Селфбилдинг. Как справиться с выученной беспомощностью и работать с телом, сознанием и мотивацией в зрелом возрасте

Глава 1. Как связаны тело и сознание

Мы об этом не думаем, или делаем это эпизодически и поверхностно. Это и правильно, т.к. постоянные мысли на этот счет говорят о реальных психологических проблемах. Но иногда об этом подумать необходимо: пока не начнете мыслить трезво и воспринимать себя объективно, изменения не начнутся.

Зачем нужны изменения? Затем, что это единственная возможность затормозить наше старение и повлиять на свое здоровье. Первые 30—40 лет изменения в жизни постоянны – взросление, сексуальная жизнь, карьера, дети, семейные радости и неурядицы и т. д. Потом событийный ряд замедляется, своих стимулов для тела и сознания намного меньше, приходится жить чужими новостями. Что очень важно для женщин – частые колебания гормонального фона, риск болезней органов малого таза и развития остеопороза. Для мужчин – снижение уровня тестостерона и связанная с ней прогрессирующая потеря мышечной массы (1—2% в год).

Это сразу отражается на сознании – лень заниматься собой, нет стимулов, чтобы нравиться партнеру, кажется, что мир вокруг становится черно-белым и что еще хуже – серым.

Образуется замкнутый круг: сознание тяжелеет – тело дряхлеет – стимулов нет – лень и равнодушие к самому себе все сильнее.

В селфбилдинге строится и тело и сознание. Связывает их ваша мотивация к развитию. Меньшинство из нас способно к первично сознательным усилиям, чтобы начать изменения в себе.

Гораздо большему числу людей нужны внешние мотив и поддержка, они не в состоянии сами себя мотивировать, чтобы работать над собой. Поэтому более 40% абонементов фитнес-залы не отрабатываются на полный срок, многие бросают занятия еще до наступления изменений в их теле.

Возможно, эта книга поможет таким людям. Хотя в ее основе иная цель – способность заниматься самостоятельно в разных, даже неблагоприятных ситуациях.

Разрыв между сознанием и телом у большинства людей настолько велик, что они и не сознают всего масштаба проблемы. На приеме у меня достаточно пациентов, которые сами вырастили свои «букеты» заболеваний и даже в нездоровом состоянии, страдая, они продолжают движение к пропасти.

В чем причина?

Первая, на мой взгляд, в подсознательной убежденности в бессмысленности и безрезультатности усилий, а также в привычном, хотя и убогом представлении о своем теле. Очевидно, что нездоровое тело не появляется в одну ночь. Это несколько лет, десятилетий деформирующего образа мыслей и жизни. При этом сознание превращается в набор стереотипных действий, чтобы избежать каких-либо изменений. Иными словами, типичная выученная беспомощность.

Вторая причина в отсутствии примеров чего-то другого, наличия возможностей для собственной активности. Не видя того, что можно делать со своим телом, если реализовать свой генетический потенциал, люди влачат себя и тело такими, каким оно станет в результате привычного образа жизни.

Третья причина – страх перед неизвестным, порожденный отсутствием нужной и правильной информации: как, чем и сколько заниматься; как избегать травм; как добиваться результата и поддерживать мотивацию и многое другое.

Есть и другие, причины, мы их укажем, и разберем позже.

Сознание постепенно «упаковывается» в футляр привычек и отказа от изменений за пределами стенок этого футляра. Если вдруг такой человек и видит совершенное тело у других, он пытается «рационально» объяснить себе самому, что это некрасиво, вызывающе, невозможно без гормонов и добавок, чревато болезнями и т. д.

При этом собственное некрасивое тело не пугает и не вызывает желание его изменить: это значит, что деформированы и тело и сознание. Это патологическая связь уродство+уродство, которая сохраняет статус-кво: ничего менять не надо.

Тело каждого из нас таит в себе огромные возможности. Мышечная масса мужчины среднего возраста, не отягощенного тяжелыми соматическими заболеваниями, может увеличиться на 15—30% без применения стероидных гормонов. При этом растет, или хотя бы не снижается уровень естественного тестостерона, не индуцированный внешними стимуляторами. Изменения проявляются не только во внешнем облике, хотя и это уже немало. Снижаются возрастные проявления со стороны практически всех органов и систем, биологический возраст может фиксироваться на 15—20 лет ниже паспортного.

Является ли это большой новостью? Очевидно, нет. Но регулярно своим развитием занимаются не более 5% взрослых людей.

Почему?

Глава 2. Препятствия к совершенству

Понимание совершенства и красоты тела не имеет природного источника. Красоты в природе нет, пока на нее не посмотрит сам человек. И стандарты тела также сами по себе искусственны. Но это может быть вопросом эстетики, пока не появятся болезни. Гармоничное тело чаще всего более здоровое тело.

Поэтому главным препятствием к началу работы над собой может быть согласие с самим собой. Это покажется странным: ведь психологи все как один говорят, что надо жить в согласии с самим собой и все будет хорошо. По такой логике можно превратиться хоть в изможденного доходягу, хоть в ходячий сало-жировой комбинат – согласие с самим собой поможет принять себя таким, какой вы есть.

Не соглашайтесь с собой в том, что препятствует реализации вашего генетического потенциала. В среднем мы реализуем его для своей физической оболочки на 15—20%. Все остальное умирает, так и не получив шанса для развития. И это относится не только к телу, но и к интеллекту, воле, навыкам и умениям.

Конечно, надрываться – не значит реализовываться. В том то и дело, что ваш реальный потенциал – ваши возможности получить гораздо больше (на 80—85%) без риска. А вот если вы себя не реализовали – тогда вы получите неудовлетворенность и разочарование до конца жизни.

Например, вы могли бы отжиматься на одной руке 10 раз, подтягиваться на перекладине 20 раз, приседать с собственным весом 5 раз.

– Ну и что? Зачем мне надрываться? – спросите вы. Что мне это даст и кто мне за это заплатит?

Отвечаю. Заплатит вам ваше тело. И дело не в самих цифрах, а в том, что вы для этого сделаете.

Для отжиманий на одной руке «с нуля» придется заниматься от 1 до 8 недель в зависимости от вашего исходного уровня. Вам придется создать новый двигательный стереотип, научиться правильно дышать, улучшить геометрию тела и главное – заметно укрепить мышцы спины и плечевого пояса, а также грудные мышцы. Вы не станете похожи на Ронни Коулмена в его лучшие годы, но получите иное качество вашего тела.

Для подтягиваний с уровня 2—3 раз до 20 придется поработать около 8—10 недель. При этом серьезно снизить избыточный вес, отработать технику хвата, правильного положения спины и ног, и что очень важно – нетравматичного соскока с турника.

Для приседаний с собственным весом также придется поработать. С уровня половины своей массы (с непонятной техникой) до уровня массы тела уйдет до 6 мес. При этом отработается техника самого сложного в техническом отношении упражнения (умеешь приседать, значит, умеешь все), вырастет общая мышечная масса, ягодичные мышцы хорошо уплотнятся\ контурируются (для мужчин это не менее важно, чем для женщин), и что очень важно, прорисуются бицепсы бедра, эти самые забитые и атрофированные мышцы у всех сидячих жертв офисного заточения.

Именно из-за атрофии бицепсов бедра возникают первые боли в крестце и пояснице, и начинают прогрессировать нарушения функций всего позвоночника.

Чем раньше начнете – тем лучше. Если ваш родители по-настоящему заботились о вас, они постарались дать вам старт для мотивации к развитию. Причем в разных направлениях. Дальше – уже вопрос ваших личных склонностей.

Трудно представить, что в спортивной семье дети вырастут ленивыми, тучными, больными. Но, к сожалению, большинство взрослых людей все же далеки от систематической заботы о своем теле.

В 50 лет гораздо сложнее что-то начинать, тем более без навыков, полученных в детстве и юности. Я сталкивался с людьми, которые испытывали желание начать заниматься собой, своей фигурой, физической формой, весом и здоровьем в целом. Но дальше мечтаний дело не продвигалось: не было сформированного двигательного навыка и умения построить элементарную программу тренировок.

Еще одно препятствие – страх перед изменениями. Общеизвестно, что выход из зоны привычного комфорта – единственный способ чему-то научиться. Но привычной комфорт стереотипного бытия, привычного обжорства и привычных болей в спине оказывается сильнее вашей пока неокрепшей мотивации к изменениям.

Реально существующей проблемой становится сознательный выбор взрослого и ответственного человека. Ведь есть масса разных важных дел: работа, встреча с друзьями и близкими, ремонт в квартире и дачные заботы, поездки в разные инстанции для получения разных бумажек, «зависание» в сети для бесконечной болтовни ни о чем и т. д.

А теперь представьте: вам всего лишь 40 или 50 с небольшим, а вы лежите в больничной палате с иглой в кубитальной вене и капельницей с раствором препарата для лизиса тромба (или решения иной, не менее серьезной задачи), застрявшего в одной из ваших артерий. Представили? Теперь спросите себя: «Кто же мне поможет?».

Врачи? Они просто делают свою работу для вас, точно так же как и для других, по единому для всех протоколу. Может, поможет, а может и нет…

Родные? Они могут лишь сочувствовать, переживать, осаждать врачей. Но точно не спасти вас именно сейчас.

Соседи по даче, друзья-приятели, сетевые аватарчики, сослуживцы? Возможно, белый шум они создадут. Но это никак не отразится на вашей гемодинамике. А кто поможет? Только ваше собственное тело, ваш единственный и драматически терпеливый друг. Что вы сделали, чтобы оно справилось прямо сейчас и спасло вашу общую с ним жизнь?

На приеме у меня иногда встречаются пациенты, в том числе довольно молодые, которые убеждены, что надо просто выпросить у врача волшебную таблетку «от всех болезней» и проблемы решатся безо всяких усилий. При этом они не догадываются, что врачи сами страдают от тех же проблем и никакая супертаблетка им также недоступна.

Иногда проблемой становится негативный опыт предшествующих занятий. Например, человек начал заниматься в группе, тренер дал неадекватную нагрузку, случилась небольшая травма, но ее оказалось достаточно, чтобы прекратить тренировки. Мне регулярно встречаются пациенты с проблемами суставов и мышц после избыточной, не соответствующей возрасту и возможностям нагрузки.

Типичные: травмы коленей в приседах, боли в тазобедренных суставах при стретчинге, боли в ногах и спине при неразумно больших объемах тренировок по бегу и другие. Важно понимать, что проблема не в вашем организме, а в неправильной технике выполнения упражнений и в самом выборе типа нагрузки. Позже я поясню, почему, например, бег – один из наиболее опасных видов тренинга и заниматься им надо только у очень ответственного тренера (а таких мало и становится все меньше).

Есть ли решение для таких ситуаций: мотивация есть, но ей мешает ваш страх? Да, решение есть, это воркаут, работа с весом собственного тела и дополнительными \ свободными отягощениями.

Начало может быть различным – в секции, группе, с напарником, личным тренером и так далее. Многим из нас нужен кто-то подталкивающий, или убеждающий, особенно на первом этапе. Ок, любое начало лучше никакого. Только надо подготовиться к новому для себя типу решений и типу активности.

Вообще, я сторонник индивидуальных тренировок, т.к. в группе всегда кому-то не хватает внимания. Кроме того, сложность состоит в стоимости таких занятий. И решить проблему может ваша способность самим строить тренировочный план, иногда обращаясь к тренеру.

Неизвестно, на какой срок мир погрузился в турбулентность. Запреты на коммуникации могут возникать, отменяться и вновь возникать. Кроме того, нет гарантии того, что в девственных уголках Поднебесной не обнаружится еще одна зараза, переносчиками которой активно питаются вечно голодные жители самой населенной страны на планете…

И едва наука как-то приспособит свои решения для «старого» вируса, как на горизонте замаячит новый «привет» с Востока.

Именно поэтому умение строить свой тренировочный план, самомотивироваться, получать удовольствие от занятий в одиночку станет вашей сильной стороной, вашей конкурентным преимуществом в этом «новом блистающем мире».

Глава 3. Возраст и физическая форма

Когда мы говорим о возрасте, то важно полезно будет уточнить – биологическом, психологическом\ментальном. Дело в том, что эти параметры могут не совпадать и весьма значительно.

Пример.

Человеку 40 лет , состояние сосудов: КИМ (комплекс интима-медиа), характеризующий степень склеротических изменений> 1.0, АД = 150\92, глюкоза крови натощак = 6.4, избыточная масса тела +12 кг. На самом деле ему 50—54 года с . При этом свое состояние он оценивает как неплохое, особых болей не чувствует, стремления к оздоровлению не проявляет, курит, потребляет алкоголь. Значит, не более 15—17 лет. Проще говоря, как был, так и остался балбесом. Получается значительный разрыв (более 10 лет) между разными возрастами. И это опасно, т.к. человек неадекватно оценивает свое здоровье и ему грозят большие проблемы уже в ближайшее время. по паспорту биологической точки зрения ментальный возраст

Всем известна банальная истина, что с возрастом физические кондиции человека слабеют. И в 20 лет мы вроде бы сильнее нас самих в 40 и тем более в 60 лет. Но у этого правила так много исключений, что оно перестает быть правилом. Особенно, если мы говорим не вообще и популяции, а о конкретном человеке, о конкретных мужчине и женщине.

Существуют ли аргументы, чтобы заставить нас стартовать в возрасте 40—50+?

Да, и главная причина – осознание границ своей жизни. Отсчет времени идет уже как бы в «минус». И хотя старение начинается с рождения человека, его осознание приходит к середине жизненного пути.

Ценности и радости жизни, которые могут быть отняты у нас болезнями, становятся более дороги и значимы. И поэтому наша мотивация становится более осознанной. В молодости заниматься просто потому, что мы здоровы и сильны, хотим нравиться. Взрослыми заниматься, чтобы продолжать жить и получать от этого радость. мы можем мы должны

Есть в таком возрасте и ограничения, к сожалению. Но они преимущественно «живут» в нашем сознании, это ограничители из нашего жизненного опыта и перенесенных \ приобретенных болезней. Позже мы разберем на примерах, как правильно стартовать исходя из своей конституции и особенностей состояния здоровья.

В каждом из нас существует собственное восприятие времени жизни. И с этой точки зрения люди исповедуют всего лишь три жизненные стратегии во времени.

Первая стратегия: живу как в последний день. Если завтра не наступит, значит, можно и нужно всего успеть сегодня. Разумеется, это далеко не всегда осознается, но в жизненной мета-программе работает. Значит, человек успеет многое к середине жизни, но его тело состарится так быстро, что не останется сил и желания жить. Моцарт, Пушкин, Высоцкий и выдающиеся культуристы братья Майк и Рэй Ментцеры – самые яркие носители этой установки. Причем, неважно как наступит конец, в результате болезни, дуэли, физической перегрузки, или трагической случайности. Жизненная программа по ее завершении не перезапускается.

Вторая стратегия: впереди вся жизнь. Можно вообще не спешить. Эта стратегия позволяет не развиваться неврозам середины жизни и растягивать свои достижения на десятилетия. Но она же мешает работе над собой, в т.ч. и над своей физической формой. Также слабой стороной такой стратегии может явиться жестокий стресс после известия о тяжелом заболевании, например. Обычно человек долго противится принятию реальности, может долго не лечиться, запустив болезнь всерьез.

Третья стратегия: я знаю, когда умру. Отмечу, что речь не идет о каких-то шарлатанских способах «предвидения». Просто на основе продолжительности жизни родных, близких, своего окружения и наличия у себя некоторых хронических заболеваний человек к 40—50 годам отчетливо представляет себе, сколько лет жизни ему осталось (с некоторыми погрешностями) и планирует свои поступки исходя из этого прогноза.

Нередко эта стратегия идет на смену второй, когда, к примеру, человек узнает о своем неизлечимом заболевании и просчитывает, что ему нужно успеть в оставшееся время.

Эти стратегии настолько прочно живут в подсознании человека, что изменить их может только очень сильное потрясение, переоценка смыслов и ценностей жизни.

Поскольку середина жизни показывает наибольший уровень тревожности, беспокойства, страхов и накопленной агрессии, именно в этот период физические \ телесные практики чрезвычайно важны. В некотором смысле они могут не только качество, но и количество, т.е. продолжительной качественной жизни.

Есть еще один серьезный аргумент в пользу физических занятий в возрасте середины жизни. Биохимия нашего тела существенно меняется именно в интервале 40—50 лет. Это может быть критическое снижение уровня тестостерона у мужчин, гормональные колебания и риск остеопороза у женщин, и другие состояния (о них позже).

Физические нагрузки (целенаправленные, а не абы какие) могут быть более эффективны, нежели лекарственные препараты с массой побочных явлений.

Как только вы начинаете «включать» нерабочие ранее резервы тела, в организме происходят сдвиги в сторону «возрождения» ресурсов молодости – на уровне реакций, инстинктов, желаний, переживаний. При паспортном возрасте 50+ вы начинаете чувствовать себя на биологические 30—40+. Этот эффект распространяется на более глубокие процессы обмена и если вы не прекращаете тренировок, вы можете получить обновленное тело в достаточно разумные сроки.

Что важно, после периода «втягивания» в тренировки и адаптации (иногда это сопровождается преходящими болями, дискомфортом, утомлением) приходит азарт от возможности получать удовольствие, особенно, если ставить для себя цели \ личные рекорды и фиксировать их как достижения. Тогда к тренировкам подключается сознание, и вы уже не свернете с избранного пути.

Есть некоторая сложность в том, что для подготовки к основным упражнениям вам необходима более длительная разминка. Если этим правилом пренебречь, можно получить как минимум низкую эффективность занятия, как максимум – травму.

В разделе 2 будут даны рекомендации по конкретному содержанию занятий, в т.ч разминке. Поскольку книга в основном посвящена оздоровительному воркауту, риск травмы сведен к приемлемому минимуму. Если же вам хочется заниматься другими видами фитнеса, то вы всегда можете обратиться к автору за рекомендациями (см. соответствующий раздел).

Учитывая вероятность каких-то отклонений в состоянии вашего здоровья необходимо контролировать ключевые показатели гемодинамики (частоту пульса, артериальное давление) а также частоту дыхания. При этом делать это в начале занятий трижды: перед выполнением сета, сразу после него и через 2 мин. после окончания конкретного упражнения. Во втором измерении прирост показателей может быть от 50 до 120%, в третьем – снижение на 20—30%.

Также полезно определить интервал времени после тренировки, в котором все показатели приходят в обычную норму. Отмечу, это рекомендуется новичкам и тем, у кого есть проблемы со здоровьем. В любом случае, первые 5—6 занятий вам лучше с опытным напарником, или тренером.

Понятие нормы для всех, кто начинает заниматься в возрасте 40+ также становится относительным. У меня масса примеров того, что после 3—4 мес. занятий в состоянии покоя пульс снижался на 20—25% (был 82, стал 60—68), арт. давление снижалось на 15—20% (с уровня 150\90 до 130—135\80-85). И это без дополнительной лекарственной терапии.

Отмечу, что различные виды нагрузок и различный объем занятий может по-разному влиять на вашу физиологию.

Например, при циклических \ аэробных нагрузках (бег, плавание, велосипед и т.д.) временное повышение артериального давления наблюдается намного чаще, чем снижение. При анаэробных \ изометрических (свободные веса, тренажеры, воркаут) наоборот, преобладает снижение системного АД. И этому есть понятное физиологическое объяснение: при аэробных (особенно длительных) упражнениях кровь поступает из депо не только в мышцы, но и в центральное русло для длительного снабжения питанием всех ваших органов; это называется частичной централизацией кровообращения.

При относительно кратковременных анаэробных упражнениях (свободные веса + воркаут) кровь концентрируется в мышечной ткани, ее не требуется очень много для всех остальных органов; это называется периферизацией кровообращения). Поэтому уровень централизовано измеряемого артериального давления понижается.

Исследованиями последних 10—15 лет установлено, что мышечная ткань – это не просто масса волокон, совершающая сокращения и приводящая в движение части тела. Мышечная ткань тесно связана с уровнем тестостерона и концентрацией в крови оксида азота.

Тестостерон не только стимулирует рост мышц, но и стимулирует синтез оксида азота и сохраняет тем самым просвет сосудов достаточным для кровоснабжения органов. При этом, чем меньше относительная мышечная масса, тем меньше стимулируется выработка тестостерона. Работает положительная обратная связь: тестостерон и мышечная масса взаимно стимулируют друг друга. Мы, конечно, говорим о натуральных мышцах, сформированных без применения анаболических стероидов.