Стоп-тревога. Быстрый способ успокоить нервы и снять тревогу, когда вокруг паника

© Красиков А., 2020

© ООО «Издательство АСТ», 2020

От автора

Меня зовут Алексей Красиков, я – основатель «Школы эмоционального интеллекта», видеоблогер и практикующий психолог-консультант. С 2011 года я занимаюсь невротическими и тревожными расстройствами, которые проявляются в виде панических атак, вегетососудистой дисфункции, страхов, тревог и беспокойства.

В последние месяцы весь мир столкнулся с определенным вызовом, с проверкой не только нашего иммунитета, но и нашей стрессоустойчивости, проверкой нашей финансовой защищенности, проверкой нашей способности контролировать себя и думать рационально.

В этой книге я дам практические рекомендации, как не поддаться всеобщей панике, как снизить уровень тревожности и как преодолеть эту непростую, прежде всего психологическую, ситуацию, как выйти из нее по возможности с минимальными экономическими и психологическими потерями и как не обострить сопутствующие эмоциональные расстройства.

Сегодня в нашей стране каждый подвержен определенному уровню тревожности, каждый человек переживает ситуацию по-своему, каждый человек эмоционирует по-своему. Кто-то терпит убытки в бизнесе, кто-то беспокоится за собственное здоровье, кто-то тревожится в целом из-за неопределенности ситуации.

Прежде всего надо сказать, что каждый из нас имеет полное моральное и психиатрическое право на здоровую тревогу, на беспокойство и озабоченность. Это абсолютно нормально. Было бы странно, если бы люди не испытывали беспокойства и ощущали абсолютный пофигизм в нынешних условиях. Но надо понимать, что повышенная тревожность, чрезмерная приверженность ритуалам, повышенное внимание к собственному здоровью и повышенное ощущение тревоги и паники уже являются патологиями или состояниями, нуждающимися в коррекции.

Давайте разбираться. Для начала я хочу вас познакомить с термином ятрогения, ятрогенность. Это научный термин из психиатрии, который означает ухудшение эмоционального или физического состояния пациента, вызванное словами или действиями врачей. В нашем с вами случае ятрогению нужно понимать несколько условно, так как информацию мы получаем не от врачей, а из СМИ. Поэтому в данном контексте мы можем назвать ятрогенными средства массовой информации, которые и создают ту общую эмоциональную картину, и их вклад в создание всеобщей тревоги, паники и запуске цепной реакции я бы оценил не меньше чем в 80 %.

Прежде всего надо сказать, что мы являемся свидетелями того, как средства массовой информации действительно могут создавать всеобщую эмоциональную реакцию. Относительно недавно мы сталкивались уже с такой ситуацией, когда произошла трагедия в торговом центре «Зимняя вишня» и когда фейковая, непроверенная информация, запущенная определенным человеком, разлетелась по социальным сетям, блогеры подхватили ее – я говорю о мифе о трехстах погибших, сведения о которых, якобы, скрывали власти. И вот эта информация стремительно распространилась по средствам массовой информации, люди в это поверили, и несколько дней в стране происходили серьезные эмоциональные волнения, вплоть до неких истерических припадков, которые выплескивались, слава богу, только в соцсетях.

Сегодня мы видим, что ежедневная отчетность об инфицированных, заболевших, умерших, о росте уровня инфицирования в разных странах заставляет нас все больше и больше раскручивать этот маховик беспокойства.

Давайте сейчас поговорим о том, как надо справляться с этим процессом. Прежде всего надо понять, что человек, ощущающий тревогу, из-за такого повышения эмоционального градуса теряет, к сожалению, часто напрочь, способность мыслить критически, мыслить трезво, мыслить стратегически и анализировать информацию. Он, прибегая к заведомо предвзятой трактовке ситуации, создает у себя панику и тревогу и дальше уже с помощью СМИ продолжает «подтягивать» элементы в эту уже сложившуюся картину.

Проще говоря, человек создает некое условное понимание проблемы и затем вырывает из СМИ доказательства собственной позиции, подтверждения того, что все плохо и все ужасно. Таким образом клубок тревоги становится все больше и больше. А дальше человек делится своими убеждениями со знакомыми (сегодня в соцсетях это сделать достаточно просто), и таким образом происходит массовое информационное заражение, развиваются массовый «психоз» и эмоциональная эпидемия.

Поэтому мы с вами, дорогие мои, имеем дело не только с эпидемий ОРВИ нового типа.

COVID-19 – это не что иное, как ОРВИ. Да, это инфекция нового типа, но мы имеем дело прежде всего с Информационной Эпидемией.

Никогда в мире ни к одной эпидемии, будь то атипичная пневмония, будь то птичий грипп, не было приковано такое детальное, системно воздействующее на сознание людей внимание СМИ. Для чего это сделано, специально ли это сделано или случайно, я комментировать сейчас бы не хотел. Время покажет, я думаю, мы разберемся в этом.

Ввиду ятрогенности средств массовой информации рекомендую вам соблюдать определенные правила информационной гигиены. Так их и назовем – правила информационной гигиены. Далее мы с вами рассмотрим методики работы с тревогой и поговорим о том, как она создается. Но сначала – правила информационной гигиены.

Мы с вами уже поняли, что такое ятрогенный процесс, теперь нам надо с вами дистанцироваться от этого процесса.

Конечно, мы понимаем, что полностью от СМИ дистанцироваться невозможно, кроме того, нас это даже захватывает, как наркотик, потому что любая эмоция, и позитивная, и негативная, любой всплеск адреналина, азарт, страх вызывает определенную зависимость.

Именно потому есть люди, зависимые от экстремальных видов спорта, от экстремальных единоборств, азартных игр и от прочих увлечений, которые вызывают сильные эмоции. Даже есть люди, зависимые от военных действий. Почему? Потому что любые вспышки эмоций, как я сказал выше, позитивных и негативных, вызывают привыкание, как бы это ни странно звучало. Поэтому, когда мы с вами сегодня оказываемся подвержены этой информационной атаке, которая вызывает у нас все больше и больше негативных чувств, мы все равно постоянно «прикладываемся» к гаджетам, мы «прикладываемся» к нашим телефонам, чтобы проверить «сводки с полей» и получить еще большую эмоциональную реакцию.

Поэтому рекомендация следующая: создайте перед мысленным взором образ горной реки, достаточно узкой, но весьма интенсивной, в которой вы стоите по пояс и вас практически сносит потоком воды. Вот поток воды – это тот поток информации, который льется на вас из разных источников. Ваша задача – приложить все усилия, всю силу воли для того, чтобы выйти на берег и сесть рядом. Не надо убегать в лес, потому что это не получится, вы должны стать неким сторонним наблюдателем, вы должны выйти из этого потока, чтобы он не давил на вас.

Чтобы отойти в сторону от этого потока, вы должны принудительно оградить себя от исследования, от анализа, от дискутирования, вы должны сформировать собственную позицию, вы должны думать, прежде всего, не о том, какие новости пойдут дальше в сводках, а вы должны думать о своей семье, вы должны думать о своем здоровье, в хорошем смысле этого слова (сейчас я это объясню), вы должны думать о своих деньгах, о своих финансовых обязательствах и о планах на будущее.

И конечно, вы должны думать о том, как обернуть себе на пользу данную ситуацию, поскольку любые кризисы – это еще и возможности, поэтому в данной части первое, что вы должны сделать, это отложить желание проверять новостные ленты.

Сделайте это постепенно: например, вы можете проверять новостную ленту ну хотя бы один раз в два-три дня, стараясь не придавать этим сведениям значения и интересоваться раз в три-четыре дня просто для себя, чтобы понимать, что происходит. Фокус вашего внимания должен быть сосредоточен на совершенно других делах – это называется доминанта головного мозга, которую открыл наш академик, Алексей Алексеевич Ухтомский.

Принцип доминанты состоит в том, что, когда мы концентрируем внимание на чем-то главном и важном, все остальные доминанты мозга отключаются. Поэтому, если вы будете концентрировать внимание только на информационном потоке, все, что необходимо сейчас предпринимать, придумывать, будет неэффективным. Поэтому вы должны приложить все усилия, для того чтобы устранить вашу зависимость от информационной ленты. Делайте что хотите: отпишитесь от пабликов, отпишитесь от чатов, не втягивайтесь в дискуссию, не втягивайтесь в полемику, не серфите Интернет в поисках доказательств той или иной конспирологической теории, занимайтесь доминантой вашей семьи и вашего будущего, понимая, что, когда это все закончится, нам с вами придется восстанавливать наши финансы и наши социальные и бизнес-связи.

А сейчас коротко я постараюсь объяснить, как вообще мы с вами создаем тревогу и панику. Прежде всего, надо понимать, что тревога – это состояние, которое всегда направлено в будущее (в отличие от страха).

Страх – это конкретное, очерченное состояние, например, «я боюсь пауков», или «я боюсь панической атаки», или «я боюсь за собственное здоровье». Он – конкретный. А тревога – это нечто абстрактное, но всегда из будущего, то есть человек, который испытывает хроническую тревогу, – это человек, который постоянно обдумывает негативные последствия будущего, неопределенные, а значит, тревожные, угрожающие последствия будущего.

Поэтому, если вы испытываете тревожность, неусидчивость, взвинченность, взволнованность, серьезную обеспокоенность, вы должны четко сформулировать для себя, что «я каким-то образом создаю виденье будущего, которое создает у меня тревогу». Возьмите ручку, возьмите тетрадку, сядьте в укромном месте (сейчас это возможно в самоизоляции) и выпишите те образы из будущего, которые вы обдумываете, может быть, даже не придавая этому значения. Какие перспективы, какие образы вам рисуются, что вызывает у вас беспокойство.

Выпишите все это в столбик, затем выпишите те вещи, которые я называю недопущения. Недопущения – это те события, которых вы категорически не хотите и которые категорически не должны произойти. В следующий столбик выпишите ваши ожидания, которые у вас были о вашем будущем, то, что вы планировали и что из-за вот этих ваших образов о будущем может не реализоваться. Проще говоря, вам надо увидеть те образы, которые у вас создают тревогу.

Например, у вас были ожидания о будущем такие-то, а вы создаете себе образ и перспективы будущего такие-то. И далее у вас есть список того, что никак не должно произойти, потому что… «Это не должно произойти, потому что это докажет, что я такая-то», «это не должно произойти, потому что это угрожает тем-то и тем-то», «это невыносимо, недопустимо, потому что…» Ваша задача будет – очень четко разложить перед своими глазами те образы и те перспективы, которые вы создаете.

Запишите для себя правило, выпишите себе его на отдельный лист крупными буквами:

МНОЙ УПРАВЛЯЕТ ТОЛЬКО ТО, ЧТО Я НЕ МОГУ ДОПУСТИТЬ.

Вся ваша тревога, все ваше беспокойство – это последствия тех «недопущений», которые кроются в вашей голове. Чем больше вы будете прорабатывать этот вопрос, рассуждать на тему вариантов развития событий и договариваться с самим собой, тем проще вам будет учесть все эти недопущения.

Это не означает, что вы будете относиться к ним пофигистически.

Выглядит это так: да, действительно, я бы не хотела, чтобы мне пришлось какое-то время нуждаться в финансах, или да, действительно, я бы не хотела, чтобы меня сокращали, и мне жаль, что я подверглась увольнению или сокращению. Это действительно неприятно, но разве это смертельно? Я понимаю, что такое может произойти, я понимаю, что такое гипотетически или фактически произойти может и (дальше самое важное) действовать я буду так-то и так-то.

Дальше тоже очень важно понять, в чем плюс этой ситуации. Например: плюс в том, что я наконец-то смогу поменять коллектив и работу. Плюс в том, что я наконец-то смогу начать зарабатывать и работать на себя дома. Плюс в том, что я наконец-то смогу совмещать, работая на дому, несколько должностей и несколько подработок.

В общем, вы должны научиться видеть недопущения, вы должны научиться видеть план действий в случае развития этих событий, и вы должны видеть плюсы, которые можете получить ввиду развития этих событий.

Поверьте, когда вы выпишете все ваши ожидания и все ваши недопущения на лист и составите конкретный план действий на случай наихудших, подчеркиваю, наихудших вариантов развития событий вашей личной жизни, финансовой и профессиональной деятельности, составите план действий и договоритесь с собой по этому плану, вашему мозгу уже будет лучше, уже будет проще, потому что вам уже не будет видеться такой безвыходности и тупика в будущем.

Для мозга варианты ваших действий в случае негативных развитий событий это и есть то, что спасет его от хронической тревожности.

А сейчас поговорим о том, что многие люди с тревожными расстройствами (особенно с таким расстройством, как генерализованное тревожное паническое расстройство), в структуру которых входят различные фобии и страхи за собственное здоровье, в том числе ипохондрия (поиск у себя каких-то заболеваний), сейчас эти люди, конечно же, переживают не самые лучшие времена, потому что – короновирус и вся эта информационная атака. Симптоматика заставляет ипохондрика и тревожного человека постоянно прислушиваться к собственному организму.

Конечно же, коронафобия пока не входит в МКБ-10 (международная классификация болезней 10-го пересмотра), это такой собирательный термин, но в принципе он вполне оправдан, потому что большое количество людей уже подвержено коронафобии. Итак, надо понимать, что прежде всего коронафобию сформировали СМИ. Именно активная работа СМИ и создала эту самую ятрогению, и создала эту самую коронофобию. Следовательно, скажу, забегая вперёд, вылечится коронофобия у многих людей тогда, когда СМИ проделают обратную работу под лозунгом: «Эпидемия закончилась, всё хорошо». Будут позитивные сводки, позитивные информационные потоки, и ваши коронафобия закончится.

Что касается самой фобии, большое количество людей начинает прислушиваться к собственному организму, они начинают находить у себя ощущение неполного вдоха, ощущение удушья, и им начинает казаться, что они больны коронавирусом. Они начинают обрывать телефоны скорой помощи, телефоны врачей, создают панику, создают повышенное количество вызовов, отвлекая тем самым врачей от более насущной работы. Что происходит: во время тревоги человек испытывает определенное физиологическое состояние – происходит активация вегетативной нервной системы, которая задействует все органы и системы нашего организма, включая и дыхание, и перистальтику кишечника, и кожу, и сердечно-сосудистую систему, и многие другие. Так вот, во время тревоги и во время сильного беспокойства человеческое дыхание с расслабленного глубокого перестраивается на более поверхностное и прерывистое. Это абсолютно естественно для любого физиологического проявления тревоги и высокого беспокойства, но многие люди начинают считывать это ощущение беспокойства как симптом коронавируса, а именно – пневмонии. И у человека все время прокручивается в голове – он задыхается, ему нужен аппарат ИВЛ (искусственной вентиляции лёгких), начинается паника.

Дорогие мои, люди умирают не от коронавируса, люди умирают от осложнений, вызванных острой респираторной вирусной инфекцией, так же как и от гриппа.

Ежегодно в Российской Федерации по официальной статистике умирает 35 000 человек от осложнения ОРВИ и гриппа в виде пневмонии. Существует ряд заболеваний, в том числе хронических заболеваний легких, генетических заболеваний легких, таких как муковисцидоз, например, старческая отягощенность, хроническая отечность, и ежегодно в России каждый день умирает 95 человек от осложнения ОРВИ и гриппа. Пневмония развивается структурно, и сначала развивается ОРВИ – вы чувствуете общие симптомы острого респираторного синдрома, затем возникает лихорадка, и затем может развиться определенное осложнение в виде воспаления лёгких. Поэтому, если вы сегодня просто идете по улице или пришли вечером домой, и вы вдруг констатировали у себя, как вам кажется, воспаление лёгких – это клинически не совсем правильная история. Чтобы получить воспаление легких, вам требуется определенная клиника и течение болезни, последствием которой может стать при определённых обстоятельствах воспаление лёгких.

Поэтому не нужно себя пугать, что вот вы шли, шли, шли и вдруг начали задыхаться – так не бывает. Задыхаться люди начинают в заболевании «воспаление лёгких» уже на определенной стадии развития этого заболевания, и, естественно, эту стадию пропустить невозможно, потому что бессимптомное воспаление легких в такой тяжелой форме не бывает, то есть всегда есть определенная тяжёлая клиническая картина, которая должна развиться в определенное время. Это не может случиться вот так вот резко и спонтанно.

Вот это надо понимать. Если вы имеете в целом склонность к ипохондрии, если вы имеете в целом склонность к тревожно-мнительному характеру, то я вам рекомендую заняться своей психотерапией не в контексте коронавирусной инфекции, а в контексте вашей жизни в целом, так как вы постоянно создаёте в своей жизни общую тревогу, общее напряжение.

Очень часто за тревожным расстройством стоят на самом деле обстоятельства вашей жизни, которые вы трактуете как угрожающие, когда вы не можете принять решение по каким-то проблемам с мужем, с женой, с работой, когда вы чувствуете неопределённость или зависимость от кого-то. Именно сейчас все эти проявления могут обостриться и вы можете почувствовать повышенную тревожность. Поэтому, что бы ни происходило с вашей вегетатикой, как бы она ни проявлялась, вам нужно остаться трезвым и объяснить себе, что тяжелые осложнения ОРВИ COVID-19 – это медицинский структурный процесс, который будет развиваться, и пропустить его усугубление и тяжелые последствия невозможно.

Я предлагаю вам три основных упражнения, которые помогут справиться с вашим беспокойством. Конечно, в целом в психотерапии их больше, но чтобы не вдаваться сейчас в глубину психоанализа и психотерапии, давайте поговорим о топ-3 рекомендаций.

Они основаны на физиологии мозга, а именно – доминанте переключения внимания. Первая доминанта, которая переключает нашу кору головного мозга, – это физическая активность. Именно поэтому в бизнес-центрах на первых этажах принято делать фитнес-клубы, потому что после тяжёлого рабочего дня, после постоянного действия доминанты ваших рабочих процессов, проблем, обстоятельств, связанных с бизнесом, делами, работой, очень важно переключить напряжение мозга с одной доминанты на другую.

Когда вы прибегаете к физической активности: бегаете, прыгаете, занимаетесь динамическими видами спорта, тренируетесь дома, тренируетесь на лужайке, совершаете небольшую пробежку, запомните – ваш мозг переключается. Именно поэтому люди чувствуют себя гораздо лучше после того, как они вышли из спортзала или пробежались. Поэтому первая рекомендация и самая главная – занимаетесь активно физически каждый день. Это очень, очень важно!

Вторая рекомендация – не позволяйте себе уходить в психологическую самоизоляцию, когда вы начинаете крутить мысли, как стиральная машина, о COVID-19, о своём здоровье, о тревожных последствиях и о каких-то критических переменах. Ваша задача – переключить свое внимание либо на какие-то хобби, либо на какие-то дела в семье, либо на изучение новой информации, например: это может быть английский, это может быть курс скорочтения, это могут быть шахматы, это может быть уборка, это может быть ремонт, это может быть перестановка в доме, это может быть помощь соседям с тем же ремонтом, с переездом. Вы должны максимально себя загрузить какой-то интеллектуальной работой, чтобы ваш мозг работал в нужном и правильном направлении, а не просто крутил в голове, как стиральная машина, тревожные мысли о коронавирусе.

И третья рекомендация – поддерживайте теплые отношения с вашими друзьями, не забывайте про сексуальную жизнь с вашим мужем, женой, девушкой и парнем. Создавайте регулярные созвоны с вашими друзьями, расслабляйтесь и не обсуждайте тему коронавируса, обменивайтесь информацией о работе, обменивайтесь информацией о личной жизни, о чём угодно. Главная ваша задача – поддерживать контакты с вашими друзьями только на позитивной ноте. Вы можете, созваниваясь с друзьями и организуя видеоконференцию, сделать такую декларацию: мы не обсуждаем коронавирус, мы не обсуждаем конспирологические теории – мы обсуждаем наши дела, мы обсуждаем наши проекты, мы обсуждаем наше будущее, наши планы, против кого дружат девочки и так далее.

Постарайтесь со своими друзьями, со своими близкими и знакомыми максимально испытывать эмоции. Не забывайте про половую жизнь, потому что это очень важный физиологический момент. Не забывайте про общение с друзьями и близкими, а если это бабушки, дедушки, родители пожилого возраста, не навещайте их, пока не прошла эпидемия, но созванивайтесь с ними часто.

Ваша задача – не уйти в самоизоляцию, а переключиться.

Я подытожу.

Первое – это физическая активность и спорт, очень важно.

Второе – это перестановка, ремонт, уборка, интеллектуальные хобби, чтение, английский язык, скорочтение, шахматы, те занятия, которые будут вас интеллектуально отвлекать.

Третье – это видеоконференции с друзьями (с оговоркой, что вы не обсуждаете коронавирус). Это видеоконференция с вашими родственниками. И здесь небольшая рекомендация: не позволяйте себе заедать вашу тревогу большим количеством еды, не покупайте еду про запас, не покупайте еду, забивая холодильник. Иначе, если у вас есть склонность к заеданию, вы начнете часто ходить к холодильнику и все эти запасы потреблять. Покупайте еды ровно столько, сколько вам нужно на один, ну, максимум, два дня. Иначе вы из месячного карантина выйдете с прибавкой в 10 кг.

Есть категория людей, которым всегда было тяжело находиться наедине с собой. Именно поэтому они бежали на работу, как, например, героиня отечественного фильма «Служебный роман» Калугина Людмила Прокофьевна. Помните, да? Она находилась в очень сложных отношениях сама с собой, со своим одиночеством, она жутко боялась вечеров – а это и есть то самое одиночество, и она рано утром приходила на работу, поздно вечером уходила.

Если вы относитесь к такой категории людей, которым тяжело находиться наедине с самим собой и вы всегда убегали в работу, в какие-то проблемы, в какие-то обстоятельства, и вас сейчас лишили этой возможности, то первое: вы должны понять, что вот так, с кондачка, эту проблему не решить. Потому что вы сталкиваетесь с самим собой, с какими-то мыслями, с какими-то переживаниями, разобраться в которых – задача вашего психолога или психотерапевта. Второе: сейчас, когда вы имеете свободное время, самое время этим заняться – сейчас очень доступны Skype-консультации.

Если вы чувствуете, что вам одному очень тяжело и вам постоянно хочется куда-то бежать, работать, на что-то отвлекаться, задайте этот вопрос и подайте эту заявку на Skype-консультирование со словами: «Здравствуйте, меня зовут Алексей, мне вот тяжело находиться в бездействии, я привык всё время что-то делать, я привык всё время куда-то бежать, и я вот сейчас сел без работы, без дел, и мне тяжело, и мне тревожно». И профессиональной психотерапевт объяснит вам, что вот это ваше бегство в работу – это некоторая выученная поведенческая защита от сталкивания с самим собой. И нужно разобрать эти мысли, нужно разобрать эти обстоятельства, понять, от чего вы так бежите в эту работу, в эту неврастению, в этот перфекционизм, в такое вот поведение. Поэтому сейчас есть прекрасная возможность как раз этим заняться. Конечно, здесь можно сказать, что вы можете переключиться на какую-то другую занятость, да? С соседями по быту. Но вы должны четко понимать, что я вам рекомендую разобраться с одним простым вопросом: от чего вы так убегали в работу? От чего вы так убегали в суету и в дела? От чего? От какого внутреннего процесса вы так бежите? И помните, что одиночества, как такового, не существует – мы сами трактуем свое состояние, когда находимся наедине с самим собой. Вспомните, что вы можете быть в окружении огромного количества людей, но при этом быть очень одиноким. И можете быть один, но одиноким и не быть. Это важно понимать.