Рацион питания для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – это сложный процесс, который требует не только усердных тренировок, но и правильно сбалансированного питания. Ваша диета должна обеспечивать организм достаточным количеством калорий, белка, углеводов и жиров, чтобы поддерживать рост мышц и восстановление после тренировок.

Основные принципы питания для набора массы:

Профицит калорий: Вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Рекомендуется начинать с профицита в 250-500 калорий в день.

Достаточное количество белка: Белок – это строительный материал для мышц. Стремитесь к 1.6-2.2 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Сложные углеводы: Они обеспечивают энергию для тренировок и пополняют запасы гликогена в мышцах.

Здоровые жиры: Необходимы для гормонального баланса и общего здоровья.

Регулярное питание: Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень аминокислот в крови и предотвратить катаболизм (разрушение мышц).

Гидратация: Пейте достаточно воды в течение дня, особенно во время и после тренировок.

Примерный рацион питания на день (для человека весом 70 кг):

Важно! Этот рацион является лишь примером и должен быть адаптирован под ваши индивидуальные потребности, уровень активности и цели. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом или тренером для составления индивидуального плана питания.

Завтрак (около 500 калорий):

Вариант 1: Овсянка (70 г) на молоке (200 мл) с ягодами (100 г) и протеиновым порошком (30 г).

Вариант 2: Омлет из 3 яиц с овощами (шпинат, перец, помидоры) и цельнозерновой тост (2 шт) с авокадо (50 г).

Перекус 1 (около 300 калорий):

Вариант 1: Греческий йогурт (200 г) с фруктами (банан или яблоко) и горстью орехов (30 г).

Вариант 2: Протеиновый батончик (1 шт) и яблоко.

Обед (около 600 калорий):

Вариант 1: Куриная грудка (150 г) с бурым рисом (100 г) и овощным салатом (200 г) с оливковым маслом.

Вариант 2: Лосось (150 г) с запеченным картофелем (200 г) и брокколи (150 г).

Перекус 2 (около 300 калорий):

Вариант 1: Творог (150 г) с фруктами (персик или груша) и ложкой меда.

Вариант 2: Протеиновый коктейль (30 г протеина) с молоком или водой.

Ужин (около 500 калорий):

Вариант 1: Говядина (150 г) с гречкой (100 г) и овощами (200 г).

Вариант 2: Индейка (150 г) с киноа (100 г) и спаржей (150 г).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.