Yetişkin Olmak

Stresle baş etmek ve güçlü duyguları yönetmek için farkındalığa dayalı terapiler kullanma konusunda uzman psikolog. Los Angeles’ta California Üniversitesi’nde ve Harvard’da stres ve duyguların psikofizyolojisi üzerine öğrenim gördükten sonra Pepperdine Üniversitesi’nde eğitim ve psikoloji alanında doktora yaptı, hâlâ aynı üniversitede öğretim üyesi. California, Beverly Hills’teki özel muayenehanesinde terapi yapıyor, rollerin ve sorumlulukların değiştiği dönemlerde ruh hali, motivasyon ve duygu düzenlemede güçlük çeken, stresten mustarip genç yetişkinlerin terapisinde uzman. Çalışmalarıyla genç yetişkinleri öz farkındalıkla güçlendirmeyi, araştırmalar ile insanlar arasındaki uçurumu kapamayı ve zihin sağlığıyla ilgili bilime dayalı müdahalelerin önündeki engelleri aşmayı amaçlıyor. Fielding sık sık topluluk eğitimleri veriyor ve öğrettiği becerileri YouTube’da, Thrive Global ve Psych Central bloglarında paylaşıyor.

Ruben’ime…

Bu kadar çok destek verdiği, söylediklerimin tersini işaret eden birçok kanıt sunduğu için…

Yolcularım artık bir ömür sürecek bu değerli sonucun önünü kesemiyor.

Teşekkür ederim!

Ve

Bana kılavuzluk eden, bugün olduğum yetişkine dönüşmemde büyük rol oynayan,

R. Scott Brooks’un sevgili hatırasına.

Asla unutulmadı.

GİRİŞ

Güzel! Bu kitabı seçtiniz!

Belki bir arayış içindesiniz. Belki hayatınızın bir amacı olduğunu biliyorsunuz. Herhalde o amacın ne olduğunu da az çok kestirmişsiniz ama işleri doğru yönde ilerletmekte zorlanıyorsunuz. Bir şey, sizin şu yetişkinlik denen şeyde ustalaşmanızın önüne geçiyor. Motivasyonunuz, endişeleriniz ya da ruh halinizle ilgili zorluklar yaşıyorsunuz belki de, bu da sizi hayatta varmak istediğiniz yere ulaşmaktan alıkoyuyor, böyle olunca da motivasyonunuz düşüyor, daha endişeli, daha bir karamsar oluyorsunuz, öyle değil mi?

Önünüzde uzanan koca bir hayatı inşa etmenin baskısıyla karşı karşıya kaldığınızda, motivasyon düşüklüğü ve karamsarlık, insanın hiç de ihtiyaç duymayacağı berbat bir şeydir! Yetişkinlikte ustalaşmak her zaman çetin olmuştu ama hiçbir zaman bugünkü kadar zor olmamıştı. Bu dijital çağda her şey daha hızlı hareket ediyor, bahisler daha yüksek, rekabet daha keskin. Daha da beteri, dikkatten yoksun bir dünyada erişebileceğiniz anlamlı destek, ihtiyaç duyabileceğinizden daha az oluyor sıklıkla.

Stres yaratan bu etkenler bileşimi, birçok kişinin kendisini oyunun dışında hissetmesine, yetişkinliğin yeni gerçekliklerine ayak uydurmayı sağlayacak araçlara çaresizce ihtiyaç duymasına yol açıyor. Siz de mi böylesiniz? Kaygı, üzüntü ve öfke gibi zorlu duygular ya da sadece motivasyon eksikliği ve belirsizlik amaçlarınızın ve hayat amacınızın önüne mi geçiyor? Eğer öyleyse doğru yerdesiniz!

Bu kitabı seçtiyseniz, öyle tahmin ediyorum ki varoluşunuzdan sadece yetişkince ortalıkta takılmaktan daha fazlasını bekliyorsunuz; bir yetişkin olmanın sıradan sorumluluklarını yerine getirmek için çalışıp didinirken eğlenceli kısmın başlamasını beklemekten daha fazlasını. Elbette ki yetişkin benliğinize nasıl özen göstereceğinizi bilmek önemlidir. Ama daha da önemlisi, yapmanız gereken şeyler sizin için neden önemli?

Bu kitap hayatınızın şapkasının altına derinlemesine bakmakla, sizi neyin harekete geçirdiğini anlamakla, “yetişkin” olmanız gerektiğinde sırf alışkanlıklara dayanarak değil, en etkili biçimde karşılık vermeniz için gerekli becerileri edinmekle ilgili. Bu kitap istediğiniz hayatı etkin bir biçimde inşa etmenize yardımcı olacak, böylece sadece kendi yolunuzda var olmakla, hayatın önünüze savurduğu şeylerden kaçıp etraflarında zikzaklar çizmekle kalmayacaksınız!

Bir kaygı ya da ruh hali bozukluğunuz olabilir de olmayabilir de. Bu kitap belli bir teşhisi konu almıyor. Buradaki bilgiler herkes için geçerli, gerçekten teşhis edilmiş bir rahatsızlığınız olsun olmasın, zihin sağlığınızın dayanıklılığını artırmak ya da bir rahatsızlığın nüksetmesini engellemek istiyorsanız da yararlanabilirsiniz. Teşhisler, yani etiketler saksıdaki çiçekler gibidir. Onlar sadece yüzeyde gördüklerimizdir. Ama saksının dibinde çiçeklerin serpilmesini düzenleyen bir sistem vardır. Bu kitapta işte bunun üzerinde duruyoruz!

Çünkü “insan olma” denen şeyde hepimiz birlikteyiz, hepimiz hayatımız boyunca farklı düzeylerde kaygı ya da ruh hali semptomları yaşıyoruz. Bu nedenle “Nasıl oluyor da bir şeylere takılıp kalıyoruz?”, “Takılıp kalmaktan kurtulmak için ihtiyaç duyduğumuz araçlar neler?” gibi soruların altında yatan bilim herkese yardımcı olabilir. Bu beceriler salt semptomların üstünü örtmeye yarayan yara bantları değildir, zihin-beden sisteminde kökende yatan, herkesin duygu sisteminin altüst olmasına yol açabilecek nedene ulaşmayı sağlarlar.

Burada uğraştığımız şey için kullanılan bilimsel terim duygu düzensizliğidir, yaşadığınız motivasyon, ruh hali değişiklikleri ve kaygının kökenindeki neden budur. Tabii bu kendi kendisini kontrol edemeyen çılgın manyağın teki olduğunuz anlamına gelmiyor. (Gerçi böyle görünebilir.) Duygu düzenleme sisteminiz bundan daha nüanslıdır. Duygu düzenleme ortamın taleplerine esneklikle uyum sağlama becerisidir (Gross ve Munoz 1995). Hayatınızda strese girmenize neden olan büyük değişiklikler olduğunda (okul değiştirmek ya da okulu bitirmek, işe başlamak, bir ilişkiyi bitirmek ya da hayatınızla ilgili büyük bir karar almak gibi) duygu düzenleme sistemi doğal olarak gerilir. Bu nedenle değişikliklere uyum sağlamak için hayatın olağan seyrinde ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla esnekliğe ihtiyacınız olur.

Stres ve değişiklik (ya da değişiklik ihtiyacı) sistemde senkronizasyonun bozulma ihtimalini artırır, bu da duygularınızı düzenleme becerinizi etkiler. Bilirsiniz, bir nedenden ötürü gerçekten kaygılı, üzgün, öfkeli hissedersiniz de silkinip ondan kurtulamazsınız ya, işte o his. Ya da hareket ettirmek istediğiniz bir şey olduğunu bilirsiniz de, görünüşe bakılırsa hiç kıpırdatamazsınız ya. Ya da hayatınız bildiğiniz eski şeylerle örülü sonu gelmez bir döngüymüş gibi gelir ya. İşte bunlar duygu düzenleyicinizin bozulduğunu haber veren işaretlerdir.

Ama işin bir de o kadar sezgisel olmayan bir yanı var: Duygusal sisteminin düzeni bozulmuş kişi duygularını yeterince düzenleyemiyor olabileceği gibi, aşırı düzenliyor da olabilir! Duygularınız yeterince düzenli olmadığında bunu daha fazla hissedersiniz, bu durum kendisini klasik kaygı ve karamsarlık işaretleriyle gösterir: üzüntü, asabiyet, hatta panik atak. Öte yandan duygularınız aşırı düzenliyse gerçekten üzgün ya da kaygılı hissetmeyebilirsiniz, hayatın size sundukları karşısında daha çok “pöh” diyebilir, motive olmayabilir ya da heyecan duymayabilirsiniz. Kökendeki sorun, alışkanlık haline gelen strese cevap verme biçimleri nedeniyle duygu düzenleyicinin esnekliğini yitirmiş, sertleşmiş olmasıdır.

Duygu düzenleyicinin onarılması, işte farkındalık becerilerimiz burada devreye girer. Şu yeni moda ve kadim pratiği, dikkatinizi yargıda bulunmaksızın anda tutma pratiğini duymuşsunuzdur belki. Farkındalık becerilerinin, hayatınızı mahveden stres karşısında her şeyi yolunda tutmak için ihtiyaç duyduğunuz, tepkici olmayan ama ilgili dikkat biçimini geliştirmenize yardımcı olabileceğini gösteren tonlarca bilimsel çalışma vardır. Atletlerden yöneticilere, ünlülerden şirket genel müdürlerine herkesin uyguladığı popüler bir pratik haline gelmiştir. Evet, farkındalık pratikleri ruh hali ve kaygı bozukluklarını da iyileştirir.

Uyanık geçirdiğimiz saatlerin çoğunda çok sayıda ekranla karşı karşıya olduğumuzdan dikkat kaslarımız zayıflıyor. Dünya kelimenin tam anlamıyla avucunuzun içindeyken dikkatinizi ilk nereye yönelteceğinize nasıl karar verirsiniz? Bu yeni yetişkinlik çağında istediğiniz şeylere nasıl sadık kalabilir, dikkat dağıtan onca şeyin yükü altında ezilmemeyi nasıl başarırsınız? Gerçekten de bunu soruyorum, nasıl? Burada öğreneceğiniz pragmatik farkındalık ve kendi kendinize özen becerileri sizi dikkat ve duygularınızın direksiyonuna yerleştirecek ve size, en iyi yönlerinizin onların eline geçmesini nasıl önleyeceğinizi öğretecek. Bu pratikler size, beceri sahibi olma hissinin nasıl bir şey olduğunu hissettirecek.

Bu kitaptaki beceriler, stres ve duygusal düzenlemeyle ilgili sorunları çözmeyi amaçlayan farkındalığa dayalı bilişsel davranış terapileri (kimi zaman üçüncü dalga bilişsel davranış terapisi de denir) arasında en fazla kanıtla desteklenenlerden alınmıştır. Kalıcı değişimin en önemli unsurlarından biri bu egzersizleri kendiniz için olabildiğince deneyim haline getirmektir. Ben de bu pratiklere hayat vermek için onları kitap sayfalarından çıkardım! Kitap boyunca karşınıza aşağıda gördüğünüze benzer QR kodlar çıkacak. İlgili video kliplere otomatik olarak bağlanmak için (http://mindful-mastery.com/book/videos) akıllı telefonunuzun kamerasını QR koda tutmanız yeter. Belli bir beceri pratiğiyle ilgili bir sorunuz olduğunda videonun altındaki yorumlar bölümünde bana bir mesaj gönderin! Burada ihtiyaç duyduğunuz egzersizleri ve kılavuz eşliğinde hayal etmeye yönelik sesli egzersizleri de http://www.newharbinger.com/41931 adresinde bulabilirsiniz.

Görebildiğiniz üzere özel pratiğimde ve Pepperdine Üniversitesi’nde öğretim üyesi olarak yüksek lisans öğrencilerine öğrettiğim becerileri paylaşmak beni heyecanlandırıyor. Bunları paylaşma konusunda bu kadar heyecan duymamın nedeni, bunları öğrenme ve uygulama kararlılığının hayatları nasıl değiştirebileceğini birinci elden görmüş olmam.

Bu becerilere sahip olmamanın hayatları nasıl mahvettiğini de gördüm. Benim yetişkinlik yıllarım, başka bir devirde de olsa, aşırı rekabetle, sosyal karşılaştırmalarla ve destek eksikliğiyle dolu geçti. Sevdiğim insanların yetişkinliğe geçiş sırasındaki güçlü duygulara ve stres yaratan etkenlere yenik düştüklerini gördüğüm için psikolog oldum. Onların yollarını düzeltmelerine yardımcı olamadım. Olabildiklerime yardımcı olmak beni gerçekten mutlu ediyor!

Doğrusunu söylemek gerekirse ben de zihinsel dayanağımı kaybedeceğimden korktum. Ama zihin sağlığımızın kendimize özen gösterme biçimimizle bir ilgisi olduğu yönünde sinsi bir kuşku vardı içimde. Bugün araştırmaların ortaya koyduğu üzere, zihinsel sağlığımızın gündelik alışkanlıklarımızdan ve stresle başa çıkma biçimimizden güçlü bir biçimde etkilendiğine o zamanlar sezgisel olarak inanıyordum.

Belki sizin de deneyimlediğiniz gibi yolumu bulmam biraz zaman aldı. On beş yaşında liseden ayrıldım. Santa Monica Üniversitesi’nde öğrenim görmeye ancak otuz yaşımdan sonra başladım. Stres ve duyguların psikobiyolojisiyle ilgili çalışmalarıma orada başladım. Kişisel özenin zihin sağlığına etkisiyle ilgili bir iz üstünde olduğumu biliyordum. Stres ve duyguların psikofizyolojisiyle ilgili çalışmalarıma UCLA ve Harvard’da devam ettim, sonra Pepperdine’da farkındalık müdahalelerinde uzmanlaşarak doktoramı aldım.

Şimdi ömrümü adadığım iş, psikolojideki en iyi uygulamaları genç yetişkinlerin ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla erişilebilir, keseye uygun ve eğlenceli kılmakla ilgili. İster Compton’da oturun ister Beverly Hills’te, ister teşhis konmuş bir rahatsızlığınız olsun ister sadece zihin sağlığınızı geliştirmek ya da bir rahatsızlığın nüksetmesini engellemek istiyor olun, bu becerileri uygulamanız sizi istediğiniz yere götürebilir! Bunlar duygu düzenini kurmak ve strese karşı dayanıklı olmak için danışanlarıma öğrettiğim, uygulattığım becerilerin aynısı. Muayenehanemde yaptığım gibi tavsiyelerde bulunmak, teşvik etmek, tezahürat yapmak ve değer vermek için buradayım. Ama kendi benzersiz yolunuzda ilerlemek için ihtiyaç duyduğunuz adımları ancak siz atabilirsiniz.

Bu kitabın düzenlenme biçimi, duygu düzenleme sisteminizi dengelemeye nasıl başlayacağınızı, sizi mutlu eden şeyleri nasıl bulacağınızı gösteren açık bir yol haritası sunuyor. Yetişkin olma yolunda karşılaştığınız zorluklar ne olursa olsun buradaki öğretiler ve pratikler onların üstesinden gelmenizde size yardımcı olabilir. Her bölüm bir önceki bölümün üstüne inşa ediliyor, sizi yetişkinliğe ve ötesine götüren yolculukta nasıl ustalaşacağınızla ilgili bilgiler ve pratiklerde biraz daha derinlere taşıyor.

Kitabın birinci kısmında büyük resmin haritasını çıkaracağız: İnsanların neden doğal olarak ve sıklıkla kendi ruh hallerini ve motivasyonlarını düşük tutan psikolojik ve duygusal alışkanlıklara kapıldıkları sorusu üstünde duracağız. Anlaması basit bir metafora başvurursak bütüncül sistemlerimizin nasıl işlediğini öğreneceksiniz. Çok önemli bir nokta: Geçmişimizin şimdimizi neden etkilediğini ama neden ona hükmetmesi gerekmediğini öğreneceksiniz. Hepimizin bir biçimde kendi kendimizi (hiç de o kadar görkemli olmayan anlarımızı yaşatan) tuzaklara düşüren bir donanıma sahip olduğumuzu bilmek gayet rahatlatıcı olabilir. Kendi kendinize karşı bu kadar sert davranmaya bir son verebilirsiniz!

Donanımımızın bizi sabote etmesinin sık rastlanan, sizin de kendinizde görebileceğiniz bazı örneklerini paylaşacağım. Nihayetinde ilk kısmın sonuna geldiğimizde kendinizin “bozuk” ya da “çılgın” olmadığınızı göreceğinizi umuyorum. (Beceri sahibi olmayabilirsiniz ama üçüncü kısımda bunu halledeceğiz.) Hepimiz aynı bileşenlerle çalışıyoruz. Hikâyenizin sisteme nasıl girdiğini anlamanız istediğiniz değişiklikleri yapmaya başlama gücünü size verir.

İkinci kısım tümüyle sizin hakkınızda! Bu kısımda kör noktalarınızı ortaya çıkarmak ve takılıp kalma eğilimine nasıl girdiğinizi aydınlatmak için derinlere dalacağız. Farkındalık pratikleri benzersiz hayat deneyimlerinizin genel sistemde nasıl programlanmış olduğunu görmenizi sağlayacak. Bu bölüme geldiğimizde bu pratikleri uygulamak isteyeceksiniz, kendi psişenizi aydınlatmaktan daha eğlenceli ne olabilir? (Peki peki, belki de bu benim psikoloji merakım.) Ama cidden, inceledikleri ve hakkında çok şey bildikleri bir konuda uzmanlara danışırız ya, siz de siz hakkında uzmansınız! Bu nedenle, bu pratiklerde etkin bir rol üstlenirseniz bu süreçten en fazlasını edinirsiniz.

Neden bana hep böyle olup duruyor, diye merak ettiniz mi hiç? Belki de içinde bulunduğunuz ruh hali ve motivasyon döngüsünün “sadece işler böyle olduğu için”, daha da beteri “siz böyle olduğunuz için” böyle olduğunu sanıyorsunuz. İşte bu bölümde hiçbir katkısı olmayan bu inancın dışına çıkmaya başlayacaksınız. Birkaç adım geri gidip hayatınızdaki durumları açıkça görmek gibi cesaret gerektiren bir işi yapacaksınız. Kendi kendinizin farkına varmakla ilgili olan bu bölüm benzersiz örüntülerinize nasıl gireceğinizi, engellerin nereden geldiğini nasıl anlayacağınızı öğretecek. Hayatınızın yönü hakkında daha açık bir fikir edinmeniz için size kılavuzluk edeceğim, böylece karşılaştığınız zorluklara gerçekten de değeceğinden emin olabilirsiniz! Bu bölümü bitirirken doğru yönde hareket etmek için ihtiyaç duyduğunuz bağlılıkları tanımlayıp kurabileceksiniz.

Üçüncü kısım tekerleğin dönmeye başladığı bölüm: duygularınızı ve motivasyonunuzu daha etkili ele alabilmek için ihtiyaç duyduğunuz beceriler. Kitabın üçüncü kısmına gelebildiyseniz kaderinize sahip çıkmak için gerekli cesaret ve bağlılığı gösteriyorsunuz demektir! Bu beceriler, bir yerlerde takılıp kalmanıza ve yerinizde saymanıza neden olan otomatik tepki kalıplarını aşmanızı sağlayacak genel sisteme doğrudan bağlıdır.

Bu bölümde sağlıklı, kolaylıkla uyarlanabilen bir duygusal sistem inşa etmenize yardımcı olacak bir beceriler hazinesi bulacaksınız. Şeker dükkânındaki bir çocuk gibi, yetişkin olma ya da yetişkinlikte ustalaşma yolculuğunuzu kendiniz şekillendirebilirsiniz. Bazı beceriler zor bir ânı daha da beterleştirmeden atlatmanızı sağlayacak. Bazıları kendi kendinize değer vererek, şefkat göstererek dayanıklılık tohumları ekmenin nazik yollarını gösterecek. Bazıları da ruh haliniz ve motivasyonunuz için yapmanız gereken skuat hareketleri gibi; yaparken eğlenmiyorsunuz ama bunları yapmakla esnekliğinize, uzun vadede zihinsel sağlığınıza yatırım yapmış oluyorsunuz.

Bu öyle, annenizin okuduğu türden, okuduğunuz sürece kendinizi iyi hissedeceğiniz kişisel gelişim kitaplarından biri değil. “Yüksek bilincinizle hafifliğin ruhuna erişip gerçek iç bilgeliğinizi taşıyan en derin varlığınızla nefes alın ve Evren’le bir olun” tarzı, beni deli eden hiçbir şey yok bu kitapta. Bunları okurken gerçekten muhteşem hissedebilirsiniz ama nesnel öz farkındalığı kurmanız, hayattaki hedeflerinize, o muhteşem ilişkiye, o müthiş meslek hayatına, bağlılıkla yaşadığınız hayat deneyimlerine beceriyle nasıl yaklaşabileceğinizi öğrenmeniz konusunda size hiçbir şekilde kılavuzluk etmez bu tür satırlar. Bu kitaptaki becerilerse gerçekten bilime dayanır, bunlar dayanıklılığınızı inşa etmenizi, uzun yetişkinlik yolunda serpilip gelişmenizi sağlayacak!

Diğer sağlıklı hayat tarzı seçenekleri gibi, psikolojik esnekliği ve sağlıklı bir duygusal düzen sistemini korumak da destek ve bağlılık ister. Süper bağlantılarla örülü küresel köyümüzde, bugün daha önce hiç olmadığı kadar görüyoruz ki bütün başarı hikâyelerinin arkasında destekleyici bir ekip vardır. İlişkilerimiz duygusal sağlığımızın, hedeflerimize ulaşmanın çok büyük bir bölümünü oluşturur. Bu bölümde ihtiyaçlarınızı karşılarken kalıcı ilişkiler kurmak için becerilerinizi başkalarıyla ilgili olarak nasıl uygulayacağınızı öğreneceksiniz.

Son kısımda bütün parçalar birleşecek! Bu noktaya geldiğinizde şu açıklık kazanmış olacak: İnsanlar doğal olarak eskiden bildikleri katılaşmış alışkanlık biçimlerine geri döner. Biz de hayatınızda farkındalık ustalığını korumaya yönelik kişisel bir planla, başarılı olmanız için tuzak kuracağız. Bu noktada, gerçekten istediğiniz yetişkin hayatına bağlı kalmanızı sağlayacak sağlıklı, esnek bir düzenleme sistemini ayakta tutmak için (ikinci kısımda tanımlayacağınız) hayatınızdaki benzersiz tetikleyici etkenleri ve alışkanlık kalıplarını (üçüncü kısımda öğreneceğiniz) kendi kendinize duygusal özen gösterme becerileriyle karşılayabiliyor olacaksınız!

Muayenehanemde yaptığım gibi; bu kitap sizden deneyimlerinizi ayırmanızı isteyecek. Hikâyenizi doğrudan dinleyemesem de size sorular soracağım, cevaplarınızı kendiniz dinleyebilirsiniz, böylece benim yapacağım gibi kendi kendinizle ilgilenebilirsiniz.

Bu soru sorma ve kendi cevaplarınızı dinleme süreci “Ara” pratikleri ve sorularıyla olacak; bu soruların cevaplarını bu kitabı okurken tutacağınız günlüğe yazacaksınız. Bu egzersizleri olabildiğince iyi bir biçimde tamamlamanızı kuvvetle tavsiye ederim. Soruları tamamlamamak (kafanızda cevapladığınızı düşünseniz de) terapistinizin ya da mentörünüzün sizi dinlememesi, ihtiyaçlarınıza kulak vermemesi anlamına gelecektir. Başladığınız bu yolculuğu onurlandırmak için bir günlük almak hoş bir sembolik jest olabilir. Kendi kendinize yardımcı olmanızı hedefleyen bütün kitapların amacı, kendi kendinize yardım etmenizi, bu sorumluluğun gereğini yerine getirmenizi sağlayacak bir kılavuz olmaktır. Şimdi soru şu: Bu kendi kendinizi keşif macerasına atılmaya, kendinizi, bu büyük gizemi çözmeye hazır ve istekli misiniz?

ARA Dikkatinizi çeken şeyler nelerdir? Bu eyleme geçme çağrısına belli bir tepki gösterdiniz mi? Enerjik, tereddütlü, kuşkulu hissediyor musunuz? Heyecanlı, kuşkulu, meraklı ya da yılgın hissetseniz de herhangi bir yolculukta ilk temel adımı atabilir misiniz? İleri gitmek üzere isteklilik gösterebilir misiniz?

I. KISIM

Evrensel Benliğinizin Farkına Varmak