Нутрициология при хроническом воспалении
- -
- 100%
- +
– Снижение выработки миокинов: Это особые противовоспалительные сигнальные молекулы, которые выделяются мышцами во время сокращения. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше миокинов производим, лишая себя естественного лекарства.
– Обратная сторона: Изнуряющие, чрезмерные нагрузки без должного восстановления – это тоже форма физиологического стресса, повышающая уровень кортизола и воспаления.
Что делать?
– Регулярная умеренная активность: Не изматывающие тренировки, а ежедневное движение: ходьба 30—40 минут в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, йога, силовые тренировки 2—3 раза в неделю.
– Прерывать сидение: Вставать каждые 30—45 минут, чтобы пройтись, сделать легкую растяжку.
– Гулять на свежем воздухе: Сочетание движения и пребывания на природе – двойной удар по воспалению.
Вывод: Можно идеально питаться, но сводить на нет все усилия хроническим стрессом, недосыпом и сидячим образом жизни. Питание, сон, управление стрессом и движение – это неразрывная система. Баланс в этих четырех сферах – самый эффективный протокол для подавления хронического воспаления и восстановления здоровья.
Внешняя среда: токсины, плохая экология
Мы – то, что мы едим, но также и то, чем мы дышим, что пьем и что нас окружает. Если питание и образ жизни – это факторы, которые мы можем контролировать, то качество окружающей среды часто кажется чем-то данным и неизменным. Однако понимание ее влияния критически важно, ведь постоянная нагрузка токсинами создает фоновый стресс, с которым организм вынужден бороться 24/7, поддерживая тлеющее воспаление.
1. Токсины: невидимая химическая атака
Современный человек ежедневно сталкивается с тысячами синтетических химических веществ, которых не было в природе всего столетие назад. Многие из них обладают способностью накапливаться в тканях и нарушать тонкие биохимические процессы.
– Основные источники:
Бытовая химия: Моющие средства, освежители воздуха, стиральные порошки с отдушками содержат летучие органические соединения (ЛОС) и фталаты.
Средства личной гигиены: Шампуни, лосьоны, дезодоанты, косметика с парабенами, сульфатами (SLS), синетическими отдушками.
Пластик: Пищевой пластик (бутылки, контейнеры) может содержать бисфенол А (BPA) и фталаты, которые мигрируют в пищу и воду, особенно при нагревании.
Пестициды и гербициды: Остатки сельскохозяйственных ядов на немытых овощах и фруктах, в воде и почве.
Тяжелые металлы: Ртуть (некоторые виды рыбы), свинец (старые водопроводные системы), кадмий (сигаретный дым, загрязненная почва) – мощные нейротоксины и провокаторы воспаления.
– Механизм воздействия на воспаление:
– Окислительный стресс: Токсины действуют как проксиданты, способствуя образованию свободных радикалов, которые повреждают клетки, белки и ДНК. Организм реагирует на это повреждение воспалительной реакцией.
– Дисфункция митохондрий: Многие токсины нарушают работу энергетических станций клеток – митохондрий. Неспособность производить энергию приводит к гибели клетки и воспалению.
– Эндокринные разрушители: Такие вещества, как BPA и фталаты, имитируют действие наших собственных гормонов (например, эстрогена), блокируют их рецепторы и нарушают хрупкий гормональный баланс, который тесно связан с иммунным ответом.
– Повреждение барьеров: Токсины могут повреждать слизистую оболочку кишечника и дыхательных путей, способствуя развитию «дырявого кишечника» и делая организм более уязвимым для аллергенов и патогенов.
2. Плохая экология: чем мы дышим
Загрязнение воздуха – один из наиболее значимых и хорошо изученных экологических факторов, провоцирующих системное воспаление.
– Основные загрязнители:
Твердые частицы (PM2.5, PM10): Микроскопические частицы сажи, пыли, асфальта, металлов. Из-за своего размера (PM2.5 – менее 2,5 микрон) они способны проникать через легкие непосредственно в кровоток и разноситься по всему организму.
Диоксид азота (NO2), озон (O3), диоксид серы (SO2): Продукты сгорания топлива, промышленных выбросов.
– Механизм воздействия на воспаление:
– Прямое раздражение: Загрязнители действуют как постоянный раздражитель для дыхательных путей, вызывая локальное воспаление в легких (астма, бронхиты).
– Системный ответ: Частицы РМ2.5, попадая в кровь, воспринимаются иммунной системой как инородные тела. Это запускает общую воспалительную реакцию по всему телу, аналогичную той, что возникает при инфекции.
– Повышение маркеров: Многочисленные исследования связывают воздействие загрязненного воздуха с повышением уровня С-реактивного белка (СРБ), интерлейкина-6 (ИЛ-6) и других провоспалительных цитокинов.
– Риск заболеваний: Длительное воздействие связывают с ростом риска развития атеросклероза (воспаленные частицы повреждают стенки сосудов), диабета 2-го типа (ухудшают чувствительность к инсулину), нейродегенеративных заболеваний (частицы обнаруживаются в мозге и связаны с нейровоспалением).
Что делать? Стратегии снижения нагрузки
Хотя мы не можем полностью оградить себя от внешней среды, мы можем значительно снизить токсическую нагрузку.
– Фильтрация:
Воздух: Использовать дома очистители воздуха с HEPA-фильтрами, особенно в спальне.
Вода: Пить фильтрованную воду (угольные фильтры, системы обратного осмоса). Избегать воды из пластиковых бутылок.
– Осознанный выбор:
Косметика и бытовая химия: Переходить на натуральные, нетоксичные средства без отдушек. Использовать простые решения: уксус, сода, лимон для уборки.
Питание: Отдавать предпочтение органическим продуктам (особенно из «грязной дюжины» – клубника, шпинат, яблоки и т.д.), чтобы минимизировать воздействие пестицидов. Тщательно мыть все овощи и фрукты.
Пластик: Заменить пластиковые контейнеры для хранения пищи на стеклянные, нержавеющую сталь. Не нагревать пищу в пластике.
– Поддержка детоксикации:
Адекватное увлажнение: Вода необходима для всех процессов выведения токсинов.
Клетчатка: Помогает связывать и выводить токсины через ЖКТ.
Крестоцветные овощи: Брокколи, цветная капуста, кале содержат вещества (сульфорафан), поддерживающие работу печени – главного детокс-органа.
Здоровый пот: Регулярная физическая активность и сауна (если нет противопоказаний) помогают выводить токсины через кожу.
Вывод: Внешняя среда создает постоянную фоновую провоспалительную нагрузку. Задача – не впадать в паранойю, а действовать осознанно в рамках того, что мы можем контролировать
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.