Основы рекомпозиции тела. Как одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. Научно обоснованный гид без фитнес-магии
- -
- 100%
- +
Для первого организма такой дефицит практически незаметен.
Энергии в жировой ткани достаточно.
Во втором случае ситуация совсем иная.
Организм начинает воспринимать снижение жировых запасов как потенциальную угрозу.
По мере уменьшения процента жира постепенно происходят адаптации:
— усиливается чувство голода;
— снижается уровень спонтанной физической активности (NEAT);
— ухудшается восстановление после тренировок;
— уменьшается тренировочная производительность;
— повышается стремление организма экономить энергию.
Именно поэтому последние несколько процентов жира обычно уходят значительно медленнее первых.
Фактор №3. Качество тренировочного стимула
Посещение тренажёрного зала само по себе не заставляет мышцы расти.
Для организма имеет значение совсем другое.
Насколько убедительным оказался сигнал о том, что мышцы действительно необходимы.
Если нагрузка слишком лёгкая, упражнения выполняются без достаточного усилия или отсутствует прогрессия нагрузки, организм получает слабый стимул к сохранению мышечной ткани.
Совсем иначе выглядит ситуация, когда мышцы регулярно испытывают высокое механическое напряжение, объём тренировок соответствует возможностям восстановления, а нагрузка постепенно увеличивается.
Именно такой стимул запускает адаптационные процессы, которые позволяют сохранять или увеличивать мышечную массу даже в условиях умеренного дефицита энергии.
Поэтому две программы одинаковой продолжительности могут приводить к совершенно разным результатам.
Решающим оказывается не количество упражнений, а качество тренировочного стимула.
Фактор №4. Питание
Большинство людей воспринимают питание как простой подсчёт калорий.
Однако организм оценивает рацион значительно сложнее.
Для него важно сразу несколько вопросов.
Есть ли достаточное количество белка?
Не слишком ли велик энергетический дефицит?
Хватает ли витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот?
Достаточно ли энергии для восстановления после тренировок?
Представьте два варианта.
В первом случае человек создаёт дефицит 300 ккал.
Во втором — 1200 ккал.
Да, во втором случае потеря жира может происходить быстрее.
Но одновременно возрастает вероятность снижения тренировочной производительности, ухудшения восстановления и потери части мышечной массы.
Поэтому цель рекомпозиции — не максимально большой дефицит, а максимально комфортный дефицит, который позволяет продолжать эффективно тренироваться и восстанавливаться.
Фактор №5. Восстановление
Мышцы растут не во время тренировки.
Тренировка лишь создаёт стимул.
Настоящие изменения происходят позже — в период восстановления.
Именно тогда увеличивается скорость синтеза мышечных белков, перестраиваются внутриклеточные структуры и организм адаптируется к новой нагрузке.
Если человек хронически недосыпает, постоянно испытывает высокий уровень стресса или тренируется чаще, чем успевает восстанавливаться, эффективность этих процессов снижается.
Это не означает, что прогресс полностью остановится.
Но скорость изменений может уменьшиться весьма существенно.
Фактор №6. Генетика
Генетика — одна из самых обсуждаемых тем в фитнесе.
И одновременно одна из самых неправильно понимаемых.
Да, наследственность действительно влияет на скорость роста мышц, распределение жировой ткани, силовые показатели и индивидуальную реакцию на тренировки.
Но гораздо чаще её влияние переоценивают.
На практике большинство людей не достигают своих генетических ограничений вовсе.
Им мешают куда более простые причины:
— отсутствие системных тренировок;
— чрезмерный дефицит калорий;
— недостаточное потребление белка;
— плохое восстановление;
— постоянная смена тренировочных программ;
— недостаточная последовательность.
Генетика определяет потенциал.
Но реализовать его можно только при грамотной организации тренировок и питания.
Можно ли заранее оценить свои шансы?
В большинстве случаев — да.
Вероятность успешной рекомпозиции особенно высока, если вы:
— имеете избыточную массу тела;
— раньше не занимались силовыми тренировками;
— возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва;
— потребляете достаточное количество белка;
— поддерживаете умеренный дефицит калорий;
— регулярно выполняете силовые тренировки;
— уделяете внимание восстановлению.
Если же вы уже много лет систематически тренируетесь, имеете очень низкий процент жира и приблизились к своему генетическому пределу развития мышц, скорость рекомпозиции становится значительно ниже.
В подобных случаях обычно эффективнее чередовать периоды набора мышечной массы и снижения процента жира.
Что запомнить
✓ Рекомпозиция — это не особый режим обмена веществ, а сочетание благоприятных физиологических условий.
✓ Самые высокие шансы на успешную рекомпозицию имеют новички, люди с избыточной массой тела и детренированные спортсмены.
✓ По мере роста тренировочного опыта скорость набора мышечной массы постепенно снижается.
✓ Умеренный дефицит калорий обычно лучше подходит для рекомпозиции, чем экстремальное ограничение питания.
✓ Качественная силовая тренировка, достаточное количество белка и полноценное восстановление работают только вместе. Отсутствие одного из этих факторов заметно снижает вероятность успешной рекомпозиции.
Что говорят исследования
Современные систематические обзоры и обзоры доказательной базы показывают, что рекомпозиция наиболее вероятна у четырёх категорий людей: новичков, лиц с избыточной массой тела, людей, возвращающихся к тренировкам после перерыва, и спортсменов, использующих фармакологическую поддержку. По мере увеличения тренировочного стажа и снижения процента жира способность одновременно наращивать мышечную массу и уменьшать количество жировой ткани постепенно снижается, хотя полностью не исчезает. Именно поэтому у продвинутых натуральных атлетов чаще применяют последовательные фазы набора мышечной массы и снижения жировой массы, а не пытаются максимально долго совмещать оба процесса.
Глава 4
Почему «сжигание жира» почти никогда не означает похудение
Представьте, что завтра учёные изобретут препарат, который увеличивает сжигание жира в два раза.
Казалось бы, идеальное средство для похудения.
Но вот неожиданный вопрос.
А станет ли человек от этого худеть быстрее?
Большинство людей уверенно ответят:
— Конечно!
На самом деле правильный ответ звучит иначе.
Не обязательно.
Эта мысль кажется странной лишь до тех пор, пока мы используем слова «сжигание жира» как будто они обозначают один-единственный процесс.
На самом деле под этим выражением скрываются сразу несколько совершенно разных физиологических процессов.
И именно их путаница породила огромное количество мифов о похудении.
Чтобы понять, как действительно уменьшается жировая ткань, нам придётся разобрать весь путь жира — от жировой клетки до лёгких.
Организм сжигает жир постоянно
Один из самых удивительных фактов физиологии заключается в том, что организм использует жир как источник энергии практически круглосуточно.
Даже сейчас, пока вы читаете эту книгу, ваши мышцы, сердце и многие другие ткани получают часть энергии именно из жирных кислот.
Во время сна это тоже происходит.
Во время отдыха.
Во время прогулки.
Даже во время просмотра фильма.
Получается парадокс.
Если организм постоянно «сжигает жир», почему большинство людей не худеют?
Ответ заключается в том, что использование жира в качестве топлива и уменьшение количества жировой ткани — это не одно и то же.
Чтобы разобраться в этом, проследим путь одной молекулы жира.
Шаг первый. Организм открывает энергетический склад
Жир хранится в специальных клетках — адипоцитах.
Внутри них энергия упакована в виде триацилглицеролов — молекул, состоящих из глицерина и трёх жирных кислот.
Когда организму требуется дополнительная энергия, специальные ферменты начинают расщеплять эти молекулы.
Жирные кислоты покидают жировую клетку и поступают в кровь.
Этот процесс называется липолизом.
Проще говоря, организм открывает свой энергетический склад и выносит топливо наружу.
Но здесь важно понять ключевую мысль.
На этом этапе жир ещё не исчез.
Он лишь сменил место.
Раньше он находился внутри жировой клетки.
Теперь он находится в кровотоке.
Это принципиальная разница.
Наука за минуту
Липолиз — это мобилизация жира. Не его исчезновение. Не его сжигание. И не похудение. Это всего лишь первый этап.
Шаг второй. Организм принимает решение
После выхода в кровь жирные кислоты становятся доступны практически всем тканям организма.
Мышцы.
Сердце.
Печень.
И многие другие органы.
Если в этот момент клеткам действительно требуется энергия, они начинают использовать жирные кислоты как топливо.
Внутри митохондрий происходит их постепенное расщепление с образованием АТФ — универсальной энергетической валюты клетки.
Этот процесс называется окислением жирных кислот.
Именно здесь жир действительно начинает использоваться для получения энергии.
Обратите внимание.
Липолиз и окисление — это разные процессы.
Один лишь доставляет топливо.
Другой действительно его расходует.
Шаг третий. А если энергия сейчас не нужна?
Именно здесь возникает момент, который разрушает большинство популярных представлений о «жиросжигании».
Представьте ситуацию.
Организм мобилизовал жир.
Жирные кислоты уже находятся в крови.
Но вскоре вы поели.
Организм получил достаточно энергии из пищи.
Что делать с жирными кислотами?
Ответ очевиден.
Вернуть их обратно в запас.
Именно это часто и происходит.
Жирные кислоты снова попадают в жировые клетки.
Там они вновь соединяются с глицерином и превращаются в триацилглицеролы.
Другими словами, топливо просто вернулось на склад.
Количество жировой ткани практически не изменилось.
Главная ошибка фитнес-индустрии
Теперь становится понятно, почему так много рекламных обещаний звучат убедительно, но не работают.
Можно услышать:
«Этот продукт усиливает липолиз.»
Или:
«Эта тренировка активирует жиросжигание.»
Но почти никогда не задаётся главный вопрос.
Что произошло дальше?
Если жир лишь покинул жировую клетку, но затем вернулся обратно, человек не стал стройнее.
Поэтому само по себе усиление липолиза ещё ничего не говорит о том, уменьшится ли количество жировой ткани.
Это всё равно что вынести деньги из сейфа, пересчитать их и снова положить обратно.
Состояние счёта не изменится.
Простая аналогия
Представьте склад с дровами.
Рабочий вынес десять поленьев на улицу.
Можно ли сказать, что запас дров уменьшился?
Конечно нет.
Если вечером он занесёт их обратно, склад останется полным.
Чтобы запас действительно уменьшился, дрова должны сгореть в печи.
С жиром происходит практически то же самое.
Липолиз — вынести дрова со склада.
Окисление — сжечь их.
Похудение — когда после этого на складе действительно стало меньше дров.
Что на самом деле определяет потерю жира
Теперь можно ответить на главный вопрос.
Что определяет уменьшение количества жировой ткани?
Не количество жира, вышедшего из жировых клеток.
И даже не количество жира, использованного во время одной конкретной тренировки.
Главное — сколько жира организм в конечном итоге был вынужден использовать для покрытия своих энергетических потребностей за длительный период времени.
Именно поэтому ключевым условием похудения остаётся отрицательный энергетический баланс.
Если организм изо дня в день тратит больше энергии, чем получает с пищей, ему приходится всё чаще обращаться к собственным жировым запасам.
И постепенно их становится меньше.
Почему кардио натощак не обладает магическим эффектом
Наверняка вы слышали утверждение, что кардио натощак «лучше сжигает жир».
Если говорить о конкретной тренировке, это действительно частично соответствует действительности.
После ночного сна уровень инсулина обычно ниже, а доля энергии, получаемой из жирных кислот, выше.
Но возникает более важный вопрос.
Что произойдёт за весь день?
Если суточное потребление калорий и общий расход энергии останутся одинаковыми, итоговая потеря жировой ткани, как правило, окажется очень похожей независимо от того, выполнялось кардио натощак или после еды.
Организм способен компенсировать различия в выборе источников энергии в разные периоды суток.
Поэтому увеличение использования жира во время одной тренировки не означает автоматически более быстрое похудение.
Это один из лучших примеров того, как краткосрочная физиологическая реакция не всегда определяет долгосрочный результат.
А как же жиросжигатели?
Теперь легко понять, почему большинство жиросжигателей дают значительно меньший эффект, чем обещает реклама.
Некоторые вещества действительно способны немного увеличить липолиз или незначительно повысить расход энергии.
Однако их влияние обычно невелико по сравнению с питанием, физической активностью и общим энергетическим балансом.
Если дефицита калорий нет, никакая добавка не заставит организм систематически уменьшать жировые запасы.
Капсула не может отменить законы физиологии.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.