- -
- 100%
- +
Тем, кто ложится спать, – спокойного сна. Спокойная ночь.
В. Цой
ОТ АВТОРА
Эта книга была написана мной для уставших от недосыпа мам, которые заботятся о малышах. С пониманием того, в какой ситуации они сейчас находятся – в зоне сильнейшего дискомфорта. И перейти в зону комфорта для многих не представляется реальным, потому что этот путь пройти непросто.
Я предлагаю разделить его на небольшие шаги. Составить свой план работы со сном и двигаться по нему. Если у вас нет пошаговой инструкции, то вы начинаете хаотично двигаться, а это точно не даст ожидаемого результата.
Простые аббревиатуры (ПАСПОРТ, СУПЕР и т.д.) разложат в вашей голове сложную тему сна по полочкам. Это важно, потому что изучать тонны литературы, написанной научным языком, некогда, затратно финансово и энергетически.
Вы сможете сразу применять на практике полученные знания, потому что в книге есть полезные списки, лайфхаки и чек- листы.
Все структурировано максимально подробно и пошагово. Написано с юмором. Шутки помогают расслабиться, снять тревожность. Надеюсь, что чтение этой книги принесет вам не только хороший сон, но и новые знания в отношении материнства, которые изменят вашу жизнь, как это делают мои курсы и консультации.
Меня зовут Татьяна. Я родилась в 1984 году.
У меня есть базовое медицинское образование, высшее техническое, дополнительное образование переводчика с китайского языка и магистратура по регионоведению. А уж сертификатов и всевозможных «корочек» – целая сумка.
Мое призвание – обучать: учитель внутри и снаружи.
Как медик я обучала гигиене, профилактике заболеваний. Потом училась в институте и одновременно подрабатывала визажистом, вела курсы макияжа. Когда закончила вуз, работала в школе учителем. В декретном отпуске выучила китайский язык. После него 6 лет проработала в школе и институте, преподавая китайский. Педагогический опыт у меня с 2008 года. Горжусь успехами своих учеников, которые побеждали в региональных этапах международного конкурса «Китайский – это мост».
Образование помогает мне в работе со сном ваших детей.
Медицинское – дает понимание физиологии и процессов, которые происходят в организме вашего малыша.
Техническое – помогает структурировать сложные вещи в простые системы.
Образование переводчика помогает мне искать и изучать новые, актуальные материалы по детскому сну на английском и китайском языках.
К профессии консультанта по сну я пришла, будучи беременной вторым сыном.
Изучила много материалов в открытых источниках, а потом записалась на курсы. Закончив их, составила свой курс по обучению сну. Профессия консультанта интересная и очень-очень нужная молодым мамам, которые хотят помочь своим детям (и всей семье, как следствие) спать крепко.
У меня есть опыт со своими детьми – совершенно разный.
Со старшим Юрием – стойкая ассоциация засыпания на груди, позднее укладывание, порой короткие дневные сны. И после самоотлучения от груди в год и 7 месяцев – весьма сложные отношения со сном: часовые лежания, поглаживания, колыбельные. Кошмар во всех его проявлениях. А советчиков я слушала более опытных, как мне казалось.
С младшим сыном Саней опыт совершенно другой, уже научно-обоснованный. Норму сна высыпает по верхнему значению табличной нормы (да-да, ему это подходит). В скачки развития приходится быть более чуткой: уделять больше внимания, тренировать полученные навыки. И порой игнорировать всех желающих дать совет.
Когда начинаешь работать с темой сна, понимаешь, что только налаживанием режима не отделаться. В разрезе темы сна мы рассмотрим, как взаимосвязаны сон и привязанность к маме, сон и вскармливания, поговорим об особенностях ввода прикорма и о зависимости всего перечисленного от материнских ресурсов и взаимоотношений с близкими. По системе СУПЕР (все аббревиатуры я вам дам позднее) – разложим все по полочкам.
Расскажу о лайфхаках, которые помогут вам в сложных ситуациях, что делать при переходе на меньшее количество снов, как настраивать балансы и наслаждаться материнством.
Поделюсь авторскими наработками: ПАСПОРТ, балансы снов и бодрствований, метод Попкорна, расчет и настройка балансов и личных значений сна и бодрствования.
У меня все соцсети одноименные: сайт, страница в Запретграме, в ТикТоке, группа в ВК, Телеграме – sonmalysha.ru. Присоединяйтесь, контент отличается. И канал на Ютьюбе «Татьяна Кремнёва» можете найти в поисковике.
На момент написания книги у меня более 180 тысяч подписчиков в соцсетях, более 50 тысяч подписчиков на электронную рассылку.
И крутой сайт (опять-таки sonmalysha.ru), который выдается на первой странице поисковика, когда вы вводите любой запрос по детскому сну.
Благодарности
Благодарю своих папу и маму за все те таланты, которые они подарили мне. За силы, вложенные в воспитание, и стержень, который они передали.
Благодарность моему мужу Евгению за тотальную поддержку, за веру в меня и прекрасных детей, которых он подарил мне.
Благодарю папу и маму мужа за веру в мои таланты и помощь с внуками.
Спасибо моим детям Юрику и Саньке за то, что они – мои самые лучшие учителя, которые каждый день напоминают мне: воспитывай себя, мать.
Спасибо моей команде, которая всегда рядом, дарит щедрые обнимашки и желание расти. Девчата, с вами тепло. Я так счастлива, что вы у меня есть, вы не представляете!
ГЛАВА 1 Детский сон: нормы и проблемы
АББРЕВИАТУРЫ
ВБ – время бодрствования
ВУ – время укладывания
АЗ – ассоциации на засыпание
ДА – дополнительные ассоциации
ДС – дневной сон
НС – ночной сон
СВБ – суммарное время бодрствования
ССС – суммарный суточный сон
ПУ – признаки усталости
ПП – признаки переутомления
АБ – активное время бодрствования
СБ – спокойное время бодрствования
ВВБ – вовлеченное время бодрствования
ВМП – ведущая материнская позиция
РУ – раннее укладывание
ЧНП – частые ночные пробуждения
СЗ – самостоятельное засыпание
КС – короткие сны
РП – ранние подъемы
СУ – сопротивление укладыванию
ЛП – личные показатели
Система «ТАНЯ»
Т – терпение для сбора статистики
А – анализ карты сна
Н – навык тестирования
Я – ясный пошаговый план
Система «ПАСПОРТ сна»
П – пробуждение
А – активное бодрствование
С – спокойное бодрствование
П – признаки усталости О – окно в сон
Р – ритуал
Т – тишина для мамы
Система «СУПЕР»
С – сон
У – укрепление привязанности
П – питание (ГВ, ИВ, СВ) Е – еда (прикорм)
Р – ресурсы мамы
НОРМЫ СНА И БОДРСТВОВАНИЯ
Давайте сразу обговорим такой момент, что в подавляющем большинстве случаев различные таблицы норм сильно повышают тревожность. А нам это ни к чему.
«Мой ребенок не вписывается в норму! А-а-а-а-а!».
Вы когда-либо испытывали тревожность, рассматривая таблицу по возрастным нормам?
Конечно! И сразу начинается: я плохая мама, я какая-то не такая, все у меня не так, все у меня плохо, пошла я лучше съем тортик. Или два. А потом чувство вины, которое повышает тревожность. Этой теме отведен целый раздел в моей книге: что вызывает тревожность и как ее уменьшить.
Вернемся к таблице. Посмотрите нормы для возраста вашего малыша (приложение 1). Ну что, заколотилось сердечко?
СТОП! Начнем с того, что такое нормы. Это средние статистически отобранные данные. Взяли 1000 детей. У 750 малышей одного возраста были определенные данные. Внесли их в таблицу. Остальные дети остались за рамками статистики, потому что они, скорее, являются исключением из правил.
Если ваш малыш плохо или мало спит, вероятнее всего, он тоже «нетабличный».
Но не зря сейчас у вас в руках оказалась моя книга. Мы проясним многие моменты и настроим сон вашего малыша.
Я и моя команда стараемся сделать так, чтобы знаний в мире стало больше.
Как хороший ученик, я взяла на вооружение то, что мне дали, и с благодарностью пропустила через себя. Так и получились мои системы: СУПЕР, ПАСПОРТ, балансы, система «6 шагов к крепкому сну».
Моя любовь к упрощению и систематизации дает простые и понятные инструменты для занятий.
Любовь к преподаванию (педагогический опыт с 2007 года) позволила просто говорить о сложном. В том числе и о таблицах – говорить логически и объяснять, почему не надо тревожиться, глядя на них. И этому я учу своих консультантов на курсе и в еженедельных супервизиях. Моя команда умеет работать с личными значениями сна и бодрствования и со всеми системами, о которых я писала выше.
Так что же с таблицей?
Она нужна на первом этапе, чтобы вы имели хоть какое-то представление, начали гуглить и искать информацию в интернете. Чтобы вы наткнулись на мой сайт или блог, купили книгу и, работая самостоятельно или в сопровождении экспертов, уже понимали, ЗАЧЕМ и КАК надо искать балансы, личные значения сна и бодрствования, как их настраивать и перенастраивать в критичных ситуациях, после прорезывания зубов, болезней, переходов на меньшее количество снов.
В общем, давайте сейчас оставим таблицу. Скажем ей спасибо, многим из вас она помогла найти меня. И дальше уже будем двигаться из соображения, что вы и ваш малыш – уникальные снежинки.
БЕЗОПАСНОСТЬ ДЕТСКОГО СНА
Синдром внезапной детской смерти (СВДС) – самый большой страх молодых мам и пап. Это внезапная гибель младенца до года. Наибольшему риску подвержены малыши от 2 до 4 месяцев, к году частота СВДС уменьшается. В этой части я даже шутить не буду – только рекомендации, читайте внимательно!
Важные рекомендации для безопасного сна
1. Укладывайте ребенка на спину.
Привычка спать на животе увеличивает вероятность СВДС, который вызывается перекрытием дыхательных путей, вторичным поглощением выдыхаемого воздуха или перегреванием.
2.Нельзя курить в период беременности и после родов.
Результаты исследований показали, что курящие матери больше подвержены риску преждевременных родов, у их детей чаще наблюдается недостаточный вес и другие негативные признаки.
3.Безопасное место сна.
Желательно, чтобы у ребенка до полугода была своя кроватка или устройство совместного сна. Взрослые кровати часто не адаптированы для младенцев.
4.Кормите ребенка грудью.
Грудное вскармливание, помимо других очевидных достоинств для здоровья мамы и малыша, снизит риск СВДС, если сравнивать со случаями полного отсутствия ГВ.
5.У малыша должна быть безопасная кроватка с ровным жестким матрасом.
Основные критерии безопасной кроватки:
Промежуток между прутиками кроватки – не более 7 см.
Матрасик должен плотно укладываться в кровать, без щелей по периметру.
У кроватки должны быть безопасные монтажные соединения.
Кроватка закреплена (при наличии функции качания), если малыш уже научился вставать. Дно кроватки перемещайте ниже с увеличением роста ребенка, даже если для этого придется просверлить дополнительные отверстия.
Простыня должна плотно закрепляться (например, простыня на резинке).
Отсутствие в кроватке посторонних предметов. Игрушку для сна кладите, когда малышу исполнится 6 месяцев.
6.Чего не стоит делать:
Не засыпайте с ребенком в креслах или на диванах.
Не стоит укрывать малыша с головой, чтобы не нарушить терморегуляцию.
Не утепляйте малыша сверх меры, одевайте ребенка в соответствии с условиями в комнате.
Не допускайте перегрева и переохлаждения – оптимальной для сна является температура 16–22° C.
Не спите вместе с ребенком, если вы слишком устали, выпили спиртное или снотворное.
ПЯТЬ ПРОБЛЕМ СО СНОМ И ШЕСТЬ ШАГОВ ДЛЯ ИХ РЕШЕНИЯ
Проблем со сном всего 5. Серьезно!
Их всего 5, а кажется, что намного больше, да?
1. СУ – сопротивление укладыванию (крик, длительное укладывание).
2. НГ – ночные гуляния.
3. КС – короткие сны.
4. ЧНП – частые ночные пробуждения.
5. РП – ранние подъемы.
Но качество жизни страдает не на 5 пунктов, а на все 100!
Чуть позднее все шаги распишу подробно, а сейчас вкратце составим план работы со сном, чтобы внести ясность.
Кто-то уже знает, что я регулярно провожу в своем Запретграме @sonmalysha.ru прямые эфиры. Приходите, поработаем со сном.
А еще я понимаю, что темп жизни так высок и уставшие от недосыпа и будней мамы не всегда могут подключиться в прямом эфире и поработать. Поэтому запасаемся терпением и в ожидании очередного эфира работаем здесь.
Берите ручку, делайте отметки на полях, приклеивайте закладки, чтобы быстро найти нужный вопрос.
Итак, 6 шагов для работы со сном:
Оптимизация внешних условий сна.
Забота о себе (решает вопрос с ресурсами).
Выстраивание режима (ритма), наполнения времени бодрствования.
Расширение ассоциаций.
Разделение сильной ассоциации и сна.
Обучение самозасыпанию.
Еще один момент, который мы подробно изучим – инструмент работы со сном (балансы сна).
Идея простая. Когда я ее придумала и стала показывать с помощью стаканов, переливая воду (по принципу сообщающихся сосудов), клиенты стали благодарить за наглядность. И мне объяснять легче, и людям понятно.
БАЛАНСЫ сна и бодрствований
Баланс дневного и ночного сна
Баланс дневного сна внутри дня
Баланс длительности ВБ в течение дня
Баланс суммарного сна и суммарного бодрствования
Баланс наполнения бодрствования (ПАСПОРТ)
Баланс нагрузки в течение дня (активности в первую очередь)
Баланс нагрузки межсуточный
Межсуточный баланс сна и бодрствования
Баланс питания в течение дня
Тему балансов надо рассматривать с картинками и примерами, поэтому займемся этим позднее, в 3-м шаге системы «6 шагов».
А прямо сейчас я внесу ясность по каждой из проблем, чтобы вы понимали, есть ли она у вас.
Да-да, так бывает. Мама думает, что есть проблема, а когда смотрит на определение, сверяет цифры, оказывается, что проблемы-то и нет, просто в голове все перемешалось от недосыпа. Или попалась какая-то недостоверная информация.
Иногда «проблема» есть там, где ее на самом деле нет.
На что мы ориентируемся, когда говорим: мой малыш плохо спит?
1. На собственные ресурсы.
2. На детей подруг (по их рассказам).
3. На таблицы норм сна и бодрствования.
4. На ленты блогеров.
5. И почему-то в последнюю очередь – на малыша.
Итак, по порядку. Готовьте полочки, будем раскладывать.
Ресурсы. Если 3-месячный малыш просыпается ночью 5 раз, а вы в ресурсе, у вас будет все о’кей, а если вы не в ресурсе, то 5 раз за ночь вас добьют.
Решение: наполнимся ресурсами, чтобы выйти из минуса.
Дети подруг. Очень часто слышала от своих знакомых, что их малыш спит всю ночь. Только ест 5 раз, а так спит, да. Или хит сезона – белое пальто (рассказывают читатели), когда мама говорит, что у них со сном все хорошо было с самого рождения, а потом в беседе под бокальчик вина выясняется, что дважды работали с консультантом по сну.
Решение: разрешаем своим детям быть непохожими на детей «белопальтовых» мам.
Таблицы – это вообще отдельная тема. Запомните: это ориентиры. Среднестатистический размер одежды для женщины 35 лет (это я, например) – 46–48. И что мне теперь, убиться со своим 48–50? Поскольку я дылда ростом 180 см и размер ноги у меня 41-й, не надо засовывать меня в 46-й размер одежды и 39-й размер обуви. Мне будет больно, и вам будет неприятно.
Решение: если вдруг захочется втиснуть малыша в нормы, идите в магазин и примеряйте обувь на 1–2 размера меньше. А потом снимите обувь и ощутите облегчение!
Блоги. Повышают тревожность, если отсутствует план. Прочитали пост о продлении сна «подбуживанием». Начали дежурить у кроватки, а не получается. Все, значит вы – плохая мать? СТОП! Успокоились!
Решение: для начала надо причину плохого сна выяснить, план составить и действовать последовательно и регулярно.
Ориентир на малыша. Если спать, как малыш спит, – окей, при этом ребенок не вписывается в нормы, описания блогеров и подруг, но веселый и радостный, то, может, проблемы нет, и вы ее придумали?
Так, надеюсь, вы уже поняли, ЧТО самое главное в работе? Правильно, ориентир на себя и на малыша!
СОПРОТИВЛЕНИЕ УКЛАДЫВАНИЮ
Плач, истерика перед сном, длительное укладывание
Сопротивление укладыванию (СУ) – это проблема, которая заключается в том, что малыш кричит, выгибается, плачет, убегает (уже после года), укладывание занимает более 20 минут.
Как это выглядит на практике?
Крик, истерика, долгое укладывание, протест, БУНТ!
Тут не то что из себя нетрудно выйти, не выйти бы из окна! Будем с этим работать далее, а пока навскидку назову десять причин:
1) рано укладываете ребенка («недогул»);
2) поздно укладываете («перегул»);
3) малыш перевозбуждается;
4) малыш не до конца расслаблен;
5) малышу было мало нагрузки в период активного бодрствования;
6) у вас ресурсы на нуле, и вы пытаетесь «избавиться» от малыша, чтобы наконец-то выдохнуть;
7) у вас есть скрытая выгода (про скрытые выгоды будет отдельная глава);
8) ребенок много спит днем (если бунт перед ночным) или ночью (если бунт перед дневным сном);
9) малыш успевает выспать большую часть дневного сна в первую половину дня;
10) ребенку мало расслабления перед сном по длительности и глубине.
Это основные 10 причин сопротивления укладыванию. Есть еще 10–15, но надо изучать все в комплексе, не буду сейчас вас этим переутомлять. Следует проверить основные причины в первую очередь.
Валерия была подписана на меня уже три года – сон старшего ребенка она смогла наладить самостоятельно, при помощи бесплатных чек-листов и информации из постов. К моменту рождения дочери она уже была опытной, уверенной в себе мамой.
Но спустя полтора месяца радость материнства уступила место усталости: малышка изо всех сил сопротивлялась укладыванию, кричала, засыпала только после укачиваний на фитболе по 40-60 минут, а после этого спала на руках у мамы, причем зачастую эти сны были короткими. Усталость мамы накапливалась с каждым днем, ресурс был на нуле. И тогда Валерия решила обратиться за помощью ко мне.
С учетом возраста малышки (1,5 месяца) им с дочкой идеально подошел курс ПАСПОРТ, на котором мы выстраиваем ритм дня – основу хорошего сна. При помощи консультанта подобрали индивидуальные нормы сна и бодрствования, сократили ВБ, разобрались с балансами, подобрали варианты АБ и СБ. Валерия попробовала ввести ритуалы – до этого она не думала их делать – и увидела их эффективность.
В результате всего за 7 дней мама выстроила ритм дня – и получила спокойное укладывание без сопротивления, после которого мама перекладывает ее в кроватку и малышка спит дневные сны по часу-полтора, а ночью просыпается поесть всего 1-2 раза. Валерия начала высыпаться – и стала расслабленнее, радостнее, у нее появилось время на себя, на старшего ребенка, на мужа.
НОЧНЫЕ ГУЛЯНИЯ
Ночные гуляния (НГ) – это термин, подразумевающий, что ребенок бодрствует ночью от 30 мин, несмотря на все ваши попытки продлить сон.
Может тихонько играть пальчиками, весело агукая, а может призывать к активному действию и сопротивляться привычным способам укладывания и продления сна. А вам не важно, вам жутко хочется спать.
Конечно, НГ с песнями под гитару в ваши дерзкие 18 лет не сравнятся с НГ после рождения ребенка.
Напомню, НГ – это не Новый год, хотя бессонная ночь обеспечена. Порой даже с фейерверками (из ваших глаз).
Будем разбираться в причинах НГ (помните о том, что я люблю начинать с главного, с причин).
Вот 5 причин НГ, самых очевидных, в первую очередь ищем ошибки в них:
1. Внешние условия. Включенный ночник, мокрый подгузник, резкие звуки ночью. Кто еще не проверял условия по чек-листу КОМФОРТ и СОН, пора это сделать (приложение 2).
2. Баланс дневного и ночного сна: избыток дневного сна днем. Самая частая причина.
3. Баланс суммарного ВБ и суммарного сна: дефицит ВБ днем. И по закону компенсации никуда не денется недогулянный час днем. Он будет ночью или рано-рано утром, часов с 5.
4. Баланс наполнения каждого ВБ: неверно выстроенный ПАСПОРТ сна. Особо важны тут две буквы: А и С. Избыток/недостаток.
5. Баланс дневного сна: перегибы в распределении дневных снов (один сон слишком длинный, другие – короткие).
На каждый перекос есть вполне определенная последовательность действий, инструкций и лайфхаков. О них расскажу позднее.
ЧАСТЫЕ НОЧНЫЕ ПРОБУЖДЕНИЯ
Давайте сократим частые ночные пробуждения. Сократим до аббревиатуры – ЧНП.
Понимаю, ваше желание – это сократить количество (!) пробуждений, а не количество букв в этом ужасном явлении. Сама пошутила, сама посмеялась. Но вам-то не смешно.
Это выматывает, утомляет и превращает маму в зомби и скандалистку.
Частые ночные пробуждения – это следствие.
Давайте сразу оговорим количество прикладываний к груди ночью, необходимых малышу для восполнения потребности в питании. Это данные для тех малышей, которые на ГВ.
Важно! Это именно потребность в питании, а не продление сна с помощью груди. Для детишек на ИВ нужно советоваться с педиатром, многое зависит от массы тела и от того, как малыш набирает вес.
Итак:
для малышей до 3 месяцев – кормление по требованию
4–5 месяцев – может быть до 3–4 пробуждений
6–9 месяцев – 2–3 раза
до 1,5 лет – 1 пробуждение
Распространенные ошибки, которые приводят к частым ночным пробуждениям
1. Родители не оптимизировали внешние условия (проверьте условия по чек-листу в приложении 4).
2. Баланс наполнения бодрствования: родители допускают перевозбуждение ребенка перед сном.
3. Баланс дневного и ночного сна: родители неверно распределяют ДС и НС, перекос в сторону ДС.
4. Анемия (определяется лабораторно).
5. Дефицит/избыток витамина Д (определяется лабораторно).
6. Меняются ритм и режим дня, бессистемные укладывания.
7. Баланс бодрствований в течение дня: родители дают малышу слишком долго бодрствовать перед сном, малыш «перегуливает», у него открывается второе дыхание. Результат – укладывание на гормоне стресса и частые пробуждения ночью (возможно, с криком).
8. За время какого-либо кризиса (болезни, регресса) ассоциация стала сильнее, и малыш сейчас нуждается ТОЛЬКО в одном-единственном способе укладывания и продления сна. Про действие ассоциации тоже будем говорить отдельно.
9. Баланс питания: днем малыш ест мало, а ночью у него начинается «ночной дожор», потому что он так восполняет дефицит калорий, недополученных в течение дня.
10. Недостаток вовлеченного бодрствования, адресного внимания. Например, когда мама учится (работает), делает дела вне дома и мало общается с малышом, то малыш может просыпаться ночью чаще, чтобы компенсировать дефицит внимания.
Как обычно, это 10 самых частых причин. Иногда все намного сложнее, и с такими случаями мы работаем в рамках курсов и консультаций.
Важно! Очень часто умение признать ошибку – это путь к успеху, потому что если ошибка очевидна, но не признана, из чувства вины (и страха) человек может еще больше усугубить ситуацию. Это как школьник, который не сделал уроки: из чувства вины и страха перед наказанием не достал тетрадку – соврал, что забыл.
Учительница поставила двойку за домашку, опять страх и вина – врет родителям. Куда легче подойти к учителю, сказать, что не сделал, раскаяться, исправиться и принести тетрадку завтра. Двойку все равно поставят, а эмоции будут другие и поступки тоже.
Поэтому если вы видите в списке распространенных причин ЧПН ту, которая у вас точно есть, просто выдыхаете и начинаете работать с ней.
Екатерина написала мне в личку в апреле 2022 года. Екатерина – обычная мама, двоих детей – младшей дочери всего 7 месяцев. И вроде бы все как у всех. Все ок. Только мама не спит – потому что семимесячная Вера просыпается до 20 раз за ночь. Это особый вид пыток: только закрыла глаза, а тебе снова нужно проснуться – и так всю ночь. А еще укладывания по 25 минут – с грудью, пустышкой и укачиваниями, ночные гуляния, сон на груди, продления дневного сна каждые 10-15 минут и невозможность переложить малышку с рук. Дни сливаются воедино и состоят из кормлений, укладывания и продления сна. Казалось бы – ты находишься со своим дорогим малышом, а почему-то ощущение, будто жизнь проходит мимо.