Говори, влияй, и тебя услышат

Упражнениния

1. Утренний ритуал

Сразу после пробуждения удели себе 5 минут. Потянись всем телом, как кошка, и сделай несколько дыхательных циклов: вдох носом на 4 счёта, выдох ртом на 8; или вдох на 2 секунды, выдох на 6. Почувствуй, как воздух мягко наполняет живот и рёбра. Затем прочитай вслух пару строк из книги или произнеси любую фразу — следя за ровной спиной и свободными плечами.

2. Осознанность в движении

В течение дня замечай, как меняются твой голос и дыхание, когда ты идёшь, сидишь или стоишь. Обрати внимание: в какой позе голос звучит свободнее? Где прячется напряжение? Просто наблюдай — это первый шаг к управлению.

3. Зеркало

Тренируйся перед зеркалом, наблюдая за мимикой и жестами. Рассказывай разные истории по 1—3 минуты. Можно выполнять упражнения, глядя на своё отражение.

Ещё один вариант: в разговоре с близкими попробуй незаметно повторять их простые движения (отзеркаливание). После проанализируй, что это даёт, как меняется контакт.

4. Опора

Встань у стены, касаясь её пятками, лопатками и затылком. Сделай глубокий вдох, представляя, как воздух заполняет живот и расширяет нижние рёбра — плечи при этом неподвижны. На плавном выдохе произнеси: «Маланья-болтунья молоко болтала». Запомни это ощущение устойчивости и свободы — это твоя речевая опора.

5. Эмоция

Произнеси фразу «Я рад тебя видеть» по-разному:

— С нейтральным выражением лица.

— С улыбкой «до ушей».

— С нахмуренным лбом.

— Активно жестикулируя.

— Совсем без жестов.

Попробуй и другие эмоции. Запиши на видео и сравни — ты услышишь, как меняется смысл только за счёт тела и мимики.

6. Жесты

Расскажи короткую историю дважды.

— Держи руки за спиной.

— Активно и свободно жестикулируй.

В каком случае легче удерживать внимание? Где голос звучит более естественно? Проанализируй.

7. Разминка диктора (перед выступлением)

— Покрути плечами (вперед-назад), чтобы сбросить напряжение.

— Помассируй челюсть, широко зевни.

— Потряси кистями рук, как будто стряхиваешь воду.

— Слегка попрыгай на месте, расслабив челюсть и шею.

8. Энергия в теле

Если чувствуешь нехватку энергии, встань в позу легкоатлета перед прыжком: полуприсед, руки отведены назад. Сделай мощный толчковый жест вперёд, но не прыгай — замри, удерживая эту энергию внутри. Теперь можно идти выступать или записывать видео.

9. Прыжки

Прыгай на месте мягко, приземляясь на всю стопу, избегая громкого удара пятками. Расслабь позвоночник, шею и челюсть. Дыши носом в живот, плечи неподвижны. (Осторожно, если есть проблемы с суставами или позвоночником!)

10. Растряска

Тряси отдельными частями тела по 30—60 секунд, представляя, будто стряхиваешь с мышц песок:

— Правую руку

— Левую руку

— Правую ногу

— Левую ногу

Затем пройдись по комнате — ощути, как руки и ноги стали длиннее, мягче, свободнее. Если появилось это ощущение — всё сделано верно.

11. Сжатие и расслабление

Напряги все мышцы тела до предела и держи 10—20 секунд. Отметь, где скопилось больше всего напряжения, какие эмоции возникают. Усиль напряжение в этих зонах, сожми ещё сильнее. Затем медленно выдыхай и расслабляйся, представляя себя рекой, которая спокойно течёт и ложись на пол. Полежи так минуту. Повтори 2—3 раза.

12. Самомассаж

Разомни всё тело руками: лёгкие постукивания, щипки. Особое внимание удели зонам, где чувствуешь скованность. Можешь использовать массажный валик или мячики — это поможет мышцам стать податливее.

13. Растяжка шеи

(Выполняй плавно и осторожно, без боли!)

— Наклони голову вправо, положи на плечо. Правой рукой слегка надави на голову, левой рукой тянись вниз. Почувствуй натяжение в левой части шеи. Поменяй сторону.

— Опусти подбородок к груди, сцепи пальцы на затылке и едва надави вниз, ощущая растяжение задней части шеи.

При любом дискомфорте сразу остановись.

14. Танец души

Включи инструментальную музыку, закрой глаза и двигайся. Не старайся танцевать — позволь телу самому найти ритм. Представь, что ты — чистая энергия, которая откликается на вибрации. Это медитация для тела и ума: отпусти контроль и просто расслабься.

15. Сброс «пальто»

Подними плечи как можно выше к ушам, ощути напряжение. Сделай круговое движение плечами назад и вниз, будто сбрасываешь с плеч тяжёлое пальто. Повтори 3—5 раз.

16. «Бааа»

Поставь ноги слегка согнутыми, чтобы пружинить. Расслабь тело и лицо. Мягко покачиваясь вверх-вниз на ногах, издавай глубокий, утробный звук «бааааа», раскачивая голос на «аааа». Двигайся только мышцами, позволь шее свободно опустить голову к груди, челюсть раскрыта.

17. «Свеча»

Представь себя свечой. Руки вверх — это пламя. Медленно «сгорай» вниз, расслабляясь и «растекаясь» по полу. Затем медленно «восстановись», поднимаясь обратно. Повтори 2—3 раза.

18. Растяжение

— Руки вверх — тянись всем телом к небу.

— Руки в стороны — тянись за руками, будто хочешь достать до стен.

— Одна рука вверх, другая в сторону — раскрывайся в разные стороны. Поменяй руки местами.

Дополнительно: растяжка и йога прекрасно помогают чувствовать тело и расслаблять его.

19. «Животное»

Выбери животное, понаблюдай за ним (вживую или на видео). Попробуй повторить его пластику, походку, повороты головы. Если у тебя есть дети — делай вместе с ними, они отлично перевоплощаются! Войди в роль: ощути вес, шкуру, энергию, взгляд этого существа.

Запиши на видео и проанализируй: удалось ли передать характер?

20. Гласные звуки

Тяни по очереди гласные: У, О, А, Э, И, Ы. Во время звучания двигайся свободно, хаотично, всем телом. Меняй громкость и высоту звука. Пусть чувства, голос и тело будут свободны — без скованности и внутренней оценки.

21. «Обезьяна»

Расслабь тело. Прими позу мартышки: широко расставь ноги (Х-образно), руки свободно свисают. Ходи широкими шагами и издавай звуки «у-у-у-у-у». Весело и отлично снимает зажимы!

22. «Ровная осанка — чаша»

Представь три чаши до краёв наполненные водой, которые лежат на «полочках»: в тазу, в груди и в плечах. Выравнивай таз, чтобы вода не пролилась вперёд или назад; держи грудь ровно; расправь плечи. Ходи по комнате, удерживая этот образ, говори — следи за красивой и ровной спиной.

23. Квадрат жестов

Жесты исходят от солнечного сплетения. Основная зона движения — от плеч до низа живота («квадрат»). Для большой аудитории или сильных эмоций зону можно расширять («прямоугольник»). Пальцы держи расслабленными.

24. Свобода в руках

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.