Дневник наблюдения за собой и своими границами

Сегодня мы «на каждом шагу» слышим, что нужно жить осознанно. И это действительно так. Если нет осознанности – мы живем автоматически, пользуемся теми моделями и шаблонами поведения, которые мы усвоили, начиная с детства. Некоторые из них были усвоены, как единственный пример, который был перед глазами; некоторым пришлось обучиться, потому что заставляли; а некоторым – потому, что они помогали психологически «выжить» в непростых условиях. Многие из наших реакций и моделей поведения имеют защитный характер, и совсем не помогают (а иногда и мешают) нам в жизни. Чтобы их изменить, для начала их нужно увидеть, осознать.

Этот Дневник является дополнением к моей книге «Границы личности в отношениях и коммуникации». Он построен так, чтобы его заполнение не занимало много времени. Основная его цель – помочь выработать навык наблюдения за своим эмоциональным состоянием, за состоянием своих границ и за тем, как вы обращаетесь с границами других людей.

Заполнять Дневник рекомендуется вечером, подводя итоги дня. Ниже приведена краткая характеристика разделов, которые предлагается заполнить.

Эмоции за день – один из самых важных разделов. Эмоции важно понимать, осознавать и озвучивать. Даже простое называние (устное или письменное) своих чувств уменьшает их интенсивность. Энергия эмоций сильна. Осознавая, прописывая или проговаривая их, мы помогаем себе снимать эмоциональное напряжение. Привычка фиксировать свои чувства развивает контакт со своей эмоциональной сферой. А чем лучше контакт, тем быстрее вы осознаете свои чувства, и, следовательно, тем более правильную реакцию (способ действия) вы сможете выбрать.

На первых порах может оказаться сложным определить и назвать свои эмоции. Для этого в Приложении размещен список эмоциональных состояний. Можно просто выбрать из списка то, что кажется вам наиболее подходящим. Старайтесь не ограничиваться одной-двумя эмоциями. Мы испытываем их намного больше даже в относительно спокойный день! Старайтесь, чтобы количество выписанных вами эмоций было не меньше 5.

Маленькая (или большая) победа. Очень полезно фиксировать свои успехи, даже незначительные. Это помогает повышать самооценку, укрепляет уверенность в себе и усиливает мотивацию к действиям.

Место для роста. Важно помнить, что ошибки совершают все, мы на них учимся. И что идеальных людей (тех, у кого всё всегда получается правильно) нет. Поэтому, любые ошибки нужно расценивать не как катастрофу и повод поругать себя, а как место для роста. То, из чего можно сделать выводы, чтобы в будущем ошибаться всё меньше и меньше.

Сделано приятного для себя. Этот раздел помогает развивать любовь к себе и чувство своей ценности. Помните, что мир любит и заботится о нас настолько, насколько мы сами себя любим и заботимся о себе.

Благодарность (в том числе себе). Чувство благодарности аккумулирует в нас позитивную энергию. Благодарность, отданная в мир, обязательно вернется. Так же, как и благодарность, искренне подаренная себе. Старайтесь заполнять этот раздел каждый день. Обязательно найдите, за что себя поблагодарить, пусть даже это будет что-то совсем незначительное.

Мысль дня (вывод). Выводы нужны нам, чтобы в будущем быть эффективнее. Они могут быть практичными или философскими, не важно. Главное, чтобы они были позитивными или нейтральными. Избегайте негативных выводов о мире, других людях и, тем более, о себе!

Кто я сегодня. Этот раздел позволяет добавить в жизнь метафору. Иногда она передает смысл намного лучше, чем множество слов. Попробуйте дать метафору вашего состояния сегодня. Кто вы в сегодняшнем дне? Белка в колесе? Разъяренный тигр? Птица в клетке? Робин Гуд? Каменная скала? Метафорой состояния может быть любое слово или словосочетание, главное, чтобы оно точно передавало смысл.

Вторая страница, которую нужно заполнить по итогам за день, посвящена границам. Я сделала эту страницу в виде таблицы, чтобы заполнять ее было быстро и комфортно. Просто нужно поставить «да» или «нет» (или +/-) напротив каждого вида нарушения – по его наличию (было ли оно за этот день) и по успешности в защите границ (получилось защитить или нет).

Таким образом, заполнение таблицы займет всего несколько минут.

Третья страница дня тоже посвящена границам. Но уже с точки зрения вас, как нарушителя. В ней необходимо отметить, чьи границы вы нарушили, каким способом, и получилось ли у вашего оппонента защититься.

Подробности описания каждого вида границ можно найти в моей книге «Границы личности в отношениях и коммуникации».

Ежедневное заполнение этих таблиц поможет вам развить особое «зрение». Вы научитесь видеть нарушения границ (и своих, и чужих). Этот навык встраивается постепенно, прочитать один раз теорию – мало, даже если вы ее запомните наизусть. Как и в любом деле – здесь нужна практика. Без тренировки вы не научитесь видеть нарушения. А через анализ ситуаций постепенно начнут вырабатываться новые варианты поведения.

В конце каждой недели предлагается подвести итог. И сделать соответствующие выводы. А заодно проследить динамику изменений ваших состояний и отношений со своими и чужими границами.

День 1

Чувства за день: _________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Маленькая (или большая) победа: __________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Место для роста: _________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Сделано приятного для себя: _______________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Благодарности (в том числе себе): __________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Мысль дня (мудрая мысль, вывод): __________________

________________________________________________

________________________________________________

Кто я сегодня: ___________________________________

________________________________________________

Покушение на ваши границы:

Вы покушались на чужие границы:

День 2

Чувства за день: _________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Маленькая (или большая) победа: ___________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Место для роста: _________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Сделано приятного для себя: _______________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Благодарности (в том числе себе): __________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Мысль дня (мудрая мысль, вывод): __________________

________________________________________________

________________________________________________

Кто я сегодня: ___________________________________

________________________________________________

Покушение на ваши границы:

Вы покушались на чужие границы:

День 3

Чувства за день: _________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Маленькая (или большая) победа: __________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Место для роста: _________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Сделано приятного для себя: _______________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Благодарности (в том числе себе): __________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Мысль дня (мудрая мысль, вывод): __________________

________________________________________________

________________________________________________

Кто я сегодня: ___________________________________

________________________________________________

Покушение на ваши границы:

Вы покушались на чужие границы:

День 4

Чувства за день: _________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Маленькая (или большая) победа: ___________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Место для роста: _________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Сделано приятного для себя: _______________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Благодарности (в том числе себе): __________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Мысль дня (мудрая мысль, вывод): __________________

________________________________________________

________________________________________________

Кто я сегодня: ___________________________________

________________________________________________

Покушение на ваши границы:

Вы покушались на чужие границы:

День 5

Чувства за день: _________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Маленькая (или большая) победа: __________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Место для роста: _________________________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Сделано приятного для себя: _______________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Благодарности (в том числе себе): __________________

________________________________________________

________________________________________________

________________________________________________

Мысль дня (мудрая мысль, вывод): __________________

________________________________________________

________________________________________________

Кто я сегодня: ___________________________________