Исцеляющие жирные кислоты. Незаменимые омега-3, -6, -9 для вашего здоровья

© Константинов Ю., 2022

© Художественное оформление, «Центрполиграф», 2022

© «Центрполиграф», 2022

Предисловие

При слове «жиры» применительно к пище все сразу вспоминают про их вредность. Нам долго и упорно рассказывали, что будет, если постоянно есть жирное. И в общем правильно рассказывали. Но не всё. И бесхолестериновая диета вредна, как выяснилось, и ненасыщенные жиры очень даже полезны. Просто надо знать, где что находится и в каких количествах продукты лучше употреблять.

Можно с уверенностью сказать, что нет человека, который бы не задумывался время от времени о том, правильно ли он питается. Нет человека, который бы не решал время от времени, что пора либо сесть на диету, либо ограничить употребление продуктов, которые ему неполезны. И практически всегда эти размышления так и остаются размышлениями, не претворяясь в реальную жизнь. Потому что вредно, конечно и без сомнения, но вкусно же!

Но не зря говорят, что главное сокровище – это информация. Если знать, зачем и почему, что и как действует, какое имеет влияние на питание, то придерживаться здорового образа жизни и полезного режима питания будет проще.

И если все знают про вред холестерина, то отнюдь не все знают, что регулировать его уровень можно не только пожизненным приёмом таблеток из группы статинов или суровым ограничением животных жиров, но и некоторыми продуктами.

И тоже многие люди слышали, что есть такие «ненасыщенные жирные кислоты», но вот что конкретно они делают, чем полезны, и где их искать – затруднятся с ответом. А ведь они содержатся в самых простых и распространённых продуктах.

Вот обо всём этом и будет рассказано ниже.

Жиры, общие сведения

Жиры в питании человека – это ценный источник энергии. При сгорании 1 г жиров в организме образуется 9 ккал. Поступившие и не использованные для жизнедеятельности жиры откладываются в жировой ткани и по мере необходимости используются организмом в качестве источника энергии.

Жиры могут не только поступать с пищей, но и синтезироваться прямо в организме человека из промежуточных продуктов белкового обмена и из углеводов. Но такой жир, в отличие от жиров пищевых продуктов, содержит только насыщенные жирные кислоты (в основном синтезируется пальмитиновая кислота). В состав же пищевых жиров входят и высоконенасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в организме и относятся к незаменимым. Их называют ещё по-линенасыщенными или эссенциальными.

Холестерин – это жир, необходимый для строительства клеток, некоторых гормонов и желчных кислот. Без него организм не может полноценно функционировать, но его избыток может оказывать противоположное, негативное действие. Большая часть холестерина образуется в печени, а меньшая – поступает с пищей. Жиры в целом и холестерин в частности не растворяются в крови. Поэтому для их транспортировки маленькие шарики холестерина окружаются слоем белка, в результате чего формируются холестериново-белковые комплексы (липопротеиды). Самыми важными формами холестерина являются холестерин липопротеидов низкой плотности и холестерин липопротеидов высокой плотности, находящиеся в равновесии друг с другом. Липопротеиды низкой плотности транспортируют холестерин в различные части человеческого тела, а по пути холестерин может откладываться в стенке артериальных сосудов, что может быть причиной их уплотнения и сужения (атеросклероза). Поэтому холестерин липопротеидов низкой плотности называют «плохим». Липопротеиды высокой плотности переносят избыток холестерина в печень, откуда он попадает в кишечник и покидает организм. В связи с этим холестерин липопротеидов высокой плотности называют «хорошим».

Дислипидемия – нарушение равновесия в крови циркулирующих жировых частиц в сторону так называемого «плохого» холестерина, повинного в развитии атеросклероза при снижении «хорошего», и связанных с ним осложнений (инсульта, инфаркта миокарда, поражения артерий ног и других).

Холестерин нормализует проницаемость мембран клеточных оболочек, участвует в синтезе витамина D, половых гормонов и некоторых гормонов надпочечников. Часть холестерина распадается и выводится из организма с желчью и сальными железами.

В основном холестерин (до 2 г в сутки) синтезируется в организме из белков, жиров и углеводов, и лишь 0,3–0,5 г поступает с пищевыми продуктами. Установлено, что холестерин, синтезируемый в организме, лучше растворяется и менее опасен для здоровья человека, чем пищевой.

Развитие атеросклероза предупреждает лецитин. Он снижает содержание холестерина в сыворотке крови, связывая его и нарушая процесс его отложения. Лецитин содержится: в яичном желтке – 9,0, печени – 2,9, молочном жире—1,4 %. Наиболее богаты им растительные жиры, но в рафинированных растительных жирах содержание его значительно снижается.

Жиры содержат также жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Пищевые жиры поступают в организм человека в свободном виде или с продуктами (мясо, рыба, молоко, молочные продукты). Так называемые тугоплавкие жиры – бараний, свиной, говяжий, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты, имеют более высокую температуру плавления, хуже усваиваются организмом. Легче усваивается и обладает хорошими вкусовыми качествами сливочное масло, которое содержит витамины А и D.

Общее количество жиров в питании должно составлять около 100 г в сутки, в том числе 30 г растительных. Эту норму рекомендуется увеличивать при очень тяжёлом физическом труде и ограничивать при атеросклерозе, заболеваниях печени, поджелудочной железы, кишечника.

Суточная потребность в жирах взрослого человека составляет 1,5 г, а пожилого человека 1 г на 1 кг массы тела.

Большое значение имеет способ кулинарной обработки и хранения жиров. Растительные жиры предпочтительнее употреблять в натуральном виде, добавляя их в салаты, винегреты и т. п. При жарении в них резко уменьшается количество высоконенасыщенных жирных кислот и лецитина. Ценность их также снижается при длительном хранении в металлической и открытой посуде, на свету, в теплом месте. Поэтому растительное масло, как и сливочное, лучше хранить в холодильнике.

Холестерин и атеросклероз

Раньше атеросклероз поражал людей пожилого и старческого возраста, но в последнее время это заболевание начинает развиваться все раньше. В обиходе существует два неправильных мнения об атеросклерозе: одно у молодых людей, что атеросклероз – это заболевание пожилых и рано думать о профилактике. Другое мнение у пожилых, что атеросклероз – естественный процесс и сопротивляться ему бесполезно. И то и другое мнения ошибочны.

В организме человека кровь циркулирует по сосудам. Кровь, оттекая от сердца по крупным кровеносным сосудам к органам и тканям (мозг, сердце, почки, печень, лёгкие, мышцы и пр.), доставляется по более мелким сосудам. От органов кровь оттекает по венулам (более мелкие сосуды) и венам (более крупные). Венозная кровь направляется в лёгкие, где она обогащается кислородом и вновь поступает в сердце, и уже по самой крупной артерии – аорте направляется к органам и тканям. В кровеносных сосудах разного диаметра давление крови разное. Самое большое давление в аорте, а самое маленькое – в капиллярах, где происходит обмен кислородом, углекислым газом и другими продуктами обмена между артериальной кровью и органами (или тканями). В зависимости от давления в том или ином отделе кровеносной системы строение стенки артерии будет разным. Самая прочная – стенка аорты, которая может выдерживать большое давление. Чем дальше от аорты течёт кровь, чем меньше диаметр сосуда, тем тоньше стенка сосуда.

Некоторое время назад считалось, что весь холестерин вреден, даже разрабатывались диеты с полным отсутствием холестерина. Но потом, путём наблюдения за людьми, находящимися на бесхо-лестериновой диете, было установлено, что все хорошо в меру. Полное отсутствие холестерина так же вредно для организма, как и его избыток. Ведь холестерин нормализует проницаемость мембран клеточных оболочек, участвует в синтезе витамина D, половых гормонов и некоторых гормонов надпочечников. Если его не будет в организме, то наступает нарушение гормонального фона, нарушение клеточного обмена, ведущее к различным заболеваниям.

Если же в крови накапливается избыток холестерина, то он, поступая в стенку сосуда, проникает под внутреннюю оболочку сосуда. Поскольку в норме его здесь быть не должно, к этому месту устремляются макрофаги – клетки крови, которые хотят уничтожить холестерин. Когда холестерина слишком много, макрофаги не в состоянии уничтожить все его запасы. И тогда в сосудистой стенке развивается воспалительный процесс. Вокруг холестерина с макрофагами разрастается соединительная (рубцовая) ткань и образуется атеросклеротическая бляшка. Она суживает просвет сосуда и затрудняет ток крови по нему.

Холестериновые бляшки бывают разными. Самые опасные из них – злокачественные – с большим холестериновым ядром и тонкой шапочкой (покрышкой) из соединительной ткани. Такая шапочка легко разрывается, бляшка вскрывается, как нарыв, в просвет сосуда выкрашивается его содержимое. А на месте трещины формируется кровяной сгусток – тромб. Если ему ничего не мешает, тромб очень быстро растёт, пока не закроет весь просвет артерии. Тогда кровоток по ней прекращается и развивается инфаркт того органа, который кровоснабжает эта артерия (если сердца – инфаркт миокарда, мозга – ишемический инсульт, кишечника – инфаркт кишечника и пр.).

Ещё советские учёные: академики Н. Н. Аничков, А. Л. Мясников, Н. С. Молчанов и другие установили, что атеросклеротические поражения сосудов в ранние периоды заболевания обратимы, то есть поддаются лечению. И этой возможностью следует воспользоваться, чтобы улучшить свою жизнь!