Страдай с толком. Книга-инструкция по грамотному использованию ресурсов психики
- -
- 100%
- +
© Кунах К. В., текст, 2024
© Гусарев К., иллюстрация на обложке, 2024
© ООО «Издательство «Эксмо», 2024
https://t.me/usepain
Телеграм-канал автора «Страдай с толком»
Большая ошибка
Задаетесь ли вы когда-нибудь вопросами вроде этих: «Как мне стать счастливее?», «Как мне себя мотивировать?», «Откуда мне взять силы?» Если ваш ответ «да», то эта книга для вас. Не потому, что в ней вы найдете все интересующие вас ответы, а потому, что вы задаете себе не те вопросы и даже не знаете об этом.
Если мы хотим построить дом, а всё, что у нас имеется под рукой, – это груда камней, нормально ли задаться вопросом «Как мне из этого построить дом?» Конечно нормально, ведь естественное состояние груды камней – оставаться грудой камней. Быть хорошо построенным, надежным и уютным домом – неестественное состояние для груды камней. В ситуации, когда нам надо создать нечто искусственное, что не может возникнуть само по себе, мы спрашиваем: «Как это сделать?»
Если же мы хотим, чтобы дерево, растущее рядом с нашим домом, продолжало расти, было бы странно вопрошать: «Как мне сделать так, чтобы дерево продолжало расти?» Рост – естественное состояние дерева. Если дерево не растет, у нас возникает вопрос не «Как сделать так, чтобы оно росло?», а «Почему оно не растет?».
Когда вы задаетесь вопросом «Как мне сделать себя счастливым?», вы оказываетесь в позиции человека, пытающегося сделать нечто неестественное. Как будто ваше естественное состояние – быть несчастным, а чтобы стать счастливым, нужны специальные знания и усилия. Но это не так! Быть счастливым, энергичным, иметь сформированные желания и прикладывать усилия к их реализации, строить отношения, отстаивать границы – все это естественное состояние человека. С точки зрения эволюции любое животное стремится к благополучию. И должно справляться без какой-либо психотерапии и антидепрессантов. И мы с вами не исключение. А значит, верная постановка вопроса не «Как мне стать счастливее?», а «Почему я не счастлив?».
Глядя на загрустившего, переставшего бегать, играть, ластиться и отстаивать свое котика, вряд ли вы бы стали задаваться вопросом, а не отправить ли его на кошачий тренинг уверенности и мотивации, правда? Так почему вы относитесь к себе хуже, чем к коту? Почему вы ожидаете от себя меньше, чем от него? Если в ситуации с котом вы бы задались вопросом «Что с ним не так?», стоит и себе задать тот же вопрос. Что с вами не так? Что такого вы делаете со своей жизнью, что вам недостает хорошего настроения, здоровых амбиций, счастливых отношений и уверенности в себе?
Может быть, «все, что нас не убивает», на самом деле убивает нас медленнее, чем мы замечаем.
Все мы так или иначе пользуемся собой – своим телом, психикой, отношениями, ресурсами – для достижения целей. Как правило, мы не отдаем себе отчета, как это делаем, и даже не замечаем, что именно мы делаем. Мы обычно узнаем о том, что собой, своими возможностями, своей жизнью можно было воспользоваться гораздо лучше, когда сталкиваемся с проблемами или начинаем учиться жить правильно. Тогда даже самые простые вещи, которые вроде бы нельзя не уметь, оказываются куда более сложными и требующими осознанного овладевания. И получается, что мы всю жизнь неправильно мылись, ходили, даже дышали.
И подобно тому, как можно неправильно пользоваться телом, можно неправильно пользоваться психикой. Под «неправильно» имеется в виду не несоответствие чьим-то вкусам, моде или этикету викторианской Англии. Неправильно в этом контексте значит «неэффективно», а зачастую и «травматично». Так же, как можно поднимать грузы с прямой или согнутой спиной, в обоих случаях решая поставленную задачу, но имея разные прогнозы на здоровье этой спины через 10 лет, можно строить отношения как через интеллект, так и через эмоции; предъявлять претензии по правилам обратной связи или через истерику; отказываться от лишних обязательств через выстраивание границ или доведение себя до истощения – и каждый из этих методов приведет к результату. Вот только побочные эффекты будут разные.
Люди, как правило, не эксперты по своей психике. Воспитанные в современной культуре (где отсутствует углубленный курс практической психологии, который необходим в школах), люди вырастают самоучками – кустарями, решающими задачи с чудовищным перерасходом ресурсов, рисками конфликтов и психологических травм. Именно поэтому существует профессия психолога-консультанта. Необязательно болеть, иметь диагноз, страдать от психических нарушений, чтобы столкнуться с психологическими проблемами вызванными просто незнанием и неумением пользоваться собственной психической механикой.
Можете считать эту книгу началом инструкции по эксплуатации психики. Здесь будет пара слов о том, что делать, но главное, что содержит эта книга, – перечисление того, чего не делать. В ней вы найдете типичные ошибки, возникающие при эксплуатации вашего психического аппарата.
Здесь не будет десяти способов самомотивации, выставления цели и тайм-менеджмента. Но здесь есть подсказки относительно того, что вы можете делать не так со своей жизнью и психикой, и как перестать это делать. Как вернуться к естественному состоянию здоровой и счастливой жизни.
Эта книга, разумеется, не может рассматриваться как замена психотерапии или психологическому консультированию. Если вы хотите решить конкретную проблему, от которой прямо сейчас очень страдаете, лучше обратитесь к специалисту (или совместите это с прочтением). И это не научно-популярная литература, эта книга написана с сугубо прикладными целями.
Прочитав ее, вы узнаете, как и почему люди действуют неэффективно, безрезультатно, а порой и деструктивно для самих себя. Очень вероятно, что вы узнаете в каких-то описаниях свою ситуацию. И если вы примените идеи, предложенные здесь, к своей жизни, чуда не произойдет. Вы не познаете дзен, из вашей жизни не исчезнут страдания, никуда не денутся ответственность и необходимость принимать решения. Но вы станете меньше себе вредить. В вашей жизни появятся время, силы и уверенность, чтобы делать то, что у вас до сих пор не получалось, и чаще чувствовать себя так, как бы вы хотели.
При написании книги я поставил перед собой задачу дать широкой аудитории больше, чем несколько советов и подсказок. Эта книга начнется с фундаментальных концепций, понимание которых позволит не просто бездумно следовать рекомендациям, а видеть внутреннюю логику происходящего. В частности, вы познакомитесь с азами экономической модели психики – способа понимать ее устройство с помощью простых экономических законов и наглядных примеров нашей внутренней экономики. С ней вам будет куда легче осознать, куда пропадают силы, почему вы не чувствуете себя так хорошо, как могли бы, и где вы себе ставите палки в колеса.
Если вы обратите внимание на оглавление, содержание некоторых глав может показаться вам более интересным, чем других. Вы можете читать только отдельные главы, но книга написана от простого к сложному, материал предыдущих глав знакомит вас с понятиями и идеями, раскрытыми в последующих. Поэтому для лучшего понимания, особенно если вы до сих пор не знакомились глубоко с прикладной психологией, будет лучше читать по порядку. Хотя бы в первый раз. После первого прочтения вы сможете возвращаться к конкретным местам в книге, чтобы освежить их в памяти или выполнить предложенные упражнения.
Идея этой книги появилась у меня на восьмом году моей практики в качестве психолога-консультанта и вынашивалась три года. За это время я обдумал множество подходов, парадигм и инструментов, написал сотни небольших статей, прочитал десятки лекций, проконсультировал десятки клиентов. И все это время я уточнял формулировки, разбирался в структуре психики, проверял эффективность инструментов, подбирал иллюстрации и метафоры. Возможно, все это не сделало книгу идеальной, но позволило превратить туманную идею в конкретную, выверенную последовательность шагов, тезисов и объяснений. Я не буду даже претендовать на то, что это волшебная таблетка, решающая любые проблемы. Но я уверен, что любой внимательный читатель сможет с помощью этой книги сделать свою жизнь лучше.
Часть 1
Экономическая модель нашей психики
Глава 1
Потребности и ресурсы
Чтобы понять причины человеческих страданий, нужно определиться с тем, что такое человек и как именно он может страдать. Например, можно считать человека «сложным химическим процессом», когда он страдает от химического отравления – так делают фармацевты. Или «обтянутым мышечной тканью скелетом», если страдание вызвано переломом кости. Мы же будем говорить о страданиях от недостатка энергии, во всех его проявлениях: плохом настроении, низкой продуктивности, эмоциональном выгорании, конфликтах в отношениях и многом другом. Для этой задачи лучше всего подойдет понимание человека как экономического агента.
Это значит, что мы принимаем за основу три утверждения:
1. У человека есть запас ресурсов.
2. У человека есть потребности, и для удовлетворения потребностей ему необходимо иметь и тратить ресурсы.
3. Удовлетворенные потребности пополняют запас ресурсов.
Из этих трех идей проистекает четвертая, вторичная, по сути, но критически важная:
4. Тратить ресурсы можно с разной эффективностью.
Ресурсы, о которых идет речь, это, конечно, не «энергия чи» и не «запас кармы, накопленный за предыдущие инкарнации». Ресурсы – это полезные или необходимые для удовлетворения потребностей конечные объекты. Например, один из важнейших ресурсов – тонус нервной системы. Наш мозг хоть и сложнее компьютера, но явно не выносливее. Объем информации, уровень эмоционального напряжения, количество ответственных решений, которые он может принять за единицу времени, очень и очень конечны. Именно на этом ресурсе фокусируют внимание многие психологи, которые используют экономическую модель психики в том или ином виде. Однако это не единственный ресурс, которым мы располагаем и который нужен или полезен для удовлетворения наших потребностей.
Ресурсы могут быть потрачены с различной эффективностью. Нулевая эффективность: ресурсы потрачены, их стало меньше, но уровень фрустрации[1] потребностей не изменился и состояние потребностей осталось прежним – они не удовлетворены. В разной степени положительная эффективность: ресурсы потрачены и потребности приблизились к состоянию удовлетворения – значительно или нет. Отрицательная эффективность: ресурсы потрачены, а потребности стали фрустрированнее, человек еще больше отдалился от их удовлетворения.
Ресурсы – все то, что играет реальную роль в нашей жизни, в том числе в психологической. Например, время – это невосполнимый ресурс. Деньги, общественный статус, отношения, метры жилплощади, внешняя привлекательность, запас знаний и еще целый океан вещей, которые могут быть использованы для удовлетворения потребностей.
Ресурсы разнообразны. Одни мы тратим безвозвратно, как возможности, от которых отказываемся, делая выбор, другие можно восполнить. Одни, как гражданство и пол, неизменны, а другие, такие как молодость и здоровье, иссякают со временем. Какие-то из них остаются с нами без труда, а другие приходится поддерживать, затрачивая другие ресурсы. Ресурсы в большой степени независимы друг от друга, но бывают и взаимосвязанными, например, сложно в современном обществе найти человека с большим количеством денег, но без статуса. Ресурсы, особенно материальные, часто можно конвертировать в другие, например, деньги и недвижимость легко переводятся друг в друга, а время и деньги тоже конвертируются, но не всегда хорошо. И есть ресурсы, которые нельзя заменить или «выменять» на другие. Все это и создает невообразимую сложность жизни, и объясняет отсутствие – и даже принципиальную невозможность – «волшебной таблетки», дающей «счастье для всех, даром, и пусть никто не уйдет обиженным».
С точки зрения экономической модели психики, наши ресурсы – часть нас. Установка «границы личности проходят по границе черепной коробки» утвердилась и развивалась задолго до появления психологии как науки, еще в философии. И сегодня многие западные психологи придерживаются примерно того же подхода: психика человека содержится в его мозге. Но на самом деле то, с чем мы себя идентифицируем, что нам и нужно, и важно, мы воспринимаем как часть себя. Например, человек, обладающий собственной квартирой, и человек, не имеющий постоянного жилья, чувствуют себя по-разному – у них явно отличается степень удовлетворенности «территориального инстинкта».
В отношениях с собой и с другими людьми есть большой внутренний, субъективный компонент, но важен компонент и внешний – объективный, материальный. Если мне нужно пахать по 20 часов в сутки, чтобы не умереть с голоду, это точно будет влиять на мое отношение к себе. А если не нужно, тоже повлияет, но по-другому. Часть меня всегда находится вовне. Например, если я остался с тем же содержанием мозга в голове, но обанкротился и потерял все, что имел, я чувствую себя совсем другим человеком, меняются и мои отношения с окружающими.
Потребности
Ресурсы нам нужны, чтобы удовлетворять потребности. Поэтому надо разобраться, что такое «потребности», как они появляются и влияют на наше поведение. Потребность можно трактовать как недостаток необходимого ресурса для поддержания жизнедеятельности и/или развития. Наша психика стремится удовлетворять свои потребности с помощью имеющихся ресурсов, а когда какого-то ресурса не хватает, появляется потребность в нем.
Этот процесс запускается с первых дней жизни. Потребность появляется в младенческой психике в виде неупорядоченного напряжения; можно сказать, что у новорожденного есть только одна потребность – в заботе. Младенец еще не знает, какие более конкретные у него существуют потребности, не умеет выделять их. Хочется ли ребенку есть, или чтобы ему поменяли пеленки, укутали или раскрыли – он просто кричит.
Распознать и удовлетворить потребности младенцу помогают родители. Они обычно либо перебирают все его немногочисленные желания и предлагают ему варианты по очереди, либо используют расписание – вспоминают, какого ресурса ему долго не доставало. Но с точки зрения психики, оба подхода чудовищно затратны: количество времени, необходимое для удовлетворения потребности таким образом, слишком велико, а психика такого не любит. Поэтому довольно быстро младенец учится соотносить свои ощущения с тем, что за ними следует, и в считанные недели начинает по-разному кричать, например, о голоде и холоде. Он постепенно понимает, что один тип сенсорного шума означает голод – и голод пропадает после кормления. А другой означает холод – и пропадает после того, как его переодели или укутали.
Младенец растет, развивается, и этот процесс непрерывно повторяется. Ребенок учится и одновременно оптимизирует деятельность родителей: они быстрее избавляют его от страданий, когда понимают его желания. Из обобщенного неупорядоченного напряжения выделяются все новые типы страдания, которые соотносятся с конкретным классом ресурсов и формируют потребности в них. Ребенок уже понимает, что, когда он голоден, эту потребность можно удовлетворить и мороженым, и конфетами, и овощным пюре, но всегда – едой.
Человек взрослеет, и со временем проходит тот же процесс с более сложными потребностями. Он постепенно находит взаимосвязь своих ощущений и способов их изменить, например выделяет, какой класс ресурсов может удовлетворить потребность в статусе, а какой не может. Конкретных видов ресурсов внутри нужного класса может быть немало. Для одного человека потребность в статусе может быть закрыта только медалью олимпийского чемпиона, а для другого – похвалой мамы. Кто-то удовлетворяет потребность в личной территории с помощью отдельной комнаты, а кто-то – личного дневника.
Потребность может появиться и из-за корреляции культурных традиций с собственным страданием. Например, азиатской культуре свойственно чувство стыда за недостойное поведение представителя своего класса. Поэтому возникает потребность избавиться от классового стыда, когда человек видит, как кто-то из его социальной страты ведет себя неподобающим образом. В современной Европе и в России такая потребность выглядит необычной, а в Азии встречается и сегодня.
Потребности и мотивация
Потребность превращается в желание, когда она объективируется, то есть направляется на конкретный объект. Иначе говоря, желание – это объективированная потребность. Потребность всегда направлена на какой-то класс ресурсов, например, голод – это потребность в калориях. Не может быть потребности в пирожном, поскольку нет такой части нашего организма, которая нуждалась бы именно в пирожном. Но когда мы соотносим потребность в калориях с пирожным, стейком или салатом, появляется желание. Мы по какой-то причине решили, что хотим удовлетворить свою потребность именно этим способом – съев пирожное.
Одна и та же потребность может быть объективирована разными желаниями, иногда диаметрально противоположными. Например, протестующие на митинге и полицейские, которые их разгоняют, могут удовлетворять одну и ту же потребность – обеим сторонам нужно условное процветание их страны. Но объективирована эта потребность по-разному: у одних в желании стабильности и сохранении имеющегося, у других в желании прогресса, реформ или конкретных изменений.
Желание становится источником мотивации, которая работает как поиск конкретного объекта, нехватка которого вызывает страдание прямо сейчас. А если страдание не распознано, то наша потребность не сформировалась: страдание еще не соотнесено с конкретным классом ресурсов и не удовлетворяется известными ресурсами. Тогда нас мотивирует само страдание, но к другому – оно запускает поисковую активность. Как и у младенца, у нас возникает ощущение «чего-то я хочу, но чего конкретно – не знаю», и начинается поиск.
Почему же у нас не всегда получается удовлетворить свои потребности? Что встает на пути к желаемому? Если потребности и мотивация работают так, как описано выше, каждый человек должен уметь свои потребности закрывать – и жить счастливо. Мотивация всегда должна быть продуктивной, а получение ресурсов должно приводить к удовлетворению потребностей и всем сопутствующим переживаниям: удовольствию, радости, счастью. Но такой идиллии не наблюдается; как всегда, есть подвох.
Сбой происходит, когда человек удовлетворяет свои потребности неправильно. Во-первых, психика может связать страдание с неверным ресурсом, если произошла ошибка на этапе формирования потребности: человек неверно понял, какой ресурс избавил его от страдания. Во-вторых, человек может считать, что по-настоящему удовлетворяет потребность, когда в действительности лишь анестезирует ее. В-третьих, человек может правильно удовлетворять потребность, но не ту, не актуальную – его страдание вызвано другой потребностью, а он неправильно его интерпретировал.
Допустим, у вас есть страдание типа Х. Вы его испытываете, пока не сделаете действие Y. Как только происходит Y, вы больше не страдаете – X пропадает. Значит ли это, что страдание X – переживание потребности в Y? На первый взгляд кажется, что да. Но давайте разберемся на примере.
Маленький Вася страдает и пока не знает, что это значит. Но вот ему покупают новую игрушку, и страдание исчезает. Значит ли это, что страдание было переживанием потребности в новой игрушке? Малыш может так и решить, и отныне каждый раз, когда будет страдать, будет требовать новую игрушку. Его родители тоже могут прийти к тому же выводу и запомнить: такое состояние Васеньки означает, что ему пора купить новую игрушку. А если его потребность была иной, например в большем контакте с родителями? Вася нуждался во внимании и эмоциональном контакте, а получил игрушку. Игрушка не удовлетворила подлинную потребность, она лишь отвлекла от нее. Это не тот ресурс, который ему был нужен, а лишь анестезия, которая на время притупила страдание. Но ни ребенок, ни его родители этого не знают. Они вместе решают, что Вася просто постоянно хочет новых игрушек, и будут очень мотивированы их покупать.
Со временем эффективность покупок как анестезии будет падать, ведь потребность в эмоциональном контакте с родителями так и не удовлетворена. Васе нужно все больше игрушек, все дороже, все чаще. Его настроение портится, а родители злятся на то, какой жадный и неблагодарный у них сын.
Их можно понять: они все деньги тратят на игрушки, в которые он играет полраза и больше о них не вспоминает, а он еще и недоволен. Вася тем временем будет расти в условиях жестокого эмоционального голода, не понимая, от чего страдает, и в окружении людей, не понимающих, в чем проблема.
К сожалению, сбои как у маленького Васи происходят гораздо чаще, чем нам бы хотелось. А сбои приводят к тому, что люди начинают «хотеть» ненужного. Они переживают чувственно ошибочные желания, направленные на ресурсы, которые либо лишь косвенно связаны с подлинными причинами их страданий, либо вообще не имеют отношения к ним.
Созависимые с родителями великовозрастные дети «хотят» стать эльфами 81-го уровня. Выгоревшие дотла сотрудники «хотят» пройти эффективный мотивационный тренинг. А выживающие на грани нищеты граждане «хотят», чтобы страна ввела законы, которые подчинят все население их системе нравственных и эстетических ценностей. Хотя подлинная потребность первых – в свободе и независимости, вторых – в отдыхе, а третьих – в деньгах.
Можно сказать, что почти все многообразие, удивительность и парадоксы человеческого поведения возникают вследствие двух неопределенностей. Первая – доподлинно неизвестно, какая потребность для человека актуальна, что именно он сейчас пытается удовлетворить. Вторая – в какие желания эта потребность превращается. Вполне взрослый и разумный человек часто не знает, какая потребность на самом деле им движет. И он может не понимать, как то, что он делает, влияет на эту потребность. Он даже может усиливать свою потребность, пытаясь ее удовлетворить, то есть тратить ресурсы с отрицательной эффективностью. Классический пример – денежная лотерея. Все понимают, что покупать лотерейные билеты, чтобы разбогатеть, – совершенно безумная тактика, если вспомнить теорию вероятностей. Гораздо выгоднее те же суммы откладывать на депозит или приобретать акции. На самом деле, это не удовлетворение потребности в финансовом благополучии, а бессмысленная трата денег. Однако лотереи по всему миру популярны у бедных, а богатые почти не играют в них.
Многие искренне считают, что понять, «чего я хочу» несложно, достаточно интроспективного, внутреннего взгляда на свою жизнь. А иногда даже и его не надо – довольно формальностей и традиций. Традиционное общество говорит: когда тебе 18–20 лет, чего ты вообще можешь хотеть? Ясно же, что девушка точно хочет выйти замуж, нарожать детей, а остальное – глупости, которые пройдут со временем. Но чтобы выяснить свои истинные потребности, недостаточно «прислушаться к себе». И субъективные ощущения, и внешнее наблюдение позволяют только строить гипотезы. А проверить их можно только через результат: таким-то образом такая-то потребность была удовлетворена.
Если же человек не получил опыта удовлетворения какой-то потребности, она может так и остаться частью неупорядоченного напряжения, гудящего где-то на задворках бессознательного. Его психика не сталкивалась с нужным классом ресурсов и не смогла сформировать желание. Разумеется, голод, жажду и другие жизненно важные потребности формируют все люди, без них не выжить. Но когда мы добираемся до психологических потребностей, все намного сложнее. Например, потребность в наличии собственных границ для многих не очевидна – они не знают, что у них есть такая потребность и даже не чувствительны к ее удовлетворению или фрустрации.
Потребность может оказаться забытой, если очень давно не удовлетворялась. Или с ней может быть связан тяжелый травматичный опыт, который причинил столько страдания, что психика просто «растворила» потребность и она перестала выделяться человеком.
Незнание своих потребностей – серьезная проблема. Человеку может казаться, что у него все хорошо: он не испытывает активного страдания от нехватки чего-либо. Он даже может считать, что у него все отлично, что все его потребности удовлетворены на должном уровне. Но нераспознанная потребность остается потребностью, и неизвестно откуда появляются лень и апатия, непонятно почему снижается настроение.
Депрессией такое состояние назвать нельзя, но мотивация куда-то пропадает. При этом человеку кажется, что у него никакой конкретной проблемы нет, некуда указать пальцем: «Вот чего мне не хватает!» Но и счастья почему-то нет. Зная о потребностях то, что мы уже обсудили выше, этот феномен понять легко. Если потребности – это дифференцированные, выделенные формы страдания, то отсутствие потребностей это не отсутствие страдания, а отсутствие его выделения из фона, неспособность его заметить и распознать. Это неспособность психики из общего, неявного напряжения выделить кусок и решить: «Это ощущение потребности в Х, сейчас я пойду получу X и буду счастлив».