Система лечения позвоночника доктора Бубновского и другие методики, которые избавят от боли, изгонят болезнь и предотвратят ее появление

Настало время понимать свое тело, или О чем молчит позвоночник

Кто из нас периодически не сокрушается об ошибках молодости? Сколько мы упустили возможностей и приобрели вредных привычек – за день не пересказать! Кто-то по глупости начал курить, и вот уже лет десять, как безуспешно борется с собой. Кто-то отказался от хорошей работы, не съездил в отпуск, бросил занятия спортом…

Предмет моих сокрушений может показаться смехотворным: мне ужасно нравилось ходить на каблуках и часами выстаивать на них за работой. У чертежных кульманов когда-то стояла целая армия проектировщиков, и движения карандаша вокруг мелкого узла или детали были едва заметны. Спасибо, что раз в день по радио передавали производственную гимнастику. Она отвлекала от дела и всегда начиналась некстати – но настроение после нее поднималось неизменно: тело сигнализировало мозгу, что мышцам доставлено большое удовольствие. Склоненная к чертежам шея, напряженно поднятые руки, зажатые мышцы спины, неестественная постановка ног – все это организм легко прощает нам в молодости, стоит лишь распрямиться и сделать несколько гимнастических упражнений.

Казалось, что вся нагрузка дня достается только ногам – икроножные мышцы побаливают под вечер, только и всего. На самом же деле, до поры до времени молча страдает очень важная часть мышечной системы – мышцы позвоночника. Особенно если их жизнь дополнительно осложняет неправильная осанка. А небольшой сколиоз (боковое искривление позвоночника) у многих из нас с малых лет, и я не исключение.

Чтобы принять правильную осанку, меня в детстве заставляли прислониться спиной к стене, слегка расставить ноги и свободно опустить руки. Затылок, плечи, икры и пятки должны при этом касаться стены. Потом надо на 2 см отойти от стены, расправить плечи, подобрать живот и немного вытянуть шею. Сохраняя такую выправку, следует совсем отойти от стены и продержаться как можно дольше. Осанка тем хуже, чем труднее удерживать спину прямой.

Хорошая осанка казалась очень неудобной по той причине, что я привыкла сутулиться. При этом мои мышцы и связки были постоянно напряжены – чтобы удерживать тело в неправильном положении, с одной стороны, а с другой стороны – недоразвиты и слабы, потому что другой нагрузки, кроме этого неестественного напряжения, не испытывали. Кровоснабжение напряженных мышц чрезвычайно затруднено. Ведь каждая мышца – это насос, работающий в ритме «сокращение-расслабление». Самые главные насосы организма – сердце и диафрагма. От их работы зависит циркуляция крови по крупным сосудам. Важную роль в прокачке крови по всему телу играют икроножные мышцы. Поэтому застой в этих мышцах довольно быстро сигнализирует нам о своих проблемах – болью. А мышцы позвоночника очень терпеливы, они приноравливаются к неправильной работе.

На пределе терпения и возможностей мышцы спины выдерживают много нерациональной нагрузки. Самая распространенная из таких нагрузок – длительное сидячее положение. Или наклон со смещением торса далеко от центра тяжести тела, да еще и желание в таком положении поднять тяжелую сумку. Это чрезмерная нагрузка для мышц поясницы, но они терпят до тех пор, пока их энергетический ресурс не истощен.

По-моему, сейчас самое время немного нагрузить (вернее, разгрузить) спину легкими домашними упражнениями по Бубновскому. Но прежде чем приступить к ним, потребуется небольшая разминка и разогрев мышц. Особенно важно хорошо разогреться, если в помещении невысокая температура. Надо сказать, что благодаря советам Бубновского за год занятий я отучилась от пребывания в теплой комнате, хотя раньше полагала, что жизнь возможна только на юге.

1. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Неторопливо повернуть голову вправо, посмотреть через плечо. Затем – так же влево. Повторить 3–4 раза.

2. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Опускаем голову вниз и прижимаем подбородок к груди, чтобы почувствовать грудную впадинку. Возвращаясь в исходное положение, прогибаем голову назад. Повторить 3–4 раза.

3. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Попеременно и неторопливо прижимаем голову к правому и левому плечу. Плечи при этом не поднимаем. Повторить 3–4 раза.

4. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Плечи поднимаем вверх, стараясь коснуться ушей. Повторить 3–4 раза.

5. Исходное положение: стоя, руки внизу. Прижать лопатку к позвоночнику и поводить лопаткой вниз и вверх вдоль позвоночника – поочередно. Выполнить то же упражнение двумя лопатками.

6. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Производим вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад – несколько раз.

7. Исходное положение: стоя, руки за спиной в замке. Приподнять прямые руки и в крайней точке попружинить.

8. Исходное положение: стоя, руки над головой в замке. Как можно дальше отвести ровные руки назад и в крайней точке попружинить.

9. Исходное положение: стоя, вытянуть прямые руки вперед. Выполнить «ножницы», перемещая руки вверх-вниз.

10. Исходное положение: руки вдоль туловища согнуты в локтях, ладони вверх. Стараться соединить локти за спиной – трижды по 5 секунд.

11. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Свободным движением руки достать противоположное плечо – за спиной.

12. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднимаем прямые руки вверх, как можно выше. Стопы не отрываем от пола. Позвоночник должен приятно вытянуться. Повторить 2 раза.

К необходимости устроить в дверном проеме турник мы приходим интуитивно. Ортопеды считают, что вытяжение позвоночного столба полезно не всем, что есть противопоказания для некоторых больных. Но я от вытяжения испытываю удовольствие. А доктор Бубновский называет это необходимой «декомпрессией». Если хватает сил подтянуться на турнике – это необходимая и достаточная нагрузка на мышцы плечевого пояса. Хорошо, если в домашних условиях для мужчин доступен не только турник, но и кольца. Мужчины должны выполнять подтягивание в посильной дозировке.

Поскольку я, как и подавляющее большинство женщин, не могу подтянуться на перекладине со сгибанием рук, мне подходит упражнение на отжимание от пола. Оно тоже прекрасно тренирует плечевые мышцы. До обучения гимнастике по Бубновскому я могла около 8 раз отжаться от пола на прямых руках с упором ног в стену.

Но есть упражнение, которое по-другому нагружает плечевой пояс, не перенося нагрузку стопы:

Посильная тяга (фото 1). Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях – опора на ладони (ладони смотрят вперед), ноги согнуты в коленях – опора на колени, голени подняты вверх и скрещены.

1. Выполняем отжимание от пола. При этом – синхронно с действиями в плечах – голова должна отклоняться назад.

2. Возвращаемся в исходное положение, максимально расслабляя мышцы плечевого пояса.

Основная работа при выполнении этого упражнения достанется разгибателям плеча. В активной фазе такого упражнения все мышцы туловища, плечевого пояса и шеи работают на разгибание. Поначалу выполняем 5 отжиманий. Прибавляя за неделю по 1 отжиманию, доведем до 8–10 раз.

Это упражнение приятно выполнять в будни, после работы, и в выходные – после женских домашних хлопот на кухне. Оно приносит замечательное расслабление мышц и быстро вызывает оптимизм.

Фото 1

Мой сын работает над своим позвоночником в тренажерном зале. Такие занятия наиболее соответствуют методике профессора Бубновского. Доктор разработал большое количество комплексов упражнений на тренажерах. И нам показалось разумным, если сын будет не бессмысленно накачивать плечи, а лечить позвоночник. Рельефные мышцы за несколько месяцев занятий стали побочным продуктом лечения.

Поэтому я буду показывать не только домашние упражнения, но и, большей частью, те, что выполняются в зале. Они доступны и мне, я очень рекомендую женщинам не бояться нагружать тело умеренными силовыми упражнениями. Такие упражнения не вызовут излишнего аппетита, вес не прибавится – а жизнь изменится к лучшему.

Вот два универсальных упражнения в зале.

1. Исходное положение: сидя на полу, упор ногами в ножки тренажера. Тяга (во время выдоха) руками к груди (фото 2а, 2б).

2. Когда руки окажутся в верхней точке – спину прогнуть, голову слегка наклонить вперед.

3. Вернуться в исходное положение, сделать вдох.

Очень важно выполнять тягу на выдохе с глухим возгласом «ХА». Бубновский уделяет дыханию большое внимание. Он вообще видит связь между дыханием и здоровьем позвоночника, об этом мы будем говорить позже.

Фото 2а

Фото 2б

Упражнение, для начала, выполнить не более 5 раз, а в последующие дни прибавлять по 1–2 раза, доводя до 15 тяг.

Нельзя нагружать одни и те же мышцы ежесуточно. Перерыв между нагрузками должен составлять 48 часов. Поэтому при ежедневных занятиях следует чередовать комплексы упражнений.

1. Исходное положение: сидя на полу, упор ногами в ножки тренажера.

2. Тяга двумя руками к животу (фото 3а, 3б).

Ноги чуть согнуть в коленях, голову не опускать на грудь. Первые две трети движения производить нижней частью спины. На заключительной фазе согнуть руки – работают бицепсы. Тягу выполнять на выдохе, в последней трети движения с силой вытолкнуть звук «ХА».

3. Вернуться в исходное положение.

Упражнение выполнить не более 5 раз, а в последующие дни прибавлять по 1–2 раза, доводя до 15 тяг.

Фото 3а

Фото 3б

В домашних условиях эти упражнения можно заменить тягой прикрепленных к неподвижной опоре эспандеров, одной или двумя руками.

И еще одно упражнение с индивидуальным для каждого подбором веса:

Тяга гантели с опорой коленом на скамью или стульчик поочередно каждой рукой – на максимальной амплитуде (фото 4а, 4б).

1. Исходное положение: ладонью и коленом опираемся на скамью, слегка наклонив корпус, но не сутулясь. Вторая нога на полу – выбрать максимально устойчивую позицию.

Фото 4а

Фото 4б

2. Выполняем несколько тяг гантели – максимально опуская и поднимая руку.

3. То же упражнение – для другой руки.

Масса гантели должна быть посильной, начиная с 2 кг. В первый раз выполняем упражнение не более 1–2 минут, постепенно доводя до 4–5 минут.

Мозг и мышечная система

Профессор Бубновский рассматривает организм человека как взаимодействие двух органов: мозга и мышечной системы. Мозг дает команды, мышцы их выполняют. Он основывает свое утверждение на том, что не только суставы приводятся в движение сокращением мышц.

Сужение и расширение сосудов, работа сердца, перистальтика пищевода и кишечника – любое сокращение и расслабление органа происходит за счет мышечной ткани. 40 % тела состоит из мышечной ткани – ее Бубновский и объединяет в мышечную систему или функциональный «мышечный орган», которого как бы нет. Но на самом деле он есть, и он движет нашим телом. И требует внимания медицины.

Чаще всего именно мышечная ткань сигнализирует о болезни. Не кости – а мышцы, связки и сухожилия имеют болевые рецепторы. Эти рецепторы обращают наше внимание на свои проблемы.

Когда проводимость мышцы нарушается – появляется боль. Но для того чтобы восстановить проводимость, надо заставить мышцу работать, то есть опять испытывать боль, только уже – исцеляющую. Вот что говорит Бубновский: «Невропатологи запрещают включать пораженные структуры в движение и напряжение. А моя методика подтвердила лечебное действие именно силовых упражнений. В основе лежит активизация мышц и связок (кинезитерапия), при которой ослабленные мышцы и связки вынуждены включаться в напряжение и попутно восстанавливать пораженные сосуды мышц. Да, возникают при этом болевые ощущения, но боль, вызываемая сознательно, уже не та боль, которая появляется спонтанно».

Трудно не согласиться. Мне приходилось испытать на себе такую неприятную вещь, как перелом. К счастью, это был не осложненный скол лодыжки, обычная спортивная травма. Почему же она случилась: в момент приземления с небольшой высоты «подвернулась» стопа. Напряжение разрыва не выдержали мышцы и связки голеностопного сустава – они порвались. Кости, лишенные мышечного корсета, треснули при столкновении под действием моего веса. Не самый серьезный вес, я вам доложу – 56 кг. Но выдержать его под силу только суставу, скрепленному мышцами и связками.

Через месяц пребывания в гипсовом лонгете нога «срослась», хотя на рентгеновском снимке костная мозоль просматривалась в виде кружевных волокон. Кости, оказывается, консолидируются месяца за три. Срослись, на самом деле, мышцы и связки. Они позволили наступать на слабую пока еще кость. Но как больно было сделать первые шаги! Травматолог велел не торопиться, не нагружать сразу больную ногу: «Как бы опять не сломалась!» Я стояла, опираясь на спасительный костыль, и думала: кость все равно слаба и будет таковой еще два месяца, если мышцы срослись – надо их поскорей нагружать. Ведь новые мягкие ткани привыкли к форме гипса, а те, что уцелели при переломе – почти атрофированы из-за обездвижения. В спортивных методиках сращивания переломов присутствует, например, плавание, позволяющее нагружать здоровые ткани и таким образом сокращать реабилитационный период.

Боль возникла по той причине, что я разучилась ходить – мышцы не умеют работать, зажаты, отеч-ны, и сигнализируют об этом посредством сдавленных нервных окончаний. Массаж и ходьба восстановили ногу за неделю-другую. Главную задачу сформулировал мозг: следует ходить без палки и не хромать, чтобы мышцы поняли, какая именно работа от них требуется. Превозмогать восстановительную боль было, сознаюсь, очень приятно. Научившись ходить, я попробовала пробежаться – опять жгучая боль! А значит, во время бега происходит другая работа мышц, которую тоже надо разучить. Мои болевые ощущения слабели с каждым днем, и никакого нытья «на погоду» я впоследствии не испытывала.