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El miedo es un programa emocional básico que tenemos todos los seres humanos y no se elimina ni se cura, porque no es una enfermedad.
Pero sí que es necesario aprender a gestionarlo.
En primer lugar, Miguel debe entender qué es el miedo, cómo se genera, cuál es su función adaptativa y por qué ha tenido un ataque de pánico. Es importante comprender el mecanismo que le ha llevado a este problema, pues entenderlo facilita que pueda aceptar lo que ha ocurrido, y cuando se acepta, es más fácil gestionarlo. Miguel debe entender que los ataques de pánico desaparecerán, pero su capacidad para tener miedo no desaparecerá. Es un programa emocional básico de todos los seres humanos. El miedo no se elimina, no se cura, porque no es una enfermedad. El miedo se gestiona.
En un problema de pánico es imprescindible aceptar que los ataques de pánico pueden aparecer. Hasta que el cerebro deje de estar alerta pueden aparecer esas respuestas. Aunque la sensación durante un ataque de pánico sea de muerte inminente, no es lo que sucederá. Los ataques de pánico son muy desagradables, pero no son peligrosos. Si nuevamente empieza un ataque, las indicaciones para manejarlo son las siguientes:
Indicaciones para afrontar un ataque de pánico:
• Reconoce que se trata de un ataque de pánico, ya ha tenido otros. No te va a ocurrir nada malo.
• Aunque parezca interminable, el ataque llegará a su máximo en escasos minutos.
• Si lo crees necesario, busca ayuda sin alarmarte. Si estás a solas y hablar con alguien te tranquiliza, llama, habla unos momentos y pide que te vuelva a llamar pasados cinco o diez minutos.
• Acepta el malestar y no te empeñes en eliminarlo cuanto antes.
• No intentes relajarte para acabar con la crisis, solamente lo empeorarás. Procura no prestar atención a aquellas partes de tu cuerpo que parecen funcionar mal y desvía tu atención hacia aquellas otras partes del cuerpo que no dan muestras de alteración.
• Puedes distraer tu atención dirigiéndola a estímulos neutros del ambiente (un cuadro, un sonido, lo que veas a través de una ventana, etc.).
• Respira de forma pausada; intenta acompasar tus respiraciones sin hacer.
Miguel debe aceptar que sacar a su cerebro de la situación de especial alerta en la que se encuentra va a costar un tiempo. No es inmediato. También debe seguir las siguientes indicaciones:
• Llevar una vida ordenada: horarios de sueño, de comidas y descansos.
• Tener descanso suficiente. Es conveniente que duerma un poco más de lo habitual y que no se agote estudiando. No debe trasnochar ni viendo series ni estudiando.
• No ver contenidos en televisión que sean especialmente impactantes, pues se encuentra en un estado de especial sensibilidad a contenidos negativos.
• Es recomendable que haga un poco de ejercicio moderado, no intenso, pues le ayudará a canalizar el estado nervioso que tiene a lo largo del día.
• Practicar relajación tantas veces al día como lo considere necesario. Al menos dos veces, mañana y tarde.
• Es muy recomendable que cuando descanse de estudiar, dedique dos o tres minutos a relajarse respirando pausadamente. No forzando la respiración para que sea profunda, sino simplemente haciendo que progresivamente sean más lenta y tranquila.
Miguel, además, debe aceptar que quizá este curso no tenga los resultados que esperaba, pero que tampoco es una tragedia. Ni siquiera si suspendiese todo el curso (algo poco probable), sería tan grave, volvería a matricularse y lo haría al año siguiente. La vida no es lo que uno quiere y espera, le decimos. La vida es lo que es, con sus propias reglas. La incertidumbre y la volatilidad son dos de ellas. Cuanto antes lo acepte, más fácil podrá adaptarse a la nueva normalidad.
Le explicamos que la ecuación de la vida se compone de muy diversos factores: aquello que conocemos y controlamos, lo que conocemos pero no controlamos y, finalmente, lo que no conocemos y, por tanto, no controlamos. Debemos centrarnos en lo primero. En el caso de Miguel sí puede controlar cumplir con las indicaciones de las autoridades sanitarias para prevenir el contagio, y también controlar su estudio, pues siempre ha sido un buen estudiante. Pero el resto simplemente no depende de él, no le es posible hacer nada. Si lo que decidan otros le favorece, será fantástico; si no es así y los factores que no controla le perjudican, no será tan grave, se sobrepondrá con seguridad.
A veces, la respuesta ante el estrés crónico no es un miedo intenso como en el caso que acabamos de ver. En algunos casos, la sensación de tristeza, de apatía, de no poder con la vida, es más fuerte que la sensación de desasosiego o de miedo. Y es que, en ciertas ocasiones, el cerebro parece que se da por vencido y no encuentra la forma de luchar. Es entonces cuando aparece la desesperanza y la incapacidad para seguir lidiando con el estrés. Veamos otro caso.
El caso de Rosario
El demonio de la depresión
Rosario tiene 45 años. Es dependienta en una tienda de ropa que ha tenido que presentar un ERTE. Está divorciada desde hace un año y vive con sus tres hijos, con quienes ha pasado el confinamiento. El hijo mayor, de doce años, sufre epilepsia y, aunque ahora está bien, su problema ha sido muy resistente a los tratamientos y se ha tardado en identificar cuál era el más adecuado para su tipo de epilepsia.
Rosario se pone en contacto con nosotros durante la quinta semana del confinamiento, pues llevaba varios días sin energía para levantarse de la cama; tenía continuamente ganas de llorar y una sensación de tristeza permanente. Su hijo mayor la ha visto llorando en varias ocasiones y le había insistido en que se levantase. Nos comenta que ha decidido llamarnos por su hijo. Este fue su relato:
Esta mañana no me quería levantar, eran las doce de la mañana y no podía salir de la cama. Entonces ha entrado mi hijo mayor, se ha sentado en la cama y me ha dicho que por favor no le dejara solo con sus hermanos, que tenía miedo. En ese momento me he dado cuenta de que algo tenía que hacer, aunque no creo que nadie me pueda ayudar. Estoy cansada de vivir. Cuando el problema de la epilepsia de mi hijo empezó a resolverse y me encontraba más tranquila, vino el divorcio, y ahora que ya estaba mejor y saliendo adelante, ha venido la pandemia. No puedo más. Estoy cansada de luchar. Cuando no es una cosa, es otra. Al comienzo del estado de alarma no me pareció que estuviese tan mal. Estaba preocupada y un poco nerviosa, y me mantenía muy activa en casa y hablando con compañeras del trabajo, pero ahora no veo salida. La situación sigue siendo muy difícil, no mejora. Me da miedo el contagio y la situación económica. ¿Qué haré si cierran la tienda? No veo que pueda hacer nada que haga diferente esta situación. No depende de mí. Me siento culpable, pues hasta he pensado que los niños se vayan a vivir con su padre.
Rosario está comenzando a estar deprimida. Ha caído en un estado de agotamiento emocional que se explica por todo lo que ha pasado en su vida. En los últimos diez años ha tenido una vida llena de problemas importantes. Iba resolviendo uno tras otro, pero ahora la sensación que tiene es de que, da igual lo que haga, siempre habrá algún problema. Ese pensamiento es cierto, en la vida siempre hay problemas que resolver. La cuestión es que la pandemia de COVID-19 ha cogido a Rosario en un estado de vulnerabilidad, y al tratarse de un peligro que persistirá. A pesar de los esfuerzos que ella está realizando, su cerebro ha generado un estado que se llama indefensión aprendida.
La indefensión aprendida es un modelo psicológico que explica por qué comienzan ciertas depresiones. Cuando hay una situación de estrés, lo normal es que la persona luche e intente hacer todo lo que puede para conseguir controlar la situación; la persona se esfuerza por eliminar el problema y volver a la normalidad. Cuando no puede, y el estrés se mantiene, una reacción puede ser el ataque de ansiedad (como en el caso anterior con Miguel), pero otra forma de reaccionar puede ser la de Rosario, el abandono de la lucha o la indefensión aprendida, y significa que el cerebro ha aprendido que no puede hacer nada para controlar la situación estresante y se siente indefenso frente al peligro. En este contexto el cerebro opta por la retirada y la evitación, pues percibe que no se puede lograr nada. Dicho de forma muy simple: si no es posible el control, la consecuencia es la rendición.
Rosario tiene una gran ventaja, y es que su estado emocional no ha durado demasiado. Ha pedido ayuda rápidamente, lo que hace más fácil la recuperación de ese estado deprimido en el que se encuentra. Lo primero es que Rosario entienda por qué se encuentra en esa situación emocional, y que lo vea como el resultado esperable y normal por lo que ha ocurrido. Rosario ha perdido la sensación de control que tenía sobre su vida, la COVID-19 se la ha arrebatado. Ahora comienza un proceso en el que debe aprender cómo funciona nuestra mente y cuáles son sus trampas, y cómo, al intentar protegernos, nos puede generar un problema mayor.
Rosario debe hacer un cambio en su forma de entender la vida en general y la suya en particular. Ella creía que con esfuerzo era posible conseguir todo lo que se proponía, y, en cierta forma, lo había logrado. Pero cuando los acontecimientos no están bajo nuestro control, las cosas se complican. Esta pandemia resulta incontrolable, y las consecuencias económicas también. Además, Rosario creía que después de su divorcio su vida entraría en una fase donde las cosas ya funcionarían bien de una vez por todas. Nada más lejos de la realidad.
Rosario comenzó por mantenerse activa y hacer lo que podía durante los momentos en que duraba el confinamiento. Era importante que no fuese tan exigente consigo misma e intentara descansar un poco más. Debía aceptar que no servía de mucho intentar anticipar los problemas que tendría en un futuro. Siempre es más fácil y productivo analizar cómo resolver un problema y tomar decisiones cuando el problema ha sucedido y tenemos datos, pero no antes. Rosario se encuentra en una situación difícil, pero, sin saberlo, ella se lo está poniendo más difícil todavía. No se da cuenta de que su razonamiento está dirigido por su desesperanza y le está llevando a la conclusión de que no hay salida, cuando siempre la hay.
Estas son algunas de las indicaciones para Rosario que son aplicables a todos nosotros, y que son el inicio de su vacuna emocional contra la pandemia, pero también contra otras adversidades que puedan darse en el futuro en la vida de cualquier ser humano.
Indicaciones para Rosario:
• Acepta que te encuentras ante una depresión incipiente y debes cuidarte.
• Duerme lo suficiente. Incrementa tus horas de sueño, pero a la hora que haya que levantarse, hazlo.
• Escribe en un tarjeta las razones para levantarte por las mañanas, y colócala en tu mesita. Léela con atención al despertarte.
• Ponte una rutina que te mantenga activa, no cansada, pero sí activa.
• Puedes cambiar esa rutina día a día, pero debes decidirlo en un momento en el que no te sientas muy mal.
• Lo que has decidido el día anterior debes mantenerlo. Por la mañana, cuando te despiertas, no es el momento para debatir si debes hacer o no lo que decidiste ayer. Hoy lo haces.
• Cuando te sientas mal, no caigas en el error de pensar y pensar; tus conclusiones están sesgadas por tu estado emocional y seguro que la situación no es tan grave como tu mente la está pintando en ese momento.
• Aunque tengas problemas que resolver, este no es el momento. Sé paciente. Intenta distraerte.
• Cuando llegue el momento de analizar y resolver, habla con personas expertas de las que te fíes para tener la seguridad de que tu análisis es objetivo. No te fíes del todo de tu criterio, cuestiónalo.
• Practica la meditación. Céntrate en el aquí y el ahora, presta atención plena a lo que haces; por simple o sencillo que sea, intenta prestar atención.
• Recuerda: «tu cabeza debe ir contigo». No es eficaz estar haciendo una cosa y pensando en otra. Pregúntate qué es lo que se supone que deberías estar haciendo ahora, y hazlo en cuerpo y mente:
o Si estás haciendo la comida, presta atención y no pienses en otra cosa.
o Si tienes que estar concentrada en los deberes de tus hijos, céntrate en ello.
o Si tienes que dormir, ponte una música o sonido relajante que pueda captar tu atención.
o Si estás viendo una película, presta atención a los diálogos, y si te encuentras con tus hijos, coméntala con ellos.
• Si notas que tu estado emocional es muy intenso y que tu cabeza se llena de pensamientos negativos, apúntalos. Al día siguiente, cuando estés un poco mejor, léelo: ¿lo ves tan dramático como ayer? Es probable que no.
El miedo a la enfermedad y otras obsesiones
Saber que el peligro puede estar en cualquier sitio hace que la angustia sea mayor y más difícil de gestionar. El riesgo de contagio sigue siendo muy alto. No es posible bajar la guardia, la COVID-19 sigue amenazándonos. El miedo puede ser incluso peor a medida que se han ido conociendo más las terribles consecuencias sobre el organismo. Esta conciencia sobre la gravedad del peligro que corremos puede hacer que, sin darnos cuenta, seamos víctimas de la búsqueda irracional de seguridad y caigamos en comportamientos que aparentemente parezcan adecuados y protectores pero no lo sean. Un ejemplo de ello es llevar al extremo el cumplimiento de ciertas indicaciones sanitarias, como es el lavado de manos o el control de la temperatura corporal, como si incrementando su frecuencia consiguiésemos la protección total.
Durante esta crisis sanitaria la necesidad persistente de una higiene y cuidado por encima de lo que era habitual genera comportamientos que rozan lo obsesivo, o que lo son en toda regla. Por ejemplo, una búsqueda incesante de información que, lejos de dar tranquilidad a quien la busca, cada vez lo altera más, o comportamientos de lavado de manos que superan con mucho las necesidades del momento y se asemejan más a conductas obsesivo-compulsivas que a conductas preventivas. Sin embargo, la línea divisoria no siempre es fácil verla.
Desde que empezó esta pandemia hay personas que están permanentemente en estado de alerta ante el surgimiento de cualquier mínima señal física que pueda relacionarse con la COVID-19. Son personas especialmente sensibles al temor que siempre implica una enfermedad grave o desconocida. Tienen miedo a contraerla y se pasan el día observándose, chequeando cómo se sienten, tomándose la temperatura o buscando información en internet. Estas personas tienen más riesgo de desarrollar un problema de hipocondría.
El problema es que esta búsqueda de síntomas que realizan no es objetiva. Si buscamos signos de enfermedad en un estado de miedo y angustia, sin duda encontraremos sensaciones en nuestro cuerpo que nos parezcan extrañas, molestas, desconocidas, y las asociaremos con la enfermedad. Además, al prestar demasiada atención a las señales de nuestro cuerpo, lo que hacemos es amplificar esas sensaciones y percibirlas de forma más intensa, y como más graves. El miedo no solo es una sensación subjetiva, también implica cambios físicos. Así, cuando tenemos miedo a una enfermedad y buscamos signos en nuestro cuerpo para comprobar si la padecemos o no, es probable que captemos señales de miedo, no de la enfermedad. Como captamos señales que creemos que son de enfermedad, nos asustamos, y al asustarnos producimos más síntomas corporales. Entramos así en un círculo vicioso que nos puede amargar la vida creyendo que estamos enfermos cuando realmente no lo estamos. Esta es nuestra naturaleza. Somos capaces de autosugestionarnos y creer que sufrimos síntomas que realmente no tenemos al interpretar de forma errónea señales normales de nuestro cuerpo que se relacionan con su funcionamiento habitual, o con nuestro estado emocional.
Lo repetiremos una vez más: nuestra mente no está diseñada para captar lo real. Nuestro cerebro nos engaña, y cuanto más asustados estamos, más probable es que caigamos en el engaño de nuestra mente.
El caso de Noelia
Una obsesión que termina en estrés agudo
Noelia tiene cincuenta años. Es funcionaria y está con teletrabajo. Tiene dos hijos. Uno de ellos, de veinticinco años, ha estado infectado y se encuentra en el momento en que nos llama a la espera de que le hagan el test para confirmar que ha superado la enfermedad. Todavía vive aislado en su habitación. Noelia se pone en contacto con nosotros, pues su familia le dice que no puede seguir así, que acabará con un problema psicológico. Este fue su relato:
Gracias a Dios que estoy en casa. Al principio estaba tranquila y pensaba que aquí me encontraría segura junto a mi marido y mis hijos. Pero desde que mi hijo se ha contagiado y ha tenido que aislarse en su habitación, yo me he desequilibrado, o eso me dicen. A veces no sé que pensar. Unas veces creo que estoy exagerando; otras, que los demás no me entienden, que están demasiado tranquilos, y que yo soy la única que vive del riesgo. Ya no me puedo distraer con nada, estoy continuamente observando cómo me siento, a ver si noto algo raro, me pongo todos los días el termómetro varias veces y busco información sobre los síntomas de la COVID-19 para ver si la puedo tener. Ha habido días que estaba convencida de que la padecía, me sentía muy mal. Además, últimamente, me lavo las manos continuamente, y me paso el día con un trapo con lejía limpiando; si veo que alguien toca algo, voy detrás a limpiarlo. Han contado la cantidad de veces que me lavo las manos y aseguran que hasta diez veces en un hora. Me da miedo que mi hijo salga de la habitación, no sé qué hacer, hasta me siento mala madre por no querer que deje el aislamiento. Quiero cerrarla y, cuando se pueda, pintar y desinfectarla. Nunca me había pasado algo parecido, pero yo creo que está justificado. ¿Y si lo cojo? Pero dicen que me estoy pasando y que acabaré con un problema mental.
La moderación y el equilibrio suelen ser excelentes virtudes. La indicación es no generar un exceso de miedo, pero tampoco comportarnos imprudentemente, como si no ocurriese nada.
Podemos considerar que lo que le ocurre a Noelia es lógico, y que se le pasará en cuanto la situación sanitaria cambie y la pandemia esté controlada. Pero es necesario ser cautelosos, pues lo cierto es que de momento es conveniente acostumbrarse a vivir con la presencia del virus, y, además, en su caso, todo indica que se está desarrollando un problema psicológico que supondrá una gran interferencia en su vida diaria. Este es el riesgo que corre Noelia. La COVID-19 ha entrado en su casa y la ha expulsado de su zona de confort, de su zona habitual de control. Se encuentra frente a algo peligroso y desconocido, de dimensiones globales. La incertidumbre la deshace por dentro. Para intentar tener algo de control sobre la situación observa repetidamente cómo se siente, busca obsesivamente información, limpia su casa una y otra vez y lava muy a menudo sus manos. Esto la tranquiliza pasajeramente, pero dura poco; enseguida vuelven su inseguridad y su angustia. La familia de Noelia tiene razones para preocuparse. De no corregirse estos comportamientos, pueden convertirse en una fobia a la enfermedad, en un trastorno obsesivo-compulsivo, o en ambos.
Por más que Noelia lo intente, hay mucho que no está bajo su control, y, por tanto, debe empezar a aceptar y asumir que el riesgo de contraer la enfermedad está presente y no se va a esfumar. Puede reducir ese riesgo siguiendo las indicaciones de las autoridades sanitarias, pero no lo puede reducir a cero. Además, Noelia debe aprender que es ella misma la que está generando sensaciones en su cuerpo que acaba confundiendo con la enfermedad. La incertidumbre produce ansiedad y la ansiedad produce respuestas que no son solo psicológicas, también son físicas (cansancio, debilidad, diarreas, náuseas, picores, mareos, temblores, brotes de dermatitis, faringitis, dificultad para respirar, sensación de calor, etc.). Algunas personas son capaces de producir muchas de estas respuestas. Noelia es una de ellas.
Indicaciones para saber si Noelia debe lavarse las manos:
La clave para saber si debe lavarse las manos o no es reflexionar sobre cuál es realmente el objetivo de lavarse las manos, es decir, preguntarse cuál es la función que tiene ese comportamiento. ¿Qué buscas con el lavado de manos?:
a) Busco no contagiarme porque he tocado algo o a alguien que podría estar infectado.
b) Busco quedarme tranquila, pues mi mente no puede dejar de pensar en el coronavirus.
c) Busco lavarme nuevamente las manos esta vez de forma correcta a pesar de haberlo hecho ya.
Si la contestación a la pregunta es la opción a, puedes hacerlo; si tu respuesta es más la opción b o c, no debes hacerlo.
Noelia está escuchando demasiado a su cerebro asustado, que es el que dicta las órdenes. Pero este cerebro asustado no está utilizando de forma sensata la información. Intentado conseguir que Noelia no se contagie, está sesgando la información y asustándola para que intente controlar lo incontrolable. Noelia debe entender qué ocurre y acostumbrarse a actuar siguiendo las directrices sanitarias y dejar de actuar en función del miedo que siente. Si continua así, no solo no mejorará, sino que su miedo y sensación de inseguridad irán creciendo.
Noelia debe acostumbrase además a tolerar las señales que emite su organismo cuando tiene ansiedad, pero también cuando no la tiene. Nuestro cuerpo es como un coche: por bien que funcione, hace ruidos. Algunas veces interpretamos esos ruidos como señal de que hay un problema y acudimos al taller, pero no le pasa nada, son normales, es lo que los mecánicos nos dicen con frecuencia. Las sensaciones que encontramos en nuestro cuerpo cuando lo observamos se parecen mucho a estos ruidos. Quizá no nos gusten y creamos que son anormales, pero no lo son. Para acostumbrarse a los «ruidos» de su organismo, Noelia ha empezado a practicar un poco de relajación y de meditación. Está avisada de que se puede asustar al percibir síntomas físicos, pero debe recordar que, por sorprendente que le parezcan, son normales, explicables y no una señal de enfermedad.
La incertidumbre es algo natural y debemos aprender a convivir con ella
En el caso de Noelia pasa algo muy curioso, y es que es capaz de darse cuenta de que lavarse tantas veces las manos o tomarse la temperatura con tanta frecuencia probablemente no sirva para nada (su autochequeo o lavarse las manos), pero dice quedarse más tranquila si lo hace («al menos hago algo»). Es una especie de pensamiento mágico, supersticioso. El cerebro humano se queda más tranquilo si hace algo, aunque que no sirva para nada. Es como la compra de papel higiénico que se dio al comienzo de la pandemia; no es que fuera a solucionar nada, pero a muchas personas les tranquilizó acaparar este producto. Probablemente se deba a esa necesidad de control de nuestro entorno que tenemos los seres humanos, y que nos ha dado tan buenos resultados a lo largo de nuestra evolución.
Indicaciones para no caer en el miedo obsesivo a la enfermedad:
• Organizar una rutina en casa y mantenerse activa. No saltarse la rutina.
• No ponerse el termómetro.
• Dejar de buscar información sobre la COVID-19.
• Escuchar las noticias solo media hora al día junto a su familia.
• Tolerar el desasosiego que le produce no dejar de buscar información, e intentar distraerse hablando con alguien, leyendo, cocinando, ordenando, viendo una película divertida, hacer ejercicio con un vídeo o meterse en una clase online.
• Aceptar que no es momento para sentirse bien. Estamos en una pandemia y lo normal es tener cierto miedo; lo importante es que no se descontrole.
• Utilizar las indicaciones para decidir si se lava las manos o no.
• Pedir ayuda a la familia para que la distraigan si se encuentra muy angustiada.