Нутрициология для похудения

Как рассчитать свою норму для похудения: пошаговая инструкция

Чтобы худеть эффективно и без вреда для здоровья, нужно правильно определить:

1. Суточную норму калорий

2. Баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов)

Вот проверенный метод расчета, который используют нутрициологи.

1. Рассчитываем базовый обмен веществ (BMR)

Формула Миффлина-Сан Жеора (самая точная на сегодня):

Для мужчин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) +5

Для женщин:

BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161

Пример для женщины 30 лет (170 см, 70 кг):

(10×70) + (6.25×170) – (5×30) – 161 = 1 429 ккал – это калории для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.

2. Учитываем уровень активности

Умножаем BMR на коэффициент:

Пример: Если наша женщина ходит на фитнес 3 раза в неделю:

1 429 × 1.55 = 2 215 ккал/день – поддержание веса.

3. Создаем дефицит для похудения

Безопасный дефицит – 15—20% от суточной нормы:

– 2 215 ккал × 0.8 = 1 772 ккал/день

Важно!

✔ Ниже 1 200 ккал для женщин и 1 500 для мужчин опускаться нельзя – это замедлит метаболизм.

✔ Раз в 2 недели можно делать «рефид» (+300—500 ккал), чтобы избежать плато.

4. Распределяем БЖУ

Оптимальное соотношение для похудения:

– Белки: 30—35%

– Жиры: 25—30%

– Углеводы: 35—45%

Расчет для нашего примера (1 772 ккал):

5. Корректируем под индивидуальные особенности

Если вес не снижается:

– Увеличиваем белок до 2 г/кг веса

– Снижаем углеводы на 10—20%

– Проверяем гормоны (ТТГ, инсулин)

Если чувствуете усталость:

– Добавляем полезные жиры (орехи, авокадо)

– Увеличиваем углеводы на 10%

Пример дневного рациона на 1 700 ккал

Завтрак (450 ккал):

– Омлет из 2 яиц +30 г сыра

– 1 тост из цельнозернового хлеба

– 1/2 авокадо

Обед (600 ккал):

– 120 г запеченной куриной грудки

– 100 г гречки

– Салат (огурец, помидор, зелень +1 ст. л. оливкового масла)

Ужин (500 ккал):

– 150 г запеченного лосося

– 200 г тушеных овощей

– 1 ч. л. льняного масла

Перекус (150 ккал):

– 100 г творога + горсть ягод

6. Как упростить расчеты?

– Используйте приложения: MyFitnessPal, FatSecret, YAZIO

– Купите кухонные весы (погрешность без них – до 40%)

– Раз в 2 недели пересчитывайте норму (при потере 3—5 кг)

Важно: Не зацикливайтесь на цифрах. Если вы:

– Худеете на 0.5—1 кг в неделю

– Чувствуете себя энергично

– Не испытываете постоянного голода

– значит, вы на правильном пути!

Вывод

– Рассчитайте свой BMR.

– Умножьте на коэффициент активности.

– Создайте дефицит 15—20%.

– Распределите БЖУ.

– Корректируйте по самочувствию.

Главное правило: Похудение должно быть комфортным! Если вы постоянно голодны и раздражены – увеличьте калорийность на 100—200 ккал.

Ошибки в распределении БЖУ: почему вы не худеете, даже считая калории

Многие люди скрупулезно подсчитывают калории, но не видят результатов. Часто проблема кроется в неправильном балансе белков, жиров и углеводов. Давайте разберем самые распространенные ошибки и их последствия.

1. Перекос в сторону белков (более 40% рациона)

Типичные проявления:

– Запах ацетона изо рта

– Проблемы с почками

– Запоры

– Постоянная усталость

Почему это плохо:

Организм начинает использовать белки как источник энергии вместо жиров

Повышается нагрузка на печень и почки

Развивается дефицит клетчатки и микроэлементов

Решение:

Снизить долю белка до 30—35%, добавить больше овощей и полезных жиров.

2. Недостаток жиров (менее 20%)

Типичные симптомы:

– Сухость кожи

– Ломкость ногтей и волос

– Нарушение менструального цикла у женщин

– Постоянное чувство голода

Последствия:

Нарушается выработка гормонов (включая жиросжигающие)

Ухудшается усвоение витаминов A, D, E, K

Возникает тяга к вредным перекусам

Как исправить:

Добавить авокадо, орехи, жирную рыбу, оливковое масло. Довести жиры до 25—30% рациона.

3. Избыток «плохих» углеводов

Распространенные ошибки:

– Упор на быстрые углеводы (белый хлеб, сладости)

– Недостаток клетчатки

– Употребление углеводов во второй половине дня

Результат:

Скачки инсулина → усиленное отложение жира

Постоянные приступы голода

Развитие инсулинорезистентности

Оптимальное решение:

80% углеводов – сложные (крупы, овощи), 20% – простые (фрукты, ягоды). Употреблять основную часть углеводов в первой половине дня.

4. Игнорирование времени приема нутриентов

Неправильно:

– Углеводы на ужин

– Белки без овощей

– Жиры в сочетании с быстрыми углеводами

Правильные комбинации:

✔ Утро: углеводы + белки (каша + яйца)

✔ Обед: белки + углеводы + клетчатка (мясо + гречка + салат)

✔ Ужин: белки + овощи (рыба + брокколи)

5. Неучет индивидуальных особенностей

Факторы, требующие коррекции БЖУ:

– Возраст (после 40 лет нужно больше белка)

– Уровень активности

– Гормональный статус

– Тип телосложения (эктоморфам нужно больше углеводов)

Пример корректировки:

При гипотиреозе увеличить долю белка до 35% и полезных жиров до 30%, снизить углеводы до 35%.

6. Жесткие ограничения

Опасные сценарии:

– Полный отказ от жиров

– Безуглеводные диеты

– Длительные белковые диеты

Последствия:

Замедление метаболизма

Потеря мышечной массы

Срывы и переедания

Золотая середина:

Дефицит не более 20% от нормы, все группы нутриентов в балансе.

Таблица: Оптимальное распределение БЖУ при разных целях

Как избежать ошибок: практические советы

– Используйте приложения для отслеживания БЖУ (MyFitnessPal, FatSecret)

– Раз в 2 недели анализируйте рацион и корректируйте баланс

– Слушайте организм – сухость кожи сигнализирует о нехватке жиров, усталость – о дефиците углеводов

– Сдайте анализы на гормоны при отсутствии результатов

Вывод

Правильное распределение БЖУ важнее простого подсчета калорий. Избегая этих 6 ошибок, вы сможете:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.