Компас ментального здоровья. 10 проверенных способов укрепить психику и изменить свою жизнь

Original title:

Kompass für die Seele, by Bas Kast

© 2023 by C. Bertelsmann Verlag, a division of Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, München, Germany.

© Сибуль А.А., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Введение. Что делает душу сильной и выносливой?

Самой холодной зимой я узнал, что внутри меня непобедимое лето.

Несколько лет назад я столкнулся с тем, что сначала поставило меня в тупик и даже вызвало отчаяние. Но затем это же мотивировало меня на проведение долгих исследований и в итоге изменило меня так, как я и представить себе не мог.

Все началось с душевного падения, которому, как ни странно, предшествовал душевный подъем.

В 2018 году я опубликовал книгу «Компас питания»[1], и она имела, как говорится, удивительный успех.

Ее раскупили за весьма короткое время, и вскоре потребовалось печатать следующий тираж. На тот момент книгу купили более 1 миллиона человек. Не только пресса приняла ее положительно, но и читатели, от которых я получил тысячи электронных писем. Они нередко удивленно рассказывали о том, как эта книга изменила их жизни. Такой резонанс по сей день снова и снова наполняет меня радостью и благодарностью.

До той поры я был в целом неизвестным автором, которому приходилось постоянно беспокоиться, заключит ли он следующий контракт на книгу или нет. Я часто переживал из-за денег и своего будущего. Но теперь все изменилось. В течение нескольких месяцев я, в то время сорокалетний отец семейства, внезапно добился того, о чем мечтают многие авторы и к чему стремился и я сам: внезапно обрел определенную популярность и начал получать много предложений на издание книги.

Почему же я это рассказываю? Потому что для меня это очень важное обстоятельство, повлиявшее на возникновение и выбор темы новой книги: в то время я добился цели своих мечтаний и должен был чувствовать себя счастливым, даже слишком счастливым, и таковым я и был.

По крайней мере, в течение нескольких недель.

Затем произошло нечто странное. Счастье растворилось в воздухе. Посреди всего этого успеха я чувствовал себя подавленным.

Я замкнулся в себе. В какой-то момент перестал давать интервью и отвечал на письма все реже и все с меньшим энтузиазмом, все начало казаться таким бессмысленным! После многих лет стараний я наконец исполнил свою мечту, но при этом не обрел счастья. Наоборот, чувствовал себя опустошенным.

Иногда я был настолько подавлен, что спрашивал себя, что со мной не так и не идет ли речь о самой настоящей депрессии (только вот почему?). Сегодня я бы описал свое состояние в то время как потерю иллюзий и, как ни странно, разочарование. Разочарование по какому поводу? Для меня это оставалось загадкой, да я сам был для себя загадкой, и моя очевидная неблагодарность заставляла меня чувствовать себя еще хуже…

Такое никому не пожелаешь, но кто от этого полностью защищен? Просто бывают такие дни или периоды в жизни, когда нам все надоедает. Думаю, что и вам, дорогие читатели и читательницы, это чувство не чуждо.

Кто знает, возможно, именно потому вы и взялись за данную книгу, что чувствуете полную потерю энергии, упадок сил и подавленность и не понимаете, как выбраться из этого состояния.

В таком случае могу вас заверить: даже тогда, когда кажется, что выхода нет, остаются средства и способы улучшить свое настроение, укрепить душу, вдохнуть в нее новую силу, новую жизнь. Что это за средства? Как раз об этом и рассказывает данная книга. В ней я еще раз берусь за ниточки «Компаса питания» и расширяю подход, чтобы самому взять свое здоровье в свои руки, от тела до психики, которые так или иначе – это будет видно на дальнейших страницах – являются двумя сторонами одной медали.

Однако не нужно «опускаться на дно», чтобы получить пользу от знаний из книги. Возможно, вы просто хотите лучше понять повседневный стресс или свои эмоции в целом и взять их под контроль. Может, в вашем случае речь идет просто о большей уравновешенности, оживленности и жизнерадостности. В таком случае книга также предложит полезные подсказки.

Откуда вообще появляются эти перепады настроения? Как правило, существует конкретное «внешнее» или в любом случае четко определяемое обстоятельство, которое к этому приводит, например нехватка времени и стресс, перегруженность работой, финансовые или связанные со здоровьем проблемы, сложные отношения и так далее. В последнее время положение в мире также не способствует развитию чувства уверенности.

Но тут можно поговорить и о других факторах, более элементарных. Наш нынешний образ жизни стал настолько неестественным, что наша биохимия роковым образом вышла из состояния баланса. Фастфуд, нехватка движения и сна, недостаточное количество солнечного света, социальная изоляция – все это и не только может, например, хотя мы этого и не заметим, привести к вредоносным воспалительным процессам в организме, которые перебрасываются на мозг и на базовом физиологическом уровне влияют на настроение.

Помимо этих внешних и биохимических факторов, причины могут быть более незаметными и быть заложены в нашей психике, например, в установках, которые мы неосознанно придумываем о самих себе: «я недостаточно хорош» или «мне все всегда должно удаваться, иначе я бесполезен». Что, если такие глубоко засевшие в нас убеждения окрашивают в черный цвет наше отношение к жизни? Что же в таком случае можно предпринять?

Как понимаю теперь, особую роль в моем случае сыграло определенное стремление к счастью, которое в момент осуществления мечты оказалось обманчивой иллюзией. Это представление о счастье звучало примерно так: ты будешь доволен, когда достигнешь X. Не сейчас, нет, а когда добьешься успеха в работе, вот тогда и будешь счастлив. Если найдешь великую любовь, то и тогда тоже появится великое чувство счастья.

Этот X может быть и вполне конкретным: внутреннее спокойствие мы сможем обрести лишь в будущем, когда удастся выровнять дефицит души. В «сегодня и сейчас» нам не хватает определенного ингредиента, чтобы можно было расслабленно откинуться назад и насладиться настоящим. Нашему внутреннему миру чего-то не хватает, и мы пытаемся это компенсировать за счет внешнего мира. Отсюда и постоянное беспокойство.

Я находился в ловушке заблуждений, сам себя обманывал, и, даже достигнув того, что, как в течение долгого времени полагал, сделает меня счастливым, я жил в иллюзии и чувствовал себя потерянным. Особенно потому, что сначала не видел альтернатив: где, если не в этой вечной охоте «если, то», найти желанное спокойствие души? Существует ли вообще длительное эмоциональное благополучие? И если да, то как его реализовать? Что необходимо для внутреннего баланса? Что укрепляет психику и делает ее выносливой?

Удерживая в голове названные вопросы, которые сперва, скорее, бессознательно беспокоили меня, я начал работать над данной книгой, хотя прошли целые месяцы, прежде чем я написал хотя бы одно предложение на бумаге. Сначала пришлось долго бродить в поисках ответов.

Я исследовал самые различные сферы. Погружался в духовные миры, изучал, что подразумевает связь питания и ментального здоровья. Разбирался, как физическое движение, прогулки на природе или жар и холод влияют на психику и могут сделать человека более устойчивым. Как можно вооружиться против стресса? Что помогает при хронической усталости, депрессивном настроении и страхе?

Я прочитал о том, что именно стоики в древней Греции и Риме, такие как Сенека, Эпиктет и Марк Аврелий, рекомендовали для достижения душевного спокойствия. Скачивал для себя приложения по медитации и посещал курсы интенсивной медитации. Если вкратце, то пытался узнать все о том, какие компоненты необходимы нашей психике, чтобы процветать и преодолевать жизненные трудности.

Как и во время исследований для написания книги «Компас питания», мой кабинет наполнился стопками научных работ.

Я буквально испробовал каждое средство и метод, которые в них обсуждались, следовал за ними дальше, если чувствовал, что они могут привести меня к значительным переменам. Именно эти стратегии и стали частью книги.

Что это за стратегии? По сути, душевное здоровье, отличающееся даже перед лицом внешне изменчивых или неприятных обстоятельств определенным постоянством, зависит от взаимодействия физических и психических факторов. И те и другие я анализирую здесь.

Книгу можно разделить на две части. В первых главах описываю самые важные физические компоненты душевного здоровья, такие как питание, движение и сон. Какое влияние, например, оказывает определенное питание на наш мозг и психику? Существуют ли продукты питания, которые могут ввергнуть в депрессию или же, наоборот, поднять настроение? Эти и подобные вопросы о физических и духовных «предпосылках» уравновешенной психики будут обсуждаться в первом разделе.

На самом деле многие стратегии можно удивительно легко применять и интегрировать в повседневную жизнь. Например, холодный душ, поход в сауну или короткие периоды голодания способны улучшить настроение. В Японии из-за стресса в больших городах особенно распространена практика «купание в лесу», ведь она позволяет утомленной душе выдохнуть. Что в этом такого? Что делает природа с нашей психикой и нашими чувствами и что происходит с нами, если мы, наоборот, целый день сидим перед компьютером и смотрим на экран? Почему потом чувствуем себя такими измотанными? Какую роль играет спорт или ночные сновидения в здоровье души?

Во второй части книги перейдем напрямую к психике. Помимо прочего, рассмотрим вопрос, как мог бы выглядеть путь к здоровью, который не ставит на первое место достижение целей во внешнем мире, а прежде всего фокусируется на внутреннем мире: существуют ли техники, которые помогут тренировать сопротивляемость и уравновешенность психики? Мы узнаем, смогут ли в этом помочь такие древние знания из духовной жизни, как буддизм, а также современные методы терапии.

Центральной мыслью этого источника знаний и мудрости является следующее: нас, людей, постоянно преследует, если не сказать мучит, какой-то внутренний вопрос. Голос в голове критикует, жалуется и постоянно анализирует какие-то проблемы настоящего и будущего. Особенно охотно он это делает часа в три ночи, когда мы предпочли бы поспать, а вместо этого ворочаемся и размышляем в постели. Голоса в голове не хотят отключаться и со временем превращаются в причины недовольства и беспокойства. Что такое эти голоса? Можно ли от них избавиться? Могут ли помочь в этом определенные формы медитации? Какие подсказки и уловки приготовила современная психотерапия?

Если оглянуться назад, на тот период жизни, во время которого появилась эта книга, на то, как я себя тогда чувствовал, и сравнить с сегодняшним днем, могу прямо сказать: работа над ней изменила меня больше, чем любая другая книга, любой другой проект. Это произошло не за одну ночь, прошло какое-то время, и я понял: в глубине души человек не обязательно должен оставаться беспомощным, он способен сам что-то предпринять, чтобы освободиться. Да, глубоко внутри наc прячется, как незабываемо выразился Камю, «непобедимое лето», и в наших руках имеется возможность найти в себе это лето и вытянуть его наружу.

Средства помощи и исцеления, которые вы найдете на дальнейших страницах, могут разниться в зависимости от конкретных ситуаций.

При сильном стрессе нужно, как понимаете, выбрать быстродействующую стратегию, такую как прогулка в лесу с походом в сауну и холодным душем, а не долгосрочное продуманное изменение питания. Если человек «просто» измотан и устал, возможно, не стоит сразу применять меняющую жизнь сильную терапию. А вот взять под контроль «несгибаемое» плохое настроение благодаря простой прогулке на природе или паре стоических мыслительных техник не удастся. При необходимости нужно применять стратегии, которые больше всего соответствуют вашему расположению духа и личным предпочтениям.

Эту книгу можно сравнить с ящиком с инструментами – инструментами для души. К тому же они будут под рукой не только тогда, когда мы испытываем стресс или чувствуем себя плохо. Их можно также применять, чтобы заранее укрепить психику и не спускаться в глубины, из которых потом очень сложно выбраться. Даже когда мы чувствуем себя хорошо, они поддержат и поднимут настроение. Желаю вам успехов и радости на пути испытания и открытия каждой стратегии, которые подойдут и помогут вам. Пусть это «непобедимое лето» засияет в вас.

Тело и Разум

Глава 1. Питание. Депрессия

Питание для души

Еще в детстве Фелис Яка страдала от постоянно возвращающегося страха, и чем старше она становилась, тем больше власти этот страх получал над ней. Будучи подростком, она испытывала тяжелые панические атаки. Иногда наступала депрессия, и она чувствовала себя так, словно дементор (жуткое волшебное существо из мира Гарри Поттера) высосал всю радость и жизненную энергию из ее тела и души.

Когда ей уже было около тридцати, австралийка, мечтающая о карьере в искусстве, решила поменять свой стиль жизни. Она начала больше двигаться, следить за сном и прежде всего определила план своего питания.

Вскоре она заметила, что начала чувствовать себя лучше. Намного лучше. Депрессивное настроение отступило и наконец исчезло, так же как и панические атаки. Фелис Яка пережила удивительную метаморфозу. Да, она сама была настолько поражена этими изменениями, что на время отказалась от амбиций в мире искусства и начала изучать психиатрию. Яка хотела узнать, что именно с ней произошло. Возможно ли справиться с депрессией с помощью еды? И если да, то как это работает? Что происходит в теле? И еще один практический вопрос: как выглядит идеальная поднимающая настроение диета?

Фелис углубилась в исследования питания, просмотрела многолетнюю статистику и намного ближе подобралась к раскрытию тайны.

Сейчас она является профессором и директором Центра еды и настроения в австралийском университете Дикина в штате Виктория. Она считается экспертом по взаимосвязи питания и психики. Во время написания докторской работы в 2010 году она обнаружила первые признаки того, что чем больше женщины едят овощей, фруктов, рыбы и цельнозерновых и чем меньше, как ни удивительно, необработанного красного мяса, тем меньше риск столкнуться с болезнью постоянного страха и депрессией, в отличие от тех, кто питается нездоровой едой, постоянно употребляет в пищу пиццу, жареную картошку, гамбургеры, белый хлеб и газированные напитки, такие как «Кока-кола», «Фанта» и так далее.

– Когда я только начинала, люди были настроены очень скептически. Они считали, что все это чепуха, – рассказывает теперь Яка. – В психиатрии учат думать об определенных молекулах в мозге, на которые можно повлиять медикаментами, и люди перестали смотреть на картину в целом, забыли, что тело – это сложная система.

Исследования Яки выпали на то время, когда процветали исследования мозга и многие мифы о нашей черепушке объявили фальшивыми. Например, долгое время считалось, что в мозге взрослого человека не могут появиться новые нервные клетки. Хотя об этом до сих пор спорят, результаты многих исследований указывают, что в некоторых областях мозга такое вполне возможно. Это возникновение нервных клеток называется нейрогенезом. Одна из структур мозга, в которых нейрогенез возможен и на более поздних этапах жизни, находится глубоко внутри обоих полушарий головного мозга и называется «гиппокамп» (от др. – греч. «морской конек», структура мозга напоминает морское животное, что можно увидеть на рис. 1.1). Согласно некоторым данным, ежедневно в гиппокампе взрослого человека в среднем образуется примерно 700 новых нервных клеток, однако у разных людей это число может значительно различаться.

Рис. 1.1. Слева – гиппокамп, справа – морской конек. В нашей голове два таких нейронных «морских конька»: один в левом полушарии мозга, а другой в правом. Иллюстрация на странице 39 наглядно демонстрирует, где именно в мозге располагается гиппокамп.

Гиппокамп выполняет множество важных функций. Во-первых, он играет решающую роль в создании воспоминаний. Без него новые воспоминания, прежде всего о нас самих и нашей жизни, формировались бы только в очень ограниченном количестве. Имеются четкие свидетельства того, что, с одной стороны, нейрогенез важен для создания новой емкости для памяти. С другой стороны, судя по всему, он ведет к тому, что старые, ненужные воспоминания забываются, а новые нервные клетки и емкость памяти «перестраиваются». Таким образом, обновление клеток в гиппокампе способствует тому, чтобы мы душевно не «каменели», и помогает поддерживать гибкость в нашей голове.

Данные последних исследований доказывают, что гиппокамп может сложить рассказ из различных фрагментов воспоминаний.

Структура мозга связывает новый опыт с уже имеющимся содержимым памяти и составляет из отдельных кусочков пазла воспоминаний общую картину.

Некоторые нейроученые называют гиппокамп «рассказчиком историй мозга». Когда мы говорим, что «перерабатываем» переживание, помимо прочего, имеется в виду то, что мы помещаем одно переживание в более широкий контекст, чтобы лучше его понять и превратить в часть биографии. В ходе такой интеграции гиппокамп, судя по всему, также играет свою роль.

В-третьих, гиппокамп в сотрудничестве с другими областями мозга руководит нашими чувствами. Например, он помогает справиться со стрессом, поскольку сдерживает реакцию на него. В ходе исследований, проводимых на животных, ученые установили, что создание новых нервных клеток в гиппокампе является решающим фактором в противостоянии стрессу. Однако гиппокамп поддерживает регуляцию эмоций и у людей. Если эта структура мозга повреждена ударом, пациенты не просто тяжело реагируют на показанные им отрывки фильма с грустным содержанием, что выражается в плаче, продолжающемся несколько минут. Такое настроение держится непривычно долго: они могут и через полчаса все еще пребывать в унынии. К тому времени люди с неповрежденным гиппокампом уже давно приходят в себя. Гиппокамп также является одной из множества структур мозга, необходимых для поддержания способности защищаться от таких чувств, как стресс и грусть, и в какой-то степени – взять их «под контроль».

Пациенты, страдающие от депрессии, нередко жалуются на проблемы с концентрацией внимания и с памятью. Если обследовать таких пациентов с помощью магнитно-резонансной томографии, оказывается, что их гиппокамп сморщенный. Его уменьшенный размер является одним из самых характерных наблюдаемых изменений мозга пациентов, страдающих от депрессии. (На страницах 36–41 я подробнее описываю происходящее в мозге в состоянии депрессии, потому что сейчас в науке сформировалась захватывающая новая картина.)

Продолжив исследования, Фелис Яка сделала заслуживающее внимания открытие: у людей, которые часто питаются нездоровой пищей, гиппокамп значительно меньше, чем у тех, кто потребляет здоровую еду. Другими словами, гиппокамп любителей нездоровой пищи поразительно напоминает из-за своего уменьшения мозг пациентов, страдающих от депрессии, – и это наблюдение множество раз подтверждалось.

Идет ли речь о простом совпадении? Или за этим скрывается нечто большее? Если мы имеем дело с систематической связью, то, возможно, повышенное потребление нездоровой пищи на протяжении жизни все больше уменьшает гиппокамп и, скорее всего, из-за пониженного нейрогенеза. Это значит, что мы способны губительным образом «поедать» наш гиппокамп!

Вследствие этого мы можем стать – из-за ограничения управления или способности обрабатывать наши чувства – эмоционально неустойчивыми и восприимчивыми к стрессу, а также это влияет на настроение. Гиппокамп очень важен для запоминания нового: его увядание способно привести к тому, что будет сложно учиться новому и забывать старое, то есть быть гибкими, здоровыми и подвижными в плане разума и сохранять способность разбираться с разными ситуациями и трудностями в жизни.

Такая нехватка подвижности в разуме может сделать нас восприимчивыми к плохому настроению или депрессии. Если здоровый гиппокамп и в особенности его нейрогенез поддерживает гибкость разума, без обновления нервных клеток мы застрянем в старых воспоминаниях и мыслях. Наш мозг попадет в состояние «мыслительного оцепенения», как при депрессии и других психологических расстройствах, например обсессивно-компульсивном расстройстве и аддиктивном поведении. На рисунке 1.2 четко видна эта связь, выявленная при проведении опытов на животных[2].

А Высокий нейрогенез

Рис. 1.2 A. В этом водном лабиринте находится вода с молочным осадком, чтобы мышь не могла видеть спрятанную платформу. Однако, поплавав в лабиринте какое-то время, она на нее наткнется и таким образом найдет спасительную платформу. В первой части эксперимента (слева) платформа находится на определенном месте, пока мышь ее не найдет. Затем следует второй эксперимент (справа): платформу перемещают на другое место. Мышь ищет какое-то время на том месте, где платформа была раньше, но вскоре находит новое место, по крайней мере, в том случае, если нейрогенез нормально происходит в ее гиппокампе.

В Нейрогенез, на который оказали влияние

Рис. 1.2 B. Если нейрогенез заторможен, при первой попытке мышь точно так же находит платформу. Однако она терпит неудачу, когда платформу передвигают, ведь мышь ищет раз за разом на старом месте. Кажется, словно она не может забыть ставшее бесполезным воспоминание о первом расположении платформы. У нее не получается освободиться от старого содержания памяти (можно сказать, от представления, составленного о мире). Без создания новых нервных клеток в гиппокампе образ действий мыши негибкий и «оцепеневший».

Может показаться, что депрессия прежде всего связана с миром чувств. Однако мысли и чувства тесно взаимосвязаны. Если человек находится в состоянии депрессии, то мысли в большинстве своем являются негативными и во многих случаях становятся корнем проблем.

Человек так зациклен на неприятных мыслях и переживаниях, что едва ли может по-другому взглянуть на что-то или осмыслить его иначе, и не важно, другие ли это люди, работа или деятельность, которые раньше приносили радость. Мир сужается, а от всего остального мира он отгораживается. Дух попадает в камеру пыток: нас все больше мучит критик в голове, который напоминает, какие мы бездари или плохие и совершенно бесполезные люди. Эти горькие мыслительные переживания называются «руминации» (от лат. rumination – «повторение, пережевывание»), и их считают частым компонентом депрессии.

Ученые подозревают, что мы не можем выбраться из вечного круга мыслей, в то время как «рассказчику» в нашей голове, гиппокампу, не хватает необходимого роста новых нервных клеток, а значит, и ментального обновления.

И наоборот – и это хорошая новость – правильный режим питания, а также арт-фитнес программа или курс омоложения могут повлиять на гиппокамп. Питательная пища может заставить «морского конька» в нашей голове бежать рысью, пробудить нейрогенез и защищать от духовного окаменения и неконтролируемых размышлений. Так как укрепление гиппокампа означает одновременное укрепление сопротивляемости стрессу, здоровое питание способно также облегчить реакцию на повседневный стресс, что пойдет на пользу душевной уравновешенности и жизнерадостности. Возможно, сначала все это покажется чистой теорией, однако радует тот факт, что исследований, подтверждающих данный сценарий, становится все больше.

Средиземноморская диета в качестве антидепрессанта

Прежде чем мы углубимся в результаты исследований, рассмотрим вопрос, как выглядит здоровое питание в целом. Какие продукты должны составлять здоровое питание?