Правильное питание по методу доктора Конышева. Как на самом деле нужно питаться, чтобы сохранить здоровье
- -
- 100%
- +
© Конышев В.А., текст, 2024
© Оформление. ООО «Издательство „Эксмо“», 2025
* * *Моей дочери Юлии Конышевой посвящаю эту книгу
Предисловие
Почти ежегодно появляются новые диеты и даже системы питания, напрочь отвергающие весь накопленный человечеством опыт. Одни призывают налегать на каши, другие – полностью от них отказаться. Вышли книги, запрещающие использование молока и хлеба, помидоров, отвергающие энергетические представления о питании. А насыщенный животный жир перестали считать причиной развития атеросклероза. Ну, революция какая-то в питании, да и только! А может, это всего лишь пустые, необоснованные сенсации? В этой книге я рассказываю о спорах вокруг питания, о пользе пищи и о недостатках, присущих отдельным продуктам.
Предлагаемая книга основана на 30-летнем опыте публикаций в журнале «Физкультура и спорт» («ФиС») и многолетнего общения с читателями журнала. Поэтому книга во многом ориентирована на интересы спортсменов. В книге рассказано как о пользе для них продуктов, так и о том, что увлечение ради спортивного результата неверной диетой может нанести вред здоровью.
В чем сила нашей пищи
К. А. Тимирязев в книге «Жизнь растения» писал: «Спрашивается: какая же сила может быть скрыта в куле овса, в куске хлеба или мяса? Ответ далеко не так прост, да и самый вопрос, быть может, не всякому приходил в голову… Пища служит источником силы в нашем организме только потому, что она не что иное, как консерв солнечных лучей». По словам Тимирязева, растение – посредник между небом и землей: «Оно истинный Прометей, похитивший огонь с неба. Похищенный им луч Солнца горит в мерцающей лучине и в ослепительной искре электричества». Энергия нашей пищи – солнечный свет, использованный растениями для синтеза белков, жиров и углеводов.
Белки состоят из 20 аминокислот, соединенных в длинные цепочки. Наш организм способен образовывать многие аминокислоты из других веществ пищи, но, по крайней мере, 8 из 20 аминокислот он должен обязательно получать с едой в готовом виде. Эти аминокислоты получили название незаменимых, или эссенциальных. Больше всего их в пище животного происхождения, и такой белок лучше усваивается, что способствует образованию белка в нашем теле.
Источники белка в пище, – в первую очередь, мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца, зернобобовые культуры, орехи. Вклад овощей и фруктов в обеспечение организма белком минимален.
Аминокислоты, входящие в состав белков пищи, используются организмом не только для синтеза присущих ему белков, но и для образования гормонов, а также веществ, передающих сигналы в нервной системе.
Жиры – это химические соединения глицерина с жирными кислотами. Сало, сливочное и растительное масла, маргарин в значительной мере состоят из жиров. Наш организм способен синтезировать глицерин и многие жирные кислоты из других веществ, но линолевую и линоленовую кислоты он должен получать с пищей.
Углеводы. К ним относятся такие вещества, как сахар и крахмал. Простейшие углеводы, или моносахара (моносахариды), – глюкоза, фруктоза и галактоза. Источником моносахаров являются многие фрукты, ягоды, сахар и мед.
Соединяясь попарно, молекулы этих простейших сахаров образуют дисахара (дисахариды). Среди них в аспекте питания человека наиболее важны сахароза, мальтоза и молочный сахар (лактоза). Молекула сахарозы состоит из связанных воедино фруктозы и глюкозы. Молочный сахар состоит из соединенных молекул глюкозы и галактозы. Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Этот сахар образуется при гидролизе крахмала (например, в солоде), а также при переваривании крахмала в организме.
Третья важнейшая группа углеводов – полисахариды, или сложные углеводы (греч. poly – «много»), их молекулы состоят из большого числа соединенных молекул глюкозы или других моносахаров. К этой группе относится, например, крахмал. Крахмалом богаты зерновые продукты, мука и хлеб, бобовые, картофель, орехи, бананы.
Белки, жиры и углеводы служат тем пластическим материалом, из которого образуются структуры тела, эти же вещества превращаются в многочисленные химические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма.
К полисахаридам относится также целлюлоза (клетчатка) и ряд родственных ей веществ. Общее их качество – неперевариваемость ферментами пищеварительного тракта. Эту группу веществ обычно называют растительными, или пищевыми, волокнами, поскольку они присущи именно волокнистым структурам растительной пищи.
Ранее все эти соединения называли балластными веществами пищи, усматривая в них только ненужный организму балласт. Со временем раскрылось значение пищевых волокон в работе систем организма и в защите от болезней. Волокна стимулируют работу кишечника, способствуют прохождению по нему перевариваемой массы, предупреждают запоры, развитие дивертикулов (выпячиваний) кишечника, участвуют в формировании объема съеденной пищи, способствуют возникновению чувства сытости во время еды. Пищевые волокна способствуют удалению из организма холестерина, токсических металлов (свинец и др.), радионуклидов. Замедляют всасывание глюкозы, облегчая воздействие инсулина на углеводный обмен. Частично разрушаются в кишечнике под воздействием бактерий, образуют вещества, благоприятствующие нормализации функций кишечника.
Витамины – группа разнообразных по химической природе органических веществ, необходимых организму в весьма малых количествах. Они участвуют в регуляции процессов жизнедеятельности, и от обеспеченности ими зависят и здоровье, и эмоциональный настрой, и работоспособность, и сопротивляемость болезням.
Наряду с витаминами наш организм нуждается в небольших количествах многих других органических веществ, поставляемых растительной и животной пищей и не относящихся к белкам, жирам или углеводам.
Минеральные вещества нашей пищи используются не только для построения скелета. Это участники многих химических реакций, протекающих в организме. Минеральные вещества принято подразделять на макро- и микроэлементы. Первые представлены в окружающей среде в большем количестве, чем вторые (греч. macros – «большой», micros – «малый»). Потребность в макроэлементах исчисляется десятками и сотнями миллиграммов, а в микроэлементах – миллиграммами и долями миллиграммов. Казалось бы, суточная потребность в железе (10 мг для мужчины и 18 мг для женщины) слишком высока, чтобы его можно было отнести к микроэлементам, но из рациона усваивается лишь 10 % нормы.
Пища поставляет нам и другие важные для здоровья вещества, например, антиоксиданты, защищающие организм от повреждения кислородом. О них в следующих главах книги.
«Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской федерации» (https://rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979.) подскажут ваши личные потребности в веществах пищи в зависимости от возраста, пола и энерготрат. Сведения о витаминах и минеральных веществах даны также в «Приложении». Рассказывая о продуктах, я специально привожу сведения о количестве в них витаминов и минеральных веществ, чтобы читатель мог сопоставить их с реальными потребностями в этих веществах (даны в «Приложении»). Ведь нередко пища содержит полезное вещество, но в весьма малом количестве. Витамин С есть в черной смородине и в лимоне. В смородине много, в ломтике лимона – мизерное количество.
Подсказку о необходимых количествах продуктов в рационе и их соотношениях даст набор продуктов, утвержденный приказом Министра здравоохранения с последующим уточнением от 2022 года (https://docs.cntd.ru/document/420374878).
Важно индивидуализировать свое питание с учетом особенностей организма. Спортсмены нередко используют режим приема пищи, нацеленный на достижение спортивного результата. Обратите внимание, чтобы это не шло во вред здоровью.
Наука о питании призывает нас делать свою пищу разнообразной, включать в свой рацион продукты всех групп. Вегетарианцы, напротив, видят путь к здоровью в исключении пищи животного происхождения. Правы ли они?
Вегетарианство: польза и опасность
Вегетарианство – система питания, признающая за растительной пищей исключительную ценность в питании человека и отрицающая – полностью или частично – необходимость использования животной пищи. Научная литература утверждает, что слово «вегетарианство» происходит от латинского vegetativus «растительный», но сами вегетарианцы нередко ссылаются на латинское vegetus – «здоровый, крепкий, бодрый».
Вегетарианцы не единодушны в своих взглядах. Наиболее основательно ограничивают свое питание строгие вегетарианцы – веганы. Они используют только растительную пищу, исключают мясо, молоко, яйца, рыбу и беспозвоночных животных. Строгих вегетарианцев, отдающих предпочтение фруктам, овощам и орехам, называют фрукторианцами. Фрукты и ягоды богаты веществами, сохраняющими наше здоровье. Однако во фруктах недостает многих витаминов группы В, да и белка там маловато.
Среди строгих вегетарианцев имеются также сторонники преимущественно зерновых рационов, в основном это приверженцы дзен-буддизма. Многие крупы содержат обширный набор полезных веществ, однако одностороннее питание крупами, например, гречневой кашей, не приносит пользы. В крупах, например, нет витамина С.
Молочные вегетарианцы, иначе лактовегетарианцы (лат. lac – «молоко»), потребляют наряду с растительной пищей молоко и молочные продукты. Еще в меньшей степени ограничивают свой рацион лактоововегетарианцы (лат. ovo – «яйцо»): они включают в свое меню растительную пищу, молоко и яйца. Существуют также и ововегетарианцы, не признающие потребление молока, но потребляющие яйца. Молоко – источник полноценного белка, кальция, витаминов B2 и В12, важных для кроветворения.
Вегетарианцев, употребляющих рыбу, называют песковегетарианцами (название восходит к лат. pisces – «рыба»). Рыба – источник белка, витамина В12 и железа. Океаническая рыба, особенно из северных морей – источник длинноцепочечных жирных кислот омега-3, важных для здоровья и, как недавно выяснилось, даже защищающих от ковида.
Полло-вегетарианцы (фр. poule, исп. pollo – «курица») используют наряду с растительной пищей, молоко, яйца и мясо птицы. Их же иногда называют карновегетарианцами (лат. caris – «мясо»).
Есть и очень похожее название – полувегетарианцы – люди, которые проповедуют полный отказ от рыбы и мяса, но по праздникам разрешают себе и то, и другое.
Существуют также сторонники питания вегетарианской направленности. Они не являются вегетарианцами в полном смысле слова, потребляют наряду с растительными продуктами в небольших количествах также рыбу, мясо птицы и красное мясо.
Вегетарианцы, потребляющие животную пищу – молоко, яйца, рыбу и даже мясо птицы, – получают с этой пищей полноценный по аминокислотному составу белок, важный для роста организма и формирования мышц, а также витамин В12, отсутствующий в растениях. Они в готовом виде получают также отсутствующие в растениях витамины D и A. Организм вегана для получения витамина D должен преобразовать в него растительные вещества с помощью ультрафиолетового света, попадающего на кожу. Зимой это проблематично. Витамин A веган получает из каротина растений.
С медицинской точки зрения наиболее важно остановиться на достоинствах и возможном вреде вегетарианства.
Польза вегетарианства
Важнейшими достоинствами вегетарианства являются:
• высокое содержание пищевых волокон, способствующих своевременному появлению чувства сытости, удалению из кишечника вредных веществ, предупреждению атеросклероза и некоторых видов рака;
• значительное содержание в овощах и фруктах витаминов, защищающих от болезней (витамин С, фолиевая кислота, бета-каротин), а также антиоксидантов и других противораковых веществ;
• малое содержание натрия, что важно для предупреждения гипертонии;
• значительное содержание в овощах и фруктах калия, способствующее в сочетании с низким содержанием натрия удалению воды из организма (мочегонный эффект) и предупреждению гипертонии;
• преобладание щелочных элементов, важных для защиты от некоторых болезней;
• высокое содержание в ряде растительных продуктов магния;
• малое содержание жира, особенно насыщенного;
• благоприятное для защиты от болезней соотношение полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот;
• отсутствие в рационе веганов холестерина; способность многих растительных продуктов снижать всасывание холестерина из кишечника;
• отказ от переработанного красного мяса, вызывающего в избытке рак кишечника;
• подавление фитонцидами растительной пищи бактерий, образующих в кишечнике вредные вещества, в том числе соединения, вызывающие рак.
Книги некоторых вегетарианцев дают сомнительные сведения о исцеляющих свойствах этой системы питания. Пример – книга «Сила растительного питания: японская оздоровительная диета» (СПб., 2021). Автор – доктор медицины и эксперт по растительному питанию Мицуо. Он рассказал о больных людях, излечившихся путем вегетарианского сыроедения. По его утверждению, рак молочной железы удалось излечить диетой из сырых овощей с двумя в день приемами пищи. Успешным было лечение миомы матки, рака горла, рака простаты. Если бы все было так просто!
Недостатки вегетарианства
Современная медицина видит следующие недостатки в рационе строгих вегетарианцев:
• недостаточное обеспечение организма кальцием, железом, цинком и некоторыми другими минеральными веществами;
• недостаточное обеспечение организма витамином D;
• отсутствие в традиционной растительной пище витамина В12, необходимого для кроветворения и работы нервной системы;
• нехватка ряда незаменимых аминокислот, особенно необходимых для роста и развития детей;
• недостаток витамина В2 в случае отказа от молочных продуктов;
• недостаток витамина С в условиях использования преимущественно зерновых рационов;
• недостаток йода;
• отсутствие в рационах строгих вегетарианцев длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, присущих морской рыбе.
• Организм человека лучше всего усваивает железо из мяса и рыбы. В них присутствует содержащий железо белок миоглобин, сходный с гемоглобином крови. Усвоение железа из растительной пищи намного ниже, в молоке железа почти нет. Усвоение железа из яиц весьма низкое из-за связывания его серой.
Вегетарианцы пытаются преодолеть биологические недостатки своих рационов. В качестве источника минеральных веществ они добавляют в пищу морскую соль, используют в питании люцерну, содержащую, по некоторым данным, вещество, из которого образуется витамин D, включают в свое питание в качестве источника витамина В12 водоросли и продукты ферментации сои. Ученые установили, что в водорослях спирулина, вопреки рекламе, присутствует в основном не витамин В12, а похожее на него бесполезное вещество. В то же время потребляемые некоторыми вегетарианцами водоросли нори содержат настоящий витамин В12. В ферментированных продуктах из сои витамина В12 нет. Исключение представляет только производимый в Индонезии соевый продукт темпи – он действительно содержит названный витамин. Его образуют не дрожжевые грибки применяемой закваски, а загрязняющие ее бактерии.
В журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017, 14:36) можно найти советы спортсменам-вегетарианцам по исправлению недостатков растительной пищи. Этой же проблемой озаботились и танцоры-вегетарианцы (J. Dance Med. Sci., 2018, Mar. 15; 22(1):44–53).
Сторонники вегетарианства подчас необоснованно запугивают людей опасностью пищи животного происхождения. Так, в книге «Дзен с тобой!» (М., 2021) находим утверждение, что казеин молока вызывает рак.
Недостатки вегетарианства сильнее всего сказываются на здоровье веганов, ведь они полностью исключают животные продукты.
Наиболее опасно вегетарианство в детском возрасте. Приверженцы строгого вегетарианства стремятся приобщить к этой системе питания своих детей сразу же после окончания материнского вскармливания, т. е. в тот период, когда организм особенно чувствителен к недостатку пищевых веществ. Поскольку переубедить таких родителей не удается, Британская педиатрическая ассоциация издала для них специальные рекомендации, содержащие советы по использованию в питании детей бобовых продуктов (оптимизация белкового питания), приему детьми дополнительных количеств витаминов и минеральных веществ.
В давние времена в Африке были изучены племена, отличавшиеся друг от друга традициями питания. Африканские масаи издавна употребляли мясо, кровь и молоко. Они были выше ростом и сильнее представителей племени акикуи, но чаще болели ревматизмом суставов. Племя акикуи, питавшееся главным образом маисом (кукурузой), просом и овощами, оказалось слабее. У людей этого племени чаще наблюдались деформация костей, кариес зубов, малокровие и легочные инфекции. Это и неудивительно, ведь в их пище содержалось меньше, чем у масаев, усвояемого кальция и витамина D, необходимых для образования костных тканей, у них, возможно, сказывался недостаток витамина В12 и железа, важных для кроветворения.
Недостаток железа и отсутствие витамина В12 приводят к анемии (малокровию), недостаток кальция способствует развитию остеопороза, нехватка цинка нарушает половое развитие мальчиков.
Значительная часть россиян до революции потребляла мало мяса, и с позиции вегетарианства это должно было способствовать здоровью и долгой жизни. Однако средняя продолжительность жизни в России конца XIX столетия составляла, по свидетельству «Большой советской энциклопедии», всего лишь 32 года (несомненно, с учетом высокой детской смертности). Б. Ц. Урланис пишет в книге «Эволюция продолжительности жизни» (М., 1978), что возраст, до которого доживали мужчины-крестьяне в 1798–1862 годах, составлял всего лишь 50 лет (статистики по женщинам не было). Сказывались инфекции и неблагоприятное питание, в том числе недостаток витаминов. Распространена была даже цинга.
В советское время было отмечено, что вегетарианство более распространено в старших возрастных группах. Это сочли признаком лучшей выживаемости вегетарианцев, но могли быть и другие объяснения, например, люди старшего возраста чаще становились вегетарианцами. Возможно также, что вегетарианцами в этом исследовании были преимущественно люди умственного труда, не подверженные вредностям заводского производства, и поэтому в старших возрастных группах их сохранялось больше.
Вегетарианские рационы защищают сердце и мозг от развития заболеваний.
В 1999 году британские ученые опубликовали материал, основанный на сведéнии воедино ряда ранее проведенных исследований по воздействию вегетарианства на здоровье. По сравнению с людьми, систематически потреблявшими мясо, смертность от ишемической болезни сердца была ниже: у редко потреблявших мясо – на 20 %, у заменявших мясо рыбой и лактоововегетарианцев – на 34 %, у строгих вегетарианцев – на 26 %. По другим заболеваниям столь впечатляющего эффекта от ограничения мяса не обнаружилось. Это касается смертности от нарушения кровообращения в мозге, от рака желудка, толстой и прямой кишки, легких, груди, простаты, а также суммарной смертности от всех причин.
Американские диетологи отметили способность вегетарианских рационов защищать сердце от накопления жира. Вегетарианцы реже страдают от ишемической болезни сердца, атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета. У них реже встречались в почках камни из солей щавелевой кислоты (оксалатов), они лучше защищены от онкологических заболеваний.
Установлено значение потребления овощей и фруктов в защите от инсульта.
Диеты вегетарианской направленности с невысоким содержанием мяса и пуринов, богатые щелочными эквивалентами фруктов и овощей, снижают риск развития подагры и мочекаменной болезни. Лактовегетарианские рационы используются диетологами при лечении некоторых заболеваний, например, болезней почек. Вегетарианство рассматривают как фактор защиты от развития сахарного диабета. Организм вегетарианца легче справляется с поступлением сахара из кишечника в кровь, нежели организм человека, потребляющего смешанную пищу.
Журнал Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care. (2020, Mar. 23(2):145) рассказал о проблеме долгожительства у строгих вегетарианцев. У них реже возникает рак и сердечно-сосудистые заболевания, но показатели смертности не отличаются от тех, кто потреблял мясо.
Это подтвердилось и в другом исследовании, но смертность от малокровия у вегетарианцев была повышена.
Концевые участки хромосом человека постепенно укорачиваются с течением жизни, что, по мнению ряда ученых, приводит к старению. Потребление фруктов и овощей, а также присущих им каротиноидов, замедляет этот процесс; воздействие круп, бобовых и орехов оказалось неоднозначным.
Однако исследование мужчин-вегетарианцев обнаружило у них ухудшение качества спермы.
Все хорошо в меру. Авторы исследования, опубликованного в «Американском журнале клинического питания» (2003, Sep; 78 (3 Suppl):526S) обратили внимание на то, что излишнее потребление мяса сокращает жизнь.
Еще в 70-е годы академик А. А. Покровский отметил в «Большой медицинской энциклопедии», что хорошо составленные лактовегетарианские рационы позволяют обеспечить сбалансированное питание. На лактовегетарианстве основана диета против гипертонии.
Здоровью вегетарианцев, помимо их системы питания, способствует и отказ от курения и потребления алкоголя, размеренный образ жизни, характерный для многих последователей системы естественного питания.
В середине 1980-х годов и в 1993 году Американская диетологическая ассоциация сделала заявления о вегетарианстве как рациональной системе питания, способствующей предупреждению болезней. Речь в заявлении шла о новой форме вегетарианства – сочетании растительной или молочно-растительной пищи с ежедневным включением в рацион недостающих веществ: соединений железа, кальция, витаминов D и В12. Добавление этих веществ особенно важно беременным и детям. Смысл такого подхода к питанию в том, чтобы использовать благоприятное для здоровья воздействие вегетарианства, устранив в то же время его недостатки. Обогащение недостающими веществами особенно важно для рационов строгих вегетарианцев.
Вегетарианцы и в самом деле совершенствуют свое питание. Исследование, опубликованное в 2016 году, не выявило в Великобритании разницы по смертности от всех причин у вегетарианцев и невегетацианцев.
В России вышло несколько книг, в которых вегетарианцы рассказывают о значительном улучшении своего самочувствия после перехода на их систему питания. К сожалению, они не пишут, каким было их питание до обращения к вегетарианству. Может быть, дело не в отказе от пищи животного происхождения, а в излишнем количестве жира и калорий в их прежнем рационе? Со временем в организме авторов этих книг иссякнет запас витамина В12, и самочувствие ухудшится. Скажется и недостаток в растительной пище других необходимых организму веществ.
Непреодолимое желание стать вегетарианцем, чтобы похудеть, может оказаться проявлением нарушенного пищевого поведения и привести к заболеванию нервно-психической анорексией – упорному отказу от приема пищи или резкому ограничению приема пищи, сопровождающемуся исхуданием и другими симптомами истощения.
Вегетарианство, характер и творческая активность. Подчас вегетарианцы утверждают, что только их система питания делает человека добрым и гуманным, исключает проявления жестокости. Это мнение обосновал еще в конце XIX столетия А. Я. Данилевский в книге «Пища и характер» (Харьков, 1891). И здесь можно вспомнить представление йогов об успокаивающей сатвической пище. Христианство рассматривает исключение животной пищи во время постов как одну из ступеней умиротворения человека и подготовки его к исповеди и причастию.
Не спорю: вегетарианство, особенно строгое, накладывает свой отпечаток на характер человека. Однако известно немало вегетарианцев, проявлявших жестокость и крайнюю неуравновешенность. Среди них называют Гитлера. Он перешел к вегетарианству в 1931 году в возрасте 42 лет. Был любителем сахара (7 ложек на стакан чая) и кондитерских изделий (Аргументы и факты, 1996, № 17).