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Colección ANANTA
La Colección Ananta celebra la sabiduría de las prácticas contemplativas. A través de la palabra, sus escrituras señalan los grandes misterios de la experiencia humana. En la tradición hindú, Ananta es la serpiente cósmica que sirve de soporte dinámico a Vishnu, el dios que sostiene el universo. Adornado con innumerables cabezas, Ananta simboliza la consciencia infinita que constituye cada átomo de vida. La tradición del yoga realza la imposibilidad de nombrar esta presencia, aunque nos impulsa continuamente a realizarla. Esta colección de textos reúne el conocimiento antiguo con la maestría moderna, acercando a Oriente y Occidente en la búsqueda del Ser.
DRA. CARMEN FRIGERIO • ANA MARÍA LEWANDOWSKI
LA COCINA AYURVÉDICA
Recetas para la salud y el bienestar
Prólogo del Dr. Robert Svoboda
LA COCINA AYURVÉDICA. CARMEN FRIGERIO Y ANA MARÍA LEWANDOWSKI
Título original: Recetario ayurvédico
© 2019, Christian Arata y Ana María Lewandowski
© del prólogo: Dr. Robert Svoboda
© de la foto de tapa: Lucila Heinberg
© de las ilustraciones: Luciana Garabello
© ELHILOĐARIADNA
Cabello 3791 Piso 3.º Oficina M, Ciudad Autónoma de Buenos Aires
t. (+54 11) 4802–2266 / info@elhilodeariadna.org
editorialelhilodeariadna.com.ar
ISBN edición impresa: 978-987-3761-40-9
ISBN edición digital: 978-987-3761-53-9
Directores de la editorial: Leandro Pinkler y María Soledad Costantini
Director Comercial: Facundo De Falco
Colección a cargo de: Julia Napier
Diseño de colección: Daniela Coduto, María Soledad Costantini
Diseño de interior y de tapa: Daniela Coduto
Corrección: Recursos Editoriales
Coordinadora editorial: Claudia Deleau
Frigerio, Carmen
La cocina ayurvédica : recetas para la salud y el bienestar / Carmen Frigerio ; Ana María Lewandowski de Raíces. - 1a ed . - Ciudad Autónoma de Buenos Aires : El Hilo de Ariadna, 2020.
Libro digital, EPUB - (Ananta / Napier, Julia)
Archivo Digital: descarga y online
ISBN 978-987-3761-53-9
1. Alimentación Natural. 2. Alimentos Saludables. I. Lewandowski de Raíces, Ana María II. Título
CDD 641.563
Esta publicación no puede ser reproducida, ni en todo ni en parte, ni registrada en, o transmitida por, un sistema de recuperación de información, en ninguna forma ni por ningún medio, sea mecánico, fotoquímico, electrónico, magnético, electroóptico, por fotocopia o cualquier otro, sin permiso previo por escrito de la editorial.
Digitalización: Proyecto451
Contenidos
Portadilla
Prólogo
Fundamentos de la cocina ayurvédica
Elementos de la cocina ayurvédica
Recetas
Entradas
Ensaladas
Remolachas con palmitos
Chauchas con zanahorias y champiñones
Repollo colorado, rabanitos, achicoria, brócoli
Trigo burgol con dátiles
Zanahorias con pasas de uva
Ensalada con pasta
Ensalada de hinojos y champiñones con raita de zanahorias
Ensalada con cebada perlada
Quinoa con verduras
Repollo colorado, rabanitos, achicoria, brócoli
Hojas verdes con arroz y hongos
Ensalada de rúcula y zanahoria con couscous
Arroz con verduras cocidas
Ensalada con pétalos de rosas
Ensalada de pétalos de rosas (otra)
Quinoa tostada con manzanas y zanahorias
Sopas
Sopa crema de calabaza
Sopa crema de batata
Sopa de porotos mungo
Sopa de espinacas
Sopa de remolachas
Sopa crema de arvejas
Sopa crema de lentejas
Sopa de verduras con amaranto
Cubitos de verduras
Sopa crema de verduras con quinoa
Principales
Verduras
Calabaza con especias
Dahi aloo (papas al yogur)
Peeli gobi (coliflor con pimiento dulce)
Zanahorias glaceadas
Croquetas de zanahorias y calabaza
Budín de zapallitos
Patties de papa
Chop suey de verduras
Rollitos de berenjenas con arroz
Puré de berenjenas
Soufflé de espárragos
Hinojo con castañas de cajú
Alcauciles rellenos con couscous
Cazuela de alcauciles
Palak paneer
Budín tricolor
Sabji de zanahorias, zapallitos y calabaza
Sabji de chauchas, zanahorias y papas
Sabji de brócolis, morrón y repollo
Cereales integrales
Arroz integral
Arroz basmati
Harina de arroz
Avena arrollada
Cebada perlada o entera
Harina de maíz
Trigo burgol fino
Trigo burgol grueso
Couscous
Budín de mijo
Arepas de mijo
Arroz basmati con especias enteras
Wild pulao
Arroz con azafrán
Arroz con coco
Arroz a la cubana
Calabaza rellena con trigo burgol
Croquetas de trigo burgol y brócoli
Croquetas de couscous con puré de calabaza
Porridge de avena
Crema de quinoa
Niños envueltos en hojas de parra
Sushi
Tortillas mexicanas
Morrones rellenos con mijo
Hamburguesas de quinoa
Berenjenas rellenas con quinoa
Pizza de polenta
Trigo sarraceno con repollo
Quinoa con morrones, aceitunas y albahaca
Zapallitos rellenos con quinoa
Masas
Tarta de calabaza
Tarta de brócolis y champiñones con tofu y base de mijo
Tarta de espárragos
Tarta de palmitos y champiñones
Crepes
Chapatis
Pan ayurvédico sin levadura
Samosas (12 unidades)
Canelones de espinaca
Canelones de choclo
Empanadas integrales de calabaza y ricota
El seitán
Pastel de seitán
Seitán con salsa de tamarindo
Salteado de seitán con verduras al wok
Seitán con salsa de champiñones
Seitán con hongos secos
Seitán con salsa de dátiles
Seitán mechado con ciruelas
Seitán con salsa de leche de coco
Zapallitos rellenos con seitán
Berenjenas rellenas con seitán
Las legumbres
Kichadi
Kichadi con aduki
Kichadi con cebada perlada
Kichadi con amaranto
Fainá
Tortillas de garbanzos
Dal de porotos mungo partidos con especias
Masoor dal
Dal de aduki con verduras
Aduki dal
Pastel de soja texturizada con calabaza
Lentejas rosadas con especias
Hamburguesas de lentejas
Hummus
Milanesas de soja
Zapallitos y berenjenas al vapor con tofu
Zapallitos rellenos con soja texturizada
Milanesas de tofu
Bollos de tofu
Patties de tofu
Soufflé de berenjenas y tofu
Soufflé de calabaza y tofu
Rajma
Salsas y aderezos
Chutney de menta de kashmir
Chutney de damascos
Chutney de manzanas, pasas y ciruelas
Chutney de mandarinas y almendras
Chutney de manzanas y pasas de uva
Chutney de coco y albahaca
Chutney de dátiles y limón
Chutney de cerezas
Chutney de coco y menta
Chutney de coco y menta (otra variante)
Chutney de mango
Chutney de calabaza
Chutney de jengibre y limón
Mostaza ayurvédica
Mostaza sin aceite
Mayonesa ayurvédica sin huevo
Mayonesa de tofu y albahaca
Mayonesa de zanahoria
Mayonesa de zanahoria con tofu
Mayonesa de remolacha
Mayonesa de palta
Mayonesa de palta con yogur
Mayonesa de palta con tofu
Salsa de albahaca
Salsa blanca
Salsa de castañas de cajú
Salsa verde de tofu
Salsa de calabaza
Salsa de hongos
Salsa de mango
Salsa de champiñones con crema de leche
Paté de berenjenas
Paté de tofu
Paté oriental
Aderezo de frambuesas
Aderezo de churna pitta
Raita
Raita de remolachas
Raita de pepinos
Raita de zanahoria
Garam masala
Postres
Budín de coco
Higos rellenos
Bombones de amaranto
Barritas energéticas
Barritas energéticas
Barritas energéticas
Gelatina de frutas con agar agar
Crema de peras o ciruelas
Arroz con leche con coco y dátiles
Cocadas
Bombones de granola
Dulce de batata en molde
Postre criollo de batatas o zapallo
Flan de leche de avena
Tarta de manzanas y avena
Budín de zanahoria, nuez y coco
Budín de naranja
Crepes rellenos de manzanas
Dulce de manzana sin azúcar
Puré de manzana
Crema de ciruelas con tofu
Dulce de damascos
Granola
Granola (otra variante)
Scons de quinoa
Bocaditos con harina de quinoa
Torta de manzanas con quinoa
Masitas de ciruela
Manzanas rellenas
Espuma de naranja
Espuma de frutilla
Tapioca con leche
Kesar kulfi (helado hindú de pistacho)
Jalea de rosas y manzanas
Halva de zanahoria
Halva con sémola
Laddu (bolitas de harina de garbanzo con castañas de cajú)
Barfi de coco
Mousse de durazno
Copa de frutillas
Bolitas de leche en polvo
Batatas con jarabe de arce
Peras en compota
Flan de claras
Bebidas
Lassi
Lassi frutal
Chai
Chai (otra variante)
Leche de avena
Leche de sésamo
Leche de almendras
Limonada
Limonada caliente
Algunos tés
Digestivo
Diurético
Carminativo
Estimulante y afrodisíacO
Afrodisíaco y refrescante
Digestivo y depurante
Carminativo
Refrescante
Té del atardecer
Hibiscus
Jazmín
Boldo
Cedrón
Manzanilla
Rosa mosqueta
Carqueja
Cardo mariano
Cola de caballo
Uva ursi o gayuba
Algunas infusiones terapéuticas
Para el hígado
Para el riñón
Para los gases
Para la digestión lenta
Para la acidez
“Que tu alimento sea tu medicina, y tu medicina tu alimento.”
HIPÓCRATES
Aum
Saha nava vatu
Saha nau bhunaktu
Saha veeryam karava vahai
Tejasvi naa vadheeta mastu
Maa vid vishaa va hai
Aum
Shanti, Shanti, Shanti (*)
Mantra de Bhrugu Valli del Taittiriya Upanishad
Krishna Yajurveda
Estemos juntos
Comamos juntos
Seamos vitales juntos
Irradiemos la Verdad
Irradiemos la Luz de la Vida
Nunca critiquemos a Nadie
Nunca alberguemos ninguna Negatividad
*. Estemos juntos (saha) y seamos protegidos (na vavatu)/ Estemos juntos y seamos nutridos (bhunaktu)/ Por las bendiciones de Dios/ Juntemos nuestras fuerzas mentales (veeryam)/En beneficio de la humanidad (karava va hai)/Que nuestros esfuerzos por aprender/Sean luminosos (tejas vi) y llenos de alegría/Imbuidos por la fuerza del propósito (vadhita mastu)/No nos permitamos (maa) envenenarnos (vishaa)/ Con las semillas del odio por nadie/ Que haya paz y serenidad (Shanti) en los tres universos.
PRÓLOGO
por el Dr. Robert Svoboda
Conocí a la Doctora Carmen Frigerio en la ciudad sagrada de Kashi, un día por la mañana, a principios del año 1994. Ella había venido a la India para participar en el curso intensivo de ayurveda que la Universidad Hindú de Benarés había organizado para médicos extranjeros. Al descubrir que yo estaba en una de mis visitas periódicas a la ciudad, Carmen vino a tocar mi puerta y presentarse. Nos hicimos amigos de inmediato. A pesar del hecho de que fuimos casi inseparables durante aquellas semanas que compartimos en Kashi, nunca me imaginé cuántas veces se volverían a cruzar nuestros caminos en tantos países diferentes y a lo largo de tantos años. Desde el momento en que nos conocimos hasta la hora de su muerte, tan pronta y lamentada, el día 10 de julio de 2015, Carmen y yo enseñamos, estudiamos y compartimos aventuras en Argentina, Brasil, Perú, Italia, España, Sri Lanka y diversos lugares de los Estados Unidos y la India.
A lo largo de nuestra relación, fui testigo de que el compromiso de Carmen con el estudio y la práctica del ayurveda nunca vaciló. En un sentido, su esmero nació de la necesidad, ya que mantenerse sano en Benarés es un trabajo de tiempo completo. Pero el origen más profundo de su dedicación a esta sabiduría milenaria surgió de su vínculo particular con el elemento agua. Carmen amaba el agua y el agua le correspondía este amor. Fueron innumerables las ocasiones en las que presencié cómo el agua la buscaba, fluyendo hacia Carmen de forma espontánea e inexplicable. Este lazo potente con una parte constituyente del mundo natural le otorgaba una sensibilidad especial hacia todo aquello en la vida relacionado a rasa.
Una de las bellezas particulares del idioma sánscrito radica en el hecho de que sus palabras muchas veces cuentan con un sentido general que también reúne sus significados más detallados. En general, rasa denota todo aquello en nuestro mundo que se asocie con la realidad acuática. Específicamente, rasa quiere decir agua y jugo, sopa y savia, linfa y el plasma de la sangre, el semen y el metal mercurio. Rasa es el primero de los siete dhatus, o tejidos, que constituyen el cuerpo; también nutre los otros seis. Con la edad, nos secamos, y por ende la palabra para rejuvenecimiento es rasayana, que significa literalmente “el camino al rasa”.
Todas las emociones son rasas, así como el sabor gustativo y el sentido estético. El ayurveda reconoce seis sabores (dulce, ácido, salado, amargo, picante y astringente) y nos enseña que estos sabores (rasas) son los que ejercen el efecto más potente sobre nosotros entre todas las comidas, los medicamentos o las toxinas que consumimos. Dado que somos aquello que comemos, es de fundamental importancia consumir los sabores que armonizan mejor con nuestras constituciones y condiciones personales.
Así como lo describe Carmen en este libro, la buena salud depende de nuestra capacidad de metabolizar eficientemente toda la información que recibimos a través de todos nuestros sentidos. Si comemos comida que contiene los rasas equivocados para nosotros, esto nos conducirá a estados mentales y emocionales que nos impedirán pensar y sentir con claridad; a su vez, esta confusión perturbará nuestra mente y nuestro corazón, lo cual nos conduce a una mala interacción con el mundo que nos rodea. Se ha dicho en el ayurveda que si sigues la dieta correcta, no te hará falta ningún medicamento y, si sigues la dieta incorrecta, no percibirás beneficio alguno de los medicamentos que tomas. Carmen entendió perfectamente que ella prescribía remedios que solamente funcionarían en conjunto con una cierta dieta, y entonces trabajó incansablemente para ayudar a sus pacientes a iniciar cambios valiosos en lo que comían y en cómo lo preparaban. Entre tus manos tienes el fruto de sus esfuerzos acumulativos.
En mis propios estudios sobre el ayurveda descubrí muy pronto que la traducción literal que encontraba en libros y en las enseñanzas de los expertos no me bastaba para llegar a una comprensión profunda de este sistema de pensamiento, ya que el ayurveda se ha desarrollado dentro del ecosistema y la cultura indios a lo largo de muchos siglos. Otros países tienen sus propios climas, comidas y métodos de preparación culinaria. La traducción del conocimiento antiguo del ayurveda a modalidades que puedan beneficiar a gente contemporánea que vive lejos de la India requiere de un traductor que comprenda cuáles son las cualidades necesarias para devolver un cierto equilibrio a cada individuo y cómo encontrar aquellos alimentos que no están descriptos en los textos clásicos. Afortunadamente, el subcontinente indio goza de una gran variedad de zonas climáticas, cada una con su propia riqueza alimenticia y sus métodos tradicionales de preparación. Estudiar estos distintos abordajes facilita mucho la capacidad de implementar una preparación ayurvédica con la materia prima que ofrece cada país. Algunos libros de cocina ayurvédicos ponen el énfasis en alimentos indios y en su preparación tradicional, pero toda comida se puede preparar y consumir con conocimiento de sus efectos múltiples sobre el organismo, cuyos efectos califican plenamente como ayurvédicos.
Sin embargo, alimentos de la más alta calidad preparados sin error alguno no otorgarán sus beneficios si el comensal no los puede digerir. Entre todo lo que incorporas al cuerpo, tanto la materia física y mental, solamente aquello que puedes digerir y asimilar correctamente te dará un buen resultado. Solamente aquellos elementos específicos nutrirán tus rasas. Por lo tanto, el ayurveda pone mucho hincapié en cultivar la eficiencia máxima del “fuego” digestivo, que en sánscrito se llama agni. Así como ocurre con cualquier otro fuego, el agni debe recibir la cantidad justa de combustible y en el momento preciso para no “apagarse”, y a veces debemos tomar medidas para restaurar su vigor necesario, a través de especias o hierbas tónicas. Noté con gran placer la mención tanto del boldo como de la carqueja en este libro; estas son dos hierbas nativas de América del Sur que ofrecen grandes beneficios para la salud, sobre todo cuando se las implementa según los principios del ayurveda.
Fundamentalmente, para realizar una dieta realmente ayurvédica debemos enfocar activamente la mente, los sentidos y la conciencia durante las actividades de preparar y comer la comida para identificar las cualidades alimenticias que podríamos haber pasado por alto y así detectar los efectos, hasta ese momento desapercibidos, que se manifiestan en nuestros cuerpos y mentes. Cuando nos comprometemos con el hábito diario de enriquecer la atención que dedicamos a todo el contexto de nuestra alimentación, rápidamente descubrimos cómo esta consciencia más refinada se extiende a otras áreas de nuestra vida, mejorando nuestra experiencia de una forma inconmensurable.
Carmen y yo nos sentamos juntos muchas veces para compartir una comida y, en cada una de esas oportunidades, implementamos estos principios para aumentar nuestra apreciación por esta búsqueda mutua. Más allá del respeto que Carmen me ofrecía como maestro, colega y amigo, me resultó profundamente nutritivo el modo en que ella me incluía en el abrazo de su familia. En el gran caudal de recuerdos que tengo de Carmen, atesoro una tarde soleada en su adorado campo El Guasuncho, donde pasamos el día entre una docena de sus familiares más cercanos, comiendo nueces caídas de los árboles que había plantado su abuelo, escuchando el cotorreo de los pájaros en la arboleda de eucaliptos cercana; a nuestro alrededor, fluían las aguas del poderoso Río Uruguay en sus riachuelos profundos. Esta experiencia encapsula, para mí, tanto la esencia-rasa de Carmen como el espíritu del ayurveda que ella supo encarnar. A pesar de que ella ya partió de este mundo, su espíritu está vivo y presente en este libro. Cada uno de ustedes puede rendirle homenaje al probar sus recetas y así nutrir y enriquecer sus propios rasas y conciencias. ¡Que este libro sea un beneficio para todos los lectores y todos los seres sensibles!
Dr. Robert Svoboda
Sri Ganesha Chaturthi
13 de septiembre, 2018
Bombay, India
FUNDAMENTOS DE LA COCINA AYURVÉDICA
DIETA AYURVÉDICA
La idea de este libro es presentar una dieta para la salud, teniendo para la palabra dieta una definición que difiere ampliamente del significado que se le ha adjudicado en los últimos tiempos. El objetivo de la elaboración de esta dieta es que la misma se adapte a nuestras distintas necesidades y que nos permita alcanzar mayor armonía en nuestras vidas.
El ayurveda considera que la buena salud depende básicamente de nuestra capacidad de metabolizar eficientemente toda la información que recibimos, ya sea en la forma de los alimentos que ingerimos, de los estímulos que captamos a través de nuestros sentidos o de la manera en que procesamos nuestros pensamientos y emociones. Pretendemos, entonces, transmitir algunos consejos de esta sabiduría milenaria para que, mejorando la digestión, mejore ampliamente nuestra calidad de vida.
La alimentación ayurvédica tiene algunas características que la distinguen de otros enfoques nutricionales saludables (dietas naturistas, dietas macrobióticas):
• La teoría de los tres doshas permite individualizar las tendencias metabólicas de cada persona y aproximarse con bastante acierto a la selección adecuada de alimentos para cada una, colaborando así con una digestión más rápida y completa.