Радость принимать пищу

В решении проблем пищевого поведения КПТ является самым доказательным методом. Это значит, что есть масштабные исследования, показывающие действительную эффективность протоколов когнитивно-поведенческой терапии. КПТ является терапией первой линии, ее применяют как основу. Но иногда мы подключаем и более молодые ответвления поведенческих подходов, к примеру терапию принятия и ответственности, или ACT (acceptance and commitment therapy). Основное ее отличие от классической модели КПТ в том, что больше сил направляется на осознание того, что с клиентом происходит в данный момент, а не на искоренение ложных установок. Это не значит, что человек не будет меняться, но как будто бы здесь больше принятия собственных чувств и реакций, которые мы не очень-то можем контролировать. А вот действия точно можем выбирать в подавляющем большинстве случаев. Но для этого нам нужно определить, что нам важно, куда мы идем, каковы наши ценности и цели. Этим и занимается ACT-терапевт.

К примеру, вечером вам очень сложно заставить себя подумать и спланировать еду на завтра, вы устали, сил нет, в итоге вы договариваетесь с собой, что разберетесь с этим вопросом потом, «по ходу пьесы». Утро наступает, день закрутился, ближе к обеду вспоминаете, что в графике дел нет времени даже на бутерброд, да и продукты не куплены. В итоге к вечеру – упадок сил и сильнейшее желание наесться чего-то яркого до отвала и уснуть на диване. А вообще-то вы хотели чувствовать себя энергично и комфортно на протяжении всего дня. С таким клиентом мы определяем, что важно ощущать стабильный уровень энергии, чтобы хорошо делать свою работу, а значит лучшим действием будет все же заранее позаботиться о поступлении топлива в организм и как минимум спланировать для этого паузу. Мы учимся вместе замечать разного рода мысли: «Я такая ленивая, никогда не буду планировать приемы пищи заранее», «Я уже начинала все эти улучшения жизни и, как правило, все это проваливалось» или «Не понимаю, нужно ли мне это, может оставим все как есть». С этим навязчивым внутренним голосом мы не боремся, а просто делаем то, что важно, а именно прем к цели. Цели тоже можно поставить совместно с терапевтом, например: «Я хочу на этой неделе два раза сделать заготовки на обед и ужин». Обязательно нужно учиться замечать свои успехи и создавать для мозга опыт маленьких побед. Это классный ресурс для дальнейшего пути.

Очень здорово, когда ваш психолог знаком с диалектико-поведенческой терапией или DBT (dialectical behaviour therapy). Это замечательный доказательный подход, в котором собраны навыки регуляции сильных эмоциональных состояний, коммуникаций и практики осознанности. Как говорит создательница ДБТ Марша Линехан, они помогают создать ту жизнь, которую стоит прожить.

К примеру, одна из моих любимых практик, которая помогает повысить вовлеченность в текущий момент – «5 чувств». Нам предлагается назвать 5 предметов, которые мы видим вокруг, назвать 4 звука, которые слышим именно сейчас, отметить 3 ощущения в теле, почувствовать 2 запаха и заметить 1 вкус. Это небольшое сканирование круто возвращает в состояние «здесь и сейчас», дает паузу для принятия решения и учит ощущать больше удовольствия от привычных действий. Попробуйте попить кофе не на бегу, а осознанно и медленно, вдыхая его аромат, смакуя вкус во рту и наблюдая красивую пенку на чашке. В таком темпе вы точно получите гораздо больше удовольствия от этой, казалось бы, такой знакомой чашки, успокоив блуждающий ум.

Поведенческие подходы можно по-другому назвать терапией ВЫБОРА. Мы ведь и правда делаем сотни, а то и тысячи выборов в день. Кричать или не кричать на своего ребенка, записаться к врачу сейчас или отложить, продумать заранее перекус в дорогу или забить, зависать в социальных сетях или выйти на прогулку. Психология помогает нам чаще делать НУЖНЫЙ выбор, дает нам инструменты, чтобы успеть о нем вообще задуматься, и прощать себя, если вдруг свернули с пути.

Ярлыки, которые навесили на еду и тело

Очень надеюсь, что теперь, когда вы немного узнали о том, какие подходы использует специалист по расстройствам пищевого поведения, уже не так страшно обратиться за помощью. Но если есть сомнения, то я очень понимаю, ведь вокруг еды, тела и психологической помощи столько предубеждений. Как-то моя клиентка пожаловалась на то, что примерно к третьей нашей встрече все родственники ждали от нее выдающегося похудения и интересовались, почему до сих пор нет отвеса в цифрах. И я представляю, как ей было тяжело объяснять, что обратилась она не за этим. Худеть она уже пробовала много раз и невероятно устала от качелей веса. Ни один психолог по РПП не должен поддерживать ограничения в еде.

Заметное похудение в обществе очень одобряется, девушки получают миллион комплиментов, их силу воли восхваляют, ставят в пример и даже завидуют. Расширяется выбор одежды, фотографии получаются лучше, даже осанка меняется, вот только никто не интересуется, что будет потом.

Срывы и переедания скрываются, потому что стыдно, ведь ты, такая волевая, не удержала результат. Чуть увеличившийся живот прячется за модным оверсайзом, а есть в компании становится сложно, ведь все ждут, что ты мужественно обойдешься одним салатом, как в период диеты.

К этим сложностям примешивается вина и стыд, возврат веса ощущается как личный провал, с которым опять предстоит справляться. И вроде все это как-то несерьезно, это же просто еда, неужели нельзя самой справиться. И вот мы уже не замечаем, как РПП, словно газ, заполнило все сферы жизни, отбирая у нас счастливые дни.

Поделюсь небольшой порцией убеждений, с которыми я сталкиваюсь в практике:

–если ты переедаешь, «просто зашей рот»;

–переедают только слабовольные;

–все толстые – просто ленивые;

–невозможно быть счастливым, если твоей вес больше стандартного;

–если в детстве сложились пищевые привычки, то их уже не поменять;

–можно вылепить любую фигуру, стоит только захотеть;

–психологи по пищевому поведению занимаются снижением веса;

–чтобы поддерживать фигуру, нужно периодически голодать, садиться на детокс или чистку;

–женщина обязана весь период жизни поддерживать стабильный вес;

–после родов необходимо максимально быстро вернуться в форму;

–все, что съедено после шести вечера – обязательно отложится;

–если эта диета не сработала, значит сработает другая;

–голод – это полезно и даже лечебно;

–у меня мало энергии, потому что, наверное, не хватает витамина D/Mg/Ca/Fe или омеги;

–есть переработанные продукты – жуткий вред.

Если вы все же нашли в себе силы обратиться к специалисту, то по итогу терапии сможете с легкостью противостоять влиянию этих самых ярлыков, а где-то даже психологически образовывать свое окружение, но это уже – для самых смелых.

Можно ли самостоятельно определить наличие РПП

Можно, но не точно. Самый правильный инструмент – клиническая беседа со специалистом по нарушениям пищевого поведения, в ходе которой задаются вопросы про образ жизни, историю возникновения РПП, пищевые правила, наличие отработок перееданий, их частота, оценивается даже уровень настроения в текущий момент.

Но иногда полезно дополнить такое общение специальными тестами, которые можно пройти в интернете или прям на приеме у психолога. Вот некоторые из них:

EAT-26 (Eating Attitudes TEST) – 26 вопросов и 6 вариантов ответов для каждого из них (всегда, как правило, довольно часто, иногда, редко, никогда). Мне нравится, что, когда отвечаешь на эти вопросы, начинаешь понимать, что какие-то утверждения из теста беспокоят тебя действительно слишком часто. К примеру, «Меня пугает мысль, что я располнею». Этот тест здорово применять в начале терапии и после, и вдруг обнаружить для себя, что некоторые установки уже неактуальны.

SCOFF – опросник. В нем всего лишь 5 вопросов, ответы только «да» и «нет». Хорошо подсвечивает риск развития РПП или же его наличие. Повод для обращения к специалисту, если ответили положительно больше, чем на 2 пункта.

EDE-QS – короткий тест для оценки взаимоотношений с едой, наличия прогресса в терапии. Всего лишь 12 вопросов и одна минута времени на выполнение заданий. Опять же заставляет задуматься в процессе прохождения: «А не много ли я уделяю времени тревогам о еде и теле?»

Все тесты есть в свободном доступе в сети, сразу же можно увидеть результат, но напомню, что ни один из них не является основанием для постановки диагноза! А вообще, по моим наблюдениям, если вам кажется, что в отношениях с едой что-то идет не так, то вам не кажется.

Про нервную анорексию многие знают: она невероятно страшна и уносит 102 000 жизней год, а это означает, что в мире кто-то умирает от ее последствий каждые 52 минуты. Это самый смертельный диагноз из всех психических. А вот приступообразное переедание – самое молодое признанное заболевание и как диагноз официально появилось лишь в 2013 году в DSM-5. До этого считалось, что люди с подобными симптомами не заслуживают помощи по страховке и не так их проблема серьезна.

Но люди с регулярными перееданиями страдают невероятно, они перегружают свой желудочно-кишечный тракт, плохо спят, не чувствуют себя легкими и активными и невероятно стыдятся своего «слабоволия». Им неловко сказать кому-то о том, что опять сорвались и до критической точки они пытаются справиться сами. Ведь это же не онкология и не диабет, к специалистам с проблемами воли не ходят. Но мы-то уже коснулись истинных причин нарушенного пищевого поведения и знаем, что заболевший в этом не виноват. Никто свободно не выбирает жить с РПП.

Давайте разберемся, а что вообще считается перееданием?

В практике я часто слышу: «Помогите, я переедаю!» и всегда предлагаю рассказать, что именно клиент называет этим самым перееданием. Мы разбираемся в количестве еды, считаем печеньки, пачки мороженого, оцениваем, сколько раз в неделю происходит подобный сценарий, какие чувства при этом бурлят внутри. Очень важно узнать, чувствует ли человек состояние «Я как будто не в себе и мной руководит неведомая сила». Это означает, что во время эпизода binge eating (именно так на английском языке называется психогенное переедание) утрачивается контроль, а это один из важнейших диагностических признаков для вынесения вердикта.

Итак, переедания бывают:

Объективные – когда бургер, потом торт, потом мороженое, потом пачка чипсов и еще печенье. То есть действительно большой калораж (к примеру, 2500 ккал) для одного приема пищи. Часто присоединяется чувство дискомфорта в желудке, вплоть до боли, кажется, что еда стоит в районе горла, а все тело раздулось.

Субъективные – когда вы привыкли съедать одну конфетку после обеда, а съели три. И это идет вразрез с вашими внутренними пищевыми правилами, причиняет моральный дискомфорт. И вот вы уже вините себя за то, что опять «переели». Человек с абсолютно здоровым пищевым поведением (таких сейчас не так много, к сожалению) даже считать не будет, сколько конфет съедено и уж точно не будет корить себя.

Компульсивные – такой вид мы еще называем «подгрызанием» и, как правило, это следствие отсутствия нормальных структурных приемов пищи в течение дня. Молодые мамы часто жалуются на подобное поведение. Когда просыпаешься после бессонной ночи, выпиваешь кофе в лучшем случае с конфеткой и побежала по делам с ребенком. А после обеда началось: тут сушка с чаем, там пюрешку за малышом доела, через час еще шоколадку. И вот так весь день по чуть-чуть, но в итоге много. Если взглянуть на всю картину дня, то там не так много калорий, скорее недостаточно и несбалансировано, но иногда такие срывы действительно можно назвать перееданием, так как за раз поглощается существенно больше дневной нормы калорий. Тут надо в каждом случае разбираться отдельно.

Приступообразные – систематическое поглощение пищи сверх нормы, спланированное и нет. Часто сопровождается потерей контроля над тем, сколько, как, с какой скоростью и где съедено. Но, как правило, в одиночестве, и всегда за таким приступом следует непомерное чувство вины и стыда. Это самый распространенный тип отклонения пищевого поведения.

Здесь хочется привести выдержку из «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам», где максимально четко описываются критерии для постановки диагноза – приступообразное переедание (или ПоП).

Диагностические критерии

A. Повторяющиеся эпизоды переедания. Эпизод переедания характеризуется следующими двумя пунктами:

Поедание за конкретный отрезок времени (например, в течение любого отрезка времени меньше двух часов) количества пищи, которое определенно превосходит то количество, которое бы съело большинство людей за то же самое время в схожих обстоятельствах.

Ощущение потери контроля над поеданием пищи во время эпизода (например, ощущение, что не может перестать есть или контролировать, что или сколько ест).

B. Эпизоды переедания связываются с тремя (или более) из следующих пунктов:

Принятие пищи в намного более быстром темпе, по сравнению с нормальным.

Принятие пищи до тех пор, пока не будет ощущаться некомфортная наполненность едой.

Принятие пищи в больших количествах, когда отсутствует ощущение физического голода.

Принятие пищи в одиночестве из-за чувства стыда по поводу количества съедаемого.

Ощущение отвращения по отношению к самому себе, подавленности или сильной вины после.

C. Присутствует выраженный дистресс в связи с перееданием.

D. Переедания случаются как минимум раз в неделю в течение трех месяцев.

E. Переедания не сопровождаются многократным использованием неуместного компенсаторного поведения, в отличие от нервной булимии; переедание не происходит исключительно во время эпизодов нервной булимии или нервной анорексии.

Прочитав эти критерии, вы еще раз убедитесь, что не все переедания дотягивают до клинической картины, НО, если даже они случаются реже, чем описано в медицинской литературе или не так ярко, но факт их существования отнимает у вас радость – это однозначно повод разобраться.

Кстати, психологи по расстройствам пищевого поведения чаще всего занимаются именно этим видом поведения, потому что люди с такой проблемой искренне хотят от нее избавиться, их немало и они не согласны с тем, что с ними происходит. В промежутках между приступами они ищут помощь, разрабатывают план совладания с перееданиями, занимаются фитнесом, идут к диетологам и только потом уже делают ставку на психологию.

А вот люди с нервной анорексией не осознают тяжести своего положения, видят себя в зеркале по-настоящему большими и до последнего будут утверждать, что у них все в порядке. Их чаще приводят в терапию или даже стационар напуганные родственники и выздоровление идет тяжело. Происходит это потому, что где-то в глубине души они согласны со своим состоянием и даже получают парадоксальное удовольствие от голода.

Итак, мы поговорили о том, что систематические объективные переедания оказывают влияние на состояние ЖКТ, эндокринную и имунную системы, ухудшают сон, снижают качество жизни и социальную активность. А переживания после срывов подрывают ментальное здоровье.

Отмечу, что даже человек со здоровым пищевым поведением иногда переедает, когда: вкусно, интересно попробовать новое, случился большой перерыв до приема пищи. Это нормально. Но он не винит себя за это. Стоит задуматься, когда переедания становятся регулярными, а тревога о еде занимает все больше и больше жизненного пространства.

Иногда слышу: я вроде ничего такого не ем, а вес растет. И тут на помощь приходит пищевой дневник, где мы можем оценить, чем действительно наполнен день клиента, но для начала можно оценить 5 пунктов ниже, которые скорее всего указывают на скрытое переедание – то, которое вы не очень-то и замечаете, но оно тихо делает свое дело.

Оцените, пожалуйста, эти 5 признаков незаметного переедания, возможно тут что-то про вас:

Еда не запланирована.

День уже начался, а понимания, когда случится остановка на «дозаправку» нет, да и провизия не запасена.

Еда не за столом.

Люди, которые только налаживают пищевое поведение, должны все же есть за столом. Еда на бегу – риск не услышать тоненький голос своего тела, который изо всех сил пытается сообщить: мне уже достаточно, я все получило. А вы физически не сможете его уловить, потому что перебегаете дорогу с хот-догом и горячим кофе в руке, параллельно отвечая на звонки.

Еда совмещается с другими занятиями.

Очень сложно отказаться от совмещения приема пищи с проверкой почты, соцсетями или просмотром интервью, но это почти 100% вероятность съесть больше, чем нужно телу, особенно, если вы не очень прокачанный едок.

Еда без голода.

Вы недавно ели, чувствуете, что нет голода, но на столе лежат очень заманчивые конфетки или чипсы с орешками случайно напали в приятной компании. И это скорее всего энергия, которая в данный момент не нужна телу.

Еда для эмоций.

Когда хочется в ресторан или интересной доставки – это, скорее всего, недостаток ярких переживаний, пустота, которую все же лучше наполнить чем-то другим, но не едой. Еще вкусная еда часто используется как способ избежать тяжелых эмоций вроде тревоги или навязчивых мыслей. И тогда нас тянет посмотреть сериал с чем-то вкусным, чтобы просто расслабиться. И скорее всего мы переедим.

Часто слышу от клиентов: «Когда я попадаю в цикл переедания, мне кажется, что я как будто в запое» или «Я зависим от еды, что тут поделаешь, пищевой алкоголик».

А еще встречаю на просторах соцсетей специалистов, которые предлагают избавить раз и навсегда от пищевой зависимости.

Зависимость – это патологическое влечение к психоактивным веществам или к определенному поведению.

Но! Нет ни одного человека на земле, который смог бы обходиться без еды, а вот без алкоголя, никотина, игромании жить можно. В этом принципиальная разница. Плюс ко всему при нарушениях пищевого поведения нет синдрома отмены и роста толерантности к дозе, поэтому не надо называть РПП пищевой зависимостью. Получается, все мы тогда ей страдаем, минимум три раза в день, из года в год.

Что делать, если все же сильно переел? На следующий день – разгружаться? Нет и еще раз нет.

ЕСЛИ ПЕРЕЕЛИ – ПРОСТО ПРОДОЛЖАЙТЕ ЖИТЬ ДАЛЬШЕ В ОБЫЧНОМ РЕЖИМЕ.

Любая попытка «искупить вину» после перебора с едой затягивает в порочный круг нарушений пищевого поведения. Специалисты по РПП называют этот процесс компенсацией. К ней относятся:

–ужесточение пищевых правил на следующий день после приступа переедания (посижу на кефире или сегодня только салат, большего не заслужила);

–отработка в зале лишних калорий (сегодня поем как человек, завтра компенсирую убойной кардиотренировкой);

–прием мочегонных и слабительных препаратов;

–вызывание рвоты.

Отмечу, что нет ни одной безопасной компенсации приступа переедания. Все эти действия лишь подкрепляют тяжелые и изматывающие отношения с едой. Когда идешь в зал из последних сил, а не из-за реального желания, когда моришь себя голодом, наказывая за слабоволие или же подсаживаешься на лекарства, то это лишь отдаляет от пищевой свободы. Но, даже если что-то из перечисленного уже присутствует, то справиться можно и нужно, просто потребуется чуть больше времени. Главное – начать!

Когда понимаете, что съели некомфортно много, не наказывайте себя, пожалуйста, а воспримите эту ситуацию как любопытный ученый, который нашел материал для пристального исследования. И вот вам несколько вопросов в помощь.

Достаточно ли я спала сегодня, проснулась бодрой?

Какие промежутки между приемами пищи были в течение дня?

Ела ли я сложные углеводы?

Ела ли я белковую пищу?

Не была ли моя еда слишком обезжиренной?

Ела ли я сегодня фрукты и овощи?

Какой у меня сегодня эмоциональный фон? Меня кто-то расстраивал или было много стресса?

Вот примерно в таком порядке, начиная со сна и заканчивая переживаниями. И по возможности нужно устранить причину, чтобы предотвратить на будущее эту историю.