Оставь депрессию в прошлом. Корейская методика по борьбе с апатией, беспокойством и плохим настроением

Самые распространенные, но опасные эмоции: депрессия и тревога

В анимационном фильме «Головоломка» от Pixar деликатно затрагивают внутренние эмоции: радость, печаль, страх, гнев и отвращение олицетворяются в виде персонажей с именами Радость, Печаль, Страх, Гнев и Брезгливость. Эти эмоции появляются каждый раз, когда главная героиня Райли сталкивается с какими-нибудь проблемами, они регулируют ее поведение и руководят поступками.

Фильм основан на теории американского психолога Пола Экмана, изучающего эмоции и выражения лица. По его мнению, существует шесть базовых эмоций: радость, печаль, отвращение, страх, удивление и гнев, которые присущи человеку независимо от языка и культуры. Когда они смешиваются, то формируются различные сложные эмоции. Специалист по исследованию эмоций, самоубийств и насилия, психолог Роберт Плутчик, в своей теории «Колесо эмоций» выделяет восемь похожих базовых эмоций: радость, грусть, отвращение, страх, злость, удивление, ожидание и доверие. По его словам, в совокупности они создают различные двойственные и сложные эмоции.

Почему часто испытываем депрессию и тревогу?

Эмоции – это реакция личности на окружающую обстановку. Они начинаются с удовлетворения или неудовлетворения, затем развиваются и дробятся. Примерно в возрасте от пяти до шести месяцев у детей появляются неприятные эмоции, например, гнев и отвращение, а в девять месяцев прибавляется страх. Приятные эмоции подразделяются на радость, счастье и привязанность. Примерно к годовалому возрасту дети обычно могут испытывать шесть базовых человеческих эмоций. Сложные эмоции, такие как стыд, начинают испытывать примерно с 18 месяцев, а вину – примерно с трех лет.

Новые эмоции возникают, потому что когнитивные структуры растут по мере развития мозга. То есть человек испытывает более сложные эмоции, когда развивается способность рассматривать не только себя, но и других существ. Таким образом, одна эмоция продолжает разветвляться и усложняться. Дети, которые поначалу могли чувствовать только две эмоции – симпатию и антипатию, – развиваются и со временем начинают ощущать двойственные чувства, такие как любовь и ненависть.

В подростковом и взрослом возрасте, когда мозг быстро растет, люди начинают испытывать гораздо больше разных эмоций. Однако в этом возрасте они уже не разветвляются и не развиваются сами по себе. При принятии и признании испытанных эмоций можно почувствовать следующий уровень эмоций. Именно поэтому мы не знаем, находимся ли в депрессии или тревоге, и распознаем только одну эмоцию – неудовлетворительную. Если эмоции не смогли раздробиться или только одна эмоция усилена, вы не сможете ощущать разнообразные эмоции и объединять их в приятные или неприятные чувства.

Еще в 2017 году Калифорнийский университет в Беркли опубликовал исследование, показывающее, что существует 27 универсальных человеческих эмоций. Участникам показывали различные видеоролики и просили свободно выражать чувства, которые они испытывают при просмотре. Оказалось, что их эмоциональные реакции постоянны и похожи: восхищение, стремление, эстетическая оценка, удовольствие, гнев, тревога, трепет, смущение, скука, спокойствие, замешательство, алчность, неприязнь, эмпатия, погружение во что-либо с головой, возбуждение, боязнь, страх, заинтересованность, радость, ностальгия, облегчение, любовь, печаль, удовлетворение, сексуальное желание, удивление. Для описания своих чувств участникам было необходимо не шесть эмоций, а гораздо больше.

Почему нужно управлять депрессией и тревогой?

Неважно, сколько существует эмоций – шесть, восемь или 27, – почему же из этого множества нужно сосредоточить внимание на депрессии и тревоге? Эти эмоции не испытывают естественным образом, есть вероятность, что они могут перерасти в психическое заболевание, которое будет приносить боль и мешать повседневной деятельности. Депрессивное расстройство и тревожное расстройство – это наиболее частые психические заболевания у людей. По данным исследования психического здоровья, проведенного корейским министерством здравоохранения и социального обеспечения в 2021 году, распространенность депрессивного расстройства среди граждан Кореи составила 7,7 %, а тревожного расстройства – 9,3 %. То есть, их диагностировали у семи-десяти человек из ста.

Депрессия и тревога – это проблемы, на которые люди больше всего жалуются на консультациях. Их испытывают 90 % людей, которые обращаются к врачам.

Они либо испытывают что-то одно, либо то и другое в достаточно высокой степени. Это говорит о том, что депрессия и тревога являются распространенными психологическими проблемами. Иногда люди сами называют себя депрессивными или тревожными, но эти эмоции часто встречаются и у людей, которые не понимают, что находятся в депрессии или тревоге.

Депрессия представляет собой комбинацию таких эмоций, как печаль, вина, одиночество, гнев, никчемность, безнадежность и раздражительность, и у каждого человека эта комбинация варьируется по-разному. То же самое происходит и с тревогой. Тревога – это сложная эмоция, сочетающая в себе страх, ревность, разочарование, замешательство, печаль и тому подобное. Большинство воспринимает их чем-то привычным и частым. Можно защитить свое психическое здоровье в любой ситуации, если знать, что представляют собой депрессия и тревога и как управлять ими.

Депрессия и тревога – это похожие эмоции?

Каждый день мы испытываем разнообразные эмоции. Ранним утром, вставая с кровати, чувствуем себя усталыми, а по дороге на работу в метро – расстроенными. Также разочаровываемся от совершения одних и тех же ошибок, испытываем тревогу, когда на нас смотрят другие. Однако люди не могут дать этим эмоциям правильные названия. Они чувствуют усталость, тяжесть на душе, разочарование, тревогу, но на самом деле эти эмоции не похожи друг на друга и имеют разную природу, однако люди не могут их отличить. Испытывая их одновременно, они в определенных ситуациях выражают смешанные эмоции через гнев и раздражение, потому что не научились чувствовать эмоции в моменте.

Депрессия и тревога – это частые психологические проблемы в современном обществе, но мы не до конца понимаем, что они из себя представляют. Потому что это сложные эмоции. Однако можно детально управлять каждой из них, если мы научимся их различать.

Другие симптомы, другой механизм, другой подход

Симптомы депрессии и тревоги различаются. Симптомы первой из них включают депрессивное настроение, вялость и снижение интереса, снижение или повышение аппетита, снижение или повышение веса, бессонницу или чрезмерный сон, тревогу и возбуждение, замедление мышления и поведения, утомляемость, чувство никчемности, проблемы с концентрацией, суицидальные мысли и тому подобное. Тревога выражается проблемами со сном, проблемами с пищеварением, учащенным сердцебиением, затрудненным дыханием, повышенной чувствительностью к раздражителям, мышечным напряжением, утомляемостью, неконтролируемостью, тревожными мыслями, чувствительностью к взглядам других, трудностями с концентрацией внимания, навязчивой болью, также проявляется в форме перфекционизма.

Различаются и биологические механизмы депрессии и тревоги. Также различаются части мозга и нейротрансмиттеры мозга, отвечающие за их появление. Поэтому и подход к медикаментозному лечению тоже разный. Депрессия в первую очередь связана с дефицитом нейромедиаторов серотонина, норадреналина и дофамина. Гормон серотонин отвечает за счастье, норадреналин – за энергию, интерес и мотивацию, а дофамин – за двигательные функции, внимание и внутреннюю мотивацию. Каждый из этих гормонов способствует ощущению счастья и удовольствия, регулирует сон и уменьшает депрессию и тревогу.

Проще говоря, в мозге здоровых людей эти вещества поддерживаются в соответствующих концентрациях, а у людей, страдающих депрессией, их недостаточно. Поэтому часто назначают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина или ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина, так называемые антидепрессанты, которые помогают этим веществам дольше оставаться в нервных клетках. Тревогу также лечат антидепрессантами, но совместно с противотревожными препаратами бензодиазепинового ряда. Бензодиазепины помогают достичь стабильности, усиливая действие ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) – нейромедиатора, который подавляет и успокаивает возбужденные нервы.

Это касается и психотерапии. Например, с помощью когнитивно-поведенческой терапии можно решить психологические проблемы путем изменения искаженных убеждений человека. Особенно эффективны в борьбе с депрессией методы поведенческой активации, которые дают опыт вознаграждения себя за что-либо, и способы борьбы с ведущими к саморазрушению иррациональными убеждениями. Тренировки релаксации, которая снижает стресс и напряжение в теле, более эффективны в борьбе с тревогой. Как бы то ни было, известно, что психотерапия полезна при лечении.

Не исключено и то, что депрессия и тревога имеют общие симптомы. Очень часто эти состояния коморбидны. Таким образом, к лечению можно подойти одинаково, задействовав психотерапию и медикаментозное лечение. Первым шагом к выздоровлению является признание того, что депрессия и тревога – не одно и то же. Поэтому при первом посещении психотерапевтом проводится психологический тест. Нужно правильно и точно диагностировать текущее состояние пациента, чтобы предложить соответствующее лечение и помочь.

Допустим, болит голова из-за несварения желудка; но если примете лекарство от простуды, думая, что простудились, голова все равно будет болеть. Поскольку рецепт выписали, не зная истинных причин головной боли, то выздоровления не будет. То же самое касается депрессии и тревоги. Когда лечим тревогу, находясь в депрессии, мы отрицаем часть себя. Ведь депрессия проходит, если лечить депрессию, а тревога уйдет, если лечить тревогу. Поэтому первым делом важно правильно диагностировать состояние.

Другое отношение к потере

На жизненном пути все сталкиваются с потерями. Обычно на ум приходят расставание с любимым человеком, смерть, какой-либо провал, безработица, однако объектом потери может стать все что угодно: человек или вещь, статус в обществе, здоровье, время или убеждения. Мы испытываем эмоциональную боль, когда сталкиваемся с потерей.

Иногда слышим: «Это жизнь. Все сталкиваются с болью. Жизнь – боль. Забудь. Время все рассудит». Но даже несмотря на то что мы понимаем, что жизнь такая, какая она есть, что все сталкиваются с этим, боли от этого меньше не становится. Эти фразы не утешают, ведь это не чья-то потеря, а личная.

Депрессия и тревога связаны с потерей. Мы ощущаем себя в депрессии, когда теряем что-то важное и ценное.

Также можем чувствовать депрессию, когда умирает любимый человек или мы покидаем компанию, в которую вложили всю душу. И начинаем тревожиться от того, что что-то дорогое может исчезнуть в будущем. Беспокоимся, что не сможем позволить себе комфортный дом или потеряем здоровье от какой-нибудь болезни.

Самая большая разница между депрессией и тревогой – это отношение к потере. Депрессию испытывают, когда потеряли что-то важное в прошлом, а тревогу чувствуют, когда предполагают, что потеряют что-то важное в будущем. Это значит, что депрессия появляется тогда, когда мы зацикливаемся на прошлом, которого не вернуть обратно, а тревога – когда разум устремляется в неконтролируемое будущее.

Почему так сложно отличить депрессию от тревоги?

Как уже говорилось, депрессия и тревога – совершенно разные вещи. Существуют различия в биологических механизмах, медикаментозном и психотерапевтическом лечении, а также в отношении к утрате. Отличаются также симптомы. При депрессии люди испытывают чувство вялости, снижения интереса, изменения аппетита и веса, а также чувство никчемности и суицидальные мысли. Тревога в основном вызывает физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и затрудненное дыхание. Из-за беспокойства людям кажется, что они не могут себя контролировать, или, наоборот, старательно пытаются контролировать свою повседневную жизнь.

Похожие симптомы и чувство дискомфорта

Такие симптомы, как расстройства сна, пищеварения, когнитивные расстройства, усталость и беспокойство, наблюдаются как при депрессии, так и при тревоге. Поэтому мы путаемся и задаемся вопросом: «Моя психологическая проблема связана с депрессией или тревогой?» Возможно, теперь вы думаете: «Сначала говорят, что депрессия и тревога – разные вещи, но при этом они имеют одинаковые симптомы? Что это все значит?»

Внезапно заболела голова. Тогда вы думаете: «Почему болит голова? Продуло? Или расстройство пищеварения из-за мяса, которое я съел вечером? Может, я простудился? Или потому, что в последнее время много забот?» Запускается цепочка вопросов, потому что голова может болеть по разным причинам. То есть головная боль – это лишь один симптом, и существует множество причин ее появления. Все перечисленное может вызывать головную боль. Расстройства сна и пищеварения, усталость, когнитивные расстройства, беспокойство и прочие похожие симптомы также могут быть и при депрессии, и при тревоге.

Кроме того, депрессия и тревога похожи тем, что представляют собой состояния неудовлетворенности и дискомфорта. Разница в том, что на депрессию влияет то, как человек смотрит в прошлое, а на тревогу – как в будущее, однако эти два состояния мы проживаем в настоящем. Соответственно, в настоящем мы испытываем неудовлетворенность из-за того, как смотрим на прошлое и будущее.

Две стороны медали

При оценке пациентов в возрасте от 20 до 40 лет, которые посещают наш консультационный центр, 50 % из них проверяют у себя наличие либо только депрессии, либо только тревоги, остальные 50 % – наличие обоих состояний. Наличие их одновременно называется коморбидностью. Данные варьируются, но распространенность депрессии и тревоги составляет 50–60 %. Тимоти Браун и Дэвид Барлоу, профессионалы в области аномальной психологии и методологии исследований, оценили распространенность проявления депрессивных и тревожных расстройств в течение жизни примерно в 75 %. Некоторые исследователи утверждают, что эти два расстройства на самом деле являются одним заболеванием, но кажутся различными из-за характера продолжительности симптомов.

Депрессия и тревога могут проявляться поодиночке, но зачастую проявляются вместе.

Из-за коморбидности состояний они оказывают негативное влияние на результаты клинического лечения. Результаты исследований показывают, что люди, страдающие депрессией и паническими атаками, с трудом адаптируются в повседневной жизни, имеют риск самоубийства, а также тяжело поддаются лечению. Однако депрессия и тревога неразделимы, как две стороны медали. Потому что депрессия часто порождает тревогу, а тревога – депрессию.

Людям, страдающим хронической депрессией, сложно чего-то добиться из-за апатии, вялости, снижения мотивации и усталости. Когда им нужно показать свои способности, уровень тревоги и беспокойства резко возрастает. Сначала они чувствуют депрессию, а затем тревогу. Что касается людей, страдающих хронической тревогой, они постоянно напряжены и ежедневно тратят много энергии. Потому что, даже делая обычные повседневные вещи, ожидают негативного будущего. В стрессовых ситуациях они неэффективны и часто повторяют ошибки. В конце концов, они чувствуют себя виноватыми и никчемными – тем самым хроническая тревога перерастает в глубокую депрессию.