашим стопроцентным контролем. Для сравнения – сердце на 100% автономный орган. Вы не можете усилием воли заставить его биться быстрее или медленнее – для этого вам придется влюбиться, завалить отчет, шустро пробежать стометровку или помедитировать. Мы также не можем заставить желудок поскорее переварить пищу, не контролируем ее движение по кишечнику. Кстати, было бы удобно немного поторопить систему пищеварения перед совещанием или важной встречей, правда? К сожалению или к счастью, внутренние, гладкие мышцы не подчиняются нам. И напротив, руки и ноги здорового человека на 100% контролирует мозг, который посылает сигналы скелетным мышцам – они не могут действовать сами. Неконтролируемые движения конечностей или их неподвижность – признаки повреждения мозга.

А вот дыхание мы можем не контролировать вовсе, не думать о нем и не замечать его – в таком случае носоглотка, легкие, диафрагма, дыхательные мышцы будут слаженно работать сами по себе. Как я уже говорил, они будут делать это, даже если наш мозг на время «возьмет отпуск». Но в процессе дыхания задействованы не только внутренние, но и скелетные мышцы, которыми мы управляем, – именно их мы качаем в спортзале и растягиваем.

Благодаря скелетным мышцам мы можем взять дыхание под полный контроль и задать ему четыре параметра:

• глубину вдоха-выдоха;

• длину вдоха-выдоха;

• длину пауз между ними;

• тип дыхания (брюшной, ключичный, грудной).

Цигун, пранаяма – восточные дыхательные практики, метод Бутейко и метод Стрельниковой, дыхание «по Мюллеру», гипоксические тренировки – западные техники и методики, которые многое черпают из восточных практик, и современные аппаратные методы – все оперируют этими четырьмя параметрами дыхания. Обращайте внимание именно на них, когда будете выполнять дыхательные упражнения.

Комбинация четырех параметров дает все разнообразие методик дыхания и дыхательных упражнений, существующих в мире, как комбинация семи нот и пауз между ними рождает всю музыку мира.

Два вида дыхания

Дыхание на макроуровне

Чтобы кислород поступал в клетки, непрерывно работают две системы – сердечно-сосудистая и дыхательная. Главный орган, в котором происходит газообмен, – легкие. Вы знаете, что их два и работают они круглосуточно. Правое легкое состоит из трех долей, а левое – из двух: на месте третьей доли у нас находится сердце. Легкие пронизаны кровеносными сосудами, которые придают им розовый цвет.

Воздух через нос или рот поступает в дыхательное горло (трахею), затем в бронхи, бронхиолы и альвеолы. Система бронхиол напоминает дерево, поэтому врачи и называют его «бронхиальным деревом». Альвеолы – это маленькие пузырьки в бронхах, в которых происходит газообмен. В каждом легком около 300 миллионов альвеол. Альвеолы сложены компактно, но если их разгладить, то они покроют половину теннисного корта. В легких нет мышц. Мы дышим с помощью диафрагмы, межреберных мышц, мышц живота и мышц шеи. Вдох осуществляется активно, а выдох – пассивно.

Общая протяженность дыхательных путей внутри нас около 2400 километров. Это, на минуточку, расстояние от Москвы до Тюмени.

Шаги легочного дыхания

1. Вдох начинается с того, что наша диафрагма – куполообразная мышца под легкими – сокращается. Освобождается пространство для воздуха.

2. Межреберные мышцы помогают расправиться грудной клетке – и мы делаем вдох. Воздух льется в легкие.

3. Легкие наполняются воздухом и раздуваются, как воздушный шарик. Кислород доходит до альвеол: из них в кровь поступает кислород, а из крови в альвеолы – углекислый газ.

4. Когда мы делаем выдох, диафрагма расслабляется, сжимает легкие, межреберные мышцы также расслабляются, и грудная клетка опадает. Воздух с углекислым газом выходит наружу.

Наши легкие никогда не пустуют. В среднем их объем 3–4 литра, но мы вдыхаем и выдыхаем за раз около полулитра воздуха. Остальной объем – резервный. Примерно 1,5 литра для вдоха и столько же – для выдоха.

Дыхание на микроуровне

На втором уровне совершается клеточное дыхание: каждая клетка делает свой вдох-выдох, совершая газообмен. Если к клетке из крови не поступит кислород или она не сможет избавиться от углекислого газа, она погибнет, как человек с полиэтиленовым пакетом на голове. Чтобы клеточное дыхание шло непрерывно и клетки не отмирали, мы и проделываем эту колоссальную работу – 23 тысячи вдохов-выдохов в день, – дышим!

Шаги клеточного дыхания

1. Кислород поступает в кровь и в специальных клетках – эритроцитах – соединяется с белком-гемоглобином. В гемоглобине много железа, окисляясь, оно становится ржаво-красным, это и окрашивает нашу кровь в красный цвет.

2. Железо притягивает кислород, и красные эритроциты, как вагоны, везут его ко всем клеткам и тканям нашего тела.

3. В клетках кислород соединяется с углеродом, получается углекислый газ.

4. Углекислый газ, то есть отходы, с обратным током крови доставляется в легкие и выводится из организма на выдохе.

Итак, делая вдох, мы помогаем еде распадаться на элементы, которые дают нашим клеткам энергию и материал для строительства; делая выдох, мы избавляемся от отходов. Можно ли делать это эффективнее и заодно помочь себе стать здоровее, бодрее, приобрести ясность ума? Поговорим об этом в следующей главе.

К сожалению, с возрастом большинство из нас приобретают «деструктивное дыхание». Я, например, ношу брюки с тесным ремнем, много времени провожу сидя, за компьютером или за рулем, сутулюсь. Моя жена во время беременности приобрела «грудное дыхание» – свойственный именно женщинам тип неправильного дыхания, мы поговорим о нем в следующих главах. Эта глава о том, почему стоит обратить внимание на дыхание и как оно может изменить качество жизни.

В большинстве своем – будем честными – мы маловато двигаемся, спим на неподходящих подушках или неудобных матрасах, не занимаемся спортом системно, не укрепляем мускулатуру. Мы часто простужаемся, страдаем от аллергии, не следим за осанкой и, конечно, стрессуем. Очевидный ответ: «Что поделать – это XXI век». Но на самом деле проблемы с дыханием у человечества начались не вчера, не с изобретением компьютеров и работы на удаленке.

«Не взирая на бессчетное множество существующих руководств на тему о правильном дыхании, можно встретить тысячи людей, не умеющих дышать правильно, и не только среди детей или женщин, но даже и среди спортсменов, певцов и людей науки»

– писал в 1914 году датский спортсмен Йёрген Петер Мюллер в книге «Моя система дыхательных упражнений».

Древние восточные мастера справедливо полагали: если мы тратим на дыхание такой объем движений и энергии, стоит делать это осознанно, извлекая максимум пользы для тела, ума и души. На этом постулате построены все древнейшие практики восточной и азиатской медитации. А на них, как на фундаменте, стоят многие современные дыхательные упражнения и комплексы.

Традиционные дыхательные практики

В этой книге речь пойдет не о традиционных практиках, таких как пранаяма в йоге, или анапанасати в буддизме, или китайская система цигун. Я не специалист в данной области, и на эту тему издано много других замечательных книг. Как ученый могу сказать, что медитативные практики и сценарии дыхания, которые в них задействованы, хорошо изучены современной наукой, исследования подтверждают их пользу. Мы можем говорить и о пользе дыхательных тренировок как таковых, и о пользе современных методик и комплексов упражнений, основанных на традиционных практиках. О них и пойдет речь в книге.

Внимание, минутка душноты! Научных исследований, которые изучают влияние дыхания на наше здоровье, быстроту реакций, работу мозга или долголетие, – немного. Но существует больше 14 тысяч (!) научных исследований практик медитации. Западная наука разделяет все восточные и южноазиатские практики на две группы: медитации с фокусированным вниманием и медитации с открытым мониторингом. Первые сфокусированы (например, випассаны или дзен-практики) на дыхании: они учат, как на нем сосредоточиться, контролировать его и не отвлекаться. Именно с практик с фокусированным вниманием обычно начинают знакомство с йогой или цигун. А медитации с открытым мониторингом, когда внимание не сосредоточено на каком-то объекте или процессе, практикуют опытные йоги и мастера. То есть на бытовом уровне, на занятиях йогой или цигун в спортзале или дома, мы учимся контролировать дыхание (тело и мысли), как это делали восточные мастера в течение тысяч лет.

Но почему это стоит делать? Как, например, йога или дзен-медитация улучшает сон, работу сердца, помогает успокоиться или собраться? И помогает ли вообще? Запад никому не верит на слово, западному – логическому – мышлению нужны доказательства, причинно-следственные связи, механизмы. И нужны цифры. С ростом популярности восточных практик в Европе и Северной Америке выросло и число их исследований. За последние тридцать лет количество научных публикаций, посвященных восточным практикам и их влиянию на организм, в Европе и Северной Америке увеличилось в шесть раз (с 2412 статей к 1996 году до примерно 14 тысяч к настоящему времени). В 2000 году было проведено около 20 клинических испытаний созерцательных практик, а в 2014-м – уже 250[1].

Клинические исследования в области физиологии – то, чем я профессионально занимаюсь последние десять лет в одном из НИИ Санкт-Петербурга. Мы не изучаем восточные практики, но глобальный принцип любых исследований один, и его можно кратко описать примерно так. Берутся две группы испытуемых – контрольная и экспериментальная. Ученые подбирают добровольцев одного возраста и пола, уровня образования и физического развития, чтобы группы были как можно более идентичными. У всех участников измеряется один или несколько параметров, например то, сколько примеров они решают за минуту. Затем контрольная группа условно «живет, как жила», а экспериментальная проходит медитативную практику в течение какого-то установленного учеными срока (неделя, месяц, три месяца…). У обеих групп снимаются промежуточные и финальные показатели – и сравниваются. Данные вносятся в таблицы. Если экспериментальная группа стала решать на 10% больше примеров, чем контрольная, – это называется достоверным различием: можно сделать вывод, что медитации помогают улучшить работу мозга. Повторю, это очень простое описание, реальные методики включают огромное количество контрольных факторов и вариаций. Суть в том, что любое клиническое исследование занимает от нескольких месяцев до нескольких лет, требует серьезного планирования и подготовки, это большая работа команды профессионалов. Доверяйте некоммерческим исследованиям.

Исследования в западной и отечественной науке[2] в последние тридцать лет подтверждают, что медитативные практики:

• снижают частоту сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление и профиль липидов крови;

• способствуют иммунологическим улучшениям, создают противовоспалительный эффект;

• улучшают общие физические показатели, в частности плотность костей, равновесие, силу и гибкость, облегчают хроническую боль при мигренях, фибромиалгии и остеоартрите[3];

• уменьшают стресс и негативные эмоции, повышают уровень благополучия и самоэффективности[4];

• уменьшают симптомы депрессии, тревожных расстройств и посттравматического стрессового расстройства;

• улучшают исполнительные функции и оперативную память или действуют как буфер против возрастного снижения работы памяти.

Впечатляющий список, правда? Почему бы не уделить 15 минут в день осознанному дыханию: заново познакомиться со своим телом, спросить, в чем оно нуждается, почувствовать свое положение в пространстве, расправить плечи – и подышать? Вы ничем не рискуете: у правильного дыхания нет побочных эффектов и противопоказаний.

Далее мы поговорим о дыхании и дыхательных упражнениях, которые помогут вам в разных ситуациях. Важно понимать, что специальные дыхательные сценарии, сфокусированность на них и практика не сделают вас суперменом или суперженщиной, но улучшат настроение, снимут тревожность, помогут бороться со стрессом, откроют резервы памяти и выносливости и повысят иммунитет. Это научный факт.

Правильное дыхание не лечит, но помогает.

Я должен добавить: дыхательная гимнастика работает не так, как таблетка цитрамона или но-шпы, – не ждите мгновенного эффекта. Не стоит пытаться включать, например, полное дыхание, о котором мы поговорим дальше, при инсульте или инфаркте. И дело не в том, что у вас не получится (хотя это так), а в том, что оно в таких случаях неэффективно. Дыхательные практики помогут вам не делать резких движений, лучше управлять своим телом, быстрее концентрироваться, меньше нервничать – и в конечном счете избежать инсульта или инфаркта либо отсрочить его.

Эффективное дыхание – игра вдолгую, но она стоит свеч. В следующей главе поговорим о том, что мешает этой великой ежеминутной работе и как помочь себе, если ваше дыхание малоэффективно.

Могу поспорить, что вы дышите не так эффективно, как могли бы. Я и сам так дышал, пока не начал углубляться в вопрос, работая над этой книгой. Большинство из нас тратят слишком много энергии на вдох-выдох, недополучая при этом кислород. Мы буквально голодаем. Почему это происходит и как исправить свой привычный дыхательный сценарий – тема этой главы.

Ребенка не нужно учить дышать «полной грудью», это его естественное дыхание.

Врачи определяют естественное (полное) дыхание так:

• Вдох и выдох – через нос. В носу (в отличие ото рта) воздух согревается, увлажняется, очищается и обеззараживается.