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1. Auflage
Bodyrecomposition – Der naturale Weg zur Strandfigur
Autor: Matthias Kreutzfeldt
Co-Autor: Thassilo U. G. Nowacka
Copyright: © 2013 Matthias Kreutzfeldt
published by: epubli GmbH, Berlin
www.epubli.de
ISBN 978-3-8442-5499-0
Auf den folgenden Seiten werde ich Möglichkeiten aufzeigen, den Körper nachhaltig und dauerhaft zu verändern.
Keine Diät ist dauerhaft erfolgreich, wenn man nach Diätende wieder in alte Ernährungsmuster und Trainingsfehler zurück fällt. Eine dauerhafte "Bodyrecomposition", sprich "Neu-Umgestaltung des Körpers" setzt neben Know-how und Eigenverantwortung auch immer ein komplettes Umdenken voraus.
Insbesondere Lyle McDonald und Martin Berkhan haben in der Vergangenheit mit ihren Trainings- und Ernährungspublikationen, verbunden mit tollen Ergebnissen für Furore in Punkto Bodyrecomposition gesorgt. Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau sind eigentlich zwei Dinge, die allenfalls bei Trainingseinsteigern für einen begrenzten Zeitraum zu realisieren sind.
Die Voraussetzungen sind zu verschieden:
Während für einen Muskelaufbau ein Kalorienplus vorhanden sein muss, setzt ein Fettabbau ein Kalorienminus auf den persönlichen Energiebedarf voraus. Für einen steroidfreien (naturalen) Sportler galt es lange Zeit als unmöglich eine nennenswerte Menge an Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
Mit intelligenten Trainings- und Ernährungsansätzen ist es jedoch möglich, beides zu mindestens ansatzweise dauerhaft miteinander zu kombinieren.
Viel Spaß beim Lesen!
Die Bodyrecomposition
Eine Bodyrecomposition, sprich Neugestaltung des Körpers ist im Prinzip nichts anderes als eine Verschiebung der Parameter Körperfett und Muskelmasse, zugunsten der Muskelmasse. Ziel einer Bodyrecomposition ist es also den Körper muskulöser und fettfreier zu gestalten. Die meisten gängigen Diäten enden damit, dass sowohl Körperfett als auch Muskelmasse zu etwa gleichen Teilen abgebaut werden. Das Erscheinungsbild des Körpers verändert sich also nicht durchgreifend weil beide Parameter rückläufig sind. Umgekehrt lagern viele Sportler in Muskelaufbauphasen einfach zu viel Fett in den Problemzonen ein, was den Körper optisch letztendlich auch nicht positiv verändert.
Gelingt es aber einen Muskelaufbau bei rückläufigen Körperfettanteil umzusetzen oder auch nur einen der beiden Parameter signifikant zu verschieben ohne das der andere Parameter aus dem Ruder läuft, so wird sich ein ganz neues optisches Körperbild zeigen.
Ergebnisse einer Bodyrecomposition
Ohne mich zu weit aus dem Fenster zu lehnen, möchte ich Folgendes behaupten:
Körperfettanteile von ca. 13% bei Männern / ca. 22% bei Frauen jungen und mittleren Alters sind relativ problemlos unabhängig von der persönlichen Genetik zu realisieren sowie zu halten!
Voraussetzung ist neben Gesundheit natürlich ein dauerhaftes Umdenken in Punkto Ernährung und Training. Wenn man Eigenverantwortung übernimmt, sich die Grundsätze von Ernährung und abgestimmten Training verinnerlicht, sowie die notwendige Willensstärke und Motivation mitbringt, werden tolle Ergebnisse realisiert. Ist man vorrangig an Muskelaufbau und Kraftleistung ohne Rücksicht auf optische Gesichtspunkte orientiert, gibt es sicherlich andere Möglichkeiten, dies zu realisieren. Möchte man aber einen Muskelaufbau mit geringem Körperfettanteil und guter Körperoptik dauerhaft verbinden, sind die Grundsätze der Bodyrecomposition erste Wahl!
Frau mit einem Körperfettanteil von Ca. 22% bei EINEM FFMI von etwa 17
Frau mit einem Körperfettanteil von ca.18% BEi Einem FFMI von etwa 20
Sicherlich können auch noch tiefere Körperfettanteile erreicht werden, man sollte aber immer im Auge behalten sich nicht zu sehr zu stressen. Das Arbeitsleben und der Alltag sind in der heutigen Zeit für die meisten Menschen schon anstrengend genug. Deswegen sollte man absolute Extreme in Ernährung und Training besser vermeiden und einen gesunden Mittelweg gehen.
Zielgruppe für eine Bodyrecomposition
Grundsätzlich kann eine Veränderung des Körperbildes von allen gesunden motivierten Personen bis in ein ziemlich hohes Alter in Angriff genommen werden. Ich möchte jedoch darauf hinweisen, dass meine Ansätze in Ernährung und Training für ältere Personen nur sehr bedingt geeignet sind, da sie eine recht hohe körperliche Fitness voraussetzen. Hier gilt es persönlich abzuwägen und es gegebenenfalls besser mit einer einfachen Ernährungsumstellung bewenden zu lassen. Weiterhin sind die auf den kommenden Seiten vorgestellten Möglichkeiten der Bodyrecomposition für Personen mit einem aufgehobenen Tag- und Nachtrhythmus eher ungeeignet. Schichtarbeiter sollten besser auf andere Trainings- und Ernährungsmuster zurückgreifen. Die Stressbelastung für den Körper wird sonst zu groß und die gewünschten Ergebnisse bleiben aus.
Funktionsweise der Bodyrecomposition
Eine Bodyrecomposition ist lediglich eine Veränderung des Körpers unter abgestimmten Einsatz moderner wissenschaftlicher Erkenntnisse in Ernährung und Training. Dem Körper werden genau die Nährstoffe zu dem Zeitpunkt und in der Menge zur Verfügung gestellt, wann er sie braucht bzw. am besten verwerten kann. Durch das gezielte Zusammenspiel und Timing lassen sich Fetteinlagerungen weitgehend vermeiden, weiterhin werden dennoch die Voraussetzungen für einen Muskelaufbau geschaffen.
Dies geht einher mit einem zielorientierten abgestimmten Training, welches je nach Kalorienverteilung den Trainingsreiz für einen Muskelaufbau bzw. Muskelerhalt setzt. Nach dem Training nimmt der Körper aufgrund der verbesserten Insulinsensitivität die Makronährstoffe besser auf. Dieser Zustand wird durch das sogenannte „Carb Back Loading“ (CBL) mit vielen Kalorien aus Kohlenhydraten und Eiweiß sowie die Vermeidung von Nahrungsfetten ausgenutzt.
Es werden also lediglich Ernährungswissenschaft und Training miteinander kombiniert um beste Ergebnisse zu erhalten. Unter Insulinsensitivität versteht man das Ansprechen der Körperzellen bzw. der Insulinrezeptoren auf das anabole Speicherhormon Insulin. Insbesondere die Muskulatur, das Fettgewebe und die Leber sind hier von Bedeutung. Eine hohe Insulinsensitivität bedeutet, dass für eine Reaktion nur eine geringe Menge Insulin nötig ist. Umgekehrt ist eine niedrige Insulinsensitivität mit einem schlechten Ansprechen der Körperzellen und einer großen Menge an Insulin für eine Reaktion gleichzusetzen.
Eine geringe Insulinsensitivität wird auch als Insulinresistenz bezeichnet. In der Bodyrecomposition nutzt man das verbesserte Ansprechen der Körperzellen auf das Hormon Insulin, nach dem Training dadurch, dass die meisten Kalorien des Tages nach dem Training konsumiert werden. Zusätzlich sorgt man durch den Post-Workout-Shake (PWS) mit hochglykämischen Kohlenhydraten für eine hohe Insulinausschüttung durch die Bauchspeicheldrüse. Große Mengen insbesondere an Kohlenhydraten können aufgrund der verbesserten Insulinsensitivität nach dem Training gegessen werden ohne die Gefahr, dass diese als Fett eingelagert werden. Hierbei ist zu beachten die Kohlenhydrate mit Eiweiß zu kombinieren und Fette weitgehend zu vermeiden. Fette werden durch den über die Kohlenhydrate steigenden Blutzuckerspiegel und der davon ausgelösten Insulinausschüttung durch die Bauchspeicheldrüse, unweigerlich vom Speicherhormon Insulin in die körpereigenen Fettzellen eingelagert.
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