Легкий способ улучшить сон
- -
- 100%
- +
© Allen Carr’s Easyway (International) Limited, 2022.
© ООО «Издательство „Добрая книга“», 2024 – издание на русском языке, перевод на русский язык, оформление.
* * *Я знаю очень многих людей, которые изменили свою жизнь к лучшему, прочитав книги Аллена Карра. Его метод абсолютно уникален… Я рад сообщить, что он помог многим моим друзьям и сотрудникам.
Ричард Брэнсон британский предприниматель и миллиардер
Аллен Карр широко известен как ведущий эксперт в области терапии табакокурения. Друзья, бросившие курить с помощью его метода, посоветовали мне прочитать его книгу. Я сделал это и сразу бросил курить, что стало для меня настоящим откровением. Я легко обхожусь без сигарет, и это доставляет мне огромную радость. В результате я чувствую себя здоровым и счастливым человеком.
Энтони Хопкинс британский и американский актер и режиссер, двукратный обладатель премии «Оскар»
Я бросила курить, пройдя курс в центре Аллена Карра. Это лучшее, что я сделала в своей жизни. Я до сих пор горжусь этим.
Карис ван Хаутен голландская актриса и певица, исполнительница роли Мелисандры в телесериале «Игра престолов»
Метод Аллена Карра творит чудеса.
Анжелика Хьюстон американская актриса и режиссер, обладательница премий «Оскар» и «Золотой глобус»
Книги Аллена Карра
Легкий способ бросить курить
Легкий способ бросить курить электронные сигареты
Ваш личный план избавления от никотиновой зависимости по методу Аллена Карра
Легкий способ бросить курить специально для женщин
Единственный способ бросить курить навсегда
Бросай курить сейчас, не набирая вес (с аудиокурсом гипнотерапии)
Легкий способ бросить курить в картинках
Легкий способ бросить курить для женщин в картинках
Как помочь нашим детям бросить курить
Я бросил! Книга и набор карточек в помощь бросившему курить
Легкий способ бросить пить
Ваш личный план избавления от алкогольной зависимости по методу Аллена Карра
Легкий способ бросить пить в картинках
Легкий способ сбросить вес
Легкий способ избавиться от эмоционального переедания
Полезный сахар, вредный сахар
Начни худеть сейчас (с аудиокурсом гипнотерапии)
Легкий способ жить без сахара
Легкий способ жить без кофеина
Легкий способ избавиться от цифровой зависимости
Легкий способ наслаждаться авиаперелетами
Легкий способ бросить азартные игры
Легкий способ жить без долгов
Легкий способ жить осознанно
Самая полная информация об этих и других книгах Аллена Карра на веб-сайте издательства
«Добрая книга» www.dkniga.ru.
* * *Посвящается Сью Болшоу, Полу Бейкеру, Моник Дуглас, Джоан Хейли, Инди Флэхайв-Гилберт, Колин Дуайер и Крису Питту – подлинным героям компании Allen Carr’s Easyway
Об Аллене Карре
На протяжении более чем 30 лет Аллен Карр был заядлым курильщиком. В 1983 году после бесчисленных попыток бросить курить ему удалось сократить потребление сигарет со 100 штук в день до нуля, не страдая при этом от мук отвыкания (абстинентного синдрома), не прибегая к силе воли и не набирая вес. Он понял, что открыл то, чего так давно ждал мир – легкий способ бросить курить. После этого Аллен Карр посвятил себя помощи другим курильщикам по всему миру.
Благодаря феноменальному успеху своего метода Аллен Карр стал одним из ведущих мировых экспертов по терапии табакокурения, а его центры сегодня работают во многих странах мира. Первая книга Аллена Карра, «Легкий способ бросить курить», разошлась тиражом более 17 миллионов экземпляров; она и по сей день остается всемирным бестселлером и издается более чем на сорока языках. Сотни тысяч курильщиков успешно бросили курить в центрах Аллена Карра, где бросают курить более 90 процентов посетителей; столь высокий показатель успешности метода подкрепляется гарантией возврата денег каждому клиенту центра Аллена Карра, если после прохождения курса ему не удалось бросить курить.
Сегодня «Легкий способ» Аллена Карра широко используется для исцеления самых разных расстройств и зависимостей, в том числе алкоголизма, наркомании, компульсивного переедания, игромании, аэрофобии и других. Список центров Аллена Карра вы найдете в конце этой книги. Если вам требуется помощь или у вас возникнут вопросы, обратитесь, пожалуйста, в ближайший центр.
Всю информацию о «Легком способе» Аллена Карра можно найти на веб-сайте www.allencarr.com.
Подробную информацию о книгах Аллена Карра на русском языке вы найдете на веб-сайте издательства «Добрая книга» www.dkniga.ru.
Пожалуйста, не пропускайте это важное
Предисловие Джона Дайси,
генерального директора и старшего терапевта компании Allen Carr’s Easyway
Приветствую вас на страницах книги «Легкий способ улучшить сон». Репутация Аллена Карра как эксперта в области терапии зависимостей основывается на огромном успехе, которого он добился, помогая людям бросить курить. «Легкий способ», созданный им метод избавления от никотиновой зависимости, оказался настолько успешным, что быстро завоевал популярность во многих странах мира и до сих пор пользуется ею. С первых дней существования «Легкого способа» Аллен получал множество запросов от людей, страдавших от других зависимостей и проблем, с просьбами адаптировать его метод к конкретной зависимости или проблеме. На рубеже XX и XXI веков Аллен собрал команду замечательных, опытных и преданных своему делу терапевтов, которые не только помогли ему адаптировать «Легкий способ» для исцеления самых разных зависимостей и проблем, но и сыграли ключевую роль в широком распространении метода по всему миру.
Как генеральный директор компании Allen Carr’s Easyway я несу полную ответственность за то, чтобы все наши книги следовали оригинальному методу Аллена Карра, и для меня большая честь писать это важное предисловие. Меня часто просят назвать себя автором книг, которые были опубликованы после смерти Аллена. На мой взгляд, это было бы неправильно. Причина заключается в том, что каждая новая книга пишется в строгом соответствии с методом Аллена Карра «Легкий способ». В наших новых книгах мы лишь скорректировали форму подачи метода, чтобы привести его в соответствие с реалиями сегодняшней жизни и сделать максимально эффективным и понятным современному читателю, а также дополнили его новыми материалами и наработками, ставшими квинтэссенцией десятков тысяч часов нашей работы с зависимыми людьми на очных курсах. В наших новых книгах нет ни единого слова, под которым не подписался бы Аллен, если бы он все еще оставался с нами, поэтому даже те фрагменты, случаи из жизни, факты, сравнения и аналогии, которые не были написаны им собственноручно – то есть добавлены или изменены мною, – вписаны в книги как рассказанные от имени Аллена Карра и в полном соответствии с его стилем, чтобы гармонично дополнить оригинальный текст и метод.
Для меня было огромной честью еще при жизни Аллена работать с ним над его новыми книгами; мне представилась уникальная возможность непосредственно наблюдать за тем, как он занимался развитием метода и его применением в различных областях. В процессе этой работы Аллен делился со мной своими представлениями о том, в каких областях следует применять его метод в будущем, и наметил направления его дальнейшего развития. Незадолго до своей смерти Аллен возложил на меня ответственность за продолжение этой работы, и я был счастлив принять ее со всей должной скромностью и смирением. Я очень серьезно отношусь к возложенной на меня ответственности и к нашей миссии.
Наши достиженияНа протяжении более чем 35 лет мы с огромным успехом помогаем людям избавляться от самых разных зависимостей и вредных привычек. Сотрудники наших центров и я сам с огромным энтузиазмом присоединились к работе Аллена Карра по единственной причине: его метод спас жизнь каждому из нас в самом прямом смысле. Каждый из наших специалистов принял решение присоединиться к команде компании Allen Carr’s Easyway потому, что сам избавился от зависимости или вредных привычек с помощью «Легкого способа».
Аллен с огромным удовольствием помогал людям избавляться от зависимостей, и многие из тех, кому посчастливилось познакомиться с ним, были настолько вдохновлены его идеями и благодарны ему, что предложили свою помощь в развитии и продвижении его метода. Из числа этих людей мы и набирали сотрудников в нашу команду, и для меня было огромным удовольствием работать над этим вместе с Алленом, а затем развивать его метод вместе с самыми талантливыми коллегами, адаптируя его для исцеления самых разных зависимостей и психологических проблем.
Аллен не считал помехой наличие у потенциального кандидата поведенческих проблем или зависимостей, и охотно приглашал таких людей в свою команду. Если он был впечатлен вашим энтузиазмом, способностями и достижениями, то рассматривал вашу зависимость или вредные привычки как прекрасную возможность применить «Легкий способ» для их решения. Аллен прекрасно понимал, что было бы очень трудно применить его метод ко всему спектру поведенческих проблем и зависимостей без непосредственного участия людей, использовавших «Легкий способ» для избавления от этих зависимостей и проблем. Будь то проблемы с весом или переедание, аэрофобия или игромания, долговая или наркотическая зависимость, алкоголизм или зависимость от никотина, именно непосредственный личный опыт жизни с этими проблемами позволил Аллену и его команде адаптировать «Легкий способ» к их решению.
Эта книга является прямым результатом дальнейшего развития потрясающего метода Аллена Карра, и я очень рад, что мы наконец-то можем оказать помощь тем, чья жизнь испорчена бессонницей и другими расстройствами сна. Мы уверенны в эффективности нашего метода. Почему?
Все просто: потому что метод Аллена Карра работает!
Эта книга написана для того, чтобы дать возможность любому человеку, независимо от уровня его доходов и места проживания, воспользоваться «Легким способом» Аллена Карра для улучшения сна. Книга не является конспектом или стенограммой нашего популярного онлайн-видеокурса улучшения сна, в котором об этом методе рассказывает один из наших самых опытных специалистов и который предлагает последующую поддержку и консультации для тех немногих людей, нуждающихся в этом после просмотра видеокурса, но, безусловно, является наилучшей альтернативой этому видеокурсу.
Будьте уверены, эта книга сама по себе является полной и эффективной программой избавления от бессонницы и других расстройств сна.
Я прекрасно понимаю, что заявления об успешности «Легкого способа» могут казаться преувеличенными, неправдоподобными или даже возмутительными – особенно тем, кто не знаком с этим методом или с людьми, которым он помог. Такой была и моя реакция, когда я впервые услышал о методе Аллена Карра. Мне очень повезло: Аллен Карр спас мне жизнь. Если бы я не познакомился с Алленом Карром и его методом в 1997 году, то вряд ли дожил бы до XXI века, не говоря уже о сегодняшнем дне.
Я очень горжусь тем, что на протяжении 25 лет вместе с командой единомышленников занимался распространением метода Аллена Карра по всему миру, от Берлина до Боготы, от Веллингтона до Нью-Йорка и от Сиднея до Сантьяго. Я работал над книгами Аллена на протяжении более чем двадцати лет, однако все благодарности и добрые отзывы, которых удостаиваются наши книги, я по-прежнему с радостью переадресовываю этому поистине великому человеку, ибо все эти книги по праву должны считаться его произведениями.
Метод Аллена Карра остается таким же ярким, гибким и эффективным средством, как и прежде, и теперь мы можем использовать его для избавления от самых разных зависимостей и психологических проблем – алкоголизма и переедания, игромании и шопоголизма, аэрофобии и наркомании, цифровой и долговой зависимости. В каждом из этих случаев «Легкий способ» оказывает действенную помощь всем, кто в ней нуждается, подкупая своей простотой, адекватностью и прямотой.
Вы наверняка слышали выражение «За всё берется, да ничего не удается». Что ж, когда речь идет об избавлении от зависимостей и поведенческих проблем, «Легкому способу» удается всё, и вскоре вы сами в этом убедитесь.
А теперь я без промедления передаю вас в самые надежные руки – в руки Аллена Карра и его «Легкого способа».
Джон Дайси, генеральный директор и старший терапевт компании Allen Carr’s Easyway
1
Бессонница
• Эпидемия бессонницы • Безотлагательный вопрос • Что мешает вам высыпаться? • Какое отношение к проблемам со сном имеют зависимости? • Метод, который работает и дает результаты
Когда мы утратили способность крепко спать и хорошо высыпаться? В какой момент сон стал для нас проблемой?
Сон – столь же естественный процесс, как и дыхание; по крайней мере, он должен быть таковым. Но если сейчас вы читаете эту книгу, значит, вам не удается легко засыпать и хорошо высыпаться. Вы редко спите крепко и глубоко и редко просыпаетесь бодрыми и отдохнувшими, хотя крепкий сон необходим всем нам, чтобы наш организм функционировал наилучшим образом. Вы либо засыпаете долго и с трудом, либо часто пробуждаетесь, ваш сон становится поверхностным, и это оказывает огромное влияние на вашу жизнь.
Возможно, вы уже перепробовали самые разные средства – физические упражнения, расслабляющие ванны, травяной чай, медитацию, таблетки и микстуры, но вам так и не удалось решить проблему со сном: вам всё равно не удается уснуть, как бы сильно вы ни уставали за день, а если удается, вы, скорее всего, спите плохо и не высыпаетесь. Более того, кажется, что проблемы со сном только усиливаются, когда вы сильно устаете. Вы как будто находитесь во власти какого-то незримого чудовища, которое с огромным удовольствием мучает вас, лишая отдыха, которого вы так сильно жаждете.
Эта проблема проявляется не только по ночам. Последствия систематического плохого сна дают о себе знать и в дневное время. Вы чувствуете хроническую усталость, и вам приходится заставлять себя выполнять повседневные задачи. Вам трудно сохранять ясность ума. Вы острее реагируете на голод и чаще перекусываете, что приводит к набору веса; вы начинаете принимать стимуляторы, пытаясь поддерживать себя в тонусе. В крайних случаях от расстройств сна могут страдать ваши отношения с другими людьми, работа и личная жизнь.
Плохой сон также порождает страх: не только тот страх и напряжение, которые вы ощущаете, когда ворочаетесь в постели и пытаетесь уснуть, но и тревожное ожидание очередной бессонной ночи. Эта тревога может преследовать вас в течение всего дня и усиливаться по мере того, как вы устаете. Вы попадаете в порочный замкнутый круг страданий: не можете уснуть, это изматывает вас, вы начинаете тревожиться из-за этого, и эта тревога не дает вам уснуть – круг замыкается.
Как же разорвать этот порочный круг страданий, снова начать наслаждаться полноценным сном и, просыпаясь, каждый раз чувствовать себя свежим и бодрым?
Эпидемия бессонницы
Бессонница – это опыт, проживаемый в одиночестве. Вам не с кем поделиться этой проблемой. Вы лежите в постели, пытаясь уснуть, но не можете отвлечься от роящихся в голове мыслей – о проблемах, требующих вашего внимания, об обязательствах, которые необходимо выполнить, об отношениях с другими людьми, которые нужно наладить. Все эти мысли не дают вам покоя; они возникают ниоткуда словно призраки и преследуют вас. Никто не может помочь вам нести это бремя. Бессонница заставляет человека страдать в одиночестве, чувствуя себя безнадежно оторванным от остальных и совершенно беспомощным, и думать, будто конкретная ситуация, в которой он находится, уникальна и неповторима.
Однако парадокс заключается в том, что во всем мире от бессонницы страдают многие миллионы других людей – страдают так же, как и вы. Едва ли можно найти человека, который в тот или иной момент жизни не страдал бы от расстройства сна и тревоги, описанных выше. Все мы знаем, каково это. Так почему же для некоторых из нас бессонница остается эпизодическим явлением, редким состоянием, которое удается пережить без особых проблем, а другие застревают в нем, и оно словно затягивает их все сильнее и сильнее по мере того, как они пытаются справиться с этой проблемой?
Миллионам людей хорошо знакомо это описание. Результаты различных научных исследований говорят о том, что хронической бессонницей страдает от 10 до 50 процентов взрослого населения нашей планеты. Даже если оценивать количество страдающих от бессонницы по нижней границе, цифра окажется просто чудовищной; всем этим людям с трудом удается войти в состояние, в котором они должны естественным образом оказываться каждую ночь.
Есть много теорий, объясняющих причины этого явления. Одни объясняют его злоупотреблением электронными устройствами, из-за чего мы бываем перевозбуждены и не можем «отключиться», когда приходит время ложиться спать. Другие называют в качестве причины неправильное питание и увеличение потребления нездоровой пищи и напитков. Третьи связывают эпидемию бессонницы с широким распространением разных зависимостей – от зависимости от никотина, алкоголя и других наркотиков до зависимости от азартных игр, шопоголизма и игровой зависимости. Четвертые говорят, что причиной бессонницы является напряженный образ жизни и наша неспособность расслабиться.
Ни один из этих факторов не способствует полноценному сну; в этой книге мы рассмотрим каждый из них и расскажем, как можно значительно увеличить свои шансы на полноценный здоровый сон, внеся несколько простых изменений в свое поведение и образ жизни. Но ни один из этих факторов не является единственной причиной проблем со сном.
Бессонница вовсе не является проблемой нашего века; этот распространенный недуг был хорошо знаком врачам древности и зафиксирован в самых старых врачебных записях из известных историкам. Мы знаем, что вероятность возникновения нарушений сна увеличивается с возрастом (в частности, с наступлением менопаузы) и при определенных заболеваниях и расстройствах, таких как диабет. От бессонницы страдают и мужчины, и женщины, однако у женщин она случается примерно на 40 процентов чаще, чем у мужчин.
Всё это может сбить с толку любого из нас. «Разве я могу полноценно высыпаться по ночам, если живу во времена настоящей эпидемии бессонницы, а все мои привычки и весь мой образ жизни только мешают мне крепко спать?»
Но взгляните на ситуацию с другой стороны. Ни одно из этих исследований не утверждает, что такие люди, как вы, обречены страдать от недостатка сна всю оставшуюся жизнь. Это значит, что выход есть – вам лишь нужна помощь, чтобы его найти.
Безотлагательный вопрос
Взяв в руки эту книгу, вы сделали важный шаг к тому, чтобы получить такую помощь и избавиться от проблем со сном. Скорее всего, это уже не первая ваша попытка решить эту проблему и, предприняв множество таких попыток и даже добившись некоторых временных успехов, вы можете быть настроены скептически или вообще утратили всякую надежду вырваться из порочного замкнутого круга страданий, вызванных бессонницей.
Поскольку бессонница изматывает нас, мы лишаемся сил, необходимых нам для решения этой проблемы. Вы когда-нибудь вели автомобиль в состоянии сильной усталости? Если да, то вы знаете, насколько страшным и всепоглощающим может быть это состояние. Мы говорим не о легкой усталости, а о таком состоянии, когда вам приходится прилагать значительные усилия, чтобы держать глаза открытыми. В глубине души вы понимаете, что должны внимательно следить за дорогой и сконцентрироваться на управлении автомобилем, потому что управляете источником повышенной опасности и обязаны вести себя соответственно; с другой стороны, вы испытываете непреодолимое желание закрыть глаза, расслабиться и уснуть. Если вам повезет, вы не уснете, но, к сожалению, слишком многие люди проигрывают в этой борьбе и засыпают за рулем, что чаще всего приводит к трагическим последствиям. Подобная борьба кажется особенно изощренной пыткой, если днем, когда вас клонит в сон от недосыпа, вы не можете позволить себе заснуть, а вечером, напротив, отчаянно хотите заснуть, но не в состоянии сделать это, как бы сильно ни устали за день.
Когда вашей главной проблемой становится недосып из-за расстройства сна, вам кажется, что вы попали в ловушку, из которой невозможно выбраться. Вы знаете, что вам нужно как-то решить эту проблему, но у вас просто нет сил на то, чтобы искать выход. Поэтому ваше решение прочитать эту книгу – отличная новость. Этот несложный шаг является для вас жизненно важным, потому что расстройство сна – серьезная угроза и для вас самих, и для окружающих.
Мы уже говорили о последствиях, которые может иметь бессонница в течение дня, но хроническая усталость и раздражительность – лишь верхушка айсберга. Недосып повышает риск попадания в автомобильную аварию, если вы водите автомобиль, или риск несчастного случая на работе или дома. Другими словами, вы становитесь источником повышенной опасности для себя и окружающих и сеете хаос повсюду, где бы ни оказались.
Долгосрочная угроза вашему здоровью – еще одна веская причина сделать что-то с бессонницей прямо сейчас. Недостаток сна повышает риск развития рака, ожирения, диабета, депрессии и гипертонии. Мы говорим не о простом дискомфорте; бессонница – это смертельно опасное расстройство, и вы сделали огромный шаг к его исцелению!
Что мешает вам высыпаться?
Можете ли вы определить, чтó мешает вам высыпаться? Возможно, вам трудно засыпать; даже если вы чувствуете себя абсолютно вымотанными, сон всё равно никак не приходит. По какой-то причине переключатель, который «выключает свет» в вашем сознании, просто не срабатывает.
Для этого ваш разум вовсе не обязательно должен быть занят тяжелыми мыслями. Ваше сознание может быть совершенно пустым, а разум – спокойным и готовым ко сну, но сон не приходит. А как всем нам хорошо известно, невозможно заставить себя уснуть.
Возможно, вы легко засыпаете, но через некоторое время просыпаетесь и уже не можете уснуть снова. Что вас будит в таком случае? Возможно, это какие-то физические помехи, после которых вы долго не можете восстановить душевный покой? Возможно, у вашей кошки есть дурная привычка прыгать на вашей кровати в 2 часа ночи, и из-за этого вы потом не спите еще два часа.
Или вы просыпаетесь от того, что вам в голову внезапно пришла какая-то мысль? Это может быть какая-нибудь неприятная или тревожная мысль, из-за которой вы в панике вскакиваете и не можете успокоиться еще несколько часов. По мере прочтения этой книги вы будете лучше понимать, как протекает сон, как работает наше сознание перед засыпанием, во время сна и во время пробуждения и как можно использовать эти знания, чтобы наилучшим образом подготовиться к полноценному ночному отдыху.
Какое отношение к проблемам со сном имеют зависимости?
Так как разорвать этот порочный круг страданий и снова крепко спать по ночам? Разве какая-нибудь книга может помочь вам сделать это и спать так, как было задумано самой природой?
В этой книге изложен метод избавления от бессонницы и других расстройств сна, с которым вы раньше не сталкивались – если, конечно, вы не относитесь к тем десяткам миллионов людей, которым «Легкий способ» Аллена Карра помог бросить курить, пить, играть в азартные игры, переедать и избавиться от многих других зависимостей и расстройств.
Вы можете спросить, каким образом метод, помогающий людям бросить курить, может помочь избавиться от бессонницы. Несмотря на тот факт, что курение является одной из главных причин нарушений сна, как и употребление кофеина, алкоголя, рафинированного сахара и переработанных углеводов, курение и бессонница воспринимаются совершенно по-разному. Мы склонны возлагать вину за зависимость от никотина на самих курильщиков и считаем, что они сами навлекли на себя эту беду, а бессонницу рассматриваем как случайность, невезение, то есть как нечто такое, что происходит с человеком независимо от его воли. Мы считаем курильщиков виновниками возникновения у них дурной привычки, ставшей зависимостью, а страдающих бессонницей людей – невинными жертвами расстройства сна.