Нутрициология от А до Я

Антиоксиданты – это молекулы, которые нейтрализуют свободные радикалы, защищая клетки от окислительного стресса. Это ключевые «борцы» с преждевременным старением, хроническими болезнями и воспалением.

1. Что такое окислительный стресс?

Свободные радикалы – нестабильные молекулы, повреждающие клетки.

Причины их образования:

Естественный метаболизм (дыхание, спорт).

Курение, алкоголь, УФ-излучение, загрязнённый воздух.

Воспаление и стресс.

Чем опасен избыток свободных радикалов?

Ускоренное старение кожи (морщины, пигментация).

Повреждение ДНК → риск рака.

Хроническое воспаление (артрит, атеросклероз).

2. Как работают антиоксиданты?

Они отдают электрон свободному радикалу, стабилизируя его, но при этом не становятся опасными.

Главные антиоксиданты:

3. ТОП-5 антиоксидантов против старения

1. Глутатион – «мастер-антиоксидант»

Что делает:

Восстанавливает витамины C и E.

Выводит тяжёлые металлы (ртуть, свинец).

Как повысить:

Сера (чеснок, брокколи, яйца).

N-ацетилцистеин (NAC) – добавка-предшественник.

2. Ресвератрол – «эликсир молодости»

Эффекты:

Активирует сиртуины (гены долголетия).

Защищает сердце и сосуды.

Дозировка:

100—500 мг/день (в вине его мало – нужны добавки).

3. Астаксантин – защита кожи и глаз

Польза:

Проникает в мозг и сетчатку, защищая от дегенерации.

Уменьшает морщины (внутрь + наружно).

Где взять:

Дикий лосось, криль, водоросли Haematococcus pluvialis.

4. Коэнзим Q10 – энергия для клеток

Зачем нужен:

Поддерживает митохондрии → больше энергии.

Снижает побочный эффект от статинов.

Форма:

Убихинол (активная форма) после 40 лет.

5. Полифенолы (кверцетин, EGCG)

Источники:

Зелёный чай (EGCG) → защита от рака.

Ягоды (кверцетин) → против аллергии.

4. Как усилить антиоксидантную защиту?

Диета

Цветные овощи/фрукты (чем темнее, тем больше антиоксидантов).

Специи (куркума, имбирь, корица).

Какао> 70% (флавоноиды).

Образ жизни

Сон 7—9 часов (восстановление глутатиона).

Дозированный спорт (лёгкий/средний стресс повышает антиоксиданты, перетренированность – снижает).

Что разрушает антиоксиданты?

Сахар → гликация (склеивание белков).

Алкоголь → истощает глутатион.

5. Нужны ли добавки?

Да, если:

Хронический стресс/болезни.

Дефицит (анализ на оксидативный стресс – MDA, 8-OHdG).

Нет, если:

Рацион богат ягодами, зеленью, специями, качественными жирами.

Осторожно:

Мегадозы витаминов C/E без необходимости могут дать прооксидантный эффект!

Вывод: простые правила

– Ешьте радугу – разные цвета = разные антиоксиданты.

– Добавьте специи – куркума, имбирь, розмарин.